Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Σε περίπτωση που δεν έχετε ακούσει, η πυγμαχία είναι όλη η οργή αυτή τη στιγμή - και για καλό λόγο. Δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να αφήσετε όλες τις αισθήσεις σας (και πολύ φθηνότερη από τη θεραπεία), αλλά και μια δολοφονική προπόνηση ολόσωμου σώματος που σίγουρα θα σας φέρει σε κατάσταση μάχης.
Ο εγκιβωτισμός στοχεύει τα πάντα, από τον πυρήνα σας μέχρι τα χέρια σας στον εγκέφαλό σας. Σε τελική ανάλυση, αυτοί οι συνδυασμοί δεν θα θυμούνται τον εαυτό τους. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ακόμη ότι οι προπονήσεις πυγμαχίας τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματός σας και να βελτιώσουν την αυτοπεποίθησή σας. Schultz SP, et al. (2014). Μια επέμβαση άσκησης για πυγμαχία για παχύσαρκους εφήβους άνδρες: Ευρήματα από πιλοτική μελέτη. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Αλλά πριν μπορέσετε τρύπημα και σταυρός σαν επαγγελματίας, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί κάποια αντοχή, λέει ο Brian Pedone, εκπαιδευτής πυγμαχίας και ιδρυτής του Ήσυχη γροθιά . «Το Cardio είναι το βασικό σημείο. Μόλις το έχετε αυτό, τότε εργάζεστε στην τεχνική σας. '
Ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις 13 ασκήσεις καρδιο και προετοιμασίας εμπνευσμένες από την πυγμαχία που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε αντοχή, ισορροπία και ευελιξία - είτε χτυπάτε το δαχτυλίδι είτε απλά κυλώνετε με τις γροθιές της καθημερινής ζωής.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα
Εκτελέστε κάθε άσκηση παρακάτω για 1 λεπτό. Εάν θέλετε να επικεντρωθείτε σε μια άσκηση (για παράδειγμα, σχοινί άλματος), προχωρήστε έως και 10 λεπτά προσθέτοντας 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Μόλις κυριαρχήσετε σε 2 λεπτά οιασδήποτε άσκησης, συνδυάστε 5 έως 6 κινήσεις χωρίς ανάπαυση στο μεταξύ για να δημιουργήσετε ένα καρδιο 10- έως 12 λεπτά προπόνηση καρδιο. Ή μετακινηθείτε στο τέλος για να δοκιμάσετε την 12λεπτη προπόνηση που δημιουργήσαμε.
Ίσως σας αρέσει
6 βασικά εγκιβωτισμού που θα σας κάνουν να νιώσετε σαν ένα σύνολο BadassΓυμνάσια
1. Σχοινί άλματος

Ένα κλασικό καρδιο ζέσταμα για το μποξ, το σχοινάκι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τραβήξετε την καρδιά σας.
Ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση: Πιάστε τις λαβές και περιστρέψτε το σχοινί πάνω από το κεφάλι σας και μετά μπροστά από το σώμα σας. Περάστε πάνω από το σχοινί καθώς απογειώνεται το πάτωμα και προσγειώνεται ελαφρά στις μπάλες των ποδιών σας.
Χωρίς σχοινί; Κανένα πρόβλημα. Απλά περιστρέψτε τους καρπούς σας με την ίδια κίνηση και μετακινηθείτε πάνω από ένα φανταστικό σχοινί.
Κάντε το πιο δύσκολο: Αλλάξτε το εναλλάσσοντας τα πόδια ή δοκιμάζοντας διπλά κάτω (περνώντας το σχοινί κάτω από τα πόδια σας δύο φορές με ένα άλμα). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να διασχίσετε το σχοινί μπροστά από το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας κούνιας.
2. Υψηλά γόνατα

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Φέρτε ένα γόνατο κάθε φορά προς το στήθος. Στόχος να σηκωθεί το γόνατο σύμφωνα με το ισχίο, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Περιστρέψτε τα χέρια σας όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός σπριντ. Θυμηθείτε να προσγειωθείτε ελαφρά στις μπάλες των ποδιών και των ποδιών για να ωθήσετε τα γόνατα προς τα πάνω.
3. Ολόκληρη βρύση

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να φέρετε το πόδι προς την άκρη. Αλλάξτε τα πόδια και συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Φτάστε τα δάχτυλά σας πίσω για να αγγίξετε κάθε τακούνι.
Η ιδέα είναι να φέρετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πισινό σας για να έχετε τα μέγιστα οφέλη ενίσχυσης και τεντώματος για τα μπλουζάκια σας.
4. Απλώστε

Σε έναν πραγματικό αγώνα, θα χρησιμοποιούσατε αυτήν την κίνηση για να αποτρέψετε την κατάργηση από τον αντίπαλό σας, αλλά όταν προπονείστε, σκεφτείτε το ως έκδοση του μπόξερ μια burpee .
Ξεκινήστε με στάση μπόξερ, με το αριστερό πόδι μπροστά (ή το δεξί πόδι, εάν είστε αριστερόχειρες). το δεξί πόδι πίσω σας, αποδείχθηκε γωνία 45 μοιρών. και τα πόδια απλώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια πρέπει να είναι στη γνάθο, οι γροθιές σφίγγουν, προστατεύοντας το πρόσωπο.
Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στο α πλατιά σανίδα . Εάν η κινητικότητα το επιτρέπει, αφήστε τους γοφούς να βουτήξουν στο πάτωμα και την πίσω καμάρα. Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Λυκίσκος σπρίντερ

Ξεκινήστε στη θέση του σπρίντερ με το δεξί γόνατο λυγισμένο, το αριστερό πόδι κατευθείαν πίσω σας και αριστερά τα δάχτυλα στο πάτωμα. Αυτό πρέπει να μοιάζει και να μοιάζει με χαμηλό δρομέα πνεύμονας .
Φέρτε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, οδηγήστε το δεξί πόδι για να εκραγείτε από το πάτωμα και να πάρετε το άλμα. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
6. Πηδήξτε καταλήψεις

Σταθείτε με πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα κάτω μια τέλεια στάση . Οδηγήστε μέσα από μπάλες ποδιών για να πηδήξετε από το πάτωμα.
Προσγειώστε ελαφρά περιστρέφοντας από τα δάχτυλα στα τακούνια και, στη συνέχεια, στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να επιστρέψετε σε θέση οκλαδόν Επαναλαμβάνω. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε θέση προσευχής μπροστά από το στήθος για ισορροπία.
7. Πλευρικό λυκίσκο

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώχνοντας το αριστερό πόδι, απλώστε το δεξί πόδι προς τη δεξιά πλευρά για να μεταπηδήσετε και προσγειωθείτε στο δεξί πόδι. Αντίστροφη κίνηση για επανάληψη στο αντίθετο πόδι.
Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια ενώ αιωρείτε τα χέρια σας σαν σπρίντερ. Αυτό θα πρέπει να αισθάνεται σαν πατινάζ χωρίς παγοπέδιλα.
8. Πιέστε το άλμα

Αρχίστε να στέκεστε. Πηδήξτε και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να τραβήξετε τα γόνατα μέχρι σχεδόν να ευθυγραμμιστούν με τους γοφούς, παράλληλα με το πάτωμα.
Δέσμευση πυρήνα για να κρατήσει τη σπονδυλική στήλη μακρά και το στήθος ανυψωμένο. Φροντίστε να μην λυγίσετε - βοηθά να τοποθετήσετε τα χέρια σας μπροστά σας για να χτυπήσετε τα γόνατά σας. Προσγειώστε απαλά στις μπάλες των ποδιών και επαναλάβετε.
9. Σκιώδης πυγμαχία

Το Shadow boxing είναι ένας πρωταρχικός τρόπος για να γυαλίσετε τη φόρμα σας, το footwork και την τεχνική αναπνοής.
Ξεκινήστε με τη θέση του μποξ και ρίξτε ένα ζευγάρι τρυπήματα και σταυρούς. Καθώς κάνετε, χορέψτε με γρήγορο πόδι.
Δοκιμάστε να μεταβείτε εμπρός και πίσω, κάνοντας πλευρικά βήματα ή ακόμα και ενσωματώνοντας καταλήψεις για να προσομοιώσετε την πάπια κάτω από τη γροθιά του αντιπάλου σας. Πραγματικά δεν μπορείτε να το χάσετε, αφού το κάνετε μόλις προχωράτε.
10. Ορειβάτης

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας, καρπούς κάτω από τους ώμους. Φέρτε ένα γόνατο προς το στήθος - σχεδόν σαν να κάνετε ψηλά γόνατα σε οριζόντια θέση. Εναλλακτικά πόδια, εμπλοκή πυρήνα για τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και διατηρώντας τους γοφούς επίπεδο με τους ώμους.
11. Plyo push-up

Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με πυρήνα εμπλεγμένο και καρπούς κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα για να κάνετε μια ώθηση. Στο κάτω μέρος της κίνησης, σπρώξτε με εκρηκτική δύναμη για να σβήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα.
Προσγειωθείτε στα χέρια σας και επαναλάβετε. Για αυτήν την έκδοση, φροντίστε να κρατάτε τους αγκώνες στο πλάι και λυγίστε τους αγκώνες καθώς προσγειώνεστε για να μειώσετε την πρόσκρουση.
Διευκολύνετε:Ξεκινήστε κάνοντας το push-up στα γόνατά σας για να δημιουργήσετε δύναμη και, στη συνέχεια, προχωρήστε σε ένα βασικό push-up. Μόλις το καταφέρετε, δοκιμάστε το plyo push-up στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην παραπάνω έκδοση.
πώς να ξεχάσεις τον πρώην σύζυγό σου
12. Γρήγορα πόδια

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και γροθιές στη γνάθο σε προφυλακτήρα. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, μετακινήστε το βάρος εμπρός-πίσω μεταξύ των ποδιών, παραμένοντας σε μπάλες ποδιών για ευκινησία και ταχύτητα.
Όσο πιο γρήγορα κινούνται, τόσο πιο δύσκολο είναι! Κρατήστε τον πυρήνα δεσμευμένο και το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο ακίνητα.
13. Διακόπτης ποδιών

Ξεκινήστε με τη θέση του μποξ με γροθιές σε φρουρά. Περάστε και περιστρέψτε τους γοφούς σας για να προσγειωθείτε με τα πόδια στραμμένα προς τη μία πλευρά και το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός. Πηγαίνετε πάλι στη μαχητική στάση στην αντίθετη πλευρά.
Εάν είστε σωστοί, αυτή η εναλλακτική στάση αναφέρεται ως 'νότιο πόδι'. Συχνά χρησιμοποιείται ως τακτική για να πετάξετε έναν αντίπαλο. Συνεχίστε να αλλάζετε τη στάση σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Η προπόνηση του μποξ 12 λεπτών
Πιάστε ένα χρονόμετρο ή κατεβάστε μια εφαρμογή χρονομέτρου για αυτήν την προπόνηση. Ακολουθήστε τις ασκήσεις με τη σειρά. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 4 σετ χωρίς να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις - το έχετε!

Ιδιαίτερες ευχαριστίες προς Γυμναστήριο Gotham για την παροχή της τοποθεσίας και τον εκπαιδευτή Ruben Marin για μοντελοποίηση αυτών των κινήσεων.