Ώθηση (er) Ο δρόμος σας για ένα δυνατό σώμα: Τι είναι οι προωθητές και πώς να τα κάνετε σωστά

Η άρση βαρών λειτουργεί τους μυς σας, μεγιστοποιεί το κάψιμο των θερμίδων σας, αποτρέπει τα εύθραυστα οστά ,και δυναμώνει την καρδιά σας . Ανεξάρτητα από το πώς το βλέπετε, είναι μια νίκη - αλλά αυτή η κίνηση ειδικότερα είναι ένα φαβορί στο γυμναστήριο, γιατί τα κάνει πραγματικά όλα.

Οι προωθητές προκαλούν τη δύναμη και την ισορροπία σας. Λειτουργούν επίσης τα πόδια, τους γοφούς, τα χέρια, τους ώμους και τον πυρήνα σας. (Ωραία, σωστά;)

Μην αφήσετε το όνομα να σας ρίξει - οι προωθητές δεν σχετίζονται με τις ώσεις του ισχίου και της πυέλου της δεκαετίας του '80 και του '90. (Αλλά αν θέλετε να φοράτε ρετρό κορμάκι και καλσόν, εξαρτάται από εσάς.)

Θα χρειαστείτε ένα barbell (ή αλτήρες) για να ξεκινήσετε, αλλά από εκεί, όλα αφορούν τη μορφή και την τεχνική.

Πώς να γίνετε master thruster

Με προωθητές, όπως και με τους περισσότερους άλλους σύνθετες ασκήσεις , έχει να κάνει με τη φόρμα. Η ορμή σε οποιαδήποτε περίπλοκη κίνηση αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού και μπορεί να πετάξει μερικά από τα οφέλη έξω από το παράθυρο.

Πάρτε το χρόνο σας έως ότου η τεχνική ώθησης σας να είναι ρευστή, ομαλή και ασφαλής. Στη συνέχεια, μπορείτε να πάρετε το ρυθμό και προσθέστε βάρος λίγο κάθε φορά.

Κατανομή των προωθητών, ώστε να μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή πριν βάλετε αυτά τα 20 στη μπάρα σας.

Πλατφόρμα και ξεκινήστε το thrustin

Εικόνα από την Dima Bazak

Συμβουλή: Διαβάστε όλες τις οδηγίες πριν κάνετε την πρώτη σας ώθηση.

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας την μπάρα στους ώμους / το λαιμό σας σε λαβή. Οι αγκώνες σας πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός, κάτω από τη ράβδο.

Ευθυγραμμίστε τη σπονδυλική σας στήλη από την άκρη του κεφαλιού σας στην ουρά της ουράς σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να διατηρήσετε τη ροή του αίματος. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε.

1. Σφίξτε τον πυρήνα και κρατήστε το στήθος έξω καθώς κατεβαίνετε σε μια στάση με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. (Εάν δεν μπορείτε να πάτε τόσο μακριά, απλώς καταλήξτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς πόνο.)
2. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό, ψηλά στο στήθος και τους ώμους προς τα κάτω. Αφήστε τα γόνατά σας να εμφανιστούν ελαφρώς για σταθερότητα.
3. Πιέστε τα τακούνια και το εξωτερικό μέρος των ποδιών στο πάτωμα καθώς χρησιμοποιείτε τα πόδια, τον πυρήνα και τα χέρια σας για να «ωθήσετε» πίσω σε όρθια θέση.
4. Μόλις χτυπήσετε σε όρθια θέση, συνεχίστε να πατάτε τα τακούνια, σφίξτε τους γλουτούς και συνεχίστε να χρησιμοποιείτε ορμή για να πατήσετε τη ράβδο πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
5. Στο πάνω μέρος του προωθητήρα, ισιώστε τα χέρια σας. Το κεφάλι σου πρέπει να βγαίνει μπροστά, με αυτιά μπροστά από δικέφαλου.
6. Καθώς επαναφέρετε το κεφάλι και ευθυγραμμίστε το με τα χέρια, απελευθερώστε αργά τους βραχίονες και χαμηλώστε τη ράβδο πίσω στο λαιμό σας.

Συγχαρητήρια - μόλις ολοκληρώσατε το πρώτο σας βήμα. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και δείτε πώς αισθάνεστε. Μόλις 10 δεν το κάνουν νιώθω αρκετά , μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο σετ των 10 ή να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος για να ενισχύσετε την προπόνησή σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Τροποποίηση: Προωθητήρες με αλτήρες

Οι προωθητές δεν διαφέρουν πολύ κατά τη χρήση αλτήρες . Η αρχική σας θέση είναι σχεδόν ίδια, αλλά αντί να ακουμπάτε τους αλτήρες στο λαιμό σας, στηρίξτε τους στους ώμους σας. Καθώς κρατάτε τους αλτήρες, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν ελαφρώς προς τα εμπρός.

Από εκεί, κάντε τους προωθητές όπως θα κάνατε αν είχατε ένα barbell.

Προωθήστε το δρόμο σας για καλύτερη υγεία

Οι προωθητές δημιουργούν το είδος της μυϊκής δύναμης που θα χρησιμοποιείτε στην καθημερινή σας ζωή. Είχατε ποτέ να πάρει τα πακέτα του Amazon από τη βεράντα ή να στοιβάζετε τα βιβλία σας στο πάνω ράφι; Οι προωθητές στοχεύουν τους μυς που χρησιμοποιείτε για βασικές ανυψώσεις και κινήσεις.

Σύνθετες ασκήσεις όπως οι προωθητές κάνουν περισσότερα από το να κάνουν τους μυς σας να δουλεύουν σκληρά. Παίρνουν την καρδιά σας να αντλεί, δίνοντάς σας ένα επιπλέον καρδιαγγειακό χτύπημα . Επιπλέον, λειτουργούν οι μικροί σταθεροποιητικοί μύες γύρω από τις αρθρώσεις και τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αυτά τα μικρά παιδιά μπορεί να μην φαίνονται σημαντικά, αλλά διατηρούν το σώμα σας ισορροπημένο.

Κάθε φορά που κάνετε μια ώθηση, εργάζεστε:

ο αυνανισμός σας κάνει το πέος μεγαλύτερο

• τετράκλινα
• μπλοκάρει
• γλουτοί
• πυρήνας (κοιλιακοί)
• πίσω
• τρικέφαλος μύς
• ώμους

Εάν ανησυχείτε για τη διόγκωση, χαλαρώστε. Η άρση βαρών λειτουργεί τους μυς σας και προάγει την υγιή διαχείριση βάρους. Σοβαρά: Ο μυς καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, έτσι όσο περισσότερο χτίζετε, τόσο περισσότερο λίπος θα καίτε.

Και έχοντας ισχυρούς μυς σας κάνει να νιώθετε υπέροχα, ανεξάρτητα από το βάρος ή τον τύπο του σώματός σας.

Επίπεδο: Πώς να βελτιώσετε την τεχνική σας

• Εξασκηθείτε με το barbell μόνο μέχρι να νιώσετε άνετα με την κίνηση ενός ώμου.
• Μάταια. Παρακολουθήστε τον εαυτό σας σε έναν καθρέφτη ή καταγράψτε τον εαυτό σας να κάνει μια ώθηση για να ελέγξετε τη φόρμα σας.
• Πήγαινέ αργά. Διατηρήστε τις κινήσεις σας ελεγχόμενες. Μπορείτε να επιταχύνετε τα πράγματα (ελαφρώς) μόλις είστε πιο άνετοι.
• Στρέψτε ελαφρά τα γόνατά σας για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους γλουτούς σας. Εάν χρησιμοποιείτε σωστή φόρμα, τα πόδια και τα γόνατά σας θα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ανύψωσης.
• Επωφεληθείτε από την αναπνοή σας. Εισπνεύστε καθώς καταλήγετε. Εκπνεύστε καθώς πατάτε τη γραμμή πάνω.
• Αλλάξτε το. Προσθέστε βάρος ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βραστήρες ή σάκοι για να αλλάξετε το κέντρο ισορροπίας σας, προκαλώντας τους μυς σας με νέους τρόπους.

Συνηθισμένα λάθη που θέλετε να αποφύγετε

• Μην κολλήσετε στο κάτω μέρος ή στην κορυφή. Κρατήστε τις κινήσεις σας υγρές. Δεν θέλετε να χάσετε δυναμική σε αυτό.
• Το κάτω μέρος του σώματός σας θα σας βοηθήσει να σπρώξετε την ράβδο από πάνω. Τα χέρια σας δεν πρέπει να το κάνουν μόνοι τους.
• Ο πυρήνας σας σας δίνει σταθερότητα, οπότε διατηρήστε τον απασχολημένο για όλη την άσκηση.
• Για να αποφύγετε να τεντώσετε την πλάτη σας, μην φέρετε τη ράβδο μπροστά από το σώμα σας μόλις την σηκώσετε από πάνω.
• Κρατήστε τα τακούνια κάτω. Θέλετε μια κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω, όχι μια κίνηση προς τα εμπρός και πίσω από τα δάκτυλα στα τακούνια.