Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όποιος χτυπήσει τακτικά το δωμάτιο βάρους θα αντιμετωπίσει αναπόφευκτα την ερώτηση: Πρέπει να προσθέσετε περισσότερο βάρος και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις; Η συζήτηση έχει συνεχιστεί για όσο διάστημα οι άνθρωποι διαφωνούν για το κέικ εναντίον της πίτας (προφανώς), αλλά δεν είναι τόσο απλό.
Η αλήθεια πίσω από το βάρος έναντι των επαναλήψεων βρίσκεται κάπου στο μεταξύ. Για να βάλετε μια πιο ξεκάθαρη εικόνα, πρέπει να καταλάβετε γιατί θέτουμε πρώτα αυτήν την ερώτηση.
Ένας άξιος κακοποιός: το γυμναστήριο
Αφού παρακολουθήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για λίγο, θα τελικά χτυπήστε ένα γυμναστήριο - αυτή η τρομακτική γη χωρίς άντρες όπου το σώμα σας προσαρμόζεται στη ρουτίνα σας και δεν κάνετε πια πρόοδο. Είναι χάλια αλλά είναι φυσιολογικό και συμβαίνει σε όλους.
τι θέλουν κρυφά οι άντρες
Σε αυτό το σημείο, η σύγχυση σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια παραμένει στο γυμναστήριο επειδή η άρση βαρών και τα αποτελέσματά της στο σώμα μας συχνά παρεξηγούνται, λέει ο Tanner Baze, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής.
Συμβουλή: Περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από ανύψωση πολύ βαρύ βάρος ή να βγάζω περισσότερες επαναλήψεις μεμονωμένα. Για να βγείτε από μια ρουτίνα, χρειάζεστε πραγματικά έναν συνδυασμό:
- μυϊκή βλάβη: που πονάει πολύ καλά μετά από μια προπόνηση
- μηχανική ένταση: το καθαρό στέλεχος ανύψωσης κάτι βαρύ
- μεταβολικό στρες: ότι «καίνε» που νιώθεις από τον μυ που δουλεύει πραγματικά
Ειδοποίηση Spoiler: Τόσο η βαριά όσο και η υψηλού επιπέδου προπόνηση ελέγχουν αυτά τα τρία κουτιά για να αποκτήσουν τελικά δύναμη. Οποιαδήποτε διαδρομή ακολουθείτε, κερδίζετε. Lasevicius T, et al. (2018). Επιδράσεις διαφορετικών εντάσεων προπόνησης αντίστασης με ισοδύναμο φορτίο όγκου στη δύναμη των μυών και την υπερτροφία. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
«Αν ο στόχος σας είναι απλώς να γίνετε πιο δυνατοί και πιο κατάλληλοι, επιλέξτε το ένα ή το άλλο», λέει ο Nathan Jones, φυσιοθεραπευτής και ανταγωνιστής του Strongman.
Προπόνηση δύναμης με βαρύτερα βάρη
Όταν συσσωρεύετε τα κιλά, συνήθως σηκώνετε στο κάτω άκρο των επαναλήψεων. είναι μόνο 1 έως 5 για ορισμένα άτομα. Αυτό δεν ακούγεται πολύ, αλλά με αυτόν τον τρόπο, αυξάνετε τη συνολική μέγιστη αντοχή σας και βελτιώνετε πολύ την ικανότητά σας να σηκώνετε βαρύτερα βάρη. Schoenfeld BJ, et al. (2017). Προσαρμογές αντοχής και υπερτροφίας μεταξύ εκπαίδευσης αντίστασης χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
Τα περισσότερα από αυτά τα νέα δύναμη υπερήρωα είναι επειδή βελτιώνετε την αποδοτικότητά σας σε μια δεδομένη άσκηση. Σκεφτείτε πώς αυξάνεται ο τραπεζικός σας λογαριασμός όταν ελαχιστοποιείτε τις περιττές δαπάνες. Είναι έτσι, και όσο περισσότερο ασκείτε συγκράτηση με έναν προϋπολογισμό, τόσο πιο εύκολο είναι να εξοικονομήσετε χρήματα.
Η ανύψωση βαρέων βαρών είναι φοβερή, αλλά είναι εύκολο να απορροφηθείς να κυνηγάς τους αριθμούς και να τρέχεις σε έναν τοίχο. Τελικά, θα φτάσετε σε ένα σημείο όπου απλά δεν μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Εάν το πιέσετε, θα μπορούσατε συμβιβαστείτε με τη φόρμα σας και θέστε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό.
'Εάν έχετε αυξήσει το βάρος σας και τώρα η φόρμα σας καταρρέει, είναι καλύτερο να μειώσετε το βάρος και, στη συνέχεια, να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε', λέει ο Baze. Αυτό μας φέρνει σε…
Προπόνηση δύναμης με υψηλότερες επαναλήψεις
Το 2016, οι ερευνητές χώρισαν τους αθλητές σε δύο ομάδες: βαριούς ανυψωτές που έκαναν 1 έως 5 επαναλήψεις κινήσεων όπως καταλήψεις , πνεύμονες , και νεκρούς ανελκυστήρες , μαζί με μέτριους ανυψωτές που έκαναν 8 έως 12 επαναλήψεις του ίδιου σετ ασκήσεων.
Στο τέλος των 8 εβδομάδων, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι ανέβαλαν βαρύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις είχαν μεγαλύτερη δύναμη. Βγάζει νόημα. Αλλά αποδεικνύεται επίσης ότι οι υψηλότεροι, χαμηλότερου βάρους άνθρωποι είχαν αυξημένη υπερτροφία - επίσης περισσότερη δραστηριότητα ανάπτυξης μυών. Schoenfeld BJ, et αϊ. (2016). Διαφορετικές επιδράσεις βαρέων έναντι μέτριων φορτίων στα μέτρα αντοχής και υπερτροφίας σε άνδρες που εκπαιδεύονται σε αντίσταση. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Δίνοντας νέους μυς στην άκρη, όταν σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις, γίνετε επίσης πιο δυνατοί, με διαφορετικό τρόπο. Αναπτύσσετε «μυϊκή αντοχή» ή την ικανότητά σας να καταβάλλετε κάποια προσπάθεια πριν από την κόπωση.
εικόνες του Τράβις Σκοτ
Αν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή, θα θέλετε να δείτε τον αριθμό των επαναλήψεις και σετ ολοκληρώνεις. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ ήταν το γλυκό σημείο για τη μεγιστοποίηση της δύναμης, σε σύγκριση με την ομάδα που έκανε 25 έως 35 επαναλήψεις κάθε άσκησης (ωμ, ποιος έχει χρόνο για αυτό;). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Επιδράσεις της κατάρτισης αντίστασης χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Όταν χτυπάτε ένα οροπέδιο, προσθέτοντας επαναλήψεις αντί να σηκώνετε περισσότερο βάρος σας επιτρέπει επίσης να επικεντρωθείτε στη σωστή τεχνική και φόρμα. Θα καταλήξετε στους μυς που εργάζεστε όπως απαιτείται - που ονομάζεται σύνδεση μυαλού-μυός - αντί να βασίζεστε σε αντισταθμιστικά μοτίβα (όπως να αφήσετε τα τετράδια σας να κάνουν όλη τη δουλειά για τους γλουτούς σας). Calatayud J, et al. (2016). Σημασία της σύνδεσης μυαλού-μυός κατά τη διάρκεια της προοδευτικής προπόνησης αντίστασης. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Ένα μειονέκτημα αυτής της τεχνικής είναι ότι μπορεί να κάνει τις προπονήσεις σας λίγο περισσότερο, καθώς θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.
Εκπαίδευση περιοδικοποίησης
Γιατί να μην δοκιμάσετε λίγο και τα δύο; Για μακροπρόθεσμη πρόοδο και για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα, ενσωματώστε βαρέων βαρών, χαμηλής επαναφοράς προπόνηση σε συνδυασμό με ελαφριά, υψηλού επιπέδου εκπαίδευση. Ανεβείτε τα βάρη , σύνολα και επαναλήψεις σε διαφορετικές ημέρες ή εβδομάδες. Αυτή η τεχνική είναι γνωστή ως περιοδικοποίηση.
'Εάν έχετε κάνει 5 σετ των 5 καταλήψεων και δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος ή να πάρετε μια επιπλέον επανάληψη, μειώστε το βάρος και πηγαίνετε σε 5 σετ των 8 ή προσθέστε βάρος και πηγαίνετε σε 3 σετ των 5', λέει ο Jones. Βασικά, φανταστείτε τα σύνολα και τις επαναλήψεις σας ως μήκος κύματος ανεβαίνοντας συνεχώς πάνω και κάτω.
Δεν υπάρχει τίποτα εγγενές μαγικό για την αλλαγή των πραγμάτων με αυτόν τον τρόπο. «Προσωπικά, νομίζω ότι είναι πιο ψυχολογικό από οτιδήποτε άλλο», λέει ο Jones. «Κάνοντας το ίδιο εύρος επαναλήψεων κάθε φορά που σηκώνετε βαρεθεί. Έτσι, κάνοντας κάτι διαφορετικό σε βοηθάει διατηρήστε τα κίνητρα και, στη συνέχεια, κρατά την προσπάθειά σας υψηλή. '
Η κατώτατη γραμμή
«Δεν υπάρχει λανθασμένη απόφαση εδώ», λέει ο Τζόουνς. Όταν αυξάνετε περισσότερο βάρος, προσθέτετε περισσότερες επαναλήψεις ή κάνετε και τα δύο κατάλληλα με καλή φόρμα, ωθείτε το σώμα σας προς τη συνεχώς βελτιωμένη φυσική κατάσταση και δύναμη.
Ωστόσο, όταν προσθέτετε βάρος ή κάνετε αλλαγές, κάντε το με μικρά βήματα. Ο στόχος σας είναι να συμπιέσετε μεγάλα αποτελέσματα από μικρές αλλαγές. Βοηθά επίσης να συμπεριληφθείμια σωστή προθέρμανσηκαι να κρυώσει.
«Ο πιο σημαντικός παράγοντας στην πρόοδό σου είναι η προθυμία σου να δουλέψεις σκληρά και να καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια», λέει ο Jones. «Εφόσον κάνεις κάτι περισσότερο με την πάροδο του χρόνου, θα γίνεις πιο δυνατός».
τι είδους γυναίκα αρέσει σε έναν άντρα Λέοντα
Η ανάμιξή της λίγο για να παραμείνετε παρακινημένοι και να δείτε την πρόοδο - όποιος κι αν είναι ο στόχος σας - θα προχωρήσει πολύ.
