Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το πάγκο, οκλαδόν, το κατσάρωμα και άλλες κινήσεις ανύψωσης βάρους είναι γνωστό ότι κάνουν τους μύες να καίγονται, αλλά τι γίνεται αν αυτές οι ίδιες κινήσεις θα μπορούσαν να κρατήσουν και τις θερμίδες πέρα από το γυμναστήριο; Έχουν δείξει μελέτες έντονη καρδιαγγειακή εργασία (όπως ποδηλασία και τρέξιμο) μπορεί να δημιουργήσει μια μετά την προπόνηση& ldquo; afterburn & rdquo; αποτέλεσμα, λογιστική για έως και 200 επιπλέον θερμίδες κάηκε και αυξημένος μεταβολισμός διάρκειας έως 14 ωρών μετά την άσκηση Μια έντονη άσκηση 45 λεπτών αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό για 14 ώρες . Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, Κ., Et αϊ. Εργαστήριο Ανθρώπινης Απόδοσης, Kannapolis, NC. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2011 8 Φεβρουαρίου [Epub πριν από την εκτύπωση] .. Φοβερό για όσους φεύγουν στο διάδρομο, σίγουρα. Αλλά μπορεί το χτύπημα να προκαλέσει παρόμοιο αποτέλεσμα ακόμα και μετά το βάψιμο των αλτήρων;
Σουζάνα Χάρκερ ηθοποιός
Burn Notice - Γιατί έχει σημασία
Η έννοια της καύσης θερμίδων μετά από έντονη άσκηση είναι γνωστή ως & ldquo; υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση & rdquo; (ή EPOC εν συντομία). Κατά την έναρξη της έντονης καρδιαγγειακής άσκησης (διαβάστε: το σκοτώνετε), το σώμα συσσωρεύει ένα & ldquo; χρέος οξυγόνου , & rdquo; αναγκάζοντάς το να εργάζεται υπερωρίες - ακόμη και μετά την έξοδο από το γυμναστήριο - για να εξοφλήσει αυτό το χρέος. Δουλεύω υπερωρίαενισχύει το μεταβολισμόκαθώς το σώμα προσπαθεί να επιστρέψει σε ένα ομοιόμορφο γήπεδο. Αυτό σημαίνει ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται κατά το slugging ακούνημα μετά την προπόνησηή κλοτσιές εκείνα τα πόδια στον καναπέ (ναι).
Και οι μελέτες δείχνουν ανύψωση βαριά βάρη μπορεί επίσης να διατηρήσει το μεταβολισμό σε μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την πτώση του barbell (err,απαλά τοποθετημένουποχωρώ). Σε μία μελέτη, τα άτομα δοκίμασαν δύο διαφορετικές προσεγγίσεις στην προπόνηση με βάρη: παραδοσιακές (η μία μετά την άλλη της ίδιας άσκησης) καιυπερσύνολο(βάζοντας διαφορετικές ασκήσεις πλάτη με πλάτη). Αφού χτύπησαν το μέγιστο 10 επαναλήψεων για έξι διαφορετικές ασκήσεις, βρήκαν ερευνητές Και οι δύο μέθοδοι απέδωσαν ένα αποτέλεσμα μετά την καύση, αυξάνοντας τον μεταβολισμό πέρα από μια ώρα μετά την προπόνηση Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερκαταστημάτων έναντι της παραδοσιακής άσκησης αντίστασης σε νέους ψυχαγωγικά ενεργούς ενήλικες. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et αϊ. Εργαστήρια μυοσκελετικών και ανθρώπινων επιδόσεων, Πανεπιστήμιο Συρακουσών, Συρακούσες, Νέα Υόρκη. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Απρ. 24 (4): 1043-51 .. Μια άλλη μελέτη που εξέτασε τους άνδρες που έκαναν πέντε σετ πρέσας ποδιών έδειξαν ότι εξακολουθούν να καίνε θερμίδες για 40 λεπτά μετά την επανατοποθέτηση του σιδήρου Η επίδραση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά από συνεδρίες άσκησης αντίστασης που πραγματοποιήθηκαν με μάζα μεγάλου και μικρού μυός. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Επιστημών Φυσικής Δραστηριότητας, Πανεπιστήμιο Salgado de Oliveira, Niterói, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Νοέμβριος 25 (11): 3181-90.
Διστάζει να πάει βαριά; Σκεφτείτε το: Κατά τη σύγκριση της βαριάς ανύψωσης με το ελαφρύτερο φορτίο, η έρευνα δείχνει ότι η μετάβαση στη βαριά διαδρομή μπορεί να αποδώσει . Στην πραγματικότητα, δύο σετ οκτώ επαναλήψεων στο 85 τοις εκατό θα μπορούσαν να σημαίνουν αυξημένα επίπεδα μεταβολισμού για έως και δύο ώρες μετά την προπόνηση, σημαντικά μεγαλύτερα εγκαύματα θερμίδων από τους ελαφρύτερους συντρόφους Οι επιδράσεις της άσκησης αντίστασης εμφανίζουν διαφορετικές εντάσεις, αλλά ισότιμη εργασία στο EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Σχολή Νοσηλευτικής, Πανεπιστήμιο της Νότιας Γεωργίας, Statesboro, GA. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2002 Απρ. 34 (4): 715-22.
Heavy Stuff - Η απάντηση / συζήτηση
Ωστόσο, η διατήρηση του μεταβολισμού θα απαιτήσει κάτι περισσότερο από το τυχαίο ταξίδι στο ράφι αλτήρων. Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες μέθοδοι ανύψωσης μπορεί να είναι πολύ καλύτερες από άλλες στο τμήμα καύσης θερμίδων Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερκαταστημάτων έναντι της παραδοσιακής άσκησης αντίστασης σε νέους ψυχαγωγικά ενεργούς ενήλικες. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et αϊ. Εργαστήρια μυοσκελετικών και ανθρώπινων επιδόσεων, Πανεπιστήμιο Συρακουσών, Συρακούσες, Νέα Υόρκη. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Απρ. 24 (4): 1043-51. Η επίδραση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά από συνεδρίες άσκησης αντίστασης που πραγματοποιήθηκαν με μάζα μεγάλου και μικρού μυός. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Επιστημών Φυσικής Δραστηριότητας, Πανεπιστήμιο Salgado de Oliveira, Niterói, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Νοέμβριος 25 (11): 3181-90. Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων κατάρτισης δύναμης στις ενεργειακές δαπάνες μετά την άσκηση. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Εργαστήριο Έρευνας Άσκησης, Σχολή Φυσικής Αγωγής, Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Ρίο Γκράντε ντο Σουλ, Πόρτο Αλέγκρε, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Αυγ. 24 (8): 2255-60 .. Γενικά, ασκήσεις που στοχεύουν μεγαλύτερες ομάδες μυών, όπως τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια θα κάψουν περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση από τις πιο απομονωμένες εναλλακτικές λύσεις (ναι, ακόμη καιμπούκλες στη σχάρα!) Η επίδραση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά από συνεδρίες άσκησης αντίστασης που πραγματοποιήθηκαν με μάζα μεγάλου και μικρού μυός. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Επιστημών Φυσικής Δραστηριότητας, Πανεπιστήμιο Salgado de Oliveira, Niterói, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Nov; 25 (11): 3181-90 .. Για να μεγιστοποιήσετε το κάψιμο (και να εξοικονομήσετε χρόνο), δοκιμάστε ασκήσεις που λειτουργούν αντίθετες μυϊκές ομάδες πλάτη με πλάτη (για παράδειγμα: στήθος / πλάτη ή τετράγωνα / μπλουζάκια) Το μεταβολικό κόστος των αμοιβαίων υπερκαταστημάτων έναντι της παραδοσιακής άσκησης αντίστασης σε νέους ψυχαγωγικά ενεργούς ενήλικες. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, et αϊ. Εργαστήρια μυοσκελετικών και ανθρώπινων επιδόσεων, Πανεπιστήμιο Συρακουσών, Συρακούσες, Νέα Υόρκη. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Απρ. 24 (4): 1043-51.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετθα μπορούσε επίσης να επηρεάσει αυτό το αποτέλεσμα μετά την καύση - αν και η έρευνα είναι λίγο πιο αυστηρή. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι είναι μικρότερο φρένα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων, ενώ άλλοι κάνουν λόμπι για μεγαλύτερα ταξίδια στη βρύση για να αξιοποιήσουν στο έπακρο κάθε άσκηση Η επίδραση των διαστημάτων ανάπαυσης μεταξύ σετ στην πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια και μετά από συνεδρίες άσκησης αντίστασης που πραγματοποιήθηκαν με μάζα μεγάλου και μικρού μυός. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Μεταπτυχιακό Πρόγραμμα Επιστημών Φυσικής Δραστηριότητας, Πανεπιστήμιο Salgado de Oliveira, Niterói, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Νοέμβριος 25 (11): 3181-90. Επιδράσεις διαφορετικών μεθόδων κατάρτισης δύναμης στις ενεργειακές δαπάνες μετά την άσκηση. Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Εργαστήριο Έρευνας Άσκησης, Σχολή Φυσικής Αγωγής, Ομοσπονδιακό Πανεπιστήμιο του Ρίο Γκράντε ντο Σουλ, Πόρτο Αλέγκρε, Βραζιλία. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 Αυγ. 24 (8): 2255-60. Εκπαίδευση βάρους κυκλώματος και επιπτώσεις στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Haltom RW, Kraemer RR, Sloan RA, et αϊ. Πανεπιστήμιο Νοτιοανατολικής Λουιζιάνας, Τμήμα Κινησιολογίας και Μελετών Υγείας, Hammond, LA. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 1999 Νοέμβριος; 31 (11): 1613-8 .. Ένα πιθανό σχέδιο δράσης: Διατηρήστε τις περιόδους ανάπαυσης αρκετά μεγάλο για να διατηρήσετε τα επίπεδα έντασης κατά τη διάρκεια των πραγματικών σετ (περίπου 85 τοις εκατό) και συνεχίστε τη δημιουργία αντιγράφων ασφαλείας μόλις ανακάμψει ως επί το πλείστον Οι επιδράσεις της άσκησης αντίστασης εμφανίζουν διαφορετικές εντάσεις, αλλά ισότιμη εργασία στο EPOC . Thornton MK, Potteiger JA. Σχολή Νοσηλευτικής, Πανεπιστήμιο της Νότιας Γεωργίας, Statesboro, GA. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2002 Απρ. 34 (4): 715-22 .. Οποιαδήποτε μεγαλύτερη διάρκεια και το αποτέλεσμα μετά την καύση αρχίζει να μειώνεται.
Λάβετε υπόψη ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο. Εκπαιδευμένα άτομα που έχουν συμμετάσχει σε μια ρουτίνα ανύψωσης για τουλάχιστον τέσσερις έως έξι μήνες θα ανακάμψουν από τις προπονήσεις γρηγορότερα (επομένως θα κάψουν λιγότερα μετά την προπόνηση) από τους αρχάριους στο γυμναστήριο Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση και ρυθμός ανάκτησης σε εκπαιδευμένα και μη εκπαιδευμένα άτομα. Short KR, Sedlock DA. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Τμήμα Υγείας, Κινησιολογίας και Σπουδών Αναψυχής, Πανεπιστήμιο Purdue, West Lafayette, Ιντιάνα. Journal of Applied Physiology, 1997 Ιουλ; 83 (1): 153-9. . (Όταν δοκιμάζετε κάτι καινούργιο, βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει πρώτα την ασφάλεια και ζητήστε και έναν εντοπιστή.)
Τέλος, θυμηθείτε ότι το EPOC δεν είναι η θεραπεία για την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των καύση θερμίδων μέσω της άσκησης συμβαίνειστη διάρκειαη προπόνηση, όχι αργότερα Επίδραση της έντασης και της διάρκειας της άσκησης στο μεταβολισμό μετά την άσκηση. Gore CJ, Withers RT. Εργαστήριο Φυσιολογίας Άσκησης, Σχολή Εκπαίδευσης, Πανεπιστήμιο Flinders της Νότιας Αυστραλίας, Bedford Park. Journal of Applied Physiology, 1990 Ιουν; 68 (6): 2362-8. Επιδράσεις έντασης και διάρκειας άσκησης στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση . LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Σχολή Φαρμακευτικών και Ιατρικών Επιστημών, Πανεπιστήμιο Νότιας Αυστραλίας, Αδελαΐδα, SA. Journal of Sports Science, 2006 Dec; 24 (12): 1247-64 .. Ωστόσο, το αποτέλεσμα μετά την καύση μπορεί να αξιοποιήσειπολυάριθμα οφέληενός προγράμματος προπόνησης με βάρη, οπότε αν ο στόχος είναι μεγάλος (μιλάμε για θερμίδες, δεν καίμε απαραίτητα μέγεθος μυών ), δεν μπορεί να βλάψει να μεγιστοποιήσει το κάψιμο!
Το Takeaway
Οι συνεδρίες ανύψωσης υψηλής έντασης μπορούν να δημιουργήσουν μεγαλύτερες θερμίδες μετά την προπόνηση - απλώς θυμηθείτε ότι η πλειονότητα των θερμίδων καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όχι μετά.
Αυτό το άρθρο έχει διαβαστεί και εγκριθεί από τους Greatist ExpertsΝταν ΤρανκκαιΜάικλ Τζορτζ.
Ποιες είναι οι αγαπημένες σας ασκήσεις για να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια!
Φωτογραφία από τον Jordan Shakeshaft
