Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Τι έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τη γιόγκα; Αν πρόκειται για μια λιτή, υπερκαμψή γυναίκα που λυγίζει κομψά το σώμα της σε περίπλοκο σχήμα, δεν σας κατηγορούμε. Αυτή είναι η εικόνα της γιόγκα που πωλείται στο κοινό.
Αλλά η αλήθεια είναι ότι η γιόγκα δεν έχει να κάνει με «να επιτύχετε» σχήματα, να είστε κομψοί ή ακόμη και να είστε εύκαμπτος . Πρόκειται για την εύρεση θέσεων που σας κάνουν να λέτε 'αχ.' Και σχεδόν όλα κοινές στάσεις γιόγκα μπορεί να κάνει ακριβώς αυτό.
Mayur Kakade / Getty Images
Περισσότερο, έρευνα διαπίστωσε ότι η προσθήκη μιας τακτικής πρακτικής γιόγκα στη ρουτίνα σας - ανεξάρτητα από τον τύπο των πόζων - μπορεί να μειώσει το άγχος, να μειώσει το άγχος και να προωθήσει τον καλύτερο ύπνο.
Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να μπείτε στη ροή, ολοκληρώσαμε τις ευκολότερες, πιο προσιτές πόζες γιόγκα, καθώς και λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο το καθένα επηρεάζει το σώμα σας και τις τροποποιήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε.
Βουνό (Tadasana)
Πως να το κάνεις: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Φανταστείτε ριζοβολία στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας ενώ τραβάτε τους μύες του μοσχαριού, του μπλοκάρει και του γλουτιού. Βάλτε ένα ελαφρύ δάκτυλο στην ουρά σας για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς σας. Τέλος, γυρίστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, ώστε να στέκεστε ψηλοί και περήφανοι.
Περιοχές στόχευσης : Τετράκλινα, κοιλιακοί, γλουτοί και παγίδες
Κοινή τροποποίηση: Εάν είναι δύσκολο να ισορροπήσετε, διευρύνετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας μέχρι να αισθανθείτε ανθεκτικός σαν ένα δέντρο.
Standing Forward Fold (Utanasana)
Πως να το κάνεις : Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Διπλώστε τους γοφούς σας (παρατηρήστε πώς αυτό διαφέρει από το κάμψη στη μέση σας), διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια. Για βαθύ τέντωμα στην άνω σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας, πιάστε τους αγκώνες σας με τα αντίθετα χέρια και ταλαντεύεστε απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη.
Περιοχές στόχου: Κορδόνια, μοσχάρια, ισχία, λαιμός και ώμοι
Κοινές τροποποιήσεις: Λυγίστε τα γόνατά σας όσο πιο βαθιά χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια. Για καλύτερη ισορροπία, διευρύνετε το χώρο μεταξύ των ποδιών σας.
Εκτεταμένο τρίγωνο (Trikonasana)
Πως να το κάνεις : Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να δείχνει ευθεία προς το μπροστινό μέρος του χαλιών ενώ το πίσω πόδι σας δείχνει προς το πλάι του χαλιών σας. Πριν στρίψετε, σύρετε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε, τεντώνοντας το μπροστινό σας χέρι μπροστά σας. Όταν διπλώνετε, φανταστείτε να επιμηκύνετε και τις δύο πλευρές του σώματός σας. Και κρατήστε μια πολύ ελαφριά στροφή στα γόνατά σας, ώστε να μην είναι κλειδωμένα.
Περιοχές στόχου: Γοφοί, μηροί, πλάτη, στήθος και ώμοι.
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν έχετε πρόβλημα να φτάσετε στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα για να συντομεύσετε τη στάση και να σας δώσει μεγαλύτερη σταθερότητα. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε την πίσω φτέρνα ή τον κορμό σας σε έναν τοίχο για να βοηθήσετε στη σταθερότητα.
μου είπε να τον αφήσω ήσυχο
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Πως να το κάνεις : Διαχωρίστε τα χέρια σας πλάτος πλάτους ώμου και τα πόδια σας απόσταση πλάτους ισχίου, με τα τακούνια σας ακριβώς πίσω από τα δάχτυλά σας. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τον τοίχο πίσω από σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία κάμπτοντας τα γόνατά σας όσο χρειάζεται.
Περιοχές στόχου: Σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας, ειδικά τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια, οι ώμοι, τα χέρια, οι κοιλιακοί και η πλάτη σας
Κοινές τροποποιήσεις: Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να λυγίσουν τα γόνατά τους σε αυτή τη στάση. Και είναι απολύτως φυσιολογικό τα τακούνια σας να μην αγγίζουν ποτέ το πάτωμα!
Σκύλος με 3 πόδια (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Πως να το κάνεις : Ακολουθήστε τις οδηγίες για το Downward Dog παραπάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το πόδι σας χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους μυς σας. Φροντίστε να κρατάτε τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το πάτωμα και να διατηρείτε ίσο βάρος και στα δύο χέρια σας.
Περιοχές στόχου: Το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας, αλλά ειδικά ο πυρήνας, οι γλουτοί και οι ώμοι σας
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν το πλήρες σκυλί με 3 πόδια είναι πάρα πολύ, ξεκινήστε σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας δύο ίντσες από το πάτωμα. Για να κάνετε τη στάση πιο προχωρημένη, δοκιμάστε να το κάνετε με το ένα χέρι! Όταν σηκωθεί το δεξί πόδι σας, φτάστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας και το αντίστροφο.
Παιδική στάση (απάντηση)
Πως να το κάνεις : Γονατίστε με τα γόνατά σας απλωμένα στις άκρες του χαλιού σας. (Τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να κρυφτούν κάτω από το gif παραπάνω, ή οι κορυφές των ποδιών σας να μπορούν να στηρίζονται στο χαλί.) Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να μην αγγίζουν το χαλί και να βυθίζουν την κοιλιά, το στήθος σας και κατευθυνθείτε προς το πάτωμα.
Περιοχές στόχου: Γοφούς, τετράγωνα, ώμους και αστραγάλους
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν έχετε πρόβλημα να ακουμπήσετε το πισινό σας στα τακούνια σας, τοποθετήστε μια κουβέρτα ανάμεσα στις πλάτες των μηρών και των μόσχων σας. Για μια πιο ενεργή παραλλαγή, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Για μια πιο αποκαταστατική αίσθηση, αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας.
Ευτυχισμένο μωρό (Ananda Balasana)
Πως να το κάνεις : Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας στο σώμα σας. Διαχωρίστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και πιάστε τις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το μήκος της σπονδυλικής στήλης σας επίπεδο στο πάτωμα - ειδικά το ιερό σας και την ουρά, που συνήθως θέλουν να εμφανιστούν.
Περιοχές στόχου: Γοφούς, μπλουζάκια και κάτω πλάτη
Κοινή τροποποίηση: Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, δοκιμάστε να κρατήσετε τους αστραγάλους ή τα πόδια σας.
Ανακλινόμενο σχήμα 4 (Supta Eka Pada Galavasana)
Πως να το κάνεις : Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Φέρτε ένα από τα τακούνια σας για να ακουμπήσετε στο πάνω μέρος του άλλου μηρού σας και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο που βρίσκεται στους κάτω 90 μοίρες. Εάν είναι δυνατόν, σηκώστε το κάτω πόδι προς το πρόσωπό σας και τραβήξτε το κοντά σας με τα χέρια σας.
Το κεφάλι και οι ώμοι σας θα θέλουν να ανέβουν κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, οπότε φροντίστε να μην το αφήσετε να συμβεί. Λυγίστε το πόδι που είναι πιο κοντά στο πρόσωπό σας και θυμηθείτε να αναπνέετε βαθιά.
Περιοχές στόχου: Ισχίο, εξωτερικό μηρό (ζώνη IT) και κορδόνια
Κοινή τροποποίηση: Εάν το σχήμα στο παραπάνω GIF είναι πολύ έντονο, φυτέψτε το εξωτερικό σας πόδι στο πάτωμα και τεντώστε από αυτήν τη θέση.
Seated Forward Fold (Paschimottanasana)
Πως να το κάνεις : Καθίστε με τη λεία σας που έχει φυτευτεί στο έδαφος και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας (τα πόδια μπορεί να αγγίζουν ή να έχουν χώρο μεταξύ τους). Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία (λυγίστε τα γόνατα όπως απαιτείται) καθώς διπλώνετε πάνω από τους γοφούς σας και φτάνετε είτε στα πόδια σας είτε στο έδαφος μπροστά σας. Οδηγήστε με το στήθος σας και κρατήστε τους ώμους σας τραβηγμένους πίσω και κάτω.
Περιοχές στόχου: Σπονδυλική στήλη, ώμοι, βουβωνική χώρα και κορδόνια
Κοινές τροποποιήσεις: Πάρτε το χρόνο σας να μπείτε σε αυτή τη στάση. Και αν τα κορδόνια σας ή το κάτω μέρος της πλάτης είναι σφιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας.
Σφίγγα (Salamba Bhujangasana)
Πως να το κάνεις: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Καθώς σηκώνετε τους ώμους και το στήθος σας από το έδαφος, πιέστε τις κορυφές των ποδιών σας στο χαλί και συνδέστε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας. Φανταστείτε να τραβάτε το πάτωμα προς εσάς με τις παλάμες και τα αντιβράχια σας. Αυτό προορίζεται να είναι ένα λεπτό τέντωμα χαμηλής πλάτης, όχι βαθύ πίσω μέρος, οπότε να είστε απαλός.
Περιοχές στόχου: Κοιλιακούς, κάτω πλάτη, στήθος και ώμους
Κοινή τροποποίηση: Ξεκινήστε με το μέτωπό σας να αγγίζει το πάτωμα και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας μέχρι να νιώσετε μια άνετη αίσθηση να μην είναι πόνος ή άσκηση εδώ).
Γέφυρα (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Πως να το κάνεις : Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρετε τα τακούνια σας προς τη λεία σας, ώστε να μπορείτε να τα αγγίξετε με τις άκρες των δακτύλων σας. Πιέστε στα πόδια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας και πιέστε στα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας προς το πηγούνι σας. Φροντίστε να διατηρήσετε χώρο ανάμεσα στο πηγούνι και το στήθος σας (σαν να λείπατε ένα πορτοκάλι εκεί).
Περιοχές στόχου: Στήθος, ώμοι, λαιμός, καμπτήρες ισχίου και γλουτοί
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το να διατηρείτε τα ισχία σας ανυψωμένα, μπορείτε να δοκιμάσετε να στηρίξετε ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από την πλάτη σας, ακριβώς πάνω από την ουρά.
Εάν θέλετε να πάρετε αυτήν τη στάση στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να δοκιμάσετε μια στάση γέφυρας με ένα πόδι: Ισιώστε το πόδι σας και επεκτείνετε τη φτέρνα σας προς την οροφή. Κρατήστε κάθε πόδι για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Πόζες Legs-up-the-Wall (Viparita Karani)
Πως να το κάνεις : Βρείτε έναν γυμνό τοίχο και απλώστε το χαλί σας κάθετα σε αυτόν. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τη λεία σας μέχρι να πιεστεί στο επίπεδο του τοίχου (πιθανότατα θα πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας για να το κάνετε αυτό). Κάντε παρέα εδώ για αξιοπρεπή χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 3 λεπτά.
Περιοχές στόχου: Κορδόνια, ισχία και πλάτη
Κοινή τροποποίηση: Για ένα επιπλέον τέντωμα για τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα, απλώστε τα πόδια σας σε σχήμα V.
Reclining Bound Angle (Supta Baddha Konasana)
Πως να το κάνεις : Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φέρτε το κάτω μέρος των ποδιών σας να αγγίξει. Φέρτε τα τακούνια σας προς την άκρη σας μέχρι να αισθανθείτε μια απαλή τέντωμα στη βουβωνική χώρα και στους εσωτερικούς μυς των μηρών.
Περιοχές στόχου: Στραγγίτης, εσωτερικός μηρός και κάτω πλάτη
Κοινή τροποποίηση: Τα στηρίγματα είναι το κλειδί για να σας κάνει αυτή η στάση να λειτουργεί. Χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα (εάν δεν έχετε στηρίγματα) για να στηρίξετε το λαιμό σας και / ή κάτω από το ιερό σας. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι στηριγμένο κάτω από κάθε γόνατο.
Cat-Cow (Bitilasana-Marjaryasana)
Πως να το κάνεις : Μπείτε στη θέση Top Table: χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς. Πιέστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο πάτωμα. Για τη στάση της αγελάδας, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας καθώς βυθίζετε την κοιλιά σας και σπρώξτε τη λεία σας πίσω σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη σας και περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας απαλά το πηγούνι σας στο στήθος σας για Cat Pose.
Περιοχές στόχου: Σπονδυλική στήλη, πλάτη, κορμός και λαιμός, στήθος και ώμους
πώς να ζήσεις έναν χίπικο μποέμ τρόπο ζωής
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν οι καρποί σας πονάνε ενώ ασκείτε αυτήν τη στάση, μπορείτε να υποστηρίξετε τον εαυτό σας στα αντιβράχια σας. Και εάν τα γόνατά σας πονάνε, τα βάλετε με μια διπλωμένη κουβέρτα.
Χαμηλή ανατροπή (Pavritta Anjaneyasana)
Πως να το κάνεις : Από τη στάση, βάλτε το ένα πόδι προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας και λυγίστε το γόνατό σας 90 μοίρες. (Τα μπροστινά και τα πίσω δάχτυλά σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα εμπρός.) Στη συνέχεια, φυτέψτε το χέρι απέναντι από το λυγισμένο γόνατό σας στο έδαφος και φτάστε το άλλο σας χέρι στον ουρανό. Φανταστείτε μια γραμμή ενέργειας να τρέχει από το φυτευμένο χέρι σας, μέσα από τα χέρια και τους ώμους σας, και από τα άλλα δάχτυλά σας.
Περιοχές στόχου: Κορδόνια, γλουτούς, τετράγωνα, γοφούς, στήθος και ώμους
Κοινές τροποποιήσεις: Εάν η παραπάνω στάση είναι δύσκολο να συγκρατηθεί, ρίξτε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα (γεμίστε με μια κουβέρτα εάν είναι απαραίτητο). Μπορείτε επίσης να φυτέψετε το χέρι σας σε ένα μπλοκ γιόγκα αντί στο πάτωμα για να κάνετε τη συστροφή πιο προσβάσιμη.
Δύο-γόνατο σπονδυλική στροφή (Jathara Parivartanasana)
Πως να το κάνεις : Ξαπλώστε στην πλάτη σας και επεκτείνετε τα χέρια σας σε σχήμα Τ. Εμπλέξτε τους μυς των κοιλιακών σας για να φέρουν τα γόνατά σας στο στήθος σας. Με τους ώμους σας επίπεδος στο πάτωμα, μετακινήστε τους γοφούς σας στο πλάι και μετά τον άλλο.
Περιοχές στόχου: Κάτω πλάτη, σπονδυλική στήλη, πλάγια, στήθος και γοφούς
Κοινή τροποποίηση: Για βαθύτερο τέντωμα, απλώστε το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στο πάτωμα και τραβήξτε το πάνω γόνατό σας προς το πάτωμα.
Περάστε τη βελόνα (Urdhva Mukha Pasasana)
Πως να το κάνεις : Μπείτε στη θέση Top Table: χέρια απευθείας κάτω από τους ώμους και τα γόνατα απευθείας κάτω από τους γοφούς. Προσεγγίστε έναν βραχίονα μέχρι το κάτω μέρος του σώματός σας και έως ότου ο ώμος σας ακουμπήσει στο έδαφος. Επεκτείνετε το άλλο σας χέρι προς τον ουρανό ή τεντώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα μπροστά από το κεφάλι σας για να βοηθήσετε να τραβήξετε το τέντωμα. Κάντε μικρορυθμίσεις με το βραχίονα που βρίσκεται στο πάτωμα έως ότου νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα στους ώμους σας.
Περιοχές στόχου: Ώμοι, στήθος, χέρια, άνω πλάτη και λαιμό
Κοινές τροποποιήσεις: Η τοποθέτηση του κάτω βραχίονα σας σε μια στοίβα κουβερτών βοηθά στη διατήρηση του κορμού σας πιο όρθια, γεγονός που θα κάνει το τέντωμα πιο απαλό. Και αν θέλετε μια πιο βαθιά έκδοση αυτής της στάσης, εισαγάγετέ την από το Child's Pose.
tl; δρ
Η γιόγκα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη ή δύσκολη για να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να αισθανθούν καλύτερα. Μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη και από τις απλούστερες πόζες, ειδικά αν ασκείστε τακτικά.
Βεβαιωθείτε ότι δεν πιέζετε το σώμα σας σε θέσεις που αισθάνονται άβολα ή επώδυνα. Και μην φοβάστε να ερευνήσετε τροποποιήσεις συγκεκριμένων θέσεων!
