Είναι Flex Time: 11 Yoga Poses για να σας μετατρέψει σε Bendy Badass

Τα παιδιά είναι σαν μικροσκοπικά, μπορούν να στρίψουν το σώμα τους σε περίεργες και φαινομενικά αφύσικες στάσεις και θέσεις. Όσο μεγαλώνουμε, ωστόσο, αυτό το υπέρ-επίπεδο ευκαμψία αρχίζει να εξασθενίζει ως αποτέλεσμα της ηλικίας, παρατεταμένη συνεδρίαση (ευχαριστώ, δουλειές γραφείου!), κακή στάση και άγχος (ugh).

Λοιπόν, τι γίνεται αν θέλετε να επαναφέρετε κάποια από αυτήν την χαμένη ευελιξία; Εισαγω: γιόγκα .

J_art / Getty Images

Η γιόγκα είναι κάτι παραπάνω από απλώς 'om', 'ahh' και 'εκπνεύστε'. Εκτός από το πολλά άλλα οφέλη , η γιόγκα είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους να βελτιώσει την ευελιξία, καθώς μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων και των μυών και να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη.

Και τα προνόμια δεν σταματούν εκεί: Η γιόγκα δεν είναι μόνο εξαιρετική για τη σωματική σας ευεξία, αλλά και φοβερή για τη δική σας ψυχική υγεία , βοηθώντας στη μείωση των επιπτώσεων του στρες και ανησυχία .

Το καλύτερο από όλα, δεν χρειάζεται να είστε πιστοποιημένοι γιόγκι για να επωφεληθείτε από τις ευέλικτες δυνατότητες της γιόγκα.

Γιατί να εστιάσετε στην ευελιξία;

Η αύξηση της ευελιξίας σας έχει πολλά οφέλη, όπως:

• Λιγότερη ένταση των μυών. Όταν τεντώνετε τους μυς σας, απελευθερώνετε ένταση και σφικτότητα , γεγονός που διευκολύνει την κίνηση.
• Λιγότερο πόνο. Οι τεταμένοι μύες είναι επώδυνοι μύες . Η καλύτερη ευελιξία βοηθά στην απελευθέρωση ένταση , που μπορεί να ανακουφίσει την πίεση και το άγχος σε περιοχές όπως η δική σας λαιμός, πίσω, και τους ώμους.
• Χαμηλότερο στρες. Πιο λιγο στρες , λες? Εγγραφείτε! Η απελευθέρωση της έντασης μπορεί να βοηθήσει τόσο το σώμα σας όσο και το σώμα σας μυαλό νιώθω πιο χαλαρή.
• Βελτιωμένη κυκλοφορία. Η ευελιξία μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος και η καλύτερη ροή του αίματος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε την ακαμψία μετά την προπόνηση.
• Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Όταν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι, γίνονται λιγότερο ευαίσθητοι σε τραυματισμούς.
• Καλύτερα σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ . Έχετε παρατηρήσει ποτέ πώς μπορείτε να γίνετε όλοι ανίκανοι όταν το σώμα σας αισθάνεται σφιχτό και τεταμένο; Η απελευθέρωση αυτής της έντασης μπορεί να σας βοηθήσει να καθίσετε ευθεία και να χαλαρώσετε την πίεση στους μυς σας.
• Ευρύτερο εύρος κίνησης. Η καλύτερη ευελιξία καθιστά ευκολότερη την κίνηση των αρθρώσεων. Τώρα, δεν λέμε ότι θα φτάσετε σε ρευστότητα σε επίπεδο αναλογίας, αλλά οι κανονικές σας κινήσεις πιθανότατα θα γίνουν πιο ρευστές.

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για ευελιξία

Δεν μπορείτε απλά να γίνετε γιόγκι μια μέρα στην άλλη, αλλά υπάρχουν πολλά άτομα και Σε σύνδεση μαθήματα γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε μια τακτική πρακτική γιόγκα για να αυξήσετε την ευελιξία σας. Δοκιμάστε το Vinyasa, Hatha ή Yin yoga για να ξεκινήσετε.

Μπορείτε επίσης να ευκολία στη γιόγκα δοκιμάζοντας διάφορες πόζες στο σπίτι. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, έχουμε συγκεντρώσει μερικές από τις κινήσεις ενίσχυσης της ευελιξίας fave παρακάτω.

Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε πρακτική γιόγκα, ρέστε με τον δικό σας ρυθμό. Είναι πιο σημαντικό να αισθάνεστε τα οφέλη από τις πόζες παρά να πιέζετε τον εαυτό σας να τα βιάζετε. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να παγιδευτεί πως φαίνεσαι - αντ 'αυτού, εστιάστε στο πώς οι πόζες κάνουν το σώμα σας να αισθάνεται.

Προσπαθήστε να κάνετε κάθε στάση σωστά για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη και αποφύγετε τον τραυματισμό. Επαναλάβετε τις πόζες όσο συχνά θέλετε, αλλά απελευθερώστε από μια στάση το συντομότερο δυνατόν εάν αισθανθείτε πόνο.

1. Έντονο πλευρικό τέντωμα (Parsvottanasana)

Αυτή η μπροστινή στροφή τεντώνει τη δική σας ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ , πόδια και ισχία και μπορεί να κάνει θαύματα για το δικό σας ισορροπία , στάση και πέψη .

Εικόνα από την Dima Bazak

x βαθμολογήθηκε αλήθεια ή τόλμη

Δοκίμασέ το:

• Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας, στραμμένο προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πίσω, με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς γωνία.
• Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός.
• Βάλτε τα χέρια στους γοφούς.
• Λυγίστε στους γοφούς, προσπαθώντας να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό όσο διπλώνετε προς τα εμπρός.
• Ρίξτε τα χέρια στο πάτωμα (ή χρησιμοποιήστε ένα μπλοκ γιόγκα !).
• Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε σε στάση.
• Ανταλλάξτε τις θέσεις των ποδιών σας (δεξί πόδι προς τα εμπρός τώρα!) Και επαναλάβετε.

2. Προχωρήστε στο γόνατο (Janu Sirsasana)

Αυτή η στάση είναι ιδανική για αύξηση της ευελιξίας στους γοφούς, τους μηρούς και την πλάτη σας, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τη ροή του αίματος στους κάτω κοιλιακούς και ανακουφίζει από το άγχος.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Καθίστε σε ένα γιόγκα χαλάκι (το πάτωμα λειτουργεί επίσης!) και απλώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.
• Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τα έξω, πιέζοντας το αριστερό πόδι στον δεξιό εσωτερικό μηρό.
• Αναπνεύστε και καθίστε ψηλά καθώς σηκώνετε τα χέρια σας από πάνω.
• Αναπνεύστε και λυγίστε στους γοφούς καθώς διπλώνετε προς τα εμπρός προς το δεξί πόδι.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι ή το πόδι σας ή τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Παραμείνετε σε αυτήν τη στάση για 1-2 λεπτά.
• Αλλάξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.

3. Γάτα-αγελάδα (Bitilasana Marjaryasana)

Το Cat-Cow μπορεί να φαίνεται σαν ένα αστείο όνομα για στάση γιόγκα, αλλά τα οφέλη του είναι οτιδήποτε άλλο. Αυτή η στάση purr-fect βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητάς σας και ενισχύει την ευελιξία στο λαιμό, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
• Με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα στο σώμα σας, εισπνεύστε και αφήστε την κοιλιά σας να πέσει προς το πάτωμα. Αφήστε το ουρά, το στήθος και το πηγούνι να ανέβουν καθώς η κοιλιά κινείται προς τα κάτω.
• Αναπνεύστε και πιέστε στα χέρια σας καθώς περιστρέφετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Περάστε το πηγούνι στο στήθος καθώς η σπονδυλική στήλη ανεβαίνει.
• Συνεχίστε για 1 λεπτό.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Αφιερώνουμε πολύ χρόνο καθισμένος (μπροστά από τους υπολογιστές μας, κατά τη διάρκεια των καθημερινών μας μετακινήσεων ή παρακολουθώντας την τρέχουσα τηλεοπτική εκπομπή fave) και αυτή η στάση είναι ιδανική για το τέντωμα των μυών που χρησιμοποιούμε όταν καθόμαστε. Βοηθά στην αύξηση της ευελιξίας των μυών στον πυρήνα, τους γλουτούς, την πλάτη, το στήθος και τα πόδια.

Αυτή είναι μια ενδιάμεση στάση και θα πρέπει να την παραλείψετε εάν έχετε πόνο στο λαιμό, στον ώμο ή στην πλάτη.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ξαπλώστε προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
• Λυγίστε τα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να επιπλέουν προς τα πάνω. Κρατήστε τα έξω πλευρά των αστραγάλων σας με τα χέρια σας.
• Προσπαθήστε να σηκώσετε το στήθος και τους ώμους από το πάτωμα, κρατώντας το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός. (Είναι εντάξει εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το μέρος - κάντε μόνο ό, τι είναι άνετο για το σώμα σας!)
• Πάρτε μεγάλες, βαθιές αναπνοές και κρατήστε για έως και 30 δευτερόλεπτα.
• Απελευθερώστε και επαναλάβετε 1 ή 2 φορές.

5. Χαμηλό Lunge (Anjaneyasana)

Ψάχνετε για μια στάση που μπορεί να σας βοηθήσει να ανοίξετε τους γοφούς σας, να δημιουργήσετε μυϊκή δύναμη και να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη; Κοιτάξτε περισσότερο από το χαμηλό lunge! Αυτή η στάση δαπέδου είναι ιδανική για οποιοδήποτε επίπεδο και μπορεί να είναι ομοιόμορφη βοηθά στην ανακούφιση του πόνου της ισχιαλγίας .

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Γονατίστε στο αριστερό γόνατο ενώ λυγίζετε το δεξί γόνατο και τοποθετείτε το δεξί πόδι επίπεδο μπροστά σας.
• Επιμήκυνση μέσω της σπονδυλικής στήλης σας μέχρι το στέμμα του κεφαλιού σας.
• Σηκώστε τα χέρια και τον κορμό (ή μπορείτε να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια, φέρνοντάς τα παράλληλα στο πάτωμα).
• Σπρώξτε αργά και απαλά το δεξί σας ισχίο.
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Καθώς κρατάτε, βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο δεν ωθεί μπροστά από τον αστράγαλο.
• Αλλάξτε τα πόδια σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Ευρεία γωνία καθίσματος προς τα εμπρός (Upavistha Konasana)

Ανοίξτε τους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη με αυτήν την καλή αίσθηση προς τα εμπρός. Είναι επίσης εξαιρετικό για την αύξηση της ευελιξίας των μοσχαριών και των μπλουζών σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ενώ κάθεστε, ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τον ουρανό - εάν δείχνουν προς τα έξω, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο κοντά.
• Επεκτείνετε τα χέρια γενικά.
• Διπλώστε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας και περπατήστε τα χέρια προς τα πόδια.
• Κρατήστε για 1-2 λεπτά.

7. Το μάτι της βελόνας θέτει (Sucirandhrasana)

Το Eye of the Needle είναι «ράψιμο» (ΟΚ, κακό αστείο μπαμπάς…) ιδανικό για να ανοίξετε τους γοφούς σας, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος σας και να απλώσετε τα μπλουζάκια και την πλάτη σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα.
• Φέρτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και, στη συνέχεια, διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το σώμα σας για να ακουμπήσετε στον δεξιό μηρό.
• Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα.
• 'Νήμα' αριστερό χέρι στα πόδια σας, σαν να περνάτε μια βελόνα. Φέρτε το δεξί χέρι πίσω από το δεξί μηρό για να συναντήσετε το αριστερό χέρι.
• Κρατώντας τα πόδια λυγισμένα, αναπνέετε και φέρτε το δεξί μηρό προς το στήθος.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Θέση προσώπου αγελάδας (Gomukhasana)

Τεντώστε τα χέρια, το στήθος και τους ώμους σας με αυτήν την κίνηση όλων των επιπέδων.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Καθίστε σε μια άνετη θέση, στη συνέχεια επιμηκύνστε τη σπονδυλική σας στήλη και ανοίξτε το στήθος σας.
• Φτάστε στον αριστερό βραχίονα από πάνω και, στη συνέχεια, λυγίστε τον βραχίονα προς τα κάτω προς τα κάτω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
• Τοποθετήστε το δεξί χέρι στον αριστερό αγκώνα και τραβήξτε το απαλά προς τα δεξιά ενώ αφήνετε το αριστερό χέρι να κινείται κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
• Αν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, δοκιμάστε να λυγίσετε το δεξί χέρι προς τα πάνω κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης για να πιάσετε το αριστερό χέρι. (Αυτό είναι λίγο προχωρημένο βήμα, οπότε δοκιμάστε το μόνο εάν είστε άνετοι!)
• Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

9. Plough Pose (Halasana)

Ενώ μπορεί να φαίνεται λίγο τρομακτικό, το Plough Pose είναι πρωταρχικό για την απελευθέρωση της έντασης στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και το λαιμό σας.

Αυτή είναι μια ενδιάμεση στάση και θα πρέπει να την παραλείψετε εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το λαιμό, την αρτηριακή πίεση ή την πέψη.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ξαπλώστε προς τα πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα πόδια ευθεία προς τα πάνω, έτσι το σώμα σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και φέρτε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης, με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα πάνω και τα ροζ σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης.
• Κρατήστε για 1-2 λεπτά.
• Περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα για να την απελευθερώσετε.

10. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω (Adho Mukha Svanasana)

Αυτή η δημοφιλής στάση προσφέρει εξαιρετική έκταση στα κορδόνια, τα μοσχάρια, τα χέρια, τα πόδια και τα χέρια σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Ξεκινήστε με τα τέσσερα, με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Σπρώξτε τα χέρια στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς προς τον ουρανό, επιμηκύνοντας τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο σχήμα «V». (Αν μόλις ξεκινήσετε, μη διστάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Με τον καιρό, θα γίνετε πιο ευέλικτοι και θα μπορείτε να ισιώσετε αυτά τα πόδια!)
• Αφήστε τη σπονδυλική σας στήλη να επιμηκύνεται καθώς κρατάτε τη θέση.
• Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Επαναλαμβάνω.

11. Η μισή στάση του Λόρδου των Ψαριών (Ardha Matsyendrasana)

Αυτή η ενδιάμεση έως προχωρημένη στάση θα δώσει στην πλάτη, τους μηρούς και τους γλουτούς μια μεγάλη έκταση και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να ενισχύσει τον πυρήνα σας.

Εικόνα από την Dima Bazak

Δοκίμασέ το:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά σας.
• Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο πάτωμα.
• Ρίξτε το αριστερό γόνατο στο πάτωμα και πιέστε το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί πόδι.
• Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα πίσω από τους γοφούς σας.
• Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι.
• Αναπνεύστε και στρίψτε προς τα δεξιά, αγκιστρώνοντας το αριστερό χέρι - ή τον αγκώνα για βαθύτερη έκταση - προς τα έξω του δεξιού μηρού.
• Πιέστε τους γοφούς προς τα κάτω καθώς φτάνετε στο στέμμα του κεφαλιού σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Κρατήστε για 5 αναπνοές.
• Απελευθερώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πότε θα φτάσω στην μέγιστη ευελιξία;

Ειλικρινά, υπάρχει χωρίς πραγματικό χρονοδιάγραμμα για πόσο σύντομα θα αρχίσετε να βλέπετε πιο ευέλικτους. Τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η συχνότητα της άσκησής σας και η ένταση του μέσου όρου σας.

Η παλιά παροιμία είναι αληθινή: Η πρακτική κάνει τέλεια. (Αλλά φυσικά κανείς δεν είναι τέλειος, οπότε ίσως πρέπει να είναι 'Η πρακτική κάνει καλύτερη.') Όσο περισσότερο ασκείστε τακτικά γιόγκα, τόσο πιο ευέλικτη θα γίνετε με την πάροδο του χρόνου.

Παίξτε με ασφάλεια

Είστε έτοιμοι να αποκτήσετε ευέλικτο AF; Οχι τόσο γρήγορα!

Πριν μπείτε σε μια ρουτίνα γιόγκα, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι μένετε ασφαλείς και δεν θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο για τραυματισμό:

• Με την ησυχία σου. Μην προσπαθήσετε να αναγκάσετε το σώμα σας σε στάση ή να βιαστείτε.
• Ακούστε το σώμα σας. Η γιόγκα θα σας κάνει να νιώσετε καλά. Αφήστε μια στάση το συντομότερο δυνατόν εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
• Σταδιακά i nαυξήστε το χρόνο που κρατάτε μια στάση. Στην αρχή πιθανότατα θα μπορείτε να κρατήσετε πόζα για 10-20 δευτερόλεπτα - κάτι που είναι υπέροχο! Με την πάροδο του χρόνου, θα γίνετε πιο ευέλικτοι και θα μπορείτε να κρατάτε τις πόζες περισσότερο.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ή έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή γιόγκα πριν ξεκινήσετε μια πρακτική γιόγκα, ειδικά εάν:

• παίρνουν οποιαδήποτε φάρμακα
• είστε έγκυος ή εμμηνόρροια
• έχετε τραυματισμό ή πόνο (συμπεριλαμβανομένης της ισχιαλγίας)
• έχετε άσθμα
• έχετε είτε υψηλή είτε χαμηλή αρτηριακή πίεση
• έχετε αναπνευστικά ή καρδιαγγειακά προβλήματα
• έχετε πεπτικά ανιχνευτικά

3 στάσεις γιόγκα για στενά ισχία