Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Πόνος στην πλάτη όχι μόνο πονάει, αλλά είναιπολύενοχλητικό όταν δεν θα φύγει (επιτρέψτε μου να ζήσω τη ζωή μου!). Εάν η κακή σας στάση ή καθιστική εργασία γραφείου έχει την πλάτη σου, η γιόγκα μπορεί να είναι η σωτηρία σου για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Γιόγκα δεν είναι μόνο να χαλαρώσετε το μυαλό σας, αλλά είναι επίσης καλό για ενισχύοντας το σώμα σας . Η εστίαση σε πόζες που τεντώνουν την πλάτη μπορεί να λειτουργήσει σε διαφορετικούς μυς για να βελτιώσει τυχόν ανισορροπίες και ζητήματα ευθυγράμμισης που θα μπορούσαν να αποτελέσουν τη ρίζα του πόνου σας.
Ετοιμαστείτε να το τεντώσετε και πείτε buh-bye στον πόνο στην πλάτη με αυτές τις στάσεις γιόγκα.
Γιόγκα για πόνο στην πλάτη
1. Σκυλί προς τα κάτω

Εικόνα από την Dima Bazak
Σκυλί προς τα κάτω ενισχύει την πλάτη και τους ώμους, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο στην πλάτη και ισχιαλγία .
- Πάρτε και τα τέσσερα στο πάτωμα ή το χαλί.
- Τοποθετήστε τα γόνατα κάτω από τους γοφούς σας, τοποθετήστε τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας.
- Απλώστε τις παλάμες σας, πιέζοντας στα χέρια σας. Στη συνέχεια, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τα γόνατά σας.
- Μετακινήστε τα οστά που κάθονται προς την οροφή.
- Επιμήκυνση της ουράς σας μακριά από το πίσω μέρος της λεκάνης σας, βάζοντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
- Με μια εκπνοή, πιέστε σταθερά στα χέρια σας.
- Φροντίστε να προσέχετε τη θέση του ώμου και του ισχίου, κάνοντας βάρος ακόμη και στις δύο πλευρές.
- Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τα άνω χέρια - μην το αφήσετε να κρεμάσει - και κρατήστε το πηγούνι σας κλειδωμένο.
- Κρατήστε αυτήν τη θέση για 1 έως 3 λεπτά.
2. Εκτεταμένη στάση τριγώνου

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η σούπερ καλή αίσθηση θέτει όλα τα καλά σημεία, όπως τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τη βουβωνική χώρα. Επιπλέον, ενισχύει επίσης τους ώμους, το στήθος και τα πόδια σας. Αυτή η στάση είναι γνωστή για την ανακούφιση του πόνου από την πλάτη και το λαιμό.
στυλ κτυπήματος
- Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 4 έως 5 ποδιών.
- Γυρίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός με τα αριστερά δάχτυλα σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
- Σηκώστε τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, παράλληλα με το πάτωμα.
- Κρεμώντας το δεξί ισχίο σας, φτάστε προς τα εμπρός με τα χέρια και τον κορμό σας.
- Φέρτε το χέρι σας κάτω στο πάτωμα ή ένα μπλοκ, επεκτείνοντας το αριστερό σας χέρι προς την οροφή.
- Στοιχίστε τους ώμους και τους γοφούς σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να ευθυγραμμιστεί.
- Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα πάνω προς το αριστερό σας χέρι, προς τα εμπρός ή προς τα κάτω.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Γάτα-αγελάδα

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η στάση είναι ένα απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης για να ξεκινήσει οποιαδήποτε προπόνηση ή γιόγκα. Βοηθά επίσης να τεντώσετε το λαιμό, τους ώμους και τον κορμό και αυξάνει την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.
- Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση και στα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας.
- Εισπνεύστε, αφήνοντας το στομάχι να πέσει, σηκώνοντας τα καθισμένα οστά προς τα πάνω ενώ τραβάτε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα εμπρός.
- Εκπνεύστε, αψιδώνοντας την πλάτη σας σαν γάτα, φέρνοντας το κουμπί της κοιλιάς προς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη προς το πλευρικό κλουβί, γέρνοντας το κεφάλι σας προς το πάτωμα.
- Μετακίνηση μεταξύ αυτών των δύο θέσεων 5 έως 10 φορές.
4. Μόνιμη προς τα εμπρός κάμψη

Εικόνα από την Dima Bazak
Οπως και Ο Λιλ Τζον είπε κάποτε 'Σκύψτε προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλά σας.' Μιλούσε πραγματικά για αυτή τη στάση γιόγκα;
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, διπλώστε τον κορμό σας πάνω στα πόδια σας. Αυτή η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους γοφούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος μπροστά σας ή δίπλα στα πόδια σας.
- Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε το στήθος σας και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη.
- Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τον κορμό προς τα κάτω χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
- Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεστε αρκετά τεντωμένοι.
5. Περιστέρι πόζα

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτό είναι ένα από τα καλύτερα τεντώματα για το άνοιγμα των γοφών. Εάν κάθεστε στη δουλειά σας όλη μέρα, αυτή είναι η καθημερινή στάση γιόγκα για εσάς.
- Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση ή στο Downward-Facing Dog.
- Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο υπό γωνία προς το μπροστινό μέρος του χαλιού σας.
- Τοποθετήστε το αριστερό πόδι πίσω όσο μπορείτε. Ο δεξιός αστράγαλος θα τοποθετηθεί στην αριστερή βουβωνική χώρα.
- Ανοίξτε τους γοφούς όσο καλύτερα μπορείτε, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους.
- Μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για στήριξη ή μπορείτε να διπλώσετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω, τοποθετώντας το κεφάλι σας στα χέρια σας.
- Αναπνεύστε βαθιά. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 5 λεπτά.
Γιόγκα για πόνο στη μέση στην πλάτη
1. Γέφυρα πόζα

Εικόνα από την Dima Bazak
Λεία δουλειά στη διάθεσή σας! Η γέφυρα δεν ενισχύει μόνο τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αλλά λειτουργεί και τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αυτό το τέντωμα βοηθά στη διόρθωση της στάσης σας ενώ στέκεστε ή κάθεστε.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος, σύμφωνα με τα γόνατά σας, με τα χέρια σας στις πλευρές σας.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας στην οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Ο κορμός είναι προς τα πάνω με την πλάτη σας από το έδαφος. Οι ώμοι σας θα κάνουν τη δουλειά εδώ στηρίζοντας το σώμα σας.
- Κρατήστε τη γέφυρα για 5 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη συμπίεση αυτής της λείας.
- Χαμηλώστε απαλά τον κορμό προς τα κάτω, έναν σπόνδυλο τη φορά.
- Επαναλάβετε αυτό 10 έως 15 φορές ανά σετ με τουλάχιστον 3 σετ.
2. Μισός Άρχοντας των Ψαριών

Εικόνα από την Dima Bazak
Έλα μωρό, ας κάνουμε το στρίψιμο! Αυτή η περιστρεφόμενη θέση εκπέμπει ενέργεια στη σπονδυλική στήλη και στην πλάτη σας. Είναι επίσης ένα καλό τέντωμα για τους γοφούς, το λαιμό και τους ώμους σας. Εάν αισθάνεστε κόπωση, αυτή η στάση θα βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του πόνου.
- Πάρτε τον εαυτό σας σε καθιστή θέση στο πάτωμα, φέρνοντας το δεξί σας πόδι προς το σώμα σας.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού ποδιού σας.
- Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά.
- Για την απαιτούμενη υποστήριξη, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα πίσω σας.
- Φέρτε το δεξί σας χέρι στον αριστερό σας μηρό καθώς στρίβετε.
- Κρατήστε τους γοφούς τετράγωνους.
- Κρατήστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε τις πλευρές.
3. Η στάση του παιδιού

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η στάση λειτουργεί αρκετά μυς για εσάς. Ανακουφίζει το άγχος από τη δουλειά σας, απλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης, το λαιμό, τους μηρούς, τους καρπούς και τους αστραγάλους.
Θα νιώσετε ότι η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται και η ένταση απελευθερώνεται από το σώμα σας. Αυτό είναι ένα μετά από τέντωμα μετά από οποιοδήποτε έντονο κάτω σώμα ή προπόνηση .
- Καθίστε σε γονατιστή θέση με τους γλουτούς σας να ακουμπά στα πόδια σας.
- Απλώστε τα γόνατα μακριά και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός τοποθετώντας τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Στηρίξτε το μέτωπό σας στο πάτωμα μπροστά σας.
- Κρατήστε τα χέρια απλωμένα.
- Εισπνεύστε μέσα και έξω, εστιάζοντας στην απελευθέρωση κάθε έντασης στην πλάτη σας.
- Διατηρήστε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.
4. Ευτυχισμένο μωρό

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η στάση θα σας κάνει να νιώσετε ακριβώς όπως λέει το όνομα. Το χαρούμενο μωρό χαλαρώνει τους μύες της πλάτης και απλώνει τους γοφούς, το λαιμό και τους ώμους.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατα στο στομάχι σας.
- Με μια εισπνοή, πιάστε το εξωτερικό μέρος των ποδιών σας με τα χέρια σας. Ανοίξτε τα γόνατά σας προς τις μασχάλες σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοι σας είναι πάνω από τα γόνατά σας με τακούνια λυγισμένα. Σπρώξτε τα πόδια στα χέρια καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα κάτω για να δημιουργήσετε πίεση και αντίσταση.
- Κρατήστε για οπουδήποτε από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
5. Κόμπρα πόζα

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η ράχη που μοιάζει με φίδι ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και μπορεί να ανακουφίσει κάθε πόνο στο ισχιακό νεύρο. Ανοίγει επίσης και τεντώνει τους κοιλιακούς, τους ώμους και το στήθος σας. Είναι μια μεγάλη πρόταση για την ανακούφιση από το άγχος.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Φέρτε τα χέρια σας στο στήθος σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες σας να λυγίσουν προς τα έξω.
- Πιέστε στα χέρια σας, σηκώνοντας το άνω μέρος του σώματός σας, ανοίγοντας το στήθος και τους ώμους.
- Κρατήστε τη λεκάνη σας γειωμένη για να προστατεύσετε και να ενισχύσετε την κάτω πλάτη.
- Σηκώστε όσο μπορείτε - στα μισά του δρόμου, στη μέση ή σε όλη τη διαδρομή.
- Κρατήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε το σώμα σας πίσω στο χαλί, τοποθετώντας τα χέρια στα πλάγια σας.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε 4 έως 5 φορές.
Γιόγκα για πόνο στην πλάτη
1. Δυο γόνατο σπονδυλική στάση

Εικόνα από την Dima Bazak
που είναι η γυναίκα του Μπροκ Λέσναρ
Εάν αισθάνεστε πόνο ή σφίξιμο στην πλάτη ή τους γοφούς σας, αυτή η στάση είναι απαραίτητη για εσάς. Η περιστρεφόμενη κίνηση δημιουργεί αποκατάσταση και κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη και στην πλάτη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας στο στήθος και τα χέρια σας τεντωμένα προς τις πλευρές σας, σαν ένα γράμμα Τ.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας στην αριστερή πλευρά, κρατώντας τα κοντά μεταξύ τους, δημιουργώντας μια κίνηση περιστροφής.
- Για να βελτιώσετε το τέντωμα, γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το αριστερό σας χέρι για να πατήσετε προς τα κάτω στα γόνατα.
- Κρατήστε και τους δύο ώμους στο πάτωμα.
- Φροντίστε να εστιάσετε στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης.
- Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
2. Περάστε τη βελόνα

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η στάση είναι γνωστό ότι χαλαρώνει τους άνω μυς της πλάτης. Απλώνεται βαθιά από τις πλευρές του σώματος. σίγουρα θα το νιώσετε καθώς περνάτε τη βελόνα.
- Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας σε μια επιτραπέζια θέση.
- Περπατήστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είναι κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια ευθεία και το υπόλοιπο σώμα ακίνητο όπως το κάνετε.
- Πάρτε το αριστερό σας χέρι και περάστε το κάτω από το δεξί σας χέρι ενώ περιστρέφετε επίσης το στήθος προς τα δεξιά. Το πίσω μέρος του αριστερού σας χεριού θα ακουμπήσει στο πάτωμα με την παλάμη σας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε τον αριστερό σας ώμο όσο μπορείτε, ενώ τοποθετείτε επίσης την αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
- Διατηρήστε αυτήν τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας το δεξί σας χέρι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
3. Ακρίδα

Εικόνα από την Dima Bazak
Η στάση ακρίδας είναι παρόμοια με την Σούπερμαν πόζα . Είναι μια χαλαρωτική ράχη για να βγάζετε αυτά τα τσακίσματα και τους πόνους από το κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ τεντώνετε επίσης τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου και παράλληλα.
- Τοποθετήστε το μέτωπό σας στο έδαφος.
- Σηκώστε απαλά το κεφάλι, το στήθος και τα χέρια σας μέχρι το σώμα σας να σας επιτρέψει.
- Για ενισχυμένο τέντωμα, σηκώστε τα πόδια σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Κρατήστε το βλέμμα σας ίσιο ή πάνω καθώς τεντώνετε το πίσω μέρος του λαιμού σας.
- Διατηρήστε αυτήν την ανάρτηση για έως και 1 λεπτό.
- Ξεκουραστείτε λίγο πριν την επαναλάβετε.
4. Κάθισμα προς τα εμπρός

Εικόνα από την Dima Bazak
Αυτή η καθιστή στάση είναι μια κλασική στάση γιόγκα που είναι ιδανική για την πλάτη και τα κορδόνια σας. Είναι γνωστό ότι ανακουφίζει από το άγχος και δημιουργεί μια ηρεμιστική αίσθηση.
- Ξεκινήστε να κάθεται με τα πόδια σας μπροστά σας.
- Φτάστε τα χέρια στις πλευρές σας και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σας, φτάνοντας προς την οροφή.
- Εισπνεύστε, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εκπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, προχωρώντας προς τα εμπρός σε μια στροφή. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη αρκεί να εμπρός.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση ή αφήστε τη σπονδυλική στήλη να γυρίσει προς τα εμπρός.
- Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης. Εάν μπορείτε να φτάσετε, κρατήστε τους αστραγάλους των ποδιών σας για επέκταση.
- Κρατήστε τη στάση για 1 έως 3 λεπτά.
5. Σφίγγα πόζα

Μια άλλη στάση ανακούφισης από το άγχος είναι η Σφίγγα. Αυτό το τέντωμα ενισχύει τη σπονδυλική σας στήλη και λεία. Τεντώνει επίσης τους κοιλιακούς, το στήθος και τους ώμους σας - παρόμοια με το Locust Pose.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας.
- Εμπλέξτε τους κάτω μυς του σώματος, αγκιστρώνοντας τη λεκάνη στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας με τους βραχίονες και τα χέρια σας ακόμα στο πάτωμα.
- Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω, σηκώστε απαλά το κεφάλι και το άνω μέρος του σώματός σας.
- Σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Παραμείνετε απασχολημένοι με το τέντωμα και τους μυς που χρησιμοποιούνται, διατηρώντας το βλέμμα σας ευθεία μπροστά.
- Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.
Έτσι, η γιόγκα * πραγματικά βοηθά τον πόνο στην πλάτη;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ευεργετική για τον πόνο στην πλάτη.
Σε ένα Μελέτη του 2017 , μια μικρή ομάδα 320 ενηλίκων αξιολογήθηκε για να δει αν η γιόγκα ήταν εξίσου αποτελεσματική με τη φυσιοθεραπεία για τη θεραπεία χρόνιου πόνου στην πλάτη. Οι συμμετέχοντες και στα μαθήματα γιόγκα και φυσικής θεραπείας παρουσίασαν παρόμοιες βελτιώσεις στα επίπεδα πόνου τους.
πώς θα καταλάβετε εάν είστε αλλεργικοί στα προφυλακτικά
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα μείωσε τα επίπεδα πόνου κατά μια μικρή έως μέτρια ποσότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ενώ αυτή η έρευνα είναι χρήσιμη για να δείτε τα οφέλη της γιόγκα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζετε ακριβώς πόσο ωφέλιμη είναι η άσκηση της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη.
Το πακέτο
Εάν είστε πρόθυμοι να δοκιμάσετε κάτι νέο για τον πόνο στην πλάτη, η γιόγκα θα μπορούσε να είναι η απάντησή σας. Συζητήστε με το γιατρό σας και αν σας δώσει το πράσινο φως, βρείτε έναν πιστοποιημένο δάσκαλο Γιόγκα στην περιοχή σας ή δοκιμάστε αυτές τις πόζες στο σπίτι.
Κάνετε κάθε στάση με τον καλύτερο δυνατό τρόπο και μην ξεχάσετε να ακούσετε το σώμα σας (γνωστός και ως αν πονάει, σταματήστε !). Εάν ο πόνος επιδεινωθεί ή δεν θα εξαφανιστεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν.
Προσθέτοντας λίγα λεπτά κάθε μέρα γιόγκα, θα δώσετε στο σώμα σας την αγάπη που του αξίζει (και ελπίζουμε να ανακουφίσετε από τον πόνο στην πλάτη). Προχωρήστε και γίνετε ο καλύτερος γιόγκι που μπορείτε να είστε.