Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Υπάρχει λόγος να πηγαίνω στον ίδιο εκπαιδευτή για περισσότερο από μια δεκαετία (φωνάζω στον Πέτρο!): Κλωτσάει ένα $$ - με καλό τρόπο. Όπως και οι περισσότεροι άνθρωποι, δεν πιέζομαι ποτέ τόσο σκληρά όταν προπονούμαι μόνοι μου, και οι προπονήσεις του με αφήνουν με το είδος της πόνου της ημέρας που με κάνει να νιώθω δυνατός, πετυχημένος και θαυμάσιος. Αλλά εξακολουθεί να είναι πόνος. Και ποιος θέλει να κουβεντιάζει για μέρες μέχρι τα DOMS ( καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου ) υποχωρεί ή καταφεύγει στο σκάσιμο του Advil όπως το Skittles; Οχι εγώ. Και ούτε στοιχηματίζω. (Επιπλέον, υπάρχουν μερικά νέα στοιχεία ότι τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, ή ΜΣΑΦ, μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό για τον πόνο μετά την προπόνηση ούτως ή άλλως.) Έτσι, εδώ είναι οκτώ δημιουργικοί τρόποι για να παρακολουθείτε γρήγορα την ανάρρωσή σας - κανένας από τους οποίους δεν περιλαμβάνει άλατα Epsom ή λουτρά πάγου. Ξέρετε, οπότε μπορείτε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να το κάνετε ξανά.
1. Πιείτε ένα κουρκούμη latte.
Το φωτεινό χρυσό μπαχαρικό περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και τη φλεγμονή των μυών και την ανάκαμψη της ταχύτητας μετά από μια προπόνηση δολοφονίας. Η συμπλήρωση της κουρκουμίνης πιθανώς εξασθενεί την καθυστερημένη μυϊκή πόνο (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2015, Μαρ. 115 (8): 1439-6327. Μειωμένοι βιοδείκτες φλεγμονής και μυϊκής βλάβης μετά από στοματική συμπλήρωση με βιοδιαθέσιμη κουρκουμίνη. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA κλινική, 2016, Φεβρουάριος; 5 (): 2214-6474. Μείωση των έμμεσων δεικτών της εκκεντρικής άσκησης που προκαλείται από μυϊκή βλάβη από την κουρκουμίνη. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 2015, Απρ. 115 (9): 1439-6327. Διπλασιάστε το όφελος επιλέγοντας μια συνταγή που απαιτεί επίσης τζίντζερ (πολλοί το κάνουν, το Pinterest it). Υπάρχουν ενδείξεις ότι το τζίντζερ μπορεί να μειώσει τη μέση περίπτωση των DOMS έως και 25 τοις εκατό. Το τζίντζερ (Zingiber officinale) μειώνει τον πόνο των μυών που προκαλείται από την εκκεντρική άσκηση. Black CD, Herring MP, Hurley DJ. Το περιοδικό του πόνου: επίσημο περιοδικό της American Pain Society, 2010, Απρ. 11 (9): 1528-8447. Για να το καθυστερήσετε, δοκιμάστε αυτήν τη συνταγή.
2. Φάτε κάτι σκόρδο.
Ναι, σκόρδο. Μελέτες δείχνουν ότι είναι αρκετά ισχυρό στη μείωση της μυϊκής κόπωσης - ειδικά όταν συνθλίβετε τα γαρίφαλα. Το σπάσιμο των κυτταρικών τοιχωμάτων του σκόρδου δημιουργεί μια ένωση που ονομάζεται allicin, η οποία επίσης καταργεί τη φλεγμονή. Προσθέστε το σε ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες (σαν τηγανητό) για να βοηθήσετε τους μύες να ανακάμπτουν πιο γρήγορα.
θα επιστρέψει αν τον αφήσω να φύγει
3. Απολαύστε έναν καλό ύπνο.
Εντάξει, οπότε ίσως αυτή δεν είναι η πιο έξυπνη ιδέα, αλλά υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι η στέρηση του zzzs ενισχύει την αντίληψή σας για πόνο, οπότε τυχόν πόνος που έχετε θα αισθανθεί ακόμα χειρότερα. Η σχέση ύπνου και πόνου: μια ενημέρωση και μια πορεία προς τα εμπρός. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Το περιοδικό του πόνου: επίσημο περιοδικό της American Pain Society, 2014, Αυγ. 14 (12): 1528-8447. Ένας άλλος καλός λόγος για να ξεκουραστείτε: Το σώμα σας διαθέτει ένα εξελιγμένο σύστημα για την εκκαθάριση της φλεγμονής και την αποκατάσταση της βλάβης των κυττάρων - και συμβαίνει ενώ κοιμάστε. Ύπνος και αποκατάσταση μυών: ενδοκρινολογική και μοριακή βάση για μια νέα και πολλά υποσχόμενη υπόθεση. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Ιατρικές υποθέσεις, 2011, Μάιος. 77 (2): 1532-2777. Επομένως, στοχεύστε σε τουλάχιστον επτάμισι ώρες κλειστού ματιού ανά διανυκτέρευση - καλές συμβουλές γενικά, DOM ή όχι.
ποια είναι η καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης
4. Ρίξτε, μην τεντώσετε.
Δεν είναι μυστικό εμείς οι λάτρεις του αφρού κυλίνδρου. Έχουμε μιλήσει πολύ για τα οφέλη και είναι πολύ καλύτερο στη μείωση του πόνου από τις ασκήσεις που προκαλούν άγχος, διότι σας επιτρέπει να απομονώσετε πραγματικά τον μυ και να μηδενίσετε σε μια συγκεκριμένη περιοχή. Το τέντωμα απλά δεν μπορεί να το κάνει. Αλλά εδώ είναι το πράγμα: Ο τρόπος που οι περισσότεροι από εμάς το κάνουμε είναι λάθος, σύμφωνα με τον Morey J. Kolber, γιατρό φυσικοθεραπείας και έναν ειδικό που μελετά τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές κύλισης αφρού. Τείνουμε να κυλήσουμε από το ένα άκρο του μυός στο άλλο, όταν θα έπρεπε πραγματικά να το σπάσουμε. Για μεγαλύτερες ομάδες μυών, όπως τα τετράγωνα και τα κορδόνια σας, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε τρία μικρότερα τμήματα και να κυλήσετε κάθε ένα για ένα λεπτό. Μικρότεροι μύες όπως τρικέφαλος μύς ή μοσχάρια μπορούν να γίνουν σε δύο τμήματα. Και επιβραδύνετε επίσης το ρολό σας. Πηγαίνοντας γρήγορα για να το ξεπεράσετε με το κέρδος δεν θα σας δώσει το ίδιο όφελος. Ο κύλινδρος δεν το κόβει; Για πιο εξατομικευμένη ανακούφιση, δοκιμάστε τη νέα εφαρμογή Soothe, η οποία μοιάζει με το Uber για μασάζ. Μπορείτε να εμφανίσετε έναν κορυφαίο θεραπευτή στην πόρτα σας μέσα σε μια ώρα ξεκινώντας από μόλις 99 $.
5. Πιείτε με χυμό κερασιού.
Πιθανότατα έχετε ακούσει για αυτό το μοντέρνο ποτό ανάκαμψης, και η διαφημιστική εκστρατεία του αξίζει: Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών προτείνει την κατανάλωση ξινών κερασιών Montmorency - σε χυμό ή σε ολόκληρα φρούτα - βοηθά στην ανάκαμψη της άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη δοκίμασε τις επιπτώσεις των φρούτων στους επαγγελματίες αθλητές και διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν μια ουγγιά χυμού τσαγιού κερασιού με λίγο νερό (είναι τάρτα), δύο φορές την ημέρα για αρκετές ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση, ανέφεραν σημαντικά λιγότερα πόνος σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Μερικές άλλες δημοσιεύσεις που δημοσιεύθηκαν περίπου την ίδια στιγμή βρήκαν παρόμοια αποτελέσματα. Δεν είστε ανεμιστήρας κερασιάς; Ο χυμός καρπουζιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά τους κουρασμένους μυς να ανακάμπτουν πιο γρήγορα. Ανακατέψτε φρέσκο καρπούζι με λίγο πάγο για ένα δροσιστικό σούσι μετά την προπόνηση.
6. Πιάστε ένα φλιτζάνι καφέ.
Αυτό είναι σωστό. Ενεργοποιούμε με πράσινο φωτισμό τις 3 μ.μ. Τα Starbucks λειτουργούν επειδή ένα σωρό έρευνα έχει συνδέσει την καφεΐνη και την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του ισοδύναμου δύο φλιτζανιών καφέ μείωσε την ποσότητα του πόνου που ανέφεραν οι άνθρωποι κατά σχεδόν 50 τοις εκατό. Η καφεΐνη μετριάζει τον μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη και την απώλεια δύναμης μετά την εκκεντρική άσκηση. Maridakis V, O & rsquo; Connor PJ, Dudley GA. Το περιοδικό του πόνου: επίσημο περιοδικό της American Pain Society, 2006, Δεκ. 8 (3): 1526-5900. Μπόνους: Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι η καφεΐνη πριν ασκηθείτε μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, ενώ το κάθισμα του ιδρώτα σας είναι πραγματικά πιο εύκολο. Επιδράσεις της κατάποσης καφεΐνης στην εκτίμηση της αντιληπτής άσκησης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση: μια μετα-ανάλυση. Doherty M, Smith ΜΜ. Σκανδιναβικό περιοδικό ιατρικής και επιστήμης στον αθλητισμό, 2005, Ιουλ. 15 (2): 0905-7188. Λοιπόν, είτε είστε πρωί είτε απογευματινό γυμναστήριο, ένα φλιτζάνι joe δεν μπορεί να βλάψει - και θα μπορούσατε ακόμη και να βοηθήσετε.
7. Περπατήστε το σκυλί σας.
Όσο δελεαστικό είναι να παραμείνετε σταθμευμένοι στον καναπέ όταν πονάτε, οι ειδικοί επιμένουν ότι το να βγείτε για μια εύκολη διαδρομή 20 έως 30 λεπτών είναι καλύτερο. Μιλάμε για επίπεδο προσπάθειας 2 ή 3 σε κλίμακα από 1 έως 10 (1 δεν είναι πιο δύσκολο από, ας πούμε, αναπνοή). Ο λόγος? Μέρος του πόνου που αισθάνεστε προκαλείται από μεταβολικά απόβλητα που εξακολουθούν να κρέμονται στους μύες σας και η ελαφριά άσκηση θα ενισχύσει την κυκλοφορία και θα την βοηθήσει να ξεπλυθεί γρηγορότερα από ό, τι παίρνει τελείως την ημέρα, λέει ο Pete McCall, φυσιολόγος άσκησης και προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα στο Σαν Ντιέγκο.
8. Σκόνη κανέλα στο πλιγούρι βρώμης το πρωί σας.
Σκεφτείτε το ως ιβουπροφαίνη της φύσης. Η κανέλα έχει αποδειχθεί ότι έχει αναλγητικά αποτελέσματα στους άκαμπτους, πόνους των μυών. Και δεν χρειάζεται ούτε: Μια μελέτη στο International Journal of Preventive Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου ενός κουταλιού του γλυκού ήταν αρκετή για να πάρει τα οφέλη - το τέλειο ποσό για να πασπαλίζουμε στο πλιγούρι βρώμης ή στον καφέ σας.
σε τι είναι καλή η ρίζα γλυκόριζας
