Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι η γιόγκα μια καταπληκτική προπόνηση σε όλη τη διάρκεια; Ναι, ναι! Αλλά αυτό είναι μόνο ένα όφελος . Η γιόγκα συνδυάζει την άσκηση με διαλογιστικές κινήσεις και την αναπνοή. Αυτό το καθιστά έναν εξαιρετικό τρόπο μείωσης του άγχους, του στρες και της κατάθλιψης.
Αν είσαι νέο στο #YogiLife μην ανησυχείτε. Δημιουργήσαμε μια λίστα με τις καλύτερες στάσεις γιόγκα για να σας βοηθήσουμε να ηρεμήσετε. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

Εάν η επίθεση πανικού έχει ήδη χτυπήσει
Οι κρίσεις πανικού δεν πρέπει να ντρέπονται. Μπορούν να συμβούν κυριολεκτικά σε κανέναν. Σε αυτές τις στιγμές που προκαλούν ιδρώτα και τρόμο, το σώμα σας προετοιμάζεται για μάχη ή πτήση, ακόμη και αν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές, ειδικά αν δεν είχατε ποτέ άλλη μια φορά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη γιόγκα για την καταπολέμηση του άγχους και των κρίσεων πανικού. Αλλά δεν πρέπει να το επιβάλλετε. Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε.
φράσεις σεξ από το τηλέφωνο για να του πεις
Προσπαθήστε να πάρετε βαθιές, αργές αναπνοές που γεμίζουν την κοιλιά σας (όχι μόνο το στήθος σας). Τραβήξτε αέρα μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε εναλλακτική αναπνοή ρουθούνι . Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας μέχρι να νιώσετε ανακούφιση.
Εισαγωγή α απλή στάση γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Επιλέξτε ένα που προάγει την κυκλοφορία αλλά σας βοηθά επίσης να χαλαρώσετε. Μερικές καλές επιλογές είναι το Child's Pose και το Bridge Pose. Αυτό μπορεί να ανοίξει τους πνεύμονές σας, να επιβραδύνει την ταχεία αναπνοή και να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για άγχος
Οι πόζες γιόγκα συνήθως οργανώνονται με σειρά που κυμαίνεται από στάση σε πόζα. Είναι πραγματικά για το τι αισθάνεται καλύτερα για εσάς.
Μετά από κάποια δοκιμή και σφάλμα, θα βρείτε πόζες και ακολουθίες που απολαμβάνετε περισσότερο από άλλες. Πειραματιστείτε και κρατήστε ανοιχτό μυαλό καθώς αναπνέετε την επόμενη συνεδρία γιόγκα.
1. Αναπνοή καθαρισμού καναλιών (Nadhi Shodhana)

Μερικοί γιόγκη το θεωρούν αυτό πιο προπαρασκευαστικό από ό, τι θέτουν, αλλά είναι ένας τέλειος τρόπος να εστιάσετε (και το οξυγόνο) στον εγκέφαλό σας.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα ή σταυροπόδι στο πάτωμα. Προσπαθήστε να νιώσετε άνετα, πάρτε δύο ή τρεις βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
Μόλις εγκατασταθείτε, χρησιμοποιήστε τον δεξί αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί ρουθούνι σας. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε το δεξί ρουθούνι σας και κλείστε το αριστερό σας (χρησιμοποιήστε το δακτύλιο σας). Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι σας, εισπνεύστε και αλλάξτε πλευρές. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για αρκετές αναπνοές.
2. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Καθίστε σε ένα χαλί με πόδια εκτεταμένα στις πλευρές. Εκπνεύστε καθώς φέρετε τα κάτω πόδια σας μαζί. Τραβήξτε τους προς τη λεκάνη σας. Ρίξτε τα γόνατα στα πλάγια. Συνεχίστε να πατάτε τακούνια μαζί καθώς παίρνετε αρκετές βαθιές ανάσες.
3. Big Toe Pose (Padangusthasana)

Σταθείτε σε ένα χαλί με πόδια 6 εκατοστά. Λυγίστε τα τετρακέφαλα (μύες του μπροστινού μηρού) για να σηκώσετε τα γόνατα. Εκπνεύστε και διπλώστε στη μέση σας. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη, το λαιμό και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή. Πιάστε μεγάλα δάχτυλα με δείκτη, μεσαίο δάχτυλο και αντίχειρα κάθε χεριού. Πιέστε μεγάλα δάχτυλα στο πάτωμα για να ασφαλίσετε το κράτημα.
Σε μια εισπνοή, ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τον κορμό σας για να απελευθερώσετε απαλά τα κορδόνια σας. Κατά την εκπνοή, διπλώστε προς τα κάτω προς τα εμπρός. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για αρκετές αναπνοές.
Pro τύπος: Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας, χρησιμοποιήστε ένα λουρί κάτω από το δάχτυλό σου.
4. Cat Pose (Marjaryasana)

Αυτή η στάση και η επόμενη (Cow Pose) λειτουργούν καλά μαζί. Και οι δύο τεντώνουν τη σπονδυλική σας στήλη και τους κοιλιακούς μυς σας.
Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση (στα χέρια και τα γόνατα) με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο και το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Σε μια εκπνοή, περιστρέψτε τη σπονδυλική σας στήλη αλλά κρατήστε τους ώμους και τους γοφούς στη θέση τους όσο το δυνατόν περισσότερο για να τεντώσετε τους μυς γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε το λαιμό σας, αλλά μην πιέζετε το πηγούνι στο στήθος. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μπορείτε να επαναλάβετε το Cat Pose ή να μετακινηθείτε απευθείας στο Cow Pose για να τεντώσετε εναλλάξ τους κοιλιακούς μυς σας.
5. Θέση αγελάδας (Bitilasana)

Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ουδέτερο και το βλέμμα σας στο πάτωμα.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το στήθος και τα οστά του sitz προς την οροφή. Η κοιλιά σας πρέπει να βυθιστεί προς το πάτωμα καθώς σηκώνετε το κεφάλι σας προς το μπροστινό βλέμμα.
Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση εκκίνησης ή μετάβαση σε Cat Pose.
6. Γέφυρα πόζα (Σετούμπαντα)

Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τακούνια πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τακούνια ακριβώς κάτω από τα γόνατα και τα χέρια στις πλευρές σας με τις παλάμες στο πάτωμα. Εάν δεν έχετε τροφή ή εάν ο λαιμός και οι ώμοι σας είναι ευαίσθητοι, τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή κουβέρτα κάτω από τους ώμους σας.
Καθώς εκπνέετε, πιέστε τα τακούνια και τα εσωτερικά πόδια. Σηκώστε τους γοφούς προς την οροφή. Συνεχίστε να σηκώνετε τους γοφούς έως ότου οι μηροί είναι σχεδόν παράλληλοι με το δάπεδο. Επεκτείνετε τα χέρια καθώς πιάνετε τα χέρια κάτω από τη λεκάνη.
Σηκώστε το πηγούνι από το στήθος. Πιέστε το στέρνο σας προς την οροφή και διευρύνετε τις ωμοπλάτες σας. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν μικρό ανυψωμένο χώρο μεταξύ των ωμοπλάτων καθώς φτάνετε στο στέρνο μέχρι την οροφή.
Κρατήστε για 1 λεπτό. Εκπνεύστε την απελευθέρωση και γυρίστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη στο πάτωμα.
7. Θέση καμήλας (Ustrasana)

Το Camel Pose δρα ως ενισχυτής ενέργειας. Αλλά πηγαίνετε αργά μέχρι να αναπτύξετε την ευελιξία και τη δύναμη για να κρατήσετε πλήρως τη στάση. Αυτό βοηθά στην πρόληψη τραυματισμού.
Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα να έχουν πλάτος ισχίου. Δημιουργήστε μια ελαφρά περιστροφή προς τα μέσα των μηρών σας καθώς λυγίζετε απαλά τους γλουτούς σας. Πιέστε τις κορυφές των ποδιών και τις κνήμες στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια στο πίσω μέρος των γοφών / της λεκάνης σας. Κρατήστε πιεσμένο το μπροστινό μέρος των μηρών καθώς πιέζετε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά και μην πιέζετε την κάτω σπονδυλική σας στήλη.
Σε μια εισπνοή, σηκώστε το στέρνο και την καρδιά καθώς περιστρέφετε τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω. Κρατήστε το κεφάλι προς τα πάνω και το πηγούνι κοντά στο στέρνο. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης ή, για να πάτε βαθύτερα, αγγίξτε τα πίσω πόδια με τα χέρια.
Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που το κάνετε αυτό, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι κάθε φορά. Αλλά συνεχίστε να πιέζετε πίσω από τους μηρούς ώστε να παραμένουν κάθετα στο πάτωμα καθώς φτάνετε στα πόδια σας. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, σηκώστε τα δάχτυλα για να σηκώσετε τα τακούνια.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
8. Bow Pose (Dhanurasana)

Ξαπλώστε στραμμένα με τα χέρια στα πλευρά σας. Κρατάτε τα γόνατα πλάτος ισχίου καθώς φέρνετε τακούνια όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια.
Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε ταυτόχρονα τους μηρούς, τα τακούνια, το κεφάλι και το στέρνο μακριά από το πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και κρατήστε τις ωμοπλάτες στην πλάτη σας.
Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Φροντίστε να αναπνέετε.
9. Εκτεταμένη στάση κουταβιού (Uttana Shishosana)

Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών και περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός. Σηκώστε τους γλουτούς σας ενώ ρίχνετε το μέτωπο στο πάτωμα. Διατηρήστε τα χέρια ενεργά χωρίς να επιτρέψετε στους αγκώνες να αγγίζουν το πάτωμα.
Πρέπει να υπάρχει μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε τέντωμα μέσω της σπονδυλικής σας στήλης. Τραβήξτε τα ισχία προς τα τακούνια και τεντώστε τα χέρια σας.
Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια αφήστε τη φέρνοντας γλουτούς στα τακούνια και σηκώνοντας από τη στάση.
10. Εκτεταμένη στάση τριγώνου (Utthita Trikonasana)

Σταθείτε με πόδια 3 έως 4 πόδια. Στρέψτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός ενώ δείχνετε τα δεξιά δάχτυλα προς τα πλάγια (αυτό θα πρέπει να δημιουργήσει γωνία 90 μοιρών). Ευθυγραμμίστε τα τακούνια σας. Το γόνατο κάθε σκέλους πρέπει να ευθυγραμμιστεί με τον αντίστοιχο αστράγαλο.
Απλώστε ενεργά τα χέρια από τις πλευρές σας έως ότου είναι παράλληλα με το πάτωμα. Οι παλάμες πρέπει να βλέπουν προς τα κάτω και οι ωμοπλάτες πρέπει να είναι φαρδιά.
Εκπνεύστε καθώς διπλώνετε στην άρθρωση του ισχίου προς το δεξί πόδι σας. Περιστρέψτε τον κορμό προς τα αριστερά αλλά διατηρήστε ίσο τέντωμα και στις δύο πλευρές. Με τα χέρια ευθεία, χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να αγγίξετε το πόδι, τον αστράγαλο ή το πάτωμα ενώ σηκώνετε το αριστερό χέρι προς την οροφή.
Κρατήστε τη στάση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11. Πόζες Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Αυτή η στάση σε κάνει να νιώθεις σαν παιδί σε ένα ύπνο! Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστείτε επιπλέον υποστήριξη κάτω από τους γοφούς και τη λεκάνη σας εάν έχετε σφιχτά μπλοκάρει.
Καθίστε με τα πόδια ευθεία μπροστά σας και τη δεξιά πλευρά του σώματός σας πιεσμένη σε έναν τοίχο ή κεφαλάρι. Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια στον τοίχο μέχρι να στραφούν προς την οροφή.
Τα οστά sitz σας δεν χρειάζεται να πιεστούν στον τοίχο, αλλά προσπαθήστε να πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο. Πρέπει να υπάρχει μια ελαφριά αψίδα μέσω του κορμού σας στους ώμους σας.
Εάν πρέπει να προσαρμόσετε τη στήριξή σας, τοποθετήστε τα πόδια επίπεδη στον τοίχο, σηκώστε τη λεκάνη και κάντε μια ρύθμιση. Τα χέρια σας μπορούν να παραμείνουν στο πλάι σας ή να στηρίζονται στο στομάχι σας. Πάρτε βαθιές, αργές αναπνοές και κρατήστε αυτήν τη στάση για οπουδήποτε από 5 έως 20 λεπτά.
12. Head-to-Knee Forward Bend (Janu Sirsasana)

Καθίστε στο χαλί σας με τα πόδια ευθεία μπροστά σας. Εάν έχετε σφιχτούς γοφούς ή μπλουζάκια, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα οστά σας. Εισπνεύστε, λυγίστε ένα γόνατο και φέρτε τη φτέρνα σας προς τη λεκάνη σας, ακουμπώντας το πόδι στον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού.
Εκπνεύστε καθώς φέρτε τον κορμό σας πάνω από το εκτεταμένο πόδι. Ευθυγραμμίστε τον ομφαλό σας με το μηρό του εκτεταμένου ποδιού. Τα χέρια και τα χέρια μπορούν να παραμείνουν στις πλευρές του ποδιού ή μπορείτε να τα φτάσετε για να κρατήσετε το πόδι.
Επιμήκυνση προς τα εμπρός και κρατήστε αυτή τη στάση για 1 έως 3 λεπτά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
13. Ανοδικός χαιρετισμός (Urdhva Hastasana)

Σταθείτε με τα πόδια κοντά μεταξύ τους και τακούνια ελαφρώς χωριστά, αλλά με μεγάλα δάχτυλα που αγγίζουν. Περιστρέψτε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα έξω με τους αντίχειρες στραμμένους προς το πίσω μέρος του σώματός σας. Εισπνεύστε και κρατήστε τα χέρια ευθεία καθώς τα σκουπίζετε προς την οροφή. Κρατήστε με τα χέρια ευθεία και πιέστε τις παλάμες μαζί πάνω.
Προσεγγίστε τα ροζ και οι αντίχειρες αρχίζουν να γυρίζουν προς τα πίσω στο κεφάλι σας. Σηκώστε ελαφρά το πηγούνι για να γείρετε προς τα πίσω, αλλά μην συμπιέζετε το λαιμό σας. Τα πλευρά πρέπει να παραμένουν σύμφωνα με τη λεκάνη. Εκπνεύστε καθώς κρατάτε τα χέρια ευθεία, σκουπίζοντάς τα ανοιχτά και πίσω στην αρχική θέση.
Pro τύπος: Οι ώμοι σας δεν πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός. Εάν οι ώμοι σας είναι σφιχτοί, κρατήστε τις παλάμες σας μακριά και τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους.
14. Παιδική στάση (απάντηση)

Γονατίστε στο πάτωμα με τα μεγάλα δάχτυλα να αγγίζουν. Ανοίξτε τα γόνατα έως το πλάτος του ισχίου. Καθίστε στα τακούνια σας και εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον κορμό μεταξύ των μηρών. Μειώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας για να διατηρήσετε ένα τέντωμα στη σπονδυλική σας στήλη.
Τα χέρια και τα χέρια πρέπει να στηρίζονται στα πλάγια ή δίπλα στον κορμό σας. Χαλαρώστε τους ώμους και αφήστε τη βαρύτητα να τους τραβήξει προς το πάτωμα. Μπορείτε να μείνετε εδώ για 30 δευτερόλεπτα ή αρκεί να νιώθετε καλά.
Γιατί είναι (κυρίως) καλό για εσάς
Η Γιόγκα ήταν εδώαιώνες. Αλλά τις τελευταίες δύο δεκαετίες η δημοτικότητά της έχει φτάσει σε παγκόσμια επίπεδα. Με τα στούντιο γιόγκα να διασχίζουν κάθε άλλη γωνία, το def της γιόγκα έχει γίνει mainstream. Και με καλό λόγο!
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2016 βρήκαν στοιχεία ότι η γιόγκα Hatha βοήθησε στη μείωση του άγχους, ειδικά για άτομα που παρουσίασαν περισσότερο άγχος από το μέσο όρο. Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς σε κρίσεις πανικού.
Τα οφέλη της Yoga επηρεάζουν επίσης το άγχος με λιγότερο άμεσους τρόπους. ΕΝΑ Μελέτη του 2014 στους επιζώντες από καρκίνο του μαστού διαπίστωσαν ότι μια τακτική πρακτική γιόγκα ενίσχυσε τη διάθεση και αύξησε την ενέργεια. Εάν έχετε περισσότερη ενέργεια και αισθάνεστε πιο ευτυχισμένοι, μπορεί να βρίσκεστε σε μια πιο υγιή ψυχική θέση συνολικά.
Το άγχος και η κατάθλιψη συχνά συμβαδίζουν. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει και αυτό. ΕΝΑ Αναθεώρηση του 2017 διαπίστωσε ότι η γιόγκα θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Σε αυτήν την ανασκόπηση, τα άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη, οι έγκυοι και τα άτομα με διαταραχή χρήσης ουσιών ωφελήθηκαν από μια τακτική ρουτίνα γιόγκα.
Λάβετε υπόψη ότι η γιόγκα ενέχει κάποιο κίνδυνο - μπορεί να τραυματιστείτε εάν πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Επομένως, μην προσπαθήσετε να το κάμψετε όπως το Simone Biles στο πρώτο σας φύλλο. Απλώς ακούστε το σώμα σας και θα πρέπει να είστε εντάξει. Ακόμα καλύτερα, βρείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε με ασφάλεια.
Το σώμα σας δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βλάψει κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας γιόγκα - η γιόγκα μπορεί επίσης να προκαλέσει συναισθήματα. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν έντονη συναισθηματική απελευθέρωση ενώ κάνουν γιόγκα. Τα συναισθήματα που έχουν κατασταλεί μπορεί να εμφανιστούν. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό!
Τα δάκρυα δεν είναι ασυνήθιστα καθώς μαθαίνετε να αφήνετε και να προχωράτε βαθύτερα στην πρακτική σας. Αυτό μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε ευάλωτοι. Και αυτό είναι εντάξει! Απλά φροντίστε να κάνετε την πρακτική σας σε ασφαλή χώρο.
Κάντε μια στάση
Η γιόγκα εκπαιδεύει το μυαλό και το σώμα σας για να επικεντρωθεί στη στιγμή. Αυτό μπορεί να περιορίσει το άγχος, το άγχος και την κατάθλιψη. Επιπλέον, είναι μια προπόνηση δολοφόνων!
Απλά κάντε υπομονή με τη διαδικασία και θυμηθείτε να αναπνέετε. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε τις αγαπημένες σας πόζες και ακολουθίες. Όλα θα έρθουν μαζί.