Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι μύες χρειάζονται καύσιμο για να λειτουργήσουν - αυτό είναι πολύ καθαρό. Αλλά εκτός από το βέλτιστοπριν και μετά την προπόνησηδιατροφή, χρειάζεται ποτέ ο οργανισμός μια επιπλέον ενέργεια ώθησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Μελέτες δείχνουν μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος για τον ανεφοδιασμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης - αλλά τι και πότε δεν είναι το ίδιο για όλους Επίδραση της πρόσληψης υδατανθράκων στην απόδοση σπριντ μετά από συνεχή και διαλείπουσα άσκηση. Sugiura, K., Kobayashi, K. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 1998 Νοέμβριος; 30 [11]: 1624-30 ..
γλυκές σέξι ιστορίες
Καύσιμο για σκέψη - Η ανάγκη που πρέπει να γνωρίζετε
Φωτογραφία από την Caitlin CovingtonΓια να τρέξετε, να σηκώσετε, να πέσετε - οι μύες στρέφονται πρώτα υδατάνθρακες (σκεφτείτε: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα) για ενέργεια κάθε φορά που βρίσκονται στο σώμα. Οι μύες στη συνέχεια αποθηκεύουν αυτούς τους υδατάνθρακες ως γλυκογόνο (διατίθεται επίσης στην κυκλοφορία του αίματος και στο ήπαρ). Αλλά μόλις το σώμα κινείται, αρχίζουμε να βυθίζουμε σε αυτό το απόθεμα - ξεκινώντας την ερώτηση, είμαστε σίγουροι ότι υπάρχουν αρκετά; Η έρευνα προτείνει Όλα εξαρτώνται από τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης.
Ενώ κοντύτερες προπονήσεις χαμηλής έντασης (όπως μια βόλτα 15 λεπτών ή μερικέςβασικές ασκήσειςκατά τη διάρκεια ενός εμπορικού διαλείμματος) μπορεί συνήθως να κάνει με αυτά που αποθηκεύονται φυσικά, μια επιπλέον ενέργεια μπορεί να είναι συμπλέκτη κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης, μεγάλης διάρκειας άσκησης. (Οι δρομείς απόστασης δεν διαθέτουν αυτά τα πακέτα φαντασίαςενεργειακά τζελ, μασά, και ζελέ φασόλια για τίποτα!) Αλλά γιατί απλοί υδατάνθρακες αντί για κολοσσιαία μπάρα πρωτεΐνης ή μεγάλο ol & rsquo; κουλούρι ολικής αλέσεως; Η έρευνα δείχνει ότι οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά και οι σύνθετοι υδατάνθρακες (εκείνοι με πολλές φυτικές ίνες) μπορούν συχνά χρειάζονται πολύ χρόνο για πέψη να είναι αποτελεσματικό καύσιμο για την άσκηση στο χέρι.
Refuel Right - Το Σχέδιο Δράσης σας
Από την προετοιμασία της τσάντας γυμναστικής έως την τελειοποίηση αυτού του προσώπου παιχνιδιού, γνωρίζουμε ότι πρέπει να κάνουμε πολλά πριν χτυπήσουμε το γυμναστήριο. Ας δούμε αν πρέπει να προστεθεί ένα pit stop στο ψυγείο (ή το μηχάνημα αυτόματης πώλησης) σε αυτά που πρέπει να κάνετε:
- Για καρδιο συνεδρίες κάτω από μία ώρα : Πιείτε υπεύθυνα. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά διαστήματα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, αν και πολλοί ειδικοί προειδοποιούν να μην το παρακάνουν Η τροφοδοσία υδατανθράκων-ηλεκτρολυτών βελτιώνει την απόδοση κύκλου δοκιμής 1 ώρας. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et αϊ. International Journal Of Sports Medicine, 1997 Φεβρουάριος 18 [2]: 125-9 .. Δεν υπάρχει ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη και θερμίδες όταν το σώμα - εάν τροφοδοτείται σωστά όλη την ημέρα - μπορεί να διατηρήσει την απόδοση χωρίς την ώθηση.
- Για καρδιο συνεδρίες πάνω από μία ώρα : Ανεφοδιάζει εύκολα. Σωστή αναπλήρωση υδατανθράκων (καιενυδάτωσηείναι κλειδί. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά στα ενεργά άτομα να καταναλώνουν περίπου 0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (συνήθως περίπου 30-60 γραμμάρια, ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της δραστηριότητας) ανά ώρα άσκησης αντοχής Κατάποση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης: επιδράσεις στο μεταβολισμό και την απόδοση. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Έτσι, σε μια μεγάλη ημέρα καρδιο, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει αθλητικό ποτό 32 ουγγιών ήδύο μικρές μπανάνες, καταναλώθηκε κατά διαστήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. (Εάν πηγαίνετε με πηγή καυσίμου χωρίς πολύ περιεχόμενο νερού, απλώς φροντίστε να το φορτώσετε υγρά , πολύ.)
- Για συνεδρίες άρσης βαρών : Πήγαινε εύκολα. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών μεταξύ των σετ έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς γεμάτα, αλλά πιθανότατα δεν θα αυξήσει την απόδοση Η συμπλήρωση υδατανθράκων μετριάζει την απώλεια γλυκογόνου των μυών κατά την οξεία περίοδο άσκησης αντίστασης. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et αϊ. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10 [3]: 326-339 .. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παραλείψετε τα ζαχαρούχα και να επιλέξετε νερό.
- Για το μεγάλο παιχνίδι : Διατηρεί τους υδατάνθρακες κοντά. Φαίνεται ότι υπάρχει κάποια επιστήμη πίσω από το Gatorade που δείχνει μεγάλα αστέρια μπάσκετ και ποδοσφαίρου σε δράση - η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης μπορεί στην πραγματικότητα να βελτιώσει την απόδοση Η τροφοδοσία με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της ομαδικής άθλησης διατηρεί τη φυσική λειτουργία και τη λειτουργία του ΚΝΣ. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et αϊ. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση, 2005 Φεβ. 37 [2]: 306-15 .. Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν αρχίσετε να ιδρώτα μωβ , όμως!
Εχε στο νου σου οτιενός μεταβολισμού ενός ατόμου, η ηλικία, το φύλο και το βάρος είναι όλοι παράγοντες στο παιχνίδι ανεφοδιασμού. Και η ακρόαση του σώματος είναι το κλειδί: Η ελαφρότητα, η ναυτία και η (υπερβολική) κόπωση πρέπειδενελάτε με το έδαφος . Επίσης, μερικά ανεπίσημα στοιχεία δείχνει ότι ξαφνικά η προσθήκη μεγάλων δόσεων υδατανθράκων σε μια ρουτίνα προπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, αναστάτωση στο στομάχι και διάρροια (ick, είναι αλήθεια). Φυσικά, ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε μια μικρή δοκιμή και σφάλμα δεν μπορεί ποτέ να βλάψει - απλώς φροντίστε να το κάνετεπρινημέρα παιχνιδιού! Έτσι, είτε εμείς είμαστε Kobe είτε απλά ένας μέσος παιδός στο δωμάτιο με βάρος, θυμόμαστε ότι η βέλτιστη απόδοση δεν μπορεί να συμβεί χωρίς το σωστό καύσιμο πριν και κατά τη διάρκεια της παράστασης.
Οι καλύτερες στάσεις για να αποφύγετε την εγκυμοσύνη
Το Takeaway
Ενώ οι μέτριες δόσεις απλών υδατανθράκων ενδέχεται να βελτιώσουν την απόδοση κατά τη διάρκεια του καρδιο, δεν απαιτείται όλη η άσκηση για επανεκκίνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ποιο είναι το αγαπημένο σας σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Πείτε μας στα παρακάτω σχόλια!
Αυτό το άρθρο έχει διαβαστεί και εγκριθεί από τους Greatist ExpertsΛίντσεϊ ΤζοκαιΤζο Βενάρε.
