Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
WOD, AMRAP και SYLB - αυτά είναι μερικά μόνο παραδείγματα της προπόνησης Κοίτα θα ακούσετε να πετάτε γύρω από ένα γυμναστήριο CrossFit. Αλλά αν δεν μπορείτε να φτάσετε σε γυμναστήριο (ή απλάΠραγματικάδεν θέλετε), μπορείτε ακόμα να κάνετε μια ποικιλία προπονήσεων CrossFit στο σπίτι.
Με μια ματιά, το CrossFit φαίνεται να περιλαμβάνει πολλά βάρη, πολλές επαναλήψεις και πολλές φωνές, αλλά υποσχόμαστε ότι μπορεί να γίνει εντελώς στο σπίτι (με ή χωρίς το φωνάζοντας - η επιλογή σας!). Με τη βοήθεια των εκπαιδευτών CrossFit Μάικ Μακ Νίκολ και Deidre Bloomquist , έχουμε συντάξει μια λίστα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιοδήποτε μέρος.
Τι χρειάζεστε για CrossFit στο σπίτι
Για να κάνετε τα πράγματα απλά, οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν μόνο με το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση, προσθέστε μερικούς αλτήρες ή kettlebells. Δεν έχετε βάρη; Δοκιμάστε οικιακά αντικείμενα σαν:
- κανάτες γάλακτος ή μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου
- κονσέρβες
- βιβλία
- σακούλες ρυζιού ή φασολιών
- γεμάτα μπουκάλια νερό
- ένα βαρύ σακίδιο
- σκούπα ή σφουγγαρίστρα
Χωρίς γυμναστήριο, χωρίς πρόβλημα: 15 προπονήσεις CrossFit στο σπίτι
CrossFit Οι προπονήσεις βασίζονται σε λειτουργικές κινήσεις παρόμοιες με αυτές που κάνετε στην καθημερινή ζωή.
«Η μεθοδολογία CrossFit παρέχει την ευκαιρία σε άτομα όλων των ικανοτήτων που επιδιώκουν υγεία ή φυσική κατάσταση να ολοκληρώσουν αυτές τις προπονήσεις», λέει ο McNichol. «Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής του γυμνασίου και η γιαγιά τους θα μπορούσαν να κάνουν μια παρόμοια προπόνηση, και οι δύο θα επωφεληθούν».
Σπουδές έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις CrossFit μπορούν να βελτιώσουν το VOδύομέγιστη (τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης), τη δύναμη και την αντοχή και μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος. Έχοντας μια υγιή σύνθεση σώματος ουσιαστικά σημαίνει ότι έχετε περισσότερους μυς από το λίπος.
Ναι, αυτό σημαίνει ότι το CrossFit θα μπορούσε να σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά σε αυτά τα όπλα της Μισέλ Ομπάμα και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας (πρέπει να βγείτε από τον καναπέ, ωστόσο).
Εδώ είναι 15 διαφορετικές ρουτίνες που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
21-15-9
Burpees
Εικόνα από την Dima Bazak
- 21 burpees
- 21 προωθητές
- Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
- 15 burpees
- 15 προωθητές
- Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
- 9 burpees
- 9 προωθητές
Πως να: Συμπληρώστε 21 burpees και 21 thrusters και μετά κάντε ένα μικρό διάλειμμα. Προωθητές συνδυάστε μια μπροστινή στάση και μια εναέρια πρέσα, και burpees συνεπάγεται το άλμα και στη συνέχεια να πέφτεις σε σανίδα ξανά και ξανά.
Στον δεύτερο γύρο, κάντε 15 επαναλήψεις κάθε κίνησης. Κάντε ένα άλλο διάλειμμα πριν κάνετε τον τελικό γύρο των 9 επαναλήψεων κάθε κίνησης.
Ο McNichol περιγράφει τους προωθητές και τους burpees ως κινήσεις που όλοι αγαπούν να μισούν. Θα επεξεργαστούν ολόκληρο το σώμα σας.
Χρόνος που χρειάζεται: 15-20 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Προσθέστε αλτήρες αν θέλετε να ενισχύσετε τους προωθητήρες.
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Σκούπα (κρατήστε το σαν μπάρα), γεμάτα μπουκάλια νερό ή κονσερβοποιημένα προϊόντα
Διάστημα λειτουργίας
Κάντε 3 σετ από τα ακόλουθα:
- 1/2 μίλια
- Ξεκουραστείτε 3 λεπτά
- 1/4 μίλια
- Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
- 1/8 μίλια
- Ξεκουραστείτε 5 λεπτά
Πως να: Πηγαίνετε έξω για αυτήν την καλή αξιόπιστη προπόνηση! Εάν έχετε διάδρομο, δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το σπίτι σας.
Το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιο και παίρνει τον καρδιακό παλμό. Οι μύες και η αντοχή του κάτω σώματος θα αποκομίσουν πραγματικά τα οφέλη, σύμφωνα με τον McNichol.
Χρόνος που χρειάζεται: 50-60 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Τίποτα άλλο από ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο
AMRAP 20 λεπτά
Περπατώντας πνεύμονες
Εικόνα από την Dima Bazak
Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (AMRAP) από τα ακόλουθα σε 20 λεπτά (εάν πρέπει να ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό κάθε φορά):
- 20 περπάτημα
- 15 push-ups
- Σανίδα 30 δευτερολέπτων
Πως να: Προετοιμαστείτε για τα πόδια Jell-O και τους πόνους γέλιου για μια εβδομάδα!
Με το περπάτημα των lunges, θα κάνετε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός μετά από κάθε lunge, φροντίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια. Μπορείτε να κάνετε push-ups στο πάτωμα ή στα έπιπλα. Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν το κάτω σώμα, τον πυρήνα και το άνω σώμα σας.
Ο McNichol αναφέρει ότι όταν οι σανίδες γίνονται σωστά, σίγουρα θα παρατηρήσετε τα οφέλη! Φροντίστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση, τον πυρήνα σας σφιχτό και τους γοφούς σας ανυψωμένους.
Χρόνος που χρειάζεται: Ολοκληρώστε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε σε 20 λεπτά.
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Εάν το έγκαυμα σωματικού βάρους δεν είναι αρκετό, μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες στο πλάι σας κατά τη διάρκεια των πνευμόνων.
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κονσερβοποιημένα προϊόντα ή σακούλες ρυζιού (κάτι που μπορείτε εύκολα να κρατήσετε και στα δύο χέρια)
5 × 8–10
Κάντε 5 σετ από τα ακόλουθα:
Εναέρια πρέσες
Εικόνα από την Dima Bazak
- 8–10 deadlift
- 8-10 πρέσες γενικής χρήσης / αυστηρές πρέσες
- 8–10 καμπυλωτές σειρές
Πως να: Το Deadlift πρόκειται να κάνει αυτό το λείο έγκαυμα, και η σειρά και το πάτημα στοχεύουν το άνω μέρος του σώματός σας.
Deadlift συνίστανται στο να τραβήξετε ένα σταθμισμένο barbell από το πάτωμα, να σηκώσετε τους γοφούς και τους ώμους σας με τον ίδιο ρυθμό. Το τελικό αποτέλεσμα θα πρέπει να είναι μια πλήρης επέκταση ισχίου και γόνατος.
Για αυστηρό τύπο ή εναέρια πρέσα , κρατήστε μια μπάρα ή αλτήρες στο ύψος του ώμου ενώ στέκεστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια πιέστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
Η πλάτη σας θα την νιώσει όταν κάνετε τις καμπυλωτές σειρές! Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Γείρετε προς τα εμπρός διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία και, στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη κατ 'ευθείαν μέχρι το στήθος, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
Σημείωση από το McNichol: Για κινήσεις όπως το αυστηρό πάτημα και η σειρά, μπορείτε να ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις με το ένα χέρι κάθε φορά αντί για τα δύο.
Χρόνος που χρειάζεται: 20-30 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Αλτήρες ή barbell
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Εάν δεν έχετε αλτήρες ή μπάρμπεκιου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκούπα. Οποιοδήποτε σταθμισμένο αντικείμενο που αισθάνεστε άνετα να σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας μπορεί επίσης να λειτουργήσει: μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου, βιβλία, η γάτα σας (j / k).
5 γύροι για το χρόνο
Διπλό κάτω μέρος
Εικόνα από την Dima Bazak
Κάντε 5 γύρους από τα ακόλουθα:
- 15 sit-ups
- 30 διπλά κάτω (ή κανονικά σχοινιά)
- 15 καταλήψεις αέρα
- 30 διπλά κάτω (ή κανονικά σχοινιά)
Πως να: Ολοκληρώστε τις κανονικές sit-ups ακολουθούμενες από διπλά-κάτω (jump-roping με το σχοινί να πηγαίνει κάτω από δύο φορές) ή κλασικό σχοινί άλματος και στη συνέχεια squats αέρα, που περιλαμβάνουν προσποίηση να καθίσει σε μια αόρατη καρέκλα.
Η αντοχή σας και η χαμηλότερη / ανώτερη δύναμη του σώματος θα βελτιωθούν με αυτήν την προπόνηση.
Χρόνος που χρειάζεται: 'Για χρόνο' σημαίνει ότι χρειάζεστε όσο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε 5 γύρους.
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Σχοινακι
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Δεν υπάρχει σχοινί άλματος; Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας! Βεβαιωθείτε ότι κινείτε τα χέρια / τους καρπούς σας όπως θα κάνατε αν κρατούσατε πραγματικά ένα σχοινί άλματος.
Πυροβολισμούς και καταλήψεις στον τοίχο
Πυροβολισμοί με μπάλα
Εικόνα από την Dima Bazak
Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (AMRAP) από τα ακόλουθα σε 12 λεπτά (εάν πρέπει να ξεκουραστείτε, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό κάθε φορά):
- 20 βολές σε τοίχο
- 20 καταλήψεις με ένα πόδι
Πως να: Για πυροβολισμούς σε τοίχο, πετάξτε μια σφαίρα φαρμάκου (ή ένα γεμάτο σακίδιο) πάνω σε ένα ανθεκτικό τοίχωμα (κρατήστε αυτήν την εγγύηση, παιδιά). Στόχος για ένα σημείο ψηλότερα στον τοίχο, όπου εξακολουθείτε να αισθάνεστε ικανοί να πιάσετε την μπάλα όταν επιστρέφει προς τα κάτω (δεν χρειαζόμαστε μαύρα μάτια ή αιματηρές μύτες!).
Οι καταλήψεις με ένα πόδι είναι ακριβώς όπως οι κανονικές καταλήψεις, αλλά αντίθετα κάνετε μόνο ένα πόδι τη φορά. Νιώστε το κάψιμο!
Χρόνος που χρειάζεται: 12 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Ιατρική μπάλα
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Γεμισμένο σακίδιο
Καραμέλα
Κάντε 5 γύρους από τα ακόλουθα:
Ελξεις
Εικόνα από την Dima Bazak
- 20 pull-ups
- 40 push-ups
- 60 καταλήψεις
Πως να: Αυτή η προπόνηση είναι έντονη και μπορεί να διαρκέσει όσο χρειάζεστε.
Για να ξεκινήσετε τα pull-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πτυσσόμενη ράβδο, ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή μια πόρτα. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα, ανοίξτε την πόρτα σας και τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από τις λαβές. Από εκεί, μπορείτε να κάνετε pull-up χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος. Ακολουθήστε με push-ups και squats και επαναλάβετε.
Εάν εξακολουθείτε να αναρωτιέστε, όχι, αυτή η προπόνηση δυστυχώς δεν περιλαμβάνει καραμέλα. Το Candy είναι στην πραγματικότητα ένα κορίτσι WOD (προπόνηση της ημέρας).
«Οι προπονήσεις των κοριτσιών είναι εξαιρετικά προκλητικές», λέει ο Bloomquist. «Ο Greg Glassman, ο ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος της CrossFit, λέει ότι« οτιδήποτε μπορεί να σε αφήσει να σκεφτείς τι σκέφτηκε «Τι μου συνέβη;» αξίζει ένα θηλυκό όνομα. ''
Χρόνος που χρειάζεται: 5 γύροι για το χρόνο
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Pull-up bar; αλτήρες για καταλήψεις εάν θέλετε περισσότερα από το σωματικό βάρος
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κλαδί δέντρου ή πόρτα / πετσέτα για πουλόβερ. κανάτες γάλακτος, μπουκάλια απορρυπαντικού πλυντηρίου, βιβλία ή άλλα αντικείμενα σταθμών για καταλήψεις
Διαστήματα Tabata
Ταλαντεύεται το Kettlebell
Εικόνα από την Dima Bazak
Κάντε 2 γύρους από τα ακόλουθα:
- Το Tabata επιβαρύνει 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- Τα σταθμισμένα Tabata sit-ups 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- Το Tabata kettlebell / dumbbell ταλαντεύεται 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- Το Tabata επιβαρύνει 20 δευτερόλεπτα
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
Πως να: Για να κάνετε burpees, πηδήξτε προς τα πάνω και έπειτα βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας. Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε.
Για σταθμισμένες sit-ups, κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα μπροστά από το στήθος σας ενώ κάνετε sit-ups.
Για kettlebell / αλτήρα κούνιες , σταθείτε σε ημι-οκλαδόν θέση με ίσια πλάτη και αιωρήστε το βάρος μεταξύ των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα πόδια και τον πυρήνα σας, όχι τα χέρια και την πλάτη σας, για να ενεργοποιήσετε τις κούνιες.
Το Tabata είναι μια μορφή προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) που αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Ερευνα προτείνει ότι τόσο το HIIT όσο και η πιο μέτρια άσκηση μπορούν να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος - αλλά το HIIT διαρκεί λιγότερο χρόνο. Το HIIT ωθεί τους μύες και την καρδιά σας να δουλέψουν σκληρά για μικρό χρονικό διάστημα, το οποίο με τη σειρά του καίει θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό (ακόμα και μετά τη διακοπή της άσκησης!).
Χρόνος που χρειάζεται: 4–5 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Kettlebell ή αλτήρα
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Μπουκάλι απορρυπαντικού πλυντηρίου ρούχων ή κανάτα γάλακτος για κούνιες. κονσερβοποιημένα εμπορεύματα ή σακούλες ρυζιού / φασολιών για σταθμισμένες στάσεις
Ωθήστε και τρέξτε
Προωστήρες αλτήρων
Εικόνα από την Dima Bazak
- 21 προωθητήρες αλτήρων
- 400 μέτρα
- 18 προωθητήρες αλτήρων
- 400 μέτρα
- 15 προωθητήρες αλτήρων
- 400 μέτρα
Πως να: Είστε ευπρόσδεκτοι για περισσότερους προωθητές! Για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση, κάντε μια μπροστινή στάση οκλαδόν και μια εναέρια πρέσα με αλτήρες.
η γυναίκα θέλει σεξ όλη την ώρα
Θα παρακολουθήσετε τους 21 πρώτους προωθητές σας με μια διαδρομή 400 μέτρων (περίπου το ένα τέταρτο του μιλίου). Στον επόμενο γύρο, κάντε 18 προωθητικά και ένα τρέξιμο, και στον τελικό γύρο, 15 προωθητικά και ένα τρέξιμο. Θα σπάσεις τον ιδρώτα σε χρόνο μηδέν.
Χρόνος που χρειάζεται: Για ώρα
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Αλτήρες ή μπάρα
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κονσερβοποιημένα προϊόντα, σακούλες φασολιών ή ρυζιού ή σκούπα
Προπόνηση SYLB (Support Your Local Box) 1
Ο αλτήρας αρπάζει
Εικόνα από την Dima Bazak
Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (AMRAP) από τα ακόλουθα σε 10 λεπτά:
- 10 καταλήψεις
- 9 αλτήρες αλτήρων, δεξί χέρι
- 10 push-ups
- 9 αλτήρες αλτήρων, αριστερός βραχίονας
Πως να: Πρώτα, κάντε μερικές κανονικές καταλήψεις.
Στη συνέχεια, για αρπακτικά, σταθείτε με έναν αλτήρα ή σταθμισμένο αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας. Εναλλακτικά μεταξύ του δεξιού και του αριστερού βραχίονα σας, πιάστε το βάρος και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας, διασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας παραμένουν μαλακά, ώστε να μην κλειδώνονται.
Το Bloomquist σημειώνει ότι το να σηκώνεστε γρήγορα είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια των αρπακτικών, καθώς κρατάτε τον αλτήρα κοντά στο σώμα σας για την ασφάλεια των ώμων.
Οι προπονήσεις SYLB είναι στην πραγματικότητα μέρος ενός έρανος Το CrossFit κάνει για να βοηθήσει τα τοπικά γυμναστήρια που επηρεάζονται από το κλείσιμο του COVID-19. Επεξεργάζομαικαικάνε κάτι καλό!
Χρόνος που χρειάζεται: 10 λεπτά
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Αλτήρες
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κονσερβοποιημένα προϊόντα, σακούλες φασολιών ή ρυζιού ή μπουκάλια γεμάτου νερού
Προπόνηση SYLB 2
- 100 διπλά κάτω
- 21 burpees
- 75 διπλά κάτω
- 15 burpees
- 50 διπλά κάτω
- 9 burpees
Πως να: Έχετε τη διάθεση να πηδήσετε όταν επιλέγετε αυτό το WOD - θα κάνει τους μυς των μοσχαριών να καίγονται!
Τα διπλά κάτω είναι αντιπρόσωποι σχοινιών με το σχοινί να πηγαίνει κάτω από το σώμα σας δύο φορές κάθε φορά (ή μπορείτε να κάνετε κανονικό σχοινί άλματος).
Για να κάνετε burpees, πηδήξτε προς τα πάνω και έπειτα βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σε θέση σανίδας. Πηδήξτε ξανά τα πόδια σας προς τα εμπρός και επαναλάβετε.
Χρόνος που χρειάζεται: Για ώρα
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Σχοινακι
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Ένα φανταστικό άλμα λειτουργεί αν δεν έχετε το πραγματικό πράγμα.
Προπόνηση SYLB 3
Ανυψωτικά αλτήρων
Εικόνα από την Dima Bazak
- 50 βάρη αλτήρων
- 50 sit-ups
- Βήματα 50 κουτιών
- 50 προωθητήρες αλτήρων με ένα χέρι
Πως να: Αχ, περισσότεροι προωθητές… αλλά αυτή τη φορά είναι με το ένα χέρι (αυτό το κάνει καλύτερο;).
Μια νέα κίνηση σε αυτό το WOD είναι τα βήματα - κάνουν πραγματικά αυτά τα τετράγωνα και τα μπλοκάρουν να λειτουργούν.
Ανεβείτε πάνω σε ένα κουτί 1 έως 2 ποδιών με το δεξί σας πόδι, εστιάζοντας στη δέσμευση του δεξιού γλουτιού και του δεξιού στηρίγματος (όχι απλώς σπρώχνοντας με το αριστερό σας πόδι). Διατηρήστε τον έλεγχο καθώς επιστρέφετε προς τα κάτω. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Οι πιθανότητες που έχετε ένα μεγάλο, σταθερό κουτί στο σπίτι σας πιθανότατα δεν είναι πολύ καλές, οπότε δοκιμάστε αυτήν την κίνηση σε μια καρέκλα ή ακόμα και στη σκάλα σας!
Χρόνος που χρειάζεται: Για ώρα
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Αλτήρες και ένα κουτί
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κονσερβοποιημένα εμπορεύματα, σακούλες ρυζιού ή φασόλια, ή μπουκάλια γεμάτο νερό για ανυψωτικά και προωθητήρες. καρέκλα ή σκάλα για αναβαθμίσεις
5 γύροι των 20
Deadlift
Εικόνα από την Dima Bazak
- 5 γύροι:
- 20 δευτερόλεπτα των deadlift
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- 20 δευτερόλεπτα push-ups
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- 5 γύροι:
- 20 δευτερόλεπτα καθαριστικών καταλήψεων
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- 20 δευτερόλεπτα pull-ups
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- 5 γύροι:
- 20 δευτερόλεπτα αναρτάται
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
- 20 δευτερόλεπτα sit-ups
- Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα
Πως να: Μια άλλη άσκηση Tabata / HIIT για να κάψετε αυτές τις θερμίδες! Για να καθαρίσετε τη στάση, τραβήξτε το barbell από το πάτωμα και σηκώστε το μέχρι τους ώμους σας, κρυμμένο κάτω από το πηγούνι σας. Στην ίδια κίνηση, χαμηλώστε σε μια πλήρη μπροστινή στάση. Τότε σηκωθείτε.
Ένα τσαντάκι δύναμης είναι μια παρόμοια κίνηση, εκτός αν κρατάτε τη ράβδο στο επίπεδο του ισχίου και στη συνέχεια, σε μια γρήγορη κίνηση, σηκώστε την πάνω και πάνω από το κεφάλι σας.
Χρόνος που χρειάζεται: Ρολόι διάρκειας 15 λεπτών
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Barbell και pull-up μπαρ
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Σκούπα ή σφουγγαρίστρα στη θέση ενός barbell. πόρτα / πετσέτα ή κλαδί δέντρου για πουλόβερ
Άγγι
Καταλήψεις
Εικόνα από την Dima Bazak
- 100 pull-ups
- 100 push-ups
- 100 sit-ups
- 100 καταλήψεις
Πως να: Ένα άλλο κορίτσι WOD με πολλά μηδενικά, αυτή η προπόνηση είναι ιδιαίτερα δύσκολη! Ο στόχος είναι να το ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Την επόμενη φορά που θα το κάνετε, στοχεύστε σε μικρότερο χρόνο (αν είστε μέχρι την επόμενη φορά, δηλαδή).
Σημείωση από το Bloomquist: Μπορείτε να χωρίσετε τις επαναλήψεις με όποιον τρόπο θέλετε. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 10 γύρους 10 pull-ups, 10 push-ups κ.λπ., για να το σπάσετε ή να τα κάνετε όλα στη σειρά και να προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.
Χρόνος που χρειάζεται: Για ώρα
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Pull-up bar, αλτήρες αν θέλετε να προσθέσετε βάρος στις καταλήψεις
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Κλαδί δέντρου ή πόρτα / πετσέτα για πουλόβερ. κονσερβοποιημένα προϊόντα, σακούλες ρυζιού ή φασόλια, ή μπουκάλια γεμάτο νερό για καταλήψεις
Μορφ
Κάμψεις
Εικόνα από την Dima Bazak
- 1 μίλι
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 καταλήψεις
- 1 μίλι
Πως να: Οι ασκήσεις δεν είναι φανταχτερές, αλλά ο Murph θα σας κάνει να ιδρώνετε. Πάρτε όσο χρειάζεται για να περάσετε από αυτήν την προπόνηση.
Αυτό το WOD ήταν ένα από τα αγαπημένα του πρόσφατου Ναυτικού SEAL Lt. Michael Murphy και τώρα είναι μια δημοφιλής άσκηση που εκτελείται σε γυμναστήρια CrossFit την Ημέρα Μνήμης για να τιμήσει τους πεσμένους στρατιώτες.
Χρόνος που χρειάζεται: Για ώρα
Απαιτείται εξοπλισμός προπόνησης: Ανυψωμένη μπάρα, ζυγισμένο γιλέκο εάν θέλετε να προσθέσετε βάρος
Εναλλακτικές λύσεις εξοπλισμού προπόνησης: Πόρτα / πετσέτα ή κλαδί δέντρου για πουλόβερ. σακίδιο στη θέση του ζυγισμένου γιλέκου
Η επαναφόρτιση
Πετσέτα, πάρτε ένα ποτό και κάντε κάποια έκταση μετά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων! Οι προκλητικές προπονήσεις συμβαδίζουν με το να γίνεις καλός θρέψη πολύ.
Δεν γνωρίζουμε για εσάς, αλλά είμαστε έτοιμοι να χρησιμοποιήσουμε απορρυπαντικό ρούχων για κάτι περισσότερο από το να κάνουμε μόνο πλυντήριο!