Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γρήγορη ερώτηση: Πόσο πατάτε;
Τις περισσότερες φορές η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση αντιπροσωπεύει πόσο μπορεί κάποιος να κάνει πάγκο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο πάγκος πίεσης θεωρείται ο βασιλιάς των ασκήσεων αντοχής στο πάνω μέρος του σώματος. Αλλά αυτό δεν συνέβαινε πάντα. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπήρχε ένας χρόνος πίσω στις αρχές του 1900, πριν το CrossFit ήταν άθλημα και ο Άρνολντ στέφθηκε Κ. Ολυμπία , όταν το πιεστήριο ήταν το μέτρο του ανυψωτικού.
Σύμφωνα με τον Mark Rippetoe, έναν θρυλικό προπονητή δύναμης και συγγραφέας του Εκκίνηση δύναμης - το ιερό κείμενο για άτομα που επιδιώκουν να μετακινήσουν περισσότερο βάρος - & ldquo; Την ημέρα που επινοήθηκε το barbell, ο τύπος που το εφευρέθηκε βρήκε έναν τρόπο να το πάρει και να το ωθήσει πάνω από το κεφάλι του. Σε τελική ανάλυση, είναι λογικό να κάνουμε με ένα barbell. & Rdquo;
Εάν το να σπρώξετε ένα μπάρμπεκιου είναι το λογικό πράγμα που πρέπει να κάνετε, η ερώτηση γίνεται: Πόσο εσείςπάνω από το κεφάλιτύπος? Δεν είστε σίγουροι; Ή, όπως πολλοί από εμάς, δεν είμαστε σίγουροι αν κάνετε καθόλου γενικό τύπο; (Υπάρχουν περίπου 15 παραλλαγές μετά: όλες: στρατιωτική ή πιεστική πίεση, barbell ή αλτήρα, καθιστή ή όρθια & hellip; και αυτό είναι μόνο για εκκινητές.) Ευτυχώς, παραλλαγές στην άκρη, η ουσία είναι ότι ο τύπος είναι Τύπος είναι Τύπος . Εφόσον μετακινείτε το βάρος σε ευθεία γραμμή από το στήθος ή τους ώμους σας προς τα πάνω, κάνετε κάποιο είδος πίεσης. Τώρα ήρθε η ώρα να τα τελειοποιήσετε όλα.
Εντυπωσιακή φόρμα
Στην απλούστερη έκδοση του, ο εναέριος τύπος λειτουργεί όπως Αυτό : Από όρθια θέση, πάρτε ένα βάρος από το στήθος σε μια υπερυψωμένη θέση, ολοκληρώνοντας την κίνηση επεκτείνοντας πλήρως τους βραχίονες και κλειδώνοντας τους αγκώνες.
Η ίδια η άσκηση εξυπηρετεί οφέλη μεγάλης διάρκειας εκτός από μεγάλους μυς. Η τελειοποίηση του Τύπου μπορεί να μας εξυπηρετήσει καλά για αθλητικές προσπάθειες, όπως ρίχνοντας μια μπάλα ή κόντρα έναν αντίπαλο στο ποδόσφαιρο. Αλλά μην ανησυχείτε, μη αθλητές! Το overhead press είναι επίσης χρήσιμο για την κατασκευή συμμετρία στο άνω σώμα, τόσο στην αισθητική όσο και στην ισορροπία των μυών. Βοηθάει αναπτύσσω ισχυρός, σταθερός πυρήνας και ενίσχυση των ώμων. Και επειδή δουλεύουμε από την όρθια θέση (τουλάχιστον για να ξεκινήσουμε), αυτή η ευεργετική κίνηση προσλαμβάνει πολλούς μύες και κινείται για μια δέσμη αρθρώσεων ταυτόχρονα, καθιστώντας το όρθιο υπερυψωμένο πιέζοντας μια ένωση, συνολική κίνηση του σώματος .
Ο μόνιμος εναέριος τύπος barbell είναι εκεί όπου θα ξεκινήσουμε την πορεία μας προς την τελειότητα.
1. Πιάστε την μπάρα με τις παλάμες ελαφρώς φαρδύτερες από το πλάτος των ώμων. Τυλίξτε τους αντίχειρες γύρω από τη ράβδο και πάνω από τα δάχτυλα. Φροντίστε να τοποθετήσετε τη ράβδο στη φτέρνα της παλάμης.
2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τη ράβδο έτσι ώστε να ακουμπάει στην κλείδα σας - πάρτε το εκεί ωραίο και κοντά. Αυτή η θέση θα σας πάρει να συνηθίσετε, αλλά όσο δεν πνιγείτε στην πραγματικότητα, θα είστε εντάξει. Εάν ξεκινάτε με ένα ραβδωτό barbell, αφαιρέστε το από το ράφι και ακολουθήστε δύο βήματα προς τα πίσω. Ένας τελευταίος δείκτης πριν από την πίεση: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα κάτω και ότι οι βραχίονες σας είναι κατακόρυφοι - ότι είναι ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω, φίλοι.
3. Τώρα είμαστε ωραίοι και ψηλοί, πόδια πλάτος ώμου, στήθος. Ώμοι πίσω και κάτω. Πυρήνας σφιχτός. Μπάρμπελ στο κλείδωμα. Αγκώνες κάτω, κατακόρυφα αντιβράχια Ξέρεις τι σημαίνει αυτό; Είναι ο χρόνος πιέσεως. Στερεώστε τα μάτια σας προς τα εμπρός, πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε καθώς οδηγείτε το barbell πάνω από το κεφάλι σας.
Sidenote: Η ράβδος πρέπει να παραμείνει σε ευθεία γραμμή καθώς κινείται προς τα πάνω. Για να αποφύγετε να χτυπήσετε τον εαυτό σας στο πηγούνι με τη ράβδο, αντί να μετακινήσετε τη ράβδο γύρω από το πρόσωπό σας και να διαταράξετε την πορεία του, απλώς τραβήξτε το κεφάλι σας τόσο ελαφρώς προς τα πίσω (η μετακίνηση της ράβδου προς τα εμπρός θα αναγκάσει τον ανυψωτή να υπερβάλει την πλάτη για να ολοκληρώσει το ανύψωση — ένα εναέριο όχι-όχι), αλλά μόνο για λίγο η μπάρα να περάσει το πρόσωπό σας. Μόλις βρεθεί πάνω από το κεφάλι, μετακινήστε το κεφάλι σας πίσω από τη ράβδο για να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε την υπερβολική επέκταση της πλάτης
Πιέστε τις δυνατότητες, ή ένα προβληματικό πρόβλημα με τις πιέσεις
Συγχαρητήρια, το κάνατε! Μπάρα πάνω - ελέγξτε. Τώρα που κάνατε έναν τύπο (και έπεσε το barbell προς τα κάτω - αργά), ήρθε η ώρα να εξερευνήσετε μερικές επιπλέον δυνατότητες πιέσεων.
Δεν υπάρχει έλλειψη επιλογών όσον αφορά το πάτημα. Δεν είναι ότι κανένας τύπος είναι απαραίτητα καλύτερος από τον άλλο. Κάθε ένα έχει το δικό του σύνολο πλεονεκτημάτων (και μειονεκτήματα) που συζητούνται από την αρχή του χρόνου (ή τουλάχιστον από την Ολυμπιακοί Αγώνες του 1920 ). Δείτε αυτές τις παραλλαγές τύπου και αποφασίστε ποια είναι η καλύτερη για εσάς βάσει των συγκεκριμένων στόχων, του επιπέδου ικανότητας και της πρόσβασης στον εξοπλισμό.
Αποθέστε και δώστε μου & hellip; πιέσεις; Λοιπόν, ποια είναι η διαφορά μεταξύ του στρατιωτικού τύπου και του γενικού τύπου; Όπως αποδεικνύεται, δεν υπάρχει μεγάλη σαφήνεια για το ζήτημα. Ως επί το πλείστον, οι όροι χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Όμως, οι άρση βαρών παλιού σχολείου και οι καθαριστές του αθλήματος θα υποστήριζαν σε διαφορετική περίπτωση . Σύμφωνα με τον ηλικιωμένο κύριο στο γυμναστήριο, αυτός που λικνίζει μια μπλούζα με λεπτό λουράκι, Παντελόνι Zubaz , και ένα πακέτο fanny (για τον Walkman του), ο στρατιωτικός τύπος εκτελείται σε πλήρη στρατιωτική στάση. Σκεφτείτε έναν εκπαιδευτή τρυπανιών που φωνάζει & ldquo; Άτσεν-αποφεύγω ! & rdquo; Με τακούνια μαζί και ένα & ldquo; άκαμπτη ακαμψία & rdquo; σε ολόκληρο το σώμα, ο στρατιωτικός τύπος είναι ο βασικός αυστηρός τύπος. Τίποτα δεν κινείται παρά τα χέρια, καθώς η ράβδος κινείται πάνω.
Στο Ludacris εμπιστευόμαστε !; Ο Λούδα μπορεί να μην αναφέρεται στον γενικό τύπο όταν μας είπε Σήκω πάνω , αλλά όταν πρόκειται για τον Τύπο, είναι αρκετά συμπαγής συμβουλή. Στη συζήτηση μεταξύ των υποστηρικτών του όρθιου έναντι του καθισμένου εναέριου τύπου, η όρθια έκδοση κερδίζει με την ενεργοποίηση των μυών των ώμων, της πλάτης, των βραχιόνων, του πυρήνα και των ποδιών Επιδράσεις της θέσης του σώματος και του τρόπου φόρτωσης στη μυϊκή δραστηριότητα και τη δύναμη στις πρέσες ώμων . Saeterbakken AH και Fimland MS. Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης. 2013 Ιουλ; 27 (7): 1824-31 ..
Μπαρ ή & lsquo; κουδούνια; Εντάξει, η στάση είναι καλύτερη από ό, τι κάθισε! Αλλά πώς επιλέγουμε μεταξύ ενός barbell και ενός αλτήρα; Έγκυρη ερώτηση. Και αυτό που τυχαίνει να έχει μια αρκετά απλή απάντηση. Μια μελέτη που επιδιώκει να λύσει αυτό το ακριβές ερώτημα διαπίστωσε ότι η χρήση αλτήρων για την εκτέλεση μόνιμης υπερυψωμένης πρέσας απαιτεί τη μεγαλύτερη σταθεροποίηση στους ώμους και έχει ως αποτέλεσμα περισσότερη μυϊκή ενεργοποίηση από την έκδοση barbell Επιδράσεις της θέσης του σώματος και του τρόπου φόρτωσης στη μυϊκή δραστηριότητα και τη δύναμη στις πρέσες ώμων . Saeterbakken AH και Fimland MS. Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης. 2013 Ιουλ; 27 (7): 1824-31 .. Μετάφραση: Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση του μεγέθους των μυών, προτιμώνται οι αλτήρες. Αλλά αν ο στόχος είναι να σηκώσετε περισσότερο βάρος, αυξάνοντας τη δύναμη και τη δύναμη, το barbell είναι το καλύτερο στοίχημα.
Σπρώξτε το πραγματικά καλό. Με μια σταθερή κατανόηση της φόρμας και την αποδεδειγμένη ικανότητα να βάζουμε ένα barbell ή αλτήρες πάνω από το κεφάλι μας, μπορούμε να αρχίσουμε να εξερευνούμε κάποια πιο εκρηκτική άσκηση. Όσον αφορά τον τύπο, θα κάνουμε όπως λένε ο Salt-N-Pepa και σπρώξτε το πραγματικά καλό με λίγο κάτι που είναι γνωστό ως πιεστήριο - μια κίνηση που μεταφέρει την εναέρια πίεση σε νέα ύψη, εμπλέκοντας το κάτω σώμα και τον πυρήνα για να εκτελέσει μια πιο εκρηκτική ανύψωση.
Η ρύθμιση του πιεστηρίου είναι παρόμοια με εκείνη του εναέριου πιεστηρίου, και είναι ακριβώς η συμπερίληψη του κάτω σώματος που ξεχωρίζει πραγματικά αυτό το ανελκυστήρα με βρόχο στο πόδια σχετικά με τη δράση. Όπως και με το γενικό πάτημα, ξεκινήστε με το barbell να ακουμπά στον κορδέλα. Τώρα, αντί να οδηγείτε απλώς προς τα πάνω με τα χέρια, η κίνηση ξεκινά με μια βουτιά στα γόνατα, η οποία κάνει το κάτω μέρος του σώματός σας σε ένα είδος ελατηρίου που θα σας βοηθήσει να ανεβάσετε το βάρος. Λυγίστε τα γόνατα τόσο ελαφρά, ακολουθώντας τα δάχτυλα των ποδιών. Ισιώστε τα γόνατα οδηγώντας στα τακούνια, κάμπτοντας τους γλουτούς και χρησιμοποιώντας τη δύναμη που δημιουργείται από τους γοφούς για να στείλετε το barbell από πάνω. Η εκρηκτική φύση του πιεστηρίου σάς επιτρέπει να πιέζετε περισσότερο βάρος. (Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να ολοκληρωθεί με αλτήρες.)
πώς να καταλάβετε αν η πρώην κοπέλα σας εξακολουθεί να σας αρέσει
