Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Γρήγορο και θρεπτικό
Γνωρίζετε τα γεγονότα: Η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι είναι καλή για την υγεία και το πορτοφόλι σας. Αλλά ας το παραδεχτούμε - έχετε άλλες προτεραιότητες να καταλαμβάνουν χώρο στο πρόγραμμά σας και τον ελάχιστο ελεύθερο χρόνο, επομένως το να ξοδεύετε ώρες ή και λεπτά στην κουζίνα δεν είναι πάντα στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων.
Τόσα πολλά πράγματα μπορούν να ξεπεράσουν την προετοιμασία γευμάτων (σκεφτείτε: πολλές ώρες στη δουλειά, σημαντικά άλλα, διατηρώντας επαφή με την οικογένεια, ίσως ακόμη και έναπροπόνησηεδώ και εκεί).
Ίσως σας αρέσει
24 υγιεινά και φορητά γεύματα βάζων MasonΑλλά προτού υποχωρήσετε σε ατελείωτο Άνευ ραφής κλικ, να γίνετε τακτικοί στο κινέζικο μέρος κοντά στο γραφείο ή να ζήσετε παγωμένα γεύματα, ξέρετε ότι στον χρόνο που χρειάζεται για να παρακολουθήσετε αγαπημένα βίντεο με γάτες στο YouTube , μπορείτε να φτιάξετε ένα θρεπτικό σπιτικό γεύμα.
Όλες αυτές οι συνταγές είναι εύκολες και υγιεινές - και είναι έτοιμες σε 10 λεπτά, κορυφές. Για κάθε γεύμα της ημέρας, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού και των μεσημεριανού γεύματος και φαγητού, αυτό είναι γρήγορο φαγητό που οι ειδικοί υγείας θα εγκρίνουν.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
1. Πλιγούρι βρώμης ροδάκινο
Φωτογραφία: Κουταλιά της γεύσης
Ξεχάστε αρωματισμένα πακέτα βρώμης και πηγαίνετε au naturel με αυτό το πλιγούρι βρώμης που θυμίζει έναν τσαγκάρη. Με φρέσκα ροδάκινα, ψιλοκομμένα πεκάν ή το καρύδι της επιλογής σας και κανέλα, θα ικανοποιήσει το γλυκό δόντι σας τόσο καλά ώστε να μπορείτε να το κάνετε για επιδόρπιο.
δύο. Απλό αυγό ποσέ και τοστ αβοκάντο
Τοστ αβοκάντοείναι όλη η οργή, αλλά προσθέτοντας ένα αυγό ποσέ το παίρνει σε ένα νέο επίπεδο και ολοκληρώνει την τριπλή διατροφή: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Τυρί παρμεζάνας και φρέσκα βότανα πασπαλισμένα στην κορυφή το κάνουν να φαίνεται και να έχει υπέροχη γεύση.
3. Τηγανίτες γιαουρτιού βατόμουρου βρώμης
Μια στοίβα σπιτικών flapjacks δεν χρειάζεται τόσο πολύ. Πρόκειται για υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη, αλλά εξακολουθούν να έχουν υπέροχη και χνουδωτή γεύση, χάρη στις μπανάνες, τη βρώμη, τη βανίλια και φυσικάβατόμουρα.
Τέσσερις. Τσίνταρ-σκόρδο Grits με τηγανητά αυγά
Φωτογραφία: Ψωμάκια στο φούρνο μου
Ένα νότιο κλασικό, τυρί grits δεν πρέπει να είναι μια πλήρης βόμβα λίπους και θερμίδων. Μαγειρέψτε τα σε νερό αντί για γάλα και παραλείψτε το βούτυρο. Αλλά κρατήστε το τσένταρ: Οι 2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα εδώ διατηρούν το πιάτο γελοίο και πλούσιο και παρέχει σχεδόν το 10 τοις εκατό του ημερήσιου ασβεστίου σας.
Στη συνέχεια, προσθέστε αυγά για να διατηρήσετε τη δύναμη, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο για την ελαφρώς κρεμμύδι γεύση τους και σκόρδο, που κάνει τα πάντα να γευτούν καλύτερα.
5. Hot Quinoa δημητριακά
Θαυμάσιο όπως είναι, το quinoa χρειάζεται λίγο χρόνο για να μαγειρέψει. Ενώ μερικοί άνθρωποι έχουν πει ότι μπορεί να μηδενιστεί, αυτό απαιτεί περισσότερα από 10 λεπτά στα περισσότερα μικροκύματα. Όμως, οι νιφάδες quinoa, που είναι παρόμοιες με τη βρώμη, αλλά είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, μπορούν να είναι έτοιμες σε μια στιγμή.
Μαγειρέψτε τα στο γάλα που προτιμάτε με αποξηραμένα μούρα και στη συνέχεια συμπληρώστε με ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρύδι, σπόρους και φρέσκα φρούτα.
6.Ανακατωμένο Tofu
Όταν προετοιμάζεται σωστά,τόφουείναι οτιδήποτε άλλο εκτός από το μπλα - και αυτή η έκδοση παρέχει τόσο πρωτεΐνη όσο ένα ομελέτα. Πετάξτε το βασικό vegan με τυριά μαγιά, κουρκούμη, κύμινο και πάπρικα (αγοράστε καπνιστό για ακόμη περισσότερη γεύση). Ακόμα και οι λάτρεις των αυγών θα το απολαύσουν.
Έλληνας θεός της μαγείας
7. Πλιγούρι βρώμης κολοκύθας
Φωτογραφία: Δύο υγιείς κουζίνες
Αυτό το υγιεινό, πλιγούρι βρώμης εμπνευσμένο από το φθινόπωρο αποκτά γεύση σαν πίτα από πουρέ κολοκύθας, μπαχαρικά κολοκύθας, κανέλα και βανίλια. Ένα ράντισμα αποξηραμένων βακκίνιων προσθέτει φυσική γλυκύτητα.
8. Σάντουιτς ανοιχτής όψης με Ricotta, Arugula και Fried Egg
Ένα σάντουιτς πρωινού μπορεί να είναι πολύ περισσότερο από ένα σπασμένο μπέικον, αυγό και τυρί που τρώγονται πίσω από το τιμόνι. Ναι, αυτό απαιτεί ένα πιρούνι και μαχαίρι, αλλά αξίζει τον κόπο.
Το φρυγανισμένο ψωμί συμπληρώνεται με πικάντικη ρόκα, μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά τον πήγμα του αίματος σας. Στη συνέχεια προσθέστε ένα αυγό, αλμυρή ρικότα - έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το τυρί cottage - παρμεζάνα και θυμάρι. Είναι ένα σάντουιτς σαν άλλο.
9. Ομελέτα σε μια κούπα
Φωτογραφία: Διασκορπισμένες σκέψεις για μια μαλακή μαμά
Πετάξτε το αγαπημένο σας κρέας πρωινού (ή παραλείψτε το αν είστε χορτοφάγος), σάλσα, αυγά και τυρί σε μια κούπα και κάντε ζάπ για 1 λεπτό. Ανακατέψτε και στη συνέχεια μαγειρέψτε για άλλα 30 έως 45 δευτερόλεπτα.
Περίοδος για να δοκιμάσετε και να συμπληρώσετε με περισσότερο τυρί. Το πρωινό δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να φτιάξετε - ή να καθαρίσετε.
Μεσημεριανό
10. Butternut Squash Ramen Bowl με Noodles ρυζιού, τόφου και φρέσκα μπιζέλια
Φωτογραφία: In Pursuit of More
Ένα υπέροχο δείπνο για ένα, αυτό το μπολ με νουντλς έχει όλες τις γεύσεις των αγαπημένων σας φλιτζανιών νουντλς μαγειρέματος, αλλά κανένα από τα επιλεκτικά πρόσθετα. Οι νούγιες ρυζιού παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος αυτού του φιλικού για χορτοφάγους μπολ, το οποίο χρησιμοποιεί σούπα κολοκυθιού με κουτάλι ως βάση για γρήγορο μαγείρεμα.
Τα μπιζέλια έχουν γεύση όπως, καλά, τα μπιζέλια και είναι πλούσια σε βιταμίνες Α και C και φολικό οξύ. Εάν δεν μπορείτε να τα βρείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σπανάκι.
έντεκα. Μεσογειακή Panzanella
Αντί να φτιάξετε μια σαλάτα με κρουτόν, τοποθετήστε αυτήν την έκδοση της Τοσκάνης με φρυγανισμένο πίτα.
Υπάρχουν οι συνηθισμένοι καλοί μόνοι-αλλά-καλύτερα-μαζί υπόπτοι σε κάτι που ονομάζεται «Μεσογειακός»: ντομάτες, αγγούρια, φέτα και ελιές. Οι ελιές είναι βασικές αφού τα λίπη σε αυτές βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά.
12. Τραγανή ασιατική σαλάτα Ramen Noodle
Αυτή η πολύχρωμη, τραγανή σαλάτα είναι ακριβώς αυτό που διέταξε ο γιατρός όταν οι φυλλώδεις ποικιλίες με βάση τα πράσινα σας βαρεθούν.
Το τραγανό μείγμα από λαχανοσαλάτα και τα αποξηραμένα ζυμαρικά με φαγητό (ανταλλαγή σε τραγανές νούγιες ρυζιού για μια λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή) πετιούνται με αβοκάντο για υγιές λίπος, edamame για πρωτεΐνες και μάνγκο για β-καροτένιο που προστατεύει την όραση.
alex choi καθαρή αξία 2018
13. Γρήγορο και εύκολο κοτόπουλο Burrito
Φωτογραφία: Brunch Time Baker / Gimme Delicious
Το υπόλοιπο κοτόπουλο βρίσκει ένα νέο σπίτι σε αυτό το γρήγορο burrito. Ανακατέψτε το με αβοκάντο και τυρί πριν το τυλίξετε σε μια τορτίγια και μαγειρέψτε το. Θα το κάναμε ένα βήμα παραπέρα και θα προσθέσαμε μερικές πιπεριές, κρεμμύδια και ίσως μερικά χόρτα στη γέμιση. Μπόνους: Κάνετε μερικά ταυτόχρονα και παγώστε τα πρόσθετα για ακόμα πιο γρήγορο μεσημεριανό γεύμα την επόμενη φορά.
14. Σαλάτα σολομού και βοτάνων
Φωτογραφία: Υπεραγορά Υπεραγορά
Βαρεθήκατε με τονοσαλάτα; Δοκιμάστε κονσερβοποιημένο σολομό αναμεμιγμένο με κρεμώδη φασόλια, λαχανικά και φρέσκα βότανα για ένα εξαιρετικά εύκολο γεύμα που είναι τόσο νόστιμο από μόνο του όσο είναι σε πίτα ή με κράκερ ολικής αλέσεως.
δεκαπέντε. Κρεμώδες κοτόπουλο Buffalo και Μαύρο φασόλι Quesadillas
Αν φτάνετε πάντα τα φτερά την ημέρα του παιχνιδιού, αυτό είναι το μεσημεριανό quesadilla για εσάς. Είναι πικάντικο, κρεμώδες και γεμάτο με γεύση. Τα μαύρα φασόλια χτυπούν τις ίνες και τις πρωτεΐνες, και τα πράσινα κρεμμύδια προσθέτουν λίγο επιπλέον zing. Μη διστάσετε να μειώσετε την ξινή κρέμα ή να χρησιμοποιήσετε το ελληνικό γιαούρτι.
16. Ντοματοσαλάτα – Γεμιστά αβοκάντο
Όχι μόνο καλό για γκουακαμόλη, υγρά επιδόρπια και πλούσια smoothies,αβοκάντοέχουν σχεδιαστεί για να γεμιστούν!
Αφαιρέστε το λάκκο και γεμίστε το κέντρο με ένα μείγμα από ντομάτα, φέτα, κρεμμύδι και βότανα για ένα γεμιστικό γεύμα που είναι αρκετά αρκετό για να σερβιριστεί σεμεσημεριανό. Σε τελική ανάλυση, δεν πρέπει κάθε συνταγή πρωινού-γεύματος-μεσημεριανού να διαρκέσει ώρες.
17. Caprese Quesadilla
Φωτογραφία: Δεν πηγαίνω στο γυμναστήριο
Τα αγαπημένα Ιταλικά και Μεξικά συνεργάζονται για ένα mashup που είναι καλύτερο από οτιδήποτε συνδυάζεται από έναν DJ. Το πώς είναι αρκετά προφανές: Γεμίστε μια τορτίγια με ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό. μαγειρέψτε μέχρι να λιώσει το τυρί. και βροχή με βαλσάμικο λούστρο για τελική πινελιά γεμάτη γεύση.
18. Βότανο και κρεμμύδι Frittata
Φωτογραφία: Φαγητό καλά
Ενώ αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί υγρά αυγά, μπορείτε να αντικαταστήσετε δύο ολόκληρα αυγά από τοχοληστερίνηκαι το λίπος στην πραγματικότητα δεν είναι τίποτα να ανησυχείτε. Προσθέστε ό, τι βότανα - φρέσκο ή αποξηραμένο - σας αρέσει, αφού όλα έχουν διαφορετικές γεύσεις καιοφέλη για την υγεία.
Όπως η πίτσα και οι πουρέ πατάτας, το frittata έχει το ίδιο καλό κρύο με το ζεστό, οπότε προχωρήστε και διπλασιάστε τη συνταγή και φάτε το άλλο μισό για πρωινό αύριο.
19. Τυλίξτε Τουρκία-Provolone με αβοκάντο Mayo
Αυτό δεν είναι μόνο ένα άλλο σάντουιτς γαλοπούλας. Χτυπήστε το μαγιό και το αβοκάντο που είναι υγιές για την καρδιά σε μια τορτίγια και τυλίξτε το με μαρούλι, προβολόνη και ντομάτα. Αυτή η συνταγή είναι μαλακή, κρεμώδης και τραγανή, αλλά δείτε την ως αφετηρία και παίξτε με άλλα γεμίσματα.
Δείπνο
είκοσι. Ζυμαρικά κολοκυθάκια με κάσιους Vegan-Basil Pesto
Η προσθήκη των κάσιους - μια καλή πηγή φωσφόρου που δημιουργεί οστά, μαγνήσιο που παράγει ενέργεια και άλλα μέταλλα - κάνει το πέστο απίστευτα κρεμώδες. Φτιάξτε τη σάλτσα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, περιστρέψτε τα κολοκυθάκια (ή χρησιμοποιήστε έναν αποφλοιωτή λαχανικών) και συνδυάστε τα δύο. Τότε σκάψε!
είκοσι ένα. Veggie Fried Rice
Το τηγανητό ρύζι είναι ένα όνειρο για μάγειρες που πιέζονται για λίγο και αυτή η έκδοση δεν αποτελεί εξαίρεση. Το υπόλοιπο καστανό ρύζι λειτουργεί καλύτερα για αυτό, αλλά αν βρίσκεστε σε ένα τσίμπημα, το ρύζι με φούρνο μικροκυμάτων βρίσκεται καλά.
Καθαρή αξία για snowboarder Kelly Clark
Τα μπιζέλια, τα αυγά και το καλαμπόκι πετάγονται με αλμυρή σάλτσα σόγιας και ξύδι ρυζιού. Ανακατέψτε και σε οποιοδήποτε από τα άλλα αγαπημένα σας λαχανικά. Δεν μπορείς να κάνεις λάθος.
22. Πικάντικες γαρίδες κόλιαντρου με σάλτσα βύθισης μέλι-ασβέστη
Φωτογραφία: Η αγάπη μεγαλώνει άγρια
Επειδή μαγειρεύει τόσο γρήγορα, οι γαρίδες είναι η τέλεια πρωτεΐνη για απασχολημένα βράδια. Καρυκεύστε το με πάπρικα, κύμινο, καγιέν και κανέλα (ναι, κανέλα - προσθέτει ζεστασιά) για μέγιστη γεύση και σοτάρετε σε βούτυρο για λίγα λεπτά.
Πετάξτε με φρέσκο χυμό ασβέστη και σπιτική σάλτσα μελιού-ασβέστη που μετριάζει τη ζέστη των γαρίδων.
2. 3. Tostadas φούρνου
Τραγανές φούρνο τορτίγια καλαμποκιού αστεριού σε αυτό το γεύμα. Μόλις είναι χρυσά και τραγανά, γεμίστε τα με φρυγμένα φασόλια ή με βασικά φασόλια, μαρούλι, ντομάτες, ξινή κρέμα, τυρί και αβοκάντο. Αυτή είναι μια συνταγή για να διασκεδάσετε και να δείτε με ποιους συνδυασμούς μπορείτε να δημιουργήσετε.
24. Σούπα μπρόκολου και παρμεζάνας
Με 5 υλικά και 10 λεπτά, το δείπνο είναι έτοιμο. Το μαγείρεμα του μπρόκολου με ένα φλοιό παρμεζάνας εισάγει τυριά γεύση σε κάθε κουταλιά και μια πινελιά σόγιας προσθέτει umami - αυτή την αλμυρή γεύση που δεν μπορείτε να περιγράψετε αρκετά αλλά υποδείξεις γεύσης (με καλό τρόπο).
Αυτή η καθαρή σούπα συσκευάζει βιταμίνες A, B-6 και C, καθώς και φυτοχημικά που μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.
25. Pan-Roasted σολομός με σαλάτα ρόκα και αβοκάντο
Φωτογραφία: Σοβαρά τρώει
Ένα πλήρες δείπνο με θαλασσινά σε 10 λεπτά; Ω ναι. Ενώ ο σολομός φεύγει στη σόμπα, ρίξτε ρόκα με βινεγκρέτ λεμονιού-ελαιόλαδου, αβοκάντο σε κύβους και παρμεζάνα.
Μόλις τελειώσει το ψάρι, τοποθετήστε το πάνω από τη σαλάτα. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει, καθώς δύο μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
26. Γρήγορα και εύκολα μαύρα φασόλια και ρύζι
Φωτογραφία: Το τέλειο ντουλάπι
Υπάρχει λόγος ότι το ρύζι και τα φασόλια είναι ένα τόσο δημοφιλές πιάτο: Είναι φθηνό και εύκολο. Αλλά μπορεί επίσης να είναι βαρετό. Όχι έτσι με αυτή τη γευστική λήψη.
Στο μαγειρεμένο ρύζι προστίθενται παραδοσιακές λατινικές αρωματικές ύλες όπως το σοφρίτο, το κύμινο και η σκόνη τσίλι. Πετάξτε σε πράσινες πιπεριές για τη θερμότητα και τα μαύρα φασόλια για πρωτεΐνες και έχετε ένα πλήρες γεύμα σε χρόνο μηδέν.
27. Τσίλι χαμηλών υδατανθράκων
Φωτογραφία: Αναπνέω πεινάω
Όταν θέλετε τσίλι και θέλετε τώρα, τραβήξτε αυτή τη συνταγή. Χρησιμοποιώντας το αγαπημένο σας σάλσα που αγοράσατε από το κατάστημα επιταχύνετε τα πράγματα, και δεν χρειάζεται καν να κόβετε ή να κόβετε. Χρησιμοποιήστε άπαχο βόειο κρέας ή γαλοπούλα και συμπληρώστε τα αγαπημένα σας υλικά όπως ξινή κρέμα, καλαμπόκι, αβοκάντο ή φρέσκο χυμό ασβέστη.
28. Πίτσα κοτόπουλου BBQ
Φωτογραφία: Six Sisters ’Stuff
Ξεχάστε την παγωμένη πίτσα ή την παράδοση: Αυτή η πίτα είναι έτοιμη ακόμα πιο γρήγορα! Χρησιμοποιήστε μια πίτα ολικής αλέσεως ως την κρούστα και γεμίστε την με σάλτσα μπάρμπεκιου, κόκκινο κρεμμύδι, μοτσαρέλα και προμαγειρευμένο κοτόπουλο - εναπομείναντα ή ψωμί από το κατάστημα λειτουργεί καλά.
Φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει τέλεια το τυρί και στη συνέχεια προχωρήστε - φάτε ολόκληρο!
29. Lean and Green Tofu Stir-Fry
Φωτογραφία: Τρώγοντας τρόφιμα πουλιών
Οι τηγανητές πατάτες είναι τέλειες όταν θέλετε ένα υγιεινό γεύμα γρήγορα. Επιπλέον, είναι ένας εύκολος τρόπος συσκευασίας σε λαχανικά.
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει κρεμμύδια, μανιτάρια, ντομάτες και 2 φλιτζάνια σπανάκι ανά μερίδα - που από μόνο του παρέχει περίπου το ένα τρίτο της καθημερινής σύστασης βιταμίνης Α, καθώς και πολλά βιταμίνη Κ και λίγο κάλιο, θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών σας , οστά και καρδιά.