Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως σας αρέσει
16 συνταγές DIY Ramen που θα σας κάνουν να ξεχάσετε τα Instant NoodlesΤο καταλαβαίνουμε: Αρχικά, ένα 'μπολ με κόκκους' δεν ακούγεται σαν η πιο συναρπαστική επιλογή δείπνου. Αλλά αν κοιτάξετε πέρα από την εικόνα των άγευστων «μακροβιοτικών πιάτων» που διαθέτουν λιρό μπρόκολο και μαγειρεμένο ρύζι, θα δείτε ότι οι πιθανότητες είναι ατελείωτες και απίστευτα νόστιμες.
Για να αποδείξουμε την άποψή μας, έχουμε συγκεντρώσει 29 πολύχρωμες συνταγές που δείχνουν πώς παίρνετε την τέλεια ισορροπία βασικές ομάδες τροφίμων ταυτόχρονα μπορεί να είναι υγιές, γρήγορο και πάνω απ 'όλα διασκεδαστικό.
άλφα βήτα γάμμα δέλτα ωμέγα σίγμα προσωπικότητα
Μπολ ρυζιού
1. Μεξικάνικο κοτόπουλο Fajita Ρύζι μπολ
Φαίτα; Ένα μπολ burrito; Ας το πούμε λίγο και τα δύο. Αυτή η συνταγή σάς επιτρέπει να αναδημιουργήσετε κλασικές μεξικάνικες γεύσεις στο σπίτι περίπου την ίδια ώρα που θα σας χρειαζόταν να περιμένετε στην ουρά στην τοπική σας κουζίνα γρήγορου φαγητού. Παίρνει επίσης πόντους μπόνους για να πετάξει τορτίγια λευκού αλευριού και αντί να σερβίρει ένα πικάντικο μείγμα κοτόπουλου και λαχανικών πάνω από καστανό ρύζι για ένα γεύμα χωρίς γλουτένη και υψηλότερες φυτικές ίνες.
2. Μπολ με μανιτάρια και καβουρντισμένα ρύζι ρεβίθια
Ενώ αυτή η συνταγή απαιτεί ένα τρίο από χρωματιστές ποικιλίες ρυζιού, μην ανησυχείτε αν έχετε μόνο καφέ στο χέρι. Ακόμα και με μία μόνο ποικιλία, θα διατηρήσετε εντυπωσιακά υψηλό τον αριθμό των ινών αυτών των μπολ, ενώ ένα μείγμα από ρεβίθια ρεβίθια, λάχανο και μανιτάρια παρέχει κάλιο και μια πλούσια 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα χωρίς μια φέτα κρέατος.
3. Μπολ με χορτοφάγο καφετί ρύζι
Υπάρχει τόσο πολύ χρώμα σε αυτό το ινδικό φαγητό με μπαχαρικά, είναι φυσικό να θέλεις να κουτάρεις μια μεγάλη μερίδα. Ένα ουράνιο τόξο από λαχανικά (χρησιμοποιήστε μια σακούλα κατεψυγμένων για απόλυτη υγιεινή ευκολία!) Αγκαλιάζεται με τις πικάντικες, αντικαρκινικές δυνάμεις της πάπρικας, τη σκόνη κάρυ και το κύμινο, ενώ ένα κουτάλι φυστικοβούτυρου προσθέτει έναν ακαταμάχητο κρεμώδη παράγοντα. Θα θέλατε να κάνετε μια μεγάλη παρτίδα!
4. Μπολ με μαύρο φασόλι, μάνγκο και καρύδα
Φτιάξτε το ήδη αρωματικό γιασεμί ακόμη πιο αρωματικό από το στόμα μαγειρεύοντάς το σε γάλα καρύδας. Τα υγιή λιπαρά οξέα του δίνουν στον κόκκο έναν πλούτο που λιώνει στο στόμα που το καθιστά ιδανική βάση για το γλυκό και πικάντικο μαύρο φασόλι και το μάνγκο. Τροπικά εμπνευσμένα, αναζωογονητικά και γεμάτα διασκεδαστικά συνδυαστικά γεύσεων, είναι διακοπές σε ένα μπολ.
5. Καπνιστό Tempeh λαχανικό και ρύζι μπολ
Μην εκφοβιστείτε από τον αριθμό των εξαρτημάτων - είναι περισσότερο δουλειά ανάμιξης και συναρμολόγησης από οποιαδήποτε βαριά δουλειά στην κουζίνα. Επιπλέον, ορισμένα από τα πιο ασαφή συστατικά είναι προαιρετικά. Ο χρόνος που ξοδεύεται αξίζει τον κόπο.
6. Teriyaki Τουρκία Ρύζι μπολ
Ψάχνετε έναν τρόπο να απολαύσετε τις γεύσεις του teriyaki χωρίς την υπερφόρτωση ζάχαρης και αλατιού που συνήθως συνοδεύει; Αντικαταστήστε την εμφιαλωμένη σάλτσα για μια σπιτική έκδοση που χρησιμοποιεί σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και πηγαίνει εύκολα στα γλυκαντικά. Ανακατέψτε την αλεσμένη γαλοπούλα και λαχανικά και σερβίρετε πάνω από ρύζι μικρών κόκκων για ένα άπαχο, ασιατικό γεύμα γεμάτο πρωτεΐνες που χτυπά τη λήψη κάθε μέρα της εβδομάδας.
7. Ψητό μπρόκολο και μπολ ρυζιού με σάλτσα κόκκινου πιπεριού
Ενώ τα λαχανικά προσθέτουν χρώμα και βιταμίνες σε αυτό το ζωντανό μπολ, το πραγματικό αστέρι εδώ είναι η σάλτσα κόκκινου πιπεριού. Τα μπαχαρικά Chipotle ξεκινούν μια εγκοπή, ενώ τα κάσιους μετριάζουν τη ζέστη και της δίνουν αυτή την βελούδινη υφή, καθώς και μια δόση γεμίσματος λιπαρών για την υγεία της καρδιάς. Μόνο ένα ψιλόβροχο δεν θα είναι αρκετό - μπορείτε να φάτε αυτά τα πράγματα με το κουτάλι!
8. Υγιή καστανό ρύζι ανακατεύετε τα μπολ με τηγανητό
Το τηγανητό είναι μια από τις πιο γρήγορες διαδρομές για δείπνο, οπότε δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι θα έκανε το κομμάτι σε μια λίστα γρήγορων και εύκολων γευμάτων. Αυτή είναι μια αρκετά απλή συνταγή, με καστανό ρύζι και τόνους φρέσκων λαχανικών που αυξάνουν τον αριθμό των ινών. Αλλά αυτό που πραγματικά φτάνει σε ένα άλλο επίπεδο είναι το ελαφρώς τηγανισμένο αυγό που βρίσκεται στην κορυφή, το οποίο δίνει στο πιάτο κάποια απαραίτητη πρωτεΐνη για καλύτερη ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών.
9. Μπολ με ρύζι Puttanesca
Κάπαρες, ελιές, νιφάδες κόκκινου πιπεριού - οι συνηθισμένοι ύποπτοι μιας κλασικής σάλτσας puttanesca είναι όλοι εδώ, αλλά μερικές ειδικές ανατροπές ενισχύουν το προφίλ υγείας. Η προσθήκη γαρίδας παρέχει μια σημαντική πηγή ιωδίου που ρυθμίζει το θυρεοειδή, ενώ το καστανό ρύζι (αντί των συνηθισμένων ζυμαρικών) το καθιστά κατάλληλο για τους φαγητές χωρίς γλουτένη.
Σον Χάνιτι Τζιλ Ρόδος
Μπολ Quinoa
10. Ελληνικά μπολ Quinoa
Αυτή η αναζωογονητική συνταγή ενός πιάτου συνδυάζει όλες τις αγαπημένες σας ελληνικές γεύσεις για ένα καλό νόστιμο και υγιεινό γεύμα (σκεφτείτε υγιεινό καρδιακό ελαιόλαδο, φέτα για ασβέστιο και, φυσικά, τη θρεπτική δύναμη που είναι quinoa). Το καλύτερο κομμάτι? Το μόνο συστατικό που απαιτεί μαγείρεμα είναι το ίδιο το σιτάρι. τα υπόλοιπα απλά πρέπει να πεταχτούν.
11. Μπολ Superfood Quinoa
Τόσα πολλά superfoods, τόσο λίγος χρόνος - γι 'αυτό χρειάζεστε ένα μπολ σαν αυτό, όπου μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη από πολλά από αυτά ταυτόχρονα. Κινόα, λάχανο, αβοκάντο, edamame - τα συστατικά καλύπτουν τόσες πολλές θρεπτικές βάσεις, από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έως καροτενοειδή που καταπολεμούν τον καρκίνο και βιταμίνες που τονώνουν το δέρμα. Ο ρόλος των καροτενοειδών στην ανθρώπινη υγεία. Johnson EJ. Διατροφή στην κλινική φροντίδα: επίσημη έκδοση του Πανεπιστημίου Tufts, 2002, Σεπ. 5 (2): 1096-6781. ' data-widget = 'linkref
12. Μπολ με κολοκυθάκια, καλαμπόκι και Quinoa με ψητό κοτόπουλο και λεμόνι
Ένα λεπτό ελαιόλαδο και σάλτσα λεμονιού βοηθά να αναδείξει τις φυσικές γεύσεις (και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά) των άλλων παικτών σε αυτήν τη συνταγή - και για καλό λόγο. Είτε πρόκειται για τη γλυκύτητα του φρέσκου καλαμποκιού και των κολοκυθιών, το αλμυρό δάγκωμα από τη φέτα ή την ελαφριά θρεπτικότητα του quinoa, αυτό το μπολ απεικονίζει τέλεια πώς δεν χρειάζεστε κρεμώδεις, βαριές σάλτσες για να κάνετε το υγιές φαγητό συναρπαστικό: , μιλούν για τον εαυτό τους με έναν επιδέξιο τρόπο.
13. Μπολ κοτόπουλου της Ταϊλάνδης
Το ταϊλανδέζικο φαγητό δεν χρειάζεται πάντα να σημαίνει βαριές σάλτσες φυστικιών και κάρυ καρύδας. Αυτή η δημιουργία σαν σαλάτα διαθέτει χαρακτηριστικά ασιατικά συστατικά, αλλά με μια μοντέρνα πινελιά και ελαφρύτερο άγγιγμα: κινόα χωρίς γλουτένη για περισσότερη πρωτεΐνη από ζυμαρικά ή ρύζι, μόνο μια κουταλιά της σούπας γάλα καρύδας και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο για να διατηρήσει αυτές τις γεύσεις εμπορικού σήματος μειώνοντας ταυτόχρονα την περιεκτικότητα σε λιπαρά.
14. Πράσινο θεά Glow Bowl
Από το edamame έως το λάχανο έως τα κολοκυθάκια, αυτό το μπολ μπορεί επίσης να μετονομαστεί σε 50 Shades of Green. Όχι μόνο είναι όμορφο να το βλέπεις, αλλά τα υγιή συστατικά του ζωντανεύουν περαιτέρω με μια σάλτσα λεμονιού και σουσάμι που δεν είναι απλώς zesty, αλλά περιέχει μια δίκαιη ποσότητα ψευδαργύρου για να θρέψει το δέρμα σου.
15. Κύπελλα Vegan Quinoa με ψητά λαχανικά και σάλτσα αβοκάντο
Δεν υπάρχει τίποτα σαν η μέθοδος ψησίματος για να αναδείξετε τις καλύτερες φυσικές γεύσεις οποιουδήποτε συστατικού και αυτό το μπολ με βάση το κινόα το κάνει ακριβώς, είτε με προϊόντα που έχουν εξατμιστεί στην τελειότητα είτε τα ρεβίθια για μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς κρέας. Συμπληρωμένο με ένα πλούσιο ψιλόβροχο με την υγιή σάλτσα αβοκάντο γεμάτο λίπος, αυτό το πιάτο θα σας κρατήσει ενεργό για ώρες.
16. 15-λεπτό κορεατικό βόειο κρέας και κουίνου μπολ
Υποβάλετε αυτό το αρχείο στην ενότητα 'υγιεινά γεύματα που καθιστούν την ομαλή εμφάνιση χρονοβόρα'. Με σάλτσα σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, άπαχο αλεσμένο κρέας και μόνο δύο κουταλιές της σούπας λάδι σε ολόκληρη τη συνταγή, είναι ένα καλύτερο μπολ με βόειο κρέας σε τόσα πολλά επίπεδα (προσθέστε μπρόκολο στον ατμό για πρόσθετο χρώμα, φυτικές ίνες και βιταμίνες).
17. Μπολ σολομού και Quinoa με σάλτσα Kale και Tahini-Yogurt
Ένα «μπολ αφίσας» για τη διατροφή, αυτή η φωτογενής δημιουργία διαθέτει μερικά από τα μεγαλύτερα σούπερ σταρ στην υγιεινή διατροφή. Με κινόα γεμάτο με φυτικές ίνες στη βάση του, λάχανο πλούσιο σε βιταμίνες και ρεβίθια χαμηλής γλυκαιμίας στη μέση, και σολομό με ασβέστιο σκαρφαλωμένο στην κορυφή, είναι το απόλυτο ισορροπημένο γεύμα.
18. Τραγανή Quinoa Power Bowl με σάλτσα αμυγδάλου-τζίντζερ
Το φρέσκο λάχανο που προλαμβάνει τον καρκίνο και τα αντιφλεγμονώδη αμύγδαλα προσθέτουν ικανοποιητική κρίση σε ένα αφράτο σωρό quinoa. Το απαλό βούτυρο αμυγδάλου και η σάλτσα τζίντζερ προσδίδουν ακόμη μεγαλύτερη ποικιλία σε όλους τους μοναδικούς συνδυασμούς γεύσεων και υφές που συμβαίνουν. Οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων πέρα από τη μείωση της χοληστερόλης. Kamil A, Chen CY. Εφημερίδα της γεωργίας και της χημείας τροφίμων, 2012, Φεβρουάριος, 60 (27): 1520-5118. ' data-widget = 'linkref Ποιος είπε ότι το καλό φαγητό πρέπει να είναι βαρετό;
Άλλα μπολ με κόκκους
19. Ασιατικές γαρίδες κριθάρι
Θέλετε να βγείτε από μια ρυζιά; Κλαδίστε με κριθάρι. Κουραστήκατε από κοτόπουλο; Ανταλλάξτε το για θαλασσινά! Εδώ, το κριθάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες συνεργάζεται με γαρίδες με πρωτεΐνες, γαρίδες που καταπολεμούν τα καρκινογόνα και κολοκυθάκια (πρέπει να πάρετε αυτά τα λαχανικά!) Για ένα δείπνο που κρατά την πλήξη στον κόλπο, αλλά εξακολουθεί να ελέγχει όλα τα κουτιά για ένα καλά στρογγυλό γεύμα.
20. Ζεστό μπολ Farro με ψητά λαχανικά και βινεγκρέτ Kale-Pesto
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ farro, αυτό το εύκολο μπολ είναι μια νόστιμη εισαγωγή στο σιτάρι. Μία από τις πιο εύπεπτες μορφές γλουτένης εκεί έξω, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη Β3 (απαραίτητη για το μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών), πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, η πλούσια υφή σημαίνει ότι το farro διατηρεί το δικό του μεταξύ των λαχανικών της ρίζας, των αποξηραμένων φρούτων και της τολμηρής βινεγκρέτας στο πιάτο.
σύζυγος του Τόνι Λέουνγκ
21. Μπολ γεύματος Farro με ψητά τεύτλα
Τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα, διατροφικά ωφέλιμα λαχανικά εκεί έξω, με ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, τη γνωστική λειτουργία και να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή. Χρησιμοποιήστε το σε αυτό το όμορφο μπολ, όπου η φυσική του γλυκύτητα, μαζί με τη γλυκοπατάτα, συμπληρώνει τέλεια την πιο θρεπτική γεύση του farro.
22. Αμάρανθος Βούδας Μπολ
Ο τίτλος, που αναφέρεται στη στρογγυλή κοιλιά του Βούδα, είναι επίσης κατάλληλος για ένα πιάτο τόσο ενάρετο όσο αυτό. Με ψητά λαχανικά, ψεκασμό τυριού cottage και αμάραντο - ένα περουβιανό σιτάρι χωρίς γλουτένη, γνωστό ότι είναι το μόνο με βιταμίνη C - είναι η επιτομή της καθαρής κατανάλωσης.
23. Αβοκάντο, Kale και Amaranth Bowl
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το λάχανο και το αβοκάντο είναι θρεπτικά παντού αστέρια - αλλά θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν λίγη βοήθεια στο τμήμα καρυκευμάτων. Αυτή η συνταγή το κάνει ακριβώς αυτό με μια γλυκιά και απτή, βινεγκρέτ καρότου χωρίς λάδι (υπάρχει άφθονο υγιές λίπος στο αβοκάντο για να σας κρατήσει ικανοποιημένους!). Στοιβάζονται σε ένα κρεβάτι μαγειρεμένου αμάραντου - το οποίο πληροί τόσο τις ανάγκες σε υδατάνθρακες όσο και τις πρωτεΐνες - το τελευταίο πράγμα που θα λείπει εδώ είναι η γεύση.
24. Άνοιξη μπολ κεχρί με τραγανό πικάντικο σπόρο
Μην απορρίπτετε το κεχρί ως αυτό που θα τροφοδοτούσατε τον παπαγάλο του κατοικίδιου ζώου σας. Γρηγορότερο στο μαγείρεμα από το ρύζι και μια πιο προσιτή επιλογή χωρίς γλουτένη από το quinoa, έχει τόνους πρωτεϊνών και ρυθμιστικών σακχάρου στο αίμα. Διατροφική και χημική αξιολόγηση των σπόρων κεχριού μαργαριταριών (Pennisetum typhoides (Burm. F.) Stapf & Hubbard, Poaceae ) καλλιεργήθηκε στην περιοχή Gizan της Σαουδικής Αραβίας. Basahy AY. Διεθνές περιοδικό των επιστημών τροφίμων και της διατροφής, 1997, Μάιος. 47 (2): 0963-7486. ' data-widget = 'linkref Δοκιμάστε το σε αυτό το ηλιόλουστο μπολ, όπου ενώνει χρυσά τεύτλα, ρεβίθια και ένα μεγάλο ψεκασμό σπόρων για ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό γεύμα που απέχει πολύ από τα πουλιά.
25. Κεχρί Nourish Μπολ
Μπορεί να μοιάζει με το μέσο γεύμα σε ένα μπολ, αλλά μετά από πιο προσεκτική εξέταση, έχει τροποποιηθεί το βασικό πρότυπο. Με κεχρί αντί για το συνηθισμένο ρύζι ή κινόα, σπόρους κολοκύθας για πρόσθετη κρίσιμη στιγμή και φυτικές ίνες και ταχίνι αντί για βούτυρο καρυδιού για σάλτσα πλούσιο σε ασβέστιο, δεν υπάρχει τίποτα σχετικά με αυτό το πιάτο.
26. Μπολ σιταριού Kamut με ψητό κοτόπουλο και σάλτσα κάρυ
Ένα αρχαίο αιγυπτιακό σιτάρι, το kamut (ευτυχώς) πήγε σε άλλα μέρη του κόσμου, ώστε όλοι να μπορέσουμε να επωφεληθούμε από τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη του. Χαρακτηρισμός του σιταριού Khorasan (Kamut) και αντίκτυπος μιας εναλλακτικής διατροφής σε καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου : μελέτη διασταυρούμενης διατροφικής παρέμβασης. Sofi F, Whittaker A, Cesari F. Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, 2013, Ιανουάριος; 67 (2): 1476-5640. ' data-widget = 'linkref Κορυφαία με λαχανικά σοταρισμένα σε λάδι καρύδας, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σάλτσα κάρυ για ένα συνδυασμό που είναι εξωτικό όπως το ίδιο το σιτάρι.
27. Σπανάκι Barley Protein Power Bowl
Μπορεί να υπάρχουν μόνο πέντε βασικά συστατικά σε ολόκληρη τη συνταγή, αλλά είναι γεμάτα οφέλη. Από το κριθάρι για τη μείωση της χοληστερόλης και τα αυγά και τους σπόρους που περιέχουν πρωτεΐνες έως τη βιταμίνη Β6 στο σπανάκι και τα ρεβίθια για βέλτιστη ανοσοποιητική λειτουργία, χτυπάτε το διατροφικό τζάκποτ με αυτό το «μπολ».
28. Μπολ με καρύδα και μπολ με κολοκύθα
Εάν είναι αλήθεια ότι είστε αυτό που τρώτε, ποιος δεν θα ήθελε να είναι αυτό το μπολ; Είναι φωτεινό, ενεργοποιητικό και απόλυτο σκηνικό! Αλλά τα οφέλη του είναι περισσότερο από το δέρμα βαθιά? με ένα γεμάτο φλιτζάνι πλιγούρι να φτάνει το 33% της συνιστώμενης αξίας σας για ίνες - υψηλότερο από τους περισσότερους άλλους κόκκους εκεί έξω - είναι επίσης καλό για την καρδιά, το αίμα και την πέψη σας.
29. Γη Μπολ
Με την τετραπλή πρωτεΐνη του καστανό ρυζιού (whoa!), Το freekeh δεν είναι απλώς υδατάνθρακας χαμηλής γλυκαιμίας, αλλά είναι επίσης βασική πηγή αμινοξέων που βοηθούν τους μυς και ενισχύουν το αίμα. Εκπληκτικά με χόρτα, φασόλια και tofu για ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, το μόνο πράγμα καλύτερο από τη διατροφική κατανομή αυτού του πιάτου είναι το γεγονός ότι έχει υπέροχη γεύση!
