Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο και πιθανότατα θα συναντήσετε δύο βασικά είδη ελεύθερων βαρών: το αξιόπιστοαλτήρεςκαι το νέο παιδί στο μπλοκ, τοβραστήρες. Και οι δύο έχουν τα πλεονεκτήματα και τους πιστούς τους, αλλά το ένα ερώτημα εξακολουθεί να υφίσταται: Όταν πρόκειται για τη λήψη αποτελεσμάτων, είναι το ένα καλύτερο από το άλλο; Εδώ, οι ειδικοί εξετάζουν ποια επιλογή και πότε.
Καλύτερο για & hellip;
Δυναμικές κινήσεις:Kettlebells
Όταν πρόκειται για εκρηκτικές, φυσικές κινήσεις, οι kettlebells είναι βασιλιάδες. Εάν ο στόχος σας είναι το powerlifting, οι βελτιώσεις plyo ή αν αγωνίζεστε σε ένα άθλημα που απαιτεί εκρηκτικότητα (όπως παιχνίδια μπάσκετ ή CrossFit), η έρευνα δείχνει ότι τα kettlebells οδηγούν σε μεγαλύτερα κέρδη. Μεταφορά της προπόνησης kettlebell στη δύναμη, τη δύναμη και την αντοχή. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Ιουλ. 27 (2): 1533-4287.
Επιλέξτε αυτά για ασκήσεις που προσλαμβάνουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεπάγονται μετακίνηση με μεγάλο, σημαντικό τρόπο. Μερικοίτυπικές κινήσεις kettlebellπεριλαμβάνω αρπακτικά , καθαρίζει , ανεμόμυλοι , Τουρκικές επιχειρήσεις , και φυσικά, το kettlebellκούνια.
Οι κούνιες είναι επίσης εξαιρετικές επειδή μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, παρέχοντας καρδιαγγειακά καθώς και οφέλη δύναμης, λέει ο Dell Polanco, επικεφαλής προπονητής BRICK Νέα Υόρκη . Σε αντίθεση με μια απλή μπούκλα ή πρέσα, η ταλάντευση kettlebell ενεργοποιεί ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα των μυών σας - τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και τη στύση της στύσης (πίσω μυς), εξηγεί.
Βασικές κινήσεις:Αλτήρες
& ldquo; Οι αλτήρες είναι υπέροχοι για λίγο τα πάντα, & rdquo; κάθεται Νίκι Ράιφσνιντερ , ο βοηθός διευθυντής φυσικής κατάστασης και προσωπικής προπόνησης στο Πανεπιστήμιο του Μαϊάμι. & ldquo; Μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο βασικές κινήσεις όπως πρέσα στο στήθος, πρέσα ώμου, σειρά ή καταλήψεις με αλτήρες που κρατούνται στους ώμους. & rdquo; Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν περιστρέφετε το βάρος (όπως το κάνετε σε ένα snatch ή swing), κάνοντας τις κινήσεις λίγο πιο απλές, λέει ο Reifschneider.
Συνδυάζοντας την προπόνησή σας:Kettlebells
& ldquo; Αν είστε άρρωστοι να κάνετε burpees και ορειβάτες, δοκιμάστε kettlebells κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης HIIT, & rdquo; λέει Liz barnet , πιστοποιημένος εκπαιδευτής στο Uplift Studios στη Νέα Υόρκη. Ο Barnet προσθέτει ότι είναι εύκολο να ενσωματώσετε τα kettlebells σε έναν τελικό επεξεργαστή - για παράδειγμα, 30 έως 60 δευτερόλεπτα της προσπάθειας που ταλαντεύονται για να κλείσουν τα πράγματα.
Νέοι:Αλτήρες
Παραμείνετε σε αλτήρες, εκτός εάν έχετε οδηγίες με kettlebells, λέει ο Barnet. Στην πραγματικότητα, όλοι οι ειδικοί με τους οποίους μιλήσαμε τόνισαν ότι οι αλτήρες είναι η καλύτερη επιλογή για προπόνηση με βάρη, εκτός εάν έχετε συνεργαστεί ειδικά με έναν προσωπικό εκπαιδευτή για τα kettlebells.
Βελτίωση της αντοχής στη λαβή:Kettlebells
Επειδή το κέρατο (λαβή) του kettlebell είναι συχνά παχύτερο από έναν αλτήρα, μπορεί να είναι ιδανικό για αύξηση της αντοχής στη λαβή, λέει ο Barnet. & ldquo; Για παράδειγμα, a λυγισμένη σειρά με ένα kettlebell μπορεί να ενισχύσει τη λαβή και να σας προετοιμάσει για δύσκολες ασκήσεις όπωςέλξεις, & rdquo; Ο Μπάρνετ λέει.
Γενική φυσική κατάσταση:Αλτήρες
Μία μελέτη έδειξε ότι, σε σύγκριση με τις δυναμικές κινήσεις με τα kettlebells, οι βασικές ασκήσεις άρσης βαρών (πιστεύουν ότι η δύναμη καθαρίζει και οι καταλήψεις) οδήγησαν σε σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στη δύναμη σε μια περίοδο έξι εβδομάδων. Επιδράσεις της προπόνησης άρσης βαρών έναντι kettlebell στο κάθετο άλμα, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Σεπ. 26 (5): 1533-4287. Με άλλα λόγια, εάν ο στόχος σας είναι η γενική δύναμη και η φυσική κατάσταση, δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να κολλήσετε σε αλτήρες - και πιθανότατα δεν υπάρχει πλεονέκτημα για τη χρήση kettlebells.
Προσθήκη μιας επιπλέον πρόκλησης:Kettlebells
& ldquo; Οι Kettlebells παίρνουν το κέντρο βάρους περίπου έξι έως οκτώ ίντσες μακριά από το χέρι σας, ενώ οι αλτήρες παρέχουν μεγαλύτερη σταθερότητα, & rdquo; Ο Reifschneider λέει. Αυτό κάνει κινήσεις σαν πιεστήρια kettlebell ιδιαίτερα προκλητικό επειδή εργάζεστε για να αυξήσετε το βάροςκαισταθεροποιήστε το - έτσι το κουδούνι δεν ανατρέπεται και χτυπά το χέρι σας. Οι εκπαιδευτές λατρεύουν επίσης τα kettlebells εξαιτίας αυτής της αστάθειας: Είναι σαν τα μη ισορροπημένα αντικείμενα που παίρνετε κάθε μέρα. Αλλά με αυτήν την πρόσθετη πρόκληση, τα kettlebells παρέχουν ένα ανεπιθύμητο στοιχείο κινδύνου, οπότε αν είστε αρκετά νέος στην άσκηση, κολλήστε με αλτήρες.
Πρόοδος σε βάρος:Αλτήρες
Είναι εύκολο να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο προκλητικές με έναν αλτήρα. & ldquo; Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε αλτήρες σε ένα αργό, απομονωμένο push-press [κινήσεις], & rdquo; Λέει ο Πολάνκο. & ldquo; Θα μπορούσατε να κάνετε κρεμαστά, κρεμαστά καθίσματα - όλα αυτά είναι εκρηκτικές κινήσεις. & rdquo; Ο Polanco λέει επίσης ότι είναι εντάξει να εξασκείστε μερικές από αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις πρώτα με αλτήρες πριν από την αναβάθμιση σε kettlebell. Και θυμηθείτε, & ldquo; σε κάποιο βαθμό, το βάρος είναι βάρος, & rdquo; Ο Reifschneider λέει. & ldquo; Με οποιοδήποτε εξοπλισμό, μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση προκλητική. Όλα αφορούν τη δημιουργικότητά σας. & Rdquo;
Επιπλέον, τα kettlebells συχνά δεν έρχονται σε βήματα μικρού μεγέθους, όπως αλτήρες, λέει ο Polanco. Παρόλο που πολλές εταιρείες κατασκευάζουν kettlebells σε άλλα βάρη, ανάλογα με το τι διαθέτει το γυμναστήριο σας, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια & ldquo; τέλεια εφαρμογή. & Rdquo; Από την άλλη πλευρά, τα περισσότερα γυμναστήρια συσσωρεύουν εύκολα αλτήρες με βήματα πέντε κιλών, καθιστώντας τα ιδανικά για βαθμιαία αύξηση βάρους.
Το Takeaway
Ποιο είναι λοιπόν καλύτερο; Λοιπόν εξαρτάται. Οι αρχάριοι και εκείνοι που θέλουν να κάνουν βασικές κινήσεις δύναμης στο γυμναστήριο πρέπει να κατευθυνθούν προς το ράφι αλτήρων, ενώ οι CrossFitters και οι άνθρωποι που κάνουν εκρηκτικές κινήσεις πρέπει να αρπάξουν ένα kettlebell. Επιλέξτε ποιος τύπος βάρους λειτουργεί με το πρόγραμμα άσκησής σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης και μην διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή για εξατομικευμένη αξιολόγηση εάν έχετε απορίες.
rafe spall life of pi
