Καταλληλότητα

Η προπόνηση 7 λεπτών που λέει η επιστήμη λειτουργεί

Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας

Ονομα:

Ημερομηνια Γεννησης:

Μέχρι τώρα ίσως έχετε ακούσει για την επιστημονική προπόνηση 7 λεπτών που ανατινάχτηκε λίγο πριν. Εάν όχι, επιτρέψτε μας να σας συμπληρώσουμε.

Μια μελέτη έδειξε ακριβώς πώς να ασκηθείτε για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα στο ελάχιστο χρονικό διάστημα με μόλις το σωματικό σας βάρος , μια καρέκλα και έναν τοίχο. Klika BC, et al. (2013). Εκπαίδευση κυκλώματος υψηλής έντασης με σωματικό βάρος: Μέγιστα αποτελέσματα με ελάχιστη επένδυση. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Γιατί λειτουργεί η 7λεπτη προπόνηση

Το κόλπο είναι να παραγγείλετε στρατηγικά τις ασκήσεις, ώστε να εργάζεστε σε διάφορες μεγάλες ομάδες μυών (άνω σώμα,κάτω μέρος του σώματος, πυρήνας) κάθε φορά.

Αυτό επιτρέπει σε μια μεγάλη ομάδα μυών να ξεκουραστεί ενώ εργάζεστε στην επόμενη ομάδα μυών, με αποτέλεσμα μια εξαιρετικά αποτελεσματική, υπερ-αποτελεσματική ρουτίνα που μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει το σωματικό λίπος - και μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού σας.

Αν και αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ασκηθείτε γρήγορα, η ρουτίνα δεν είναι θαυματουργός. Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης δεν έχει σχεδιαστεί να γίνεται κάθε μέρα , οπότε φροντίστε να αφήσετε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.

Η άσκηση για 7 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα δεν πρόκειται να μεταμορφώσει εντελώς το σώμα σας, αλλά όταν γίνει σωστά, είναι καλύτερο από μηδέν λεπτά (duh).

Μετά από μερικές εβδομάδες, πιθανότατα θα δείτε μερικές φοβερά οφέλη για την υγεία , σαν να μπορείς να ανεβαίνεις τις σκάλες χωρίς να κουρδίζεσαι. Θα γίνει επίσης ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.

Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα

Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης υψηλής έντασης.

Εκτελέστε κάθε άσκηση παρακάτω σε μια προσπάθεια υψηλής έντασης για 30 δευτερόλεπτα. Για στατικές ασκήσεις, όπως ο τοίχος καθίσει και σανίδα , κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

hank basket wiki

Για ασκήσεις που στοχεύουν δύο πλευρές (όπως τα πόδια σας), εναλλάξ πλευρές για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα μετά από κάθε άσκηση. Αυτό το κύκλωμα μπορεί να επαναληφθεί 2 έως 3 φορές, αν θέλετε.

Γυμνάσια

1. Γρύλος άλματος

Στόχοι:Ολόσωμος

Αυτό είναι ένα κλασικό γυμναστήριο - αλλά πρέπει να κινηθείτε γρήγορα!

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Ανοίξτε τα πόδια καθώς σηκώνετε τα χέρια για να σχηματίσετε ένα σχήμα Χ. Πηδήξτε τα πόδια πίσω μαζί καθώς χαμηλώνετε τα χέρια στις πλευρές σας.

2. Καθίστε στον τοίχο

Στόχοι:Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτοί

Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Περπατήστε πόδια μακριά από τον τοίχο καθώς σύρετε την πλάτη σας κάτω από τον τοίχο, χαμηλώνοντας το σώμα σας έως ότου οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστράγαλοι βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Δέσμευση πυρήνα για να διατηρήσετε τη χαμηλή πλάτη πιεσμένη στον τοίχο.

3. Πιέστε προς τα πάνω

Στόχοι:Στήθος, ώμοι, τρικέφαλος μύς, κοιλιακοί

Ξεκινήστε με ψηλή σανίδα, καρπούς κάτω από τους ώμους, εμπλοκή πυρήνα. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, διατηρώντας τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη σε ευθεία γραμμή. Πιέστε στις παλάμες για να σπρώξτε προς τα πάνω .

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να κάνετε push-up, διαβάστε ο οδηγός μας .

4. Κρίσιμο

Στόχοι:Ενότητα

χαριτωμένο τζιν

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια φτάνουν προς τα πόδια. Πιέστε χαμηλά πίσω στο πάτωμα και εμπλέξτε τον πυρήνα για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και ελαφρώς προς τα εμπρός.

5. Βελτιώστε

Στόχοι:Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτοί, κοιλιακοί

Σταθείτε απέναντι από μια καρέκλα ή σκαμπό και σηκώστε το δεξί πόδι στο κάθισμα. Πιέστε στη φτέρνα του δεξιού ποδιού για να σηκώσετε το σώμα σας στην καρέκλα, ισορροπώντας στο δεξί πόδι. Αργά χαμηλότερα πίσω στο πάτωμα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Συνεχίστε στην εναλλακτική.

6. Οκλαδόν

Στόχοι:Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτοί

Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, τα ισχία στοιβάζονται πάνω από τα γόνατα, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Μεντεσέ στους γοφούς και μετά στείλτε τα ισχία πίσω.

Λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Κρατήστε το στήθος ανυψωμένο ενώ χαμηλώνετε τουλάχιστον σε 90 μοίρες. Άνοδος και επανάληψη.

Βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με το πώς να καταλάβετε εδώ .

7. Εμβύθιση τρικέφαλου

Στόχοι:Triceps, κοιλιακοί

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια στην άκρη, ακριβώς έξω από τους γοφούς σας. Περπατήστε τα πόδια λίγα βήματα, σύρετε το άκρο από την καρέκλα και ισιώστε τα χέρια.

Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα χέρια να λυγίσουν περίπου στους 90 μοίρες. Πατήστε στην καρέκλα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

8. Σανίδα

Στόχοι:ABS, χέρια, γλουτούς

Τοποθετήστε τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Εμπλέξτε τους πυρήνες και πιέστε τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε το σώμα σας. Κρατήστε το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Το κεφάλι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη. Κρατήστε.

Βρείτε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο σανίδας σαν επαγγελματίας εδώ .

9. Υψηλά γόνατα

Στόχοι:Πόδια, κοιλιακοί

Σταθείτε με πόδια πλάτος ισχίου. Εμπλέξτε τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς για να σηκώσετε και να χαμηλώσετε ένα γόνατο κάθε φορά, σαν να τρέχετε στη θέση του.

Φέρτε τα γόνατα στο ίδιο ύψος με τους γοφούς, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα και προσπαθήστε να μην ακουμπήσετε. Μείνετε σε μπάλες ποδιών και εναλλάξτε τα πόδια όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

10. Πνεύμονες

Στόχοι:Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτοί

Σταθείτε ψηλά. Παίρνω ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το δεξί μηρό να είναι παράλληλο με το πάτωμα και το δεξί πόδι να είναι κάθετο. Μην αφήσετε το δεξί γόνατο να περάσει από τα δάχτυλα.

Πιέστε στη δεξιά πτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε στα εναλλακτικά πόδια.

Για περισσότερες λεπτομέρειες, ρίξτε μια ματιά αυτό το άρθρο .

11. Σπρώξτε με περιστροφή

Στόχοι:Κοιλιακοί, στήθος, γλουτοί, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες

Ξεκινήστε από ψηλή σανίδα. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω για να κάνετε μια ώθηση προς τα πάνω. Μετακινήστε το βάρος στον αριστερό βραχίονα και περιστρέψτε το σώμα σας στην αριστερή πλευρά.

Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα για 1 μέτρηση, διατηρώντας τους γοφούς ψηλούς. Επιστροφή στην αρχική θέση, εκτελέστε push-up και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Συνεχίστε στην εναλλακτική.

12. Πλευρική σανίδα

Στόχοι:Λοξά, ισχία, χέρια

Ξαπλώστε με τα πόδια και τα πόδια στοιβαγμένα. Σηκώστε τους γοφούς και στηρίξτε το σώμα σας με έναν αγκώνα, διατηρώντας τα πόδια στοιβαγμένα. Πιέστε το αντιβράχιο στο πάτωμα για να διατηρήσετε τον κορμό και τους γοφούς σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε.