Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα άκρα προορίζονται να κάνουν πολύ περισσότερα από το να φαίνετε απίστευτα με σφιχτά τζιν - δίνοντας στους γλουτούς σας το TLC που αξίζουν βοηθούν στην ενίσχυση και την πρόληψη του πόνου στο γοφούς , χαμηλή πλάτη , και γόνατα . Και όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας ισχυρής πίσω πλευράς, δεν γνωρίζουμε κανέναν που ξέρει περισσότερα από Bret contreras , PhD, CSCS — σοβαρά, οι άνθρωποι τον αποκαλούν «Glute Guy. & Rdquo;
Φυσικά, εκπαίδευση μαςολόκληροςΤα σώματα είναι σημαντικά, αλλά η Contreras πιστεύει ότι μια ισχυρή οπίσθια αλυσίδα είναι ουσιαστικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης δύναμης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δημιούργησε ένα ολόκληρο πρόγραμμα αντοχής και κλιματισμού με επίκεντρο - ναι, το μαντέψατε - τους γλουτούς.
Για να ξεκινήσετε να ενισχύετε αυτά τα μάγουλα, ρίξτε μια ματιά στις τέσσερις αγαπημένες ασκήσεις του Contreras παρακάτω. Και αν κυνηγάτε πραγματικά τα κέρδη; Ο Contreras λέει ότι η άσκηση αυτών των κινήσεων τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες θα δείξει σοβαρά αποτελέσματα.
1. Barbell Hip Thrust
Ενώ παρακολουθούσε έναν αγώνα UFC το 2006, ο Contreras παρατήρησε ότι ένας από τους μαχητές είχε ένα αναποτελεσματικό χτύπημα ισχίου , που νόμιζε ότι οφείλεται σε αδύναμους γλουτούς. Έτσι, πήγε στο γκαράζ του και έπαιξε με την ιδέα να βάλει την πλάτη του πάνω σε ένα παγκάκι, τα πόδια του στο πάτωμα και ένα σταθμισμένο barbell στην αγκαλιά του, ωθώντας τους γοφούς του σε πλήρη έκταση. Αυτή η άσκηση επέτρεψε ένα πλήρες φάσμα κίνησης και την ικανότητα φόρτωσης βάρους - την τέλεια άσκηση με επίκεντρο τον γλουτό.
Για να εκτελέσετε μια ώθηση ισχίου barbell, χρειάζεστε ένα barbell, βάρη και ένα πάγκο. Ξεκινήστε καθισμένος μπροστά από τον πάγκο και τοποθετήστε το barbell στην αγκαλιά σας. Με τα πόδια σας φυτεμένα στο έδαφος και την πλάτη σας και τα χείλη στον πάγκο, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Παύση για μερικά δευτερόλεπτα στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο σημείο εκκίνησης.
Η Contreras προτείνει να ξεκινήσετε με 65 κιλά και να κάνετε 3 σετ των 12 επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 10 κιλά την εβδομάδα όσο μπορείτε να ανοίξετε πλήρως τους γοφούς σας και να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα.
2. Οκλαδόν Goblet
Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος με τα χέρια σας γύρω από ένα από τα κεφάλια (κρατώντας το όρθιο σαν να ήταν γεμάτο κρασί). Κατεβείτε σε μια πλήρη κατάληψη, διατηρώντας τους αγκώνες σας ανάμεσα στα γόνατά σας, κάτι που λέει ο Contreras ότι τα γόνατα δεν μπορούν να υποχωρήσουν στο κάτω μέρος της κατάληψης. Βγείτε έξω από τη στάση πιέζοντας τα τακούνια σας, οδηγώντας τα γόνατα έξω και κρατώντας τον κορμό σας σε όρθια θέση.
ιδέες νύχτας σεξ
Ο Contreras λέει ότι στοχεύει σε 3 σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων με αλτήρα a30-poundd τρεις φορές την εβδομάδα, μεταβαίνοντας σε έναν βαρύτερο αλτήρα μόλις οι αντιπρόσωποι αρχίσουν να αισθάνονται εύκολα.
λειτουργεί η μέθοδος μάσημα και φτύσιμο
3. Dumbbell Ρουμανικό Deadlift
Το ρουμανικό deadlift είναι μια παραλλαγή στο a παραδοσιακό deadlift όπου τα πόδια σας παραμένουν σχετικά πιο σφιχτά και τα ισχία σας παραμένουν ψηλότερα, με αποτέλεσμα τη στόχευση των γλουτών και των μπλουζών.
Για να ξεκινήσετε, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι υπό γωνία 45 μοιρών μπροστά από τους μηρούς σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σαν να κλείνετε την πόρτα του αυτοκινήτου με το πισινό σας και χαμηλώστε τους αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας επίπεδη πιέζοντας τον πυρήνα και τις ωμοπλάτες σας. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν περίπου στη μέση της κνήμης - ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε ενώ διατηρείτε μια επίπεδη πλάτη - πιέστε τους γλουτούς σας και σηκωθείτε όρθιος.
Για την πρώτη εβδομάδα, ο Contreras συνιστά να κρατάτε έναν αλτήρα 25 κιλών σε κάθε χέρι για 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων. Μόλις αυτό είναι εύκολο, μεταβείτε σε ένα βαρύτερο σετ αλτήρων.
4. Απαγωγές καθισμένου ισχίου
Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα μικρή ζώνη αντίστασης ή το συγκρότημα της Contreras, που ονομάζεται Γλουτένος βρόχος , το οποίο είναι κατασκευασμένο από ύφασμα (σε αντίθεση με το λατέξ).
Αυτή η κίνηση έχει τρία διαφορετικά μέρη:
Πρώτα, καθίστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε το συγκρότημα πάνω από τα γόνατά σας. Κρατώντας τον πάγκο, γείρετε προς τα πίσω και σπρώξτε τα γόνατά σας για 30 επαναλήψεις, διατηρώντας τα πόδια σας φυτευμένα στο έδαφος. Διατηρήστε την ένταση στο συγκρότημα για ολόκληρες 30 επαναλήψεις, μην αφήσετε τα γόνατά σας να ενώνονται. Στη συνέχεια, καθίστε ευθεία και επαναλάβετε για άλλες 30 επαναλήψεις. Τέλος, κλίνω ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας ακόμα στον πάγκο και τελειώστε με 30 τελικές επαναλήψεις.
Πρόκειται για μια άσκηση εξουθένωσης, που σημαίνει ότι πρέπει να ολοκληρωθεί στο τέλος της προπόνησής σας. Η εργασία των απαγωγών - μυών στο ισχίο που περιλαμβάνουν το gluteus medius, gluteus minimus και tensor fasciae latae - βοηθά στην αποτροπή της εισόδου στα γόνατα κατά τη διάρκεια μιας στάσης, μπορεί να βελτιώσει τον πόνο στα γόνατα και μπορεί να βοηθήσει με το βάδισμα και την ευκινησία.
