Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε είστε ασκηθείτε στο σπίτι ή απλά ψάχνω να βάλω το μηχανήματα γυμναστηρίου και αλτήρες , οι ζώνες αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν.
Χάρη σε αυτούς τους ελαστικούς μικρούς σωτήρες, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ζώνη αντίστασης προπόνηση στο στήθος. Ετοιμαστείτε για τα καλύτερα κομμάτια της ζωής σας.
Gary Yeowell / Getty Images
Πρώτα η ασφάλεια
Ζώνες αντίστασης μπορεί να φθαρεί με την πάροδο του χρόνου. Πραγματικά δεν θέλετε να είστε στο παραλήπτη μιας μπάντας όταν σπάει.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές ασφαλείας για την αποφυγή ατυχημάτων:
- Ελέγχετε τακτικά τις ταινίες και τις λαβές για τυχόν σημάδια φθοράς.
- Μην απελευθερώνετε το συγκρότημα σε υψηλή ένταση (που ζητά προβλήματα).
- Αποφύγετε τυχόν γρήγορες κινήσεις.
- Ξεκινήστε αργά τις ασκήσεις για να δοκιμάσετε τη δύναμη της μπάντας.
- Ποτέ μην τεντώστε μια ταινία σε μήκος μεγαλύτερη από 2,5 φορές.
- Αποφύγετε να τοποθετείτε τις λαβές (εάν το συγκρότημα έχει) πάνω από τα πόδια σας - είναι πιο πιθανό να γλιστρήσουν.
Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα όποτε κι αν βρίσκεστε άσκηση . Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε μια προπόνηση με ασφάλεια, μπορείτε να εργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή έως ότου είστε έτοιμοι να το κάνετε μόνοι σας.
εποχή του τοξότη
Καλύτερες ασκήσεις στο στήθος αντίστασης 9
Ετοιμαστείτε να αποχαιρετήσετε ελεύθερα βάρη και γεια σε μπάντες αντίστασης… ή τουλάχιστον για να ανακατέψουμε τα πράγματα λίγο. Η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής.
Ενας ανασκόπηση προτείνει ότι η προπόνηση αντίστασης με ελαστικές ταινίες μπορεί να προσφέρει παρόμοια κέρδη δύναμης στην προπόνηση με αλτήρες ή μηχανήματα βάρους. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την καλύτερη προπόνηση στο στήθος από τις ζώνες αντίστασης σας.
1. Πρέσα δαπέδου με επένδυση
Δεν χρειάζονται μεγάλα βάρη εδώ. Αυτή η πρέσα δαπέδου απομονώνει το στήθος σας και τρικέφαλος μύς ελαχιστοποιώντας το άγχος στους ώμους σας.
Δοκίμασέ το :
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Κρατώντας μια λαβή (ή ένα άκρο της ταινίας) σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης στην πλάτη σας, κάτω από τους ώμους σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Με τις παλάμες στραμμένες προς την οροφή, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Επιστρέψτε απαλά τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Δοκιμάστε 10-12 επαναλήψεις.
Συμβουλές:
- Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία αποφύγετε τραυματισμούς .
- Μετακινήστε τα χέρια σας πιο κοντά στο πάνω μέρος της κίνησης.
2. Μύγα ζώνης αντίστασης
Ποιος δεν λατρεύει λίγο το κλασικό; Αυτή η άσκηση απομονώνει τη δική σας θωρακικά για μια εξαιρετικά επικεντρωμένη προπόνηση.
Δοκίμασέ το:
- Βρείτε κάτι ανθεκτικό για να τυλίξετε τη ζώνη αντίστασης, όπως πόλο ή α φράχτης .
- Κρατήστε τις λαβές ή τα άκρα της ταινίας, στραμμένα μακριά από τον πόλο.
- Διευρύνετε τη στάση σας. Κρατήστε τα χέρια προς τα έξω στο επίπεδο του στήθους.
- Κρατώντας μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Επιστρέψτε τα χέρια σας στην ευρεία θέση με 3 δευτερόλεπτα.
- Δοκιμάστε 8-12 επαναλήψεις.
Υπόδειξη: Κρατήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας.
3. Αντίσταση ζώνης αντίστασης
Είναι σαν ώθηση αλλά πιο δύσκολο. Αυτή η κίνηση λειτουργεί στο στήθος σας και τρικέφαλος μύς να βελτιωθεί ανώτερη δύναμη σώματος .
Δοκίμασέ το:
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από την πλάτη σας, κάτω από τους ώμους σας.
- Μπείτε σε ένα σανίδα θέση.
- Διατηρώντας τη θέση της σανίδας, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να είναι ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
- Σπρώξτε πίσω. (Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση της ζώνης αντίστασης στην κορυφή της κίνησης.)
- Δοκιμάστε 8-12 επαναλήψεις.
Συμβουλές:
- Εάν αισθάνεστε γενναίος, μπορείτε να προσθέσετε ένα γόνατο για επιπλέον άσκηση.
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα πλαϊνό γόνατο, αλλά δεν είναι για εξασθενημένη καρδιά.
4. Φουσκωτό ίσιο βραχίονα
Ισχυρός πίσω και οι μύες των ώμων βοηθούν στη στήριξη του στήθους σας κατά τη διάρκεια πιέσεων.
Αυτή η άσκηση δουλεύει τους latissimus dorsi (γνωστούς και ως λατς) και τους πρόσθιου μυς του serratus και βοηθά στην ωμοπλάτη ( ώμος ) σταθερότητα.
Δοκίμασέ το:
- Ασφαλίστε τη μέση της ζώνης αντίστασης σε κάτι λίγο υψηλότερο από το κεφάλι σας. (Οτιδήποτε σταθερό, όπως μια πόρτα, θα λειτουργήσει - βεβαιωθείτε ότι η πόρτα παραμένει κλειστή.)
- Πιάστε τα άκρα του συγκροτήματος και ακολουθήστε μερικά βήματα πίσω, διατηρώντας τα πόδια σας μακριά από το πλάτος του ισχίου.
- Γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα. Τοποθετήστε τα χέρια σε γωνία 45 μοιρών σύμφωνα με τα αυτιά σας.
- Κρατώντας τα χέρια ευθεία, τραβήξτε τη ζώνη προς τα κάτω στους μηρούς σας και πιέστε τα χείλη σας.
- Παύση στο κάτω μέρος και στη συνέχεια απελευθερώστε αργά.
- Δοκιμάστε 10-12 επαναλήψεις.
Συμβουλές:
- Δοκιμάστε μια άγκυρα πόρτας ζώνης αντίστασης. Εάν θα κάνετε αυτήν την κίνηση πολύ, αξίζει σίγουρα τη μικρή επένδυση.
- Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα κάτω και προς τα πίσω και προσπαθήστε να μην τους αφήσετε να κυλήσουν προς τα εμπρός ή να σηκωθούν προς τα αυτιά σας σε κάθε επανάληψη.
5. Σειρά ζώνης αντίστασης
Μια άλλη μεγάλη κίνηση που εστιάζει σε lat, αυτή η άσκηση βοηθάει επίσης στην υποστήριξη σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ .
Δοκίμασέ το:
Αστρολογία Απριλίου 2021
- Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας (όπως ένα κωπηλασία θέση).
- Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας και πιάστε και τα δύο άκρα.
- Εμπλέξτε τις ωμοπλάτες σας πιέζοντάς τις μαζί και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω μέχρι τα χέρια να βρίσκονται κοντά στον κορμό σας.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε 10-14 επαναλήψεις.
Υπόδειξη: Καθίστε ψηλά και ευθεία εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας.
6. Μόνιμη πρέσα στο στήθος
Η χρήση ενός σημείου αγκύρωσης μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική, αλλά δεν είναι πάντα δυνατή, ειδικά εάν είστε εργάζομαι σε άδεια ή το υπόγειό σας δεν έχει καλές επιλογές.
Αυτό το απλό κεκλιμένο πιεστήριο δεν χρειάζεται σημείο αγκύρωσης, επομένως είναι υπέροχο για ένα προπόνηση στο σπίτι ρουτίνα.
Δοκίμασέ το:
- Τοποθετήστε το κέντρο της μπάντας κάτω από την αριστερή φτέρνα σας.
- Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια σας να είναι μετατοπισμένα, με τη ζώνη κάτω από το πίσω πόδι σας.
- Κρατώντας το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι, τοποθετήστε τα χέρια κοντά στους ώμους σας.
- Σπρώξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Δοκιμάστε 8-12 επαναλήψεις.
Υπόδειξη: Εάν η ζώνη τρίβεται υπερβολικά στους ώμους ή τους βραχίονες σας, ρυθμίστε τη γωνία της πρέσας σας ελαφρώς προς τα πάνω ή δοκιμάστε να κλίνει λίγο τον κορμό σας προς τα εμπρός.
7. Χαμηλό crossover ευρείας θέσης
Νιώστε τη συμπίεση στους εσωτερικούς μύες του στήθους σας με αυτό το εστιασμένο χαμηλό crossover.
Δοκίμασέ το:
- Τοποθετήστε τη ζώνη κάτω από τα δύο πόδια και μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω, κρατώντας τις λαβές κοντά στους γοφούς σας. (Όσο ευρύτερα πηγαίνετε, τόσο πιο δύσκολο θα δουλέψετε το στήθος σας.)
- Κρατώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα σας, τραβήξτε μια λαβή προς τα πάνω και μπροστά σας, σε όλο το σώμα σας, περίπου στο ύψος του στήθους.
- Επαναλάβετε την άλλη πλευρά και συνεχίστε τις εναλλασσόμενες πλευρές.
- Δοκιμάστε 8-12 επαναλήψεις.
Συμβουλές:
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους.
- Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή της κίνησης για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο.
8. Μόνιμη υψηλή διασταύρωση
Αυτό είναι σαν μια πραγματική συμφωνία μηχανή crossover στο γυμναστήριο, αλλά το μόνο που χρειάζεστε είναι το εύχρηστο συγκρότημα αντίστασης.
Αυτό είναι παρόμοιο με ένα χαμηλό crossover, αλλά θα αγκυροβολήσετε το συγκρότημα ψηλότερα.
Δοκίμασέ το:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
- Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης περίπου στο ύψος του ώμου ή λίγο ψηλότερα σε έναν πόλο (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άγκυρα πόρτας).
- Αντιμετωπίζοντας το σημείο αγκύρωσης, τραβήξτε τις λαβές προς τα κάτω και το ένα προς το άλλο, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες.
- Κρατήστε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά.
- Δοκιμάστε 8-14 επαναλήψεις.
Υπόδειξη: Μπορείτε να διασχίσετε τα χέρια σας στο τέλος της εμβέλειας για να εργαστείτε ακόμη περισσότερο στο στήθος σας.
9. Πουλόβερ ζώνης αντίστασης
Τα πουλόβερ δεν στοχεύουν μόνο τα πηκτά σας - αυτή η μεγάλη επέκταση χτυπά επίσης τα λαχτάρα και τα τρικέφαλά σας καθώς κινείστε στην άσκηση.
Αυτό λειτουργεί καλύτερα με μια επίπεδη ζώνη αντίστασης. Οι λαβές θα έφταναν στο δρόμο με αυτό.
Δοκίμασέ το:
- Ασφαλίστε τη ζώνη αντίστασης σας σε ένα σημείο ασφαλείας χαμηλά στο πάτωμα. Ένα ανθεκτικό τραπέζι θα μπορούσε να λειτουργήσει εάν το δοκιμάζετε στο σπίτι.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας, αρπάζοντας τη ζώνη με τα δύο χέρια.
- Κρατώντας τα χέρια ευθεία, φέρτε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας για να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας.
- Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Δοκιμάστε 8-10 επαναλήψεις.
Συμβουλές:
- Φροντίστε να δώσετε στο pec σας μια καλή συμπίεση, ώστε το στήθος σας να πάρει το πλήρες αποτέλεσμα της άσκησης.
- Κρατήστε τα χέρια σας κοντά για μέγιστο κέρδος.
Πώς να το λύσετε
Τώρα, ήρθε η ώρα να μετατρέψετε αυτές τις φοβερές ασκήσεις σε ένα πλήρες συγκρότημα αντίστασης ρουτίνα προπόνησης .
Είναι εξαιρετικά απλό: Απλώς επιλέξτε τις τρεις αγαπημένες σας ασκήσεις και θα προχωρήσετε σε μια προπόνηση με πλήρη στήθος χωρίς αλτήρες στα μάτια.
Εάν μόλις ξεκινήσετε, δοκιμάστε λιγότερες επαναλήψεις και σετ. Οικοδομική δύναμη μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά το έχετε.
Θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ένα ζέσταμα και επαναφόρτιση για να αποφευχθούν τυχόν ανεπιθύμητοι πόνοι ή πιέσεις. Ακολουθεί ένα παράδειγμα για να ξεκινήσετε.
Προθέρμανση: 10 λεπτά
- Τακτική αύξηση (μη διστάσετε να γονατίσετε εάν χρειάζεται): 3-5 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Σειρά ζώνης αντίστασης: 3 σετ των 10-14 επαναλήψεων
- 2–3 λεπτά ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση 1
Ανύψωση ζώνης αντίστασης: 8-10 λεπτά
- 3-5 σειρές 8-12 επαναλήψεων
- 2–3 λεπτά ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση 2
Πρέσα δαπέδου με επένδυση: 8–10 λεπτά
- 3-5 σειρές 10-12 επαναλήψεων
- 2–3 λεπτά ανάπαυσης πριν ξεκινήσετε την άσκηση 3
Μόνιμη υψηλή διασταύρωση: 8-10 λεπτά
- 3–4 σετ των 8–14 επαναλήψεων
Cooldown: 5 λεπτά
- Τέντωμα τα χέρια και το στήθος σας.
- Κρατήστε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
tl; δρ
Η απόλυτη προπόνηση δεν σημαίνει πάντοτε ευθεία για τις μηχανές βάρους. Οι ζώνες αντοχής μπορούν να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για χρήση στο σπίτι ή ακόμη και για την αντικατάσταση των βαρών όταν βρίσκεστε στο γυμναστήριο.
Η οικοδόμηση της ρουτίνας σας είναι διασκεδαστική και εύκολη. Και η ανάμειξή του με νέες ασκήσεις και εξοπλισμό προπόνησης όπως ζώνες αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους φυσικής κατάστασης.