Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το αεριωθούμενο αεροσκάφος και η οδική εκδρομή είναι διασκεδαστικά, αλλά συχνά ρίχνουν ένα κλειδί στην τακτικά προγραμματισμένη ρουτίνα προπόνησής σας. Από τα περισσότερα ξενοδοχείαγυμναστήριαδεν είναι ακριβώς εμπνευσμένο, ζητήσαμε από τον προσωπικό προπονητή και τον πρώην επαγγελματία αθλητή Curtis Williams να μας συνδέσει με κινήσεις που μπορείτε να κάνετε εν κινήσει.
Κάθε φορά που ο Ουίλιαμς ταξιδεύει, πετάει Μίνι μπάντες SKLZ ( 19,99 $ , ladyfootlocker.com ) στη βαλίτσα ή στην τσάντα του γυμναστηρίου. 'Είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστο, ώστε να μπορείτε να στοχεύσετε πολλές ομάδες μυών χωρίς να έχετε έναν τόνο εξοπλισμού', λέει. 'Μπορείτε να ενσωματώσετε διαφορετικούς τρόπους εκπαίδευσης, όπως σταθερότητα, καρδιο, δύναμη και βασική εργασία, ώστε να μεγιστοποιείτε το χρόνο σας χωρίς να περιορίζετε την προπόνησή σας.' Μπόνους: Αυτά τα μίνι συγκροτήματα είναι μικρά (και τα τρία κυλούν μέχρι το μέγεθος μιας γροθιάς!) Και ελαφριά, καθιστώντας τα τέλεια για ταξίδια.
Για καθεμία από αυτές τις ασκήσεις, επιλέξτε το μίνι συγκρότημα που ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:
- Το κίτρινο έχει αντοχή στο φως
- Το κόκκινο είναι μέτρια αντίσταση
- Το μαύρο έχει μεγάλη αντίσταση
Εκτελέστε κάθε κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Για μονόπλευρες ασκήσεις, εναλλάξ πλευρές για 30 δευτερόλεπτα. Για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση, επιλέξτε 5 έως 7 από τις αγαπημένες σας ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα μεταξύ τους και ολοκληρώστε 3 έως 5 σετ. Ή δοκιμάστε τη γρήγορη προπόνηση του ξενοδοχείου HIIT που δημιουργήθηκε από τον Williams στο τέλος αυτού του άρθρου.
Αστέρι άλμα
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Σταθείτε με τα πόδια μαζί και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, αρθρώστε τους γοφούς και αγγίξτε τα δάχτυλά σας μπροστά σας για ισορροπία. Πηδήξτε όσο το δυνατόν ψηλότερα και επεκτείνετε τα χέρια ψηλά ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα πόδια πλάτος. Σκουπίστε τα χέρια και τα πόδια πίσω στην αρχική θέση και απορροφήστε την πρόσκρουση μέσω των ποδιών για να ελέγξετε την προσγείωση. Κάντε το πιο εύκολο: Κάντε ένα κλασικό jack jack με τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους.
Βήμα σκέιτερ
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους και σταθείτε με πόδια πλάτος από το πλάτος του ισχίου. Σπρώξτε το αριστερό πόδι για να μεταβείτε στο δεξί πόδι καθώς περιστρέφετε το αριστερό χέρι μπροστά σας και σκουπίζετε το δεξί πόδι πίσω σας. Φροντίστε να κλωτσήσετε το πόδι πίσω (όπως θέλετε να αφήσετε ένα ίχνος στον πίσω τοίχο) παρά στο πλάι, διαφορετικά η μπάντα θα συσσωρευτεί και θα κυλήσει το πόδι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Γάιδαρος
Ξεκινήστε και στα τέσσερα με ζώνη γύρω από την ενδιάμεση σόλα κάθε ποδιού. Κλωτσήστε το δεξί πόδι κατ 'ευθείαν προς τα πίσω, όπως προσπαθείτε να σφραγίσετε ένα αποτύπωμα στον τοίχο πίσω σας. Εμπλέξτε κοιλιακούς για να αποφύγετε την αψίδα της πλάτης. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε σε άλλο πόδι και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.
Clamshell
Ξεκινήστε με ζώνη γύρω από τα πόδια ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά με τα γόνατα στοιβαγμένα και λυγισμένα στους 90 μοίρες, τον αριστερό αγκώνα κάτω από τον αριστερό ώμο και το δεξί χέρι στο γοφό. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τον ώμο στο γόνατο. Κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και τους γοφούς ακίνητους, περιστρέψτε το δεξί πόδι ανοιχτό στα γόνατα (όπως ένα άνοιγμα clamshell) και μετά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Διευκολύνετε: Ξεκουραστείτε το ισχίο στο πάτωμα.
Πηδήξτε οκλαδόν
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, με τον πυρήνα εμπλεκόμενο και με τα χέρια στο πλάι. Πηδήξτε τα πόδια σε μεγαλύτερο πλάτος από το ισχίο καθώς στέλνετε τους γοφούς πίσω στη στάση και φέρτε τα χέρια μπροστά στο στήθος. Πηδήξτε τα πόδια μαζί και σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Για περισσότερες αναλυτικές οδηγίες σχετικά με το πώς να καταλάβετε σωστά, μεταβείτε εδώ.
Ανοιχτό βιβλίο
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς. Στέκεται ψηλός, εμπλέκεται στον πυρήνα. Λυγίστε τους αγκώνες στους 90 βαθμούς με τις παλάμες ανοιχτές (όπως κρατάτε μια πιατέλα σερβιρίσματος). Κρατώντας τους αγκώνες ακόμα κοντά στα πλευρά, συνδέστε τους μύες μεταξύ των ωμοπλάτων για να απλώσετε τα χέρια σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια σηκώστε τους ίσους βραχίονες στο ύψος του ώμου και απλώστε ξανά το πλάτος. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω στους 90 μοίρες και επαναλάβετε.
Κίνηση γόνατος
Ξαπλώστε στραμμένο με τα πόδια γύρω από τα πόδια, τα χέρια προς τα κάτω. Εμπλέξτε τον πυρήνα και χρησιμοποιήστε χαμηλούς κοιλιακούς για να τραβήξετε το γόνατο στο στήθος. Χαμηλώστε το πόδι πίσω στην αρχική θέση. Συνεχίστε να εναλλάσσεστε με άλλο πόδι. Κάντε το πιο δύσκολο: Δοκιμάστε αυτό για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας και να εμπλακείτε περαιτέρω στον πυρήνα σας.
Push-Up ποπ
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους καρπούς. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με καρπούς κάτω από τους ώμους, τετράγωνο γοφών και εμπλοκή πυρήνα. Πτώση στα γόνατα, διατηρώντας τους γοφούς χαμηλούς. Σπρώξτε τα χέρια ανοιχτά καθώς χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματος και του στήθους προς το πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες στο πάτωμα για να στείλετε εκρηκτικά το πάνω μέρος του σώματος και να ανοίξετε τα χέρια πίσω από τους ώμους. Επαναλαμβάνω. Για πιο λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με το πώς να κάνετε ένα κλασικό push-up, μεταβείτε εδώ. Κάντε το πιο δύσκολο: Σηκώστε τα γόνατά σας για να κάνετε push-up.
Πλευρά λυκίσκου
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Σταθείτε με τα πόδια πιο πλάτος από το πλάτος του ισχίου (θα πρέπει να αισθανθείτε κάποια ένταση στη ζώνη). Λυγίστε τα γόνατα και κάντε ένα μεγάλο άλμα προς τα δεξιά. Οκλαδόν καθώς προσγειώνεστε για να απορροφήσετε την πρόσκρουση και να αγγίξετε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα. Επαναλάβετε μεταβαίνοντας προς τα αριστερά και αγγίζοντας τα αριστερά δάχτυλα στο πάτωμα.
σημάδια ότι δεν θέλει να χωρίσει μαζί σας
Ανύψωση ποδιών με υψηλή σανίδα
Ξεκινήστε με ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σε υψηλή θέση σανίδας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και τους γοφούς χαμηλούς. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν ευρύτερα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σηκώστε το ίδιο πόδι κατ 'ευθείαν όσο το δυνατόν ψηλότερα, φροντίζοντας να μην αψιδώσετε το κάτω μέρος της πλάτης (θα πρέπει να το αισθανθείτε με τους γλουτούς σας). Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε σε άλλο πόδι και συνεχίστε την εναλλαγή.
Stagger Walk
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου. Στείλτε τους γοφούς πίσω και λυγίστε τα γόνατα προς τα κάτω σε θέση οκλαδόν. Λυγίστε τους αγκώνες και κρατήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος για ισορροπία. Προχωρήστε όσο το επιτρέπει η μπάντα. Επαναλάβετε με άλλο πόδι για 4 βήματα και μετά αντιστρέψτε για 4 βήματα. Προσγειωθείτε στο τακούνι καθώς προχωράτε και με τα δάχτυλα των ποδιών καθώς επιστρέφετε για την καλύτερη ισορροπία.
Bear Crawl
Τοποθετήστε μια βαρύτερη ταινία γύρω από τους αστραγάλους και μια ελαφρύτερη ταινία γύρω από τους καρπούς. Ξεκινήστε και στα τέσσερα και μετά σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα. Μετακινήστε το δεξί χέρι και τα δεξιά δάχτυλα προς τα δεξιά όσο το επιτρέπει η δύναμή σας και στη συνέχεια ακολουθήστε αυτήν την κίνηση με το αριστερό χέρι και τα αριστερά δάχτυλα. Επαναλάβετε και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε τον πυρήνα δεσμευμένο και επίπεδο πίσω καθ 'όλη τη διάρκεια, ώστε να μην τρυπάτε τους γοφούς.
Reverse Crunch Split
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους. Ξαπλώστε προς τα πάνω, τα χέρια στο πλάι. Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών. Χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς, σηκώστε αργά τους γοφούς από το πάτωμα, περιστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη σαν να προσπαθείτε να φέρετε τα πόδια ευθεία πάνω από το στήθος. Σπρώξτε προς τα πάνω σαν να προσπαθείτε να σφραγίσετε την οροφή με τα πέλματα των ποδιών σας, να χρησιμοποιήσετε κοιλιακούς για να χαμηλώσετε τους γοφούς και, στη συνέχεια, να χαμηλώσετε τα πόδια πίσω προς τα κάτω σε γωνία 45 μοιρών. Απλώστε τα πόδια όσο το δυνατόν ευρύτερα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Περιστροφή γόνατος
Τοποθετήστε τη ζώνη γύρω από τα πόδια. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας. Χρησιμοποιώντας κοιλιακούς, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Τραβήξτε το δεξί γόνατο στον αριστερό αγκώνα. Συνεχίστε στην εναλλακτική.
Hip Bridge Sit-Up
Τοποθετήστε τη ζώνη ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στηρίζονται στα πλάγια. Πιέστε μέσα στα τακούνια των ποδιών για να σηκώσετε τους γοφούς, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στο κεφάλι. Αργά χαμηλότερα ισχία προς τα κάτω και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε κοιλιακούς για να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι να καθίσετε ενώ σηκώνετε τα χέρια ευθεία πάνω. Χαμηλώστε αργά κάτω έναν σπόνδυλο κάθε φορά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Κάντε το πιο εύκολο: Ακολουθήστε τις παραπάνω ενδείξεις, αλλά αντί να κάνετε μια πλήρη καθυστέρηση, απλώς κάντε μια κρίσιμη στιγμή.
Θέλετε να δοκιμάσετε αυτές τις κινήσεις κατά τις επόμενες διακοπές σας ή το σαββατοκύριακο; Δώστε αυτή τη ρουτίνα μικρού χώρου.
3 κινήσεις για την ενίσχυση των μπλουζών
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον Curtis Williams, εκπαιδευτή Under Armour και ιδρυτή του Εκπαίδευση C.A.M.P. στη Νέα Υόρκη, για επιμέλεια και μοντελοποίηση αυτών των κινήσεων για εμάς. Φορά το δικό του Υπό πανοπλία μηχανισμός. Ακολουθήστε τον Ίνσταγκραμ και Κελάδημα .
