Η προπόνηση σε ολόκληρη την παιδική χαρά

Πιστεύετε ότι η παιδική χαρά της γειτονιάς σας είναι μόνο για παιδιά; Ξανασκέψου το! Οι ράβδοι μαϊμού, οι κούνιες και ένας πάγκος πάρκου μπορούν εύκολα να γίνουν ό, τι χρειάζεστε για ένα αποτελεσματικόπροπόνηση συνολικού σώματος.

Η ισορροπία είναι το κλειδί για αυτήν τη ρουτίνα, λέει ο Greatist Expert και εκπαιδευτής Τζόναθαν Αντζελίλι , που εμφανίζεται στις παρακάτω φωτογραφίες. Προτείνει να παρακολουθείτε πόσο σκληρά εργάζεστε σε κλίμακα από ένα έως 10 (το ένα είναι το πιο εύκολο, το 10 το πιο δύσκολο). Στο τέλος κάθε σετ, οι αρχάριοι θα πρέπει να αισθάνονται μεταξύ επτά έως οκτώ. Εκείνοι σε ενδιάμεσο επίπεδο θα πρέπει να αισθάνονται περίπου οκτώ ή εννέα.

Έχοντας αυτό κατά νου, πιάστε ένα ζευγάρι πάνινα παπούτσια,άφθονο νερόκαι κατευθυνθείτε στην πλησιέστερη παιδική χαρά σας.

Δυναμική προθέρμανση

Κάντε τζόκινγκ γύρω από το πάρκο με αργό, χαλαρό ρυθμό για πέντε έως 10 λεπτά και, στη συνέχεια, ανακατέψτε μερικά παραλείμματα, κλωτσιές , το περπάτημαπνεύμονες, κύκλους βραχιόνων και βύσματα άλματος.

wiki Gwyneth Paltrow

Η προπόνηση

• Εκτός εάν σημειώνεται διαφορετικά, ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις κάθε ασκήσεως με τη σειρά. Επαναλάβετε το πλήρες κύκλωμα συνολικά 2 έως 3 φορές.
• Προσθέστε ένα καρδιο στοιχείο σε αυτήν την προπόνηση τρέχοντας προς και από το πάρκο ή κάνοντας εναλλακτική λύσηδιαστήματα σπριντ- εκτύπωση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπάτημα ή αργά τζόκινγκ για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των ριπών.

Πάνω μέρος του σώματος

1. Σειρά Swing

Εξοπλισμός: Μια κούνια Στάση στραμμένη προς μια κούνια και κρατήστε τις αλυσίδες (ή την πλευρά της ταλάντευσης ελαστικών, όπως φαίνεται) έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ευθεία έξω από το στήθος. Γείρετε πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 45 μοιρών προς το έδαφος. Κρατώντας τους ώμους κάτω και πίσω, τραβήξτε το σώμα σας για να συναντήσετε τα χέρια σας, κάμπτοντας τους αγκώνες κατ 'ευθείαν προς τα πίσω. Αργά και με έλεγχο, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση. Θέλετε περισσότερη πρόκληση; Γείρετε πίσω ακόμη περισσότερο για να ξεκινήσετε.

2. Tandem Grip Pull-Up

Εξοπλισμός: Οποιοσδήποτε τύπος ράβδου πιθήκου ή υπερυψωμένης ράβδου Με την άνω γραμμή κάθετη στο σώμα σας, πιάστε τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι μπροστά από το δεξί σας, έτσι ώστε ο αριστερός δείκτης να αγγίζει σχεδόν το δεξί ροζ δάχτυλό σας. Σηκώστε προς τα πάνω, μετατοπίζοντας το σώμα σας προς τα δεξιά για να μετακινηθείτε στη γραμμή. Χαμηλώστε αργά πίσω στην ανάρτηση και μετά επαναλάβετε το pull-up, αυτή τη φορά μετακινείται προς τα αριστερά για να μετακινηθείτε γύρω από τη ράβδο. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 5 έως 6 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη λαβή σας (δεξιά μπροστά, αριστερά πιο κοντά στο σώμα σας) και επαναλάβετε. (Αν είστε πιο προηγμένοι, μπορείτε να εκτελέσετε κλασικά pull-ups.)

3. Πάρκινγκ Push-Up

Εξοπλισμός: Πάγκος πάρκου με πλάτη Κρατήστε το πίσω μέρος του πάγκου με τα χέρια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων. Περπατήστε τα πόδια πίσω μερικά βήματα, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια διαγώνια γραμμή. (Όσο πιο μακριά περπατάτε, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση). Με τους αγκώνες να είναι στραμμένοι στο πλάι σας, χαμηλότερο τον κορμό στον πάγκο, κάνοντας ώθηση προς τα πάνω. Κρατώντας τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και ανυψωμένους γοφούς, πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. (Χρησιμοποιήστε το κάθισμα του πάγκου (όπως φαίνεται) για να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη.)

4. Triceps Dip

Εξοπλισμός: Ένας πάγκος Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε τα χέρια σας από τους γοφούς, τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε την άκρη. Σηκώστε το πισινό σας από το κάθισμα και περπατήστε πόδια λίγα βήματα μακριά από τον πάγκο. Κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι τα άνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το κάθισμα του πάγκου. Πιέστε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.

τι να κάνετε μετά από ένα χωρισμό

Κάτω μέρος του σώματος

5. Άλμα πάγκου

Εξοπλισμός: Ένα παγκάκι Στάση που βλέπει στον πάγκο με γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και βάρος στα τακούνια σας, έτοιμα να πηδήσουν. Πηδήξτε πάνω στον πάγκο, προσγειώνοντας απαλά με λυγισμένα τα γόνατα. Πηγαίνετε προς τα κάτω με ένα πόδι τη φορά για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.

6. Πλευρική ενίσχυση με απαγωγή ισχίου

Εξοπλισμός: Ένας πάγκος Σταθείτε με τον πάγκο στην αριστερή σας πλευρά, τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο κάθισμα. Σπρώξτε προς τα πάνω το αριστερό σας πόδι (θα πρέπει να το αισθανθείτε στο αριστερό γλουτό σας) έως ότου το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Ισορροπώντας στο αριστερό σας πόδι, επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα πλάγια, κάμψτε το πόδι, χρησιμοποιώντας το γοφό σας για να σηκώσετε το πόδι. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας και λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω προς τα κάτω προς τα κάτω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις στο ένα πόδι και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Συμβουλή Pro: Είναι εύκολο να εξαπατήσετε αυτήν την κίνηση πιέζοντας το με το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος, αντί να το χρησιμοποιήσετε στον πάγκο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να χρησιμοποιήσετε το γειωμένο πόδι σας και εστιάστε στη δέσμευση του γλουτιού και των μπλοκάρει το πόδι που στέκεται στον πάγκο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την κίνηση ευκολότερη παραλείποντας το τμήμα ανύψωσης ποδιών.

7. Ανυψωμένη πλάτη Lunge

Εξοπλισμός: Ένα πάγκο Στάση στραμμένο προς τα έξω από τον πάγκο (περίπου ένα πόδι μακριά) και στηρίξτε το πάνω μέρος του αριστερού σας ποδιού στο κάθισμα. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς. Λυγίστε το δεξί (όρθιο) γόνατό σας μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος. Παύση και, στη συνέχεια, πατήστε το δεξί τακούνι σας για να σηκωθείτε προς τα πάνω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια.

8. Πατήστε το πάγκο

Εξοπλισμός: Ένας πάγκος Αντιμετωπίζοντας έναν πάγκο, σταθείτε ένα έως δύο πόδια μακριά και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο κάθισμα του πάγκου. Πρέπει να είστε άνετα κοντά, ώστε το πόδι σας να λυγίζει στο γόνατο. Πηδήξτε και αλλάξτε τα πόδια, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι στον πάγκο, το δεξί πόδι στο έδαφος. Συνεχίστε να αλλάζετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αγγίζοντας μόνο τα δάχτυλά σας και διατηρώντας καλή στάση καθ 'όλη τη διάρκεια. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Πυρήνας

9. Swing Knee Tuck

Εξοπλισμός: Ένα swing Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση ένα έως δύο πόδια μπροστά από το swing. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ισορροπία, τοποθετήστε το ένα πόδι κάθε φορά στο κάθισμα της κούνιας. Σηκώστε τα γόνατα από το έδαφος και επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Πρέπει να βρίσκεστε σε μια ψηλή σανίδα που υποστηρίζεται από τα πόδια σας στην κούνια και τα χέρια σας στο έδαφος. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας για να τραβήξετε τα γόνατα προς το στήθος, διατηρώντας τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Σκεφτείτε να σηκώσετε το πισινό σας στον ουρανό (μην κρεμάτε!) Για να εμπλακείτε πλήρως στον πυρήνα σας. Αργά και με έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχή. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Κάντε αυτήν την κίνηση ευκολότερη κρατώντας απλώς μια σανίδα για 30 δευτερόλεπτα.

10. Swing Criss-Cross

Εξοπλισμός: Ένα swing Καθίστε σε μια κούνια και κρατήστε τις αλυσίδες σε κάθε πλευρά. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εμπλέκοντας τον πυρήνα σας, ακουμπήστε ελαφρώς πίσω. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει 'V.' Ανοίξτε τα πόδια φαρδιά, έπειτα τα συγκεντρώστε και σταυρώστε αριστερά πάνω δεξιά. Απλώστε ξανά ευρέως και μετά διασταυρώστε δεξιά από αριστερά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Εναλλακτικά, δοκιμάστε αυτήν την κίνηση καθισμένος στην άκρη ενός πάγκου πάρκου. Μπορείτε να κάνετε την κίνηση πιο απαιτητική ανυψώνοντας τα χέρια σας από πάνω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας σε σχήμα «V».

11. Εναλλακτική σανίδα ταλάντευσης ποδιών

Εξοπλισμός: Μια ταλάντευση Ελάτε σε μια ανυψωμένη θέση σανίδας με τα δύο χέρια στο ταλαντευόμενο κάθισμα και τα πόδια στο έδαφος. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι μερικές ίντσες από το έδαφος, το πόδι κάμπτεται. Μην λυγίζετε και μην λυγίζετε την πλάτη σας σε μια προσπάθεια να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα από το έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και τώρα σηκώστε το δεξί πόδι. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε την εναλλαγή όσο το δυνατόν γρηγορότερα με καλή φόρμα.

σημάδια ότι ένας άντρας σε συντρίβει

Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2013. Ενημερώθηκε τον Σεπτέμβριο του 2015.