Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όταν φαντάζεστε τον αριθμό των πραγμάτων που θα μπορούσαν να πάνε τρομερά λάθος στο γυμναστήριο, ίσως σκεφτείτε να πετάξετε από διάδρομο, να ρίξετε βάρος στο πόδι σας ή να συνθλίψετε κάτω από ένα barbell.
Ίσως σας αρέσει
35 Πρωινό Paleo που δεν είναι αυγάΕνώ είστε πιθανώς ασφαλείς από αυτά τα snafus στο γυμναστήριο, υπάρχει μια τεράστια πιθανότητα να ξεφύγετε όταν χρησιμοποιείτε πολύπλοκα κομμάτια εξοπλισμού. (Το έχουμε κάνει όλοι.) Και οι εκπαιδευτές μηχανών βλέπουν ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο είναι το crossover καλωδίων ή η μηχανή τροχαλίας καλωδίων.
Η μηχανή crossover καλωδίων: Γιατί είναι τόσο δύσκολο
Ο αγώνας είναι πραγματικός. Γιατί; «Είναι ένα πολύ περίπλοκο και ευέλικτο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής», λέει Κρις Φιν , πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής στο Life Time Athletic στο Sky στη Νέα Υόρκη.
'Υπάρχουν πολλοί σταθμοί και μια σειρά από λαβές διαθέσιμες για να βελτιώσουν την ευελιξία του, αλλά αυτό προκαλεί επίσης μεγάλη σύγχυση', λέει ο Φιν.
Επιπλέον, το μηχάνημα διευκολύνει την απομόνωση μεμονωμένων ομάδων μυών, αλλά αυτό σημαίνει επίσης ότι είναι πιο εύκολο για τους χρήστες να φορτώνουν πάρα πολύ βάρος . 'Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, αυτό θέτει σε κίνδυνο την τεχνική σας', εξηγεί ο Φιν.
Και αυτό είναι κρίμα, γιατί η καλωδιακή μηχανή crossover είναι το τέλειο one-stop shop για ένα προπόνηση ολόσωμου δολοφόνου . Τα καλά νέα είναι ότι είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε.
Για να ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση, συνεργαστήκαμε με τον Finn για να δημιουργήσουμε κάποιες οδηγίες σχετικά με τη σωστή φόρμα για τις έξι πιο συχνές ασκήσεις flubbed στο μηχάνημα crossover καλωδίων.
Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος
Όταν πρόκειται για την επιλογή του σωστού βάρους, εξαρτάται από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, λέει ο Φιν. Πριν ξεκινήσετε, αφιερώστε ένα λεπτό και σκεφτείτε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Εάν προσπαθείτε να χτίσετε άπαχο μυ, διαλέξτε ένα βάρος που δυσκολεύει 15 έως 18 επαναλήψεις. Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε το όγκο, ένα βαρύτερο βάρος θα πρέπει να είναι δύσκολο με 8 έως 12 επαναλήψεις.
wiki joaquin phoenix
Ο πιο σημαντικός κανόνας που πρέπει να θυμάστε είναι ότι δεν πρέπει ποτέ να θυσιάζετε την τεχνική για το βάρος, καθώς σας θέτει σε κίνδυνο τραυματισμού και στην πραγματικότητα σας εμποδίζει να γίνετε πιο δυνατοί, λέει ο Φιν.
'Εάν κάνετε την τεχνική σωστά, το βάρος θα έρθει, και τίποτα δεν επιβραδύνει την πρόοδό σας περισσότερο από το να πληγωθείτε', προσθέτει.
Τώρα που έχετε τα βάρη σας έτοιμα, ας δούμε τα πιο συνηθισμένα λάθη (δείτε φωτογραφίες για αναφορά) και πώς να τα διορθώσετε. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές του Φιν για να αποφύγετε τον τραυματισμό και να γίνετε πιο γρήγοροι.
Μειώστε τη μύγα του καλωδίου
Συνηθισμένο λάθος: Λανθασμένη ρύθμιση
Το να σπεύσετε να ρυθμίσετε (δηλαδή, να πιάσετε τις λαβές, να περπατήσετε προς τα εμπρός και να κάνετε καταδύσεις) μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της φόρμας.
Η επιδιόρθωση
Πιάστε τις λαβές (ες) και ακολουθήστε ένα βήμα προς τα πίσω. Τραβήξτε τα βάρη στο στήθος σαν μια σειρά και μετά περπατήστε προς τα εμπρός. Στέκεται με τα πόδια κλιμακωτά, τρυπήστε τη λαβή (-ες) προς τα κάτω έτσι ώστε οι καρποί να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
Κοινό λάθος: Κλίνοντας πολύ μπροστά
Παρόλο που το όνομα μπορεί να προκαλεί σύγχυση, η 'απόρριψη' δεν αναφέρεται στη θέση του σώματός σας, αλλά στη γωνία που κινείστε το βάρος. Πολύ συχνά, οι άνθρωποι κλίνουν ή υποχωρούν πολύ προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
Η επιδιόρθωση
Για να μειώσετε τον σωστό τρόπο, πιάστε τις λαβές και τραβήξτε τα βάρη. Μπείτε σε μια κλιμακωτή στάση με το μπροστινό πόδι ως «δείκτη γωνίας» για τα βάρη, ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, ανυψωμένο στο στήθος.
Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και ανοίξτε τα χέρια προς τα πλάγια περίπου στο επίπεδο του στήθους. Κρατήστε τους ώμους γεμάτους, ώστε τα χέρια να μην πέσουν πίσω πίσω σας.
νεότερος άνδρας μεγαλύτερη γυναίκα μπορεί να λειτουργήσει
Χρησιμοποιώντας το στήθος σας, τραβήξτε τα βάρη προς τα πίσω στην αρχική θέση με την ίδια γωνία με το μπροστινό πόδι σας. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε.
Καθιστικό καλώδιο
Συνηθισμένο λάθος: Κακή στάση
Η στρογγυλοποίηση της πλάτης σας ή το χτύπημα των ώμων σας θέτει την πλάτη σας σε κίνδυνο τραυματισμού. Και η κλίση πίσω είναι επίσης όχι-όχι. Αν είσαι νιώθεις τους κοιλιακούς σου ή χαμηλώστε το πίσω μέρος, είναι ένα σίγουρο σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε το βάρος.
Η επιδιόρθωση
Ξεκινήστε καθισμένος στο μηχάνημα, με τα πόδια στις πλατφόρμες και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τη λαβή για να μπείτε στη θέση της με τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά σας. Καθίστε ψηλά με εμπλοκή πυρήνα
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι πίσω και το στήθος είναι ψηλά. Λυγίστε τους αγκώνες για να τραβήξετε τη λαβή προς το στήθος και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ώμων μαζί, σχεδόν σαν να κρατάτε ένα κομμάτι χαρτί μεταξύ τους.
Κρατήστε πατημένο για 1 μέτρηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας ακόμα πίσω. Επαναλαμβάνω.
Καλώδιο δικέφαλου
Κοινό λάθος: Έλλειψη ελέγχου
Η φόρμα είναι το παν - διασφαλίζει ότι στοχεύετε τους σωστούς μύες και βοηθάτε στην πρόληψη τραυματισμών. Επομένως, αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να επεκτείνετε και να λυγίσετε τα χέρια σας με έλεγχο, αυτό είναι ένα μεγάλο πρόβλημα.
Η επιδιόρθωση
Καθώς τραβάτε τη λαβή προς το στήθος, μην αφήνετε τους αγκώνες να ανυψώνονται στο ύψος των ώμων. Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να το βοηθήσει, ελαφρύνετε το βάρος και εστιάστε στη σωστή φόρμα.
Κοινό λάθος: Χρήση της ορμής
Ένα άλλο σημάδι που κάνετε πάρα πολύ βαριά ανύψωση είναι να δημιουργήσετε ορμή από τα πόδια, τους γοφούς ή τον κορμό σας. Αν δείτε (για αυτό είναι οι καθρέφτες) ή αισθάνεστε τον εαυτό σας να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, πάρτε μερικά κιλά.
Η επιδιόρθωση
Με το ελαφρύτερο βάρος, πιάστε τη λαβή με λαβή κάτω από το χέρι και μετά ξεκινήστε στέκοντας μπροστά από τα βάρη, με τα πόδια μαζί για μια ανθεκτική βάση και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σταθείτε ψηλά (μην κολλήσετε το άκρο σας).
Λυγίστε τους αγκώνες για να τραβήξετε τη λαβή προς τα πάνω στο στήθος και μετά αντισταθείτε στο βάρος καθώς το χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.
Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τους αγκώνες σας σφιχτούς στο σώμα σας. Ένα κόλπο που προτείνει ο Φιν είναι να βάζετε μια πετσέτα κάτω από κάθε αγκώνα ως υπενθύμιση. Εάν πέσουν οι πετσέτες, ξέρετε ότι το κάνετε λάθος.
Επέκταση καλωδίου Triceps
Κοινό λάθος: Κάμψη
Μην είσαι αυτό το άτομο. Το να σκύβεις για να κάνεις μόχλευση πάνω από το βάρος δεν είναι ο τρόπος να το κάνεις. Το σώμα σας πρέπει να είναι ψηλό με τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και θα πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση αργά με έλεγχο για να αποκομίσετε πραγματικά όλα τα οφέλη.
Η επιδιόρθωση
Πιάστε τα σχοινιά και σταθείτε μπροστά στα βάρη, με τα χέρια λυγισμένα στους 90 μοίρες, τους αγκώνες κοντά στις πλευρές σας, τα πόδια μαζί και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Με τον πυρήνα στραμμένο και τους αγκώνες ακόμα, επεκτείνετε τα χέρια κατευθείαν προς τα κάτω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τέχνασμα της πετσέτας για αυτήν την άσκηση.
Καθιστικό καλωδίου lat pulldown
Κοινό λάθος: Μπάρα πίσω από το λαιμό
Αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετά αυτονόητο - απλώς τραβάτε τη γραμμή προς τα κάτω, έτσι; Λοιπόν, σύμφωνα με τον Φιν, βλέπει τους ανθρώπους να χτυπούν αυτήν την κίνηση όλη την ώρα.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα σφάλματα: τραβώντας τη ράβδο κάτω από το λαιμό. 'Αυτό θα προκαλέσει πολλά προβλήματα στους ώμους και προβλήματα στον αυχένα', λέει.
tj miles wiki
Η επιδιόρθωση
Καθίστε μπροστά στα βάρη και πιάστε τη μπάρα. Με ψηλή σπονδυλική στήλη και σφιχτό πυρήνα, τραβήξτε τη ράβδο προς τα κάτω στο στήθος, ακουμπάτε αρκετά πίσω ώστε να μπορείτε να την τραβήξετε από το πρόσωπό σας χωρίς να χτυπήσετε το πηγούνι σας.
Σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, σαν να τις μετακινείτε προς τις πίσω τσέπες του παντελονιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αντιστέκοντας το βάρος αργά προς τα πάνω. Επαναλαμβάνω.
Μόνιμη περιστροφή κορμού
Κοινό λάθος: Υπερβολική κίνηση
Όσον αφορά την περιστροφή του κορμού, δεν πρέπει να μετακινείτε τίποτα εκτός από τον κορμό σας. «Δεν θέλετε να λυγίζετε προς τα εμπρός ή να σκύβετε ή να δημιουργείτε ορμή από οπουδήποτε αλλού», λέει ο Φιν.
Εάν αισθάνεστε ότι το βάρος σας τραβάει την ισορροπία ή πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας για να αποκτήσετε ορμή, ρίξτε το βάρος.
Η επιδιόρθωση
Για να τελειοποιήσετε αυτήν την κίνηση, εστιάστε στο να διατηρήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση και χρησιμοποιώντας μόνο τον πυρήνα σας για περιστροφή στη μέση. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια και μπείτε στο πλάι των βαρών, τα χέρια απλωμένα ευθεία μπροστά από το στήθος.
Στρίψτε στη μέση για να τραβήξετε το βάρος από τη μία πλευρά. Το κάτω μέρος του σώματός σας δεν πρέπει να κινείται καθόλου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Η κατώτατη γραμμή
Με όλες τις λαβές και τα καλώδια, η μηχανή crossover καλωδίων μπορεί να μοιάζει με το πιο μπερδεμένο κομμάτι εξοπλισμού στο γυμναστήριο (σας αισθανόμαστε), αλλά δεν χρειάζεται να είναι. Το κλειδί είναι αυτό: Αργή waaaaayyyy κάτω.
Η ρύθμιση με το βέλτιστο βάρος θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα και να πάρετε το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό συνήθως σημαίνει να σηκώνετε τη σπονδυλική στήλη σας ευθεία και το στήθος, αλλά εξαρτάται από την άσκηση.
Και προτού πιάσετε τις λαβές και αρχίσετε να εκτοξεύετε τους αντιπροσώπους, ελέγξτε την αρχική θέση και τη φόρμα σας. Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε (το λιποθυμία δεν θα σας βοηθήσει να σπάσετε υπερβολικά).
Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, μετακινηθείτε με πρόθεση και έλεγχο. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε καλή στάση σώματος για ολόκληρο το σετ, μειώστε το βάρος, ελέγξτε τις γρήγορες διορθώσεις μας και ξεκινήστε ξανά.
Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, ρωτήστε έναν προσωπικό εκπαιδευτή (ή εκείνος ο συμπατριώτης σας που παρακολουθείτε άνετα) τι να κάνετε. Είναι καλύτερα να αισθάνεσαι λίγο αμηχανία εκείνη τη στιγμή από το να υποτιμάσαι τον πόνο την επόμενη μέρα, σωστά;
Ελπίζουμε αυτές οι συμβουλές να κάνουν το καλώδιο crossover το νέο αγαπημένο σας μηχάνημα. Με τις σωστές τεχνικές, μπορεί να είναι τόσο διασκεδαστικό όσο είναι ευέλικτο.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στη φωτογράφο Julia Hembree και το Life Time Athletic στο Sky για τη φωτογράφηση.