Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είμαστε όλοι για να φτάσετε σε έναν ισχυρότερο πυρήνα. Και είναι πιθανό να έχετε μια χούφτα ασκήσεις κοιλιακού βάρους που κάνετε στο χαλί όταν κρυώνετε.
Αλλά αν αναρωτηθήκατε ποτέ πώς μπορείτε να εργαστείτε τους κοιλιακούς σας με τον εξοπλισμό που διατίθεται στο γυμναστήριο σας, σας έχουμε καλύψει με 17 δημιουργικούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσετε τη ρουτίνα των κοιλιακών σας.
Συνεργαστήκαμε με τον εκπαιδευτή Equinox Wars Liles για να ολοκληρώσετε τις κινήσεις του πυρήνα του δολοφόνου χρησιμοποιώντας μερικούς από τους πιο συνηθισμένους εξοπλισμούς γυμναστηρίου: μια πτυσσόμενη μπάρα, μια καλωδιακή μηχανή, μια μπάλα Bosu, έναν κύλινδρο κοιλιακών, ιμάντες TRX και μια μπάρα. Και μπορείτε να τα προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Την επόμενη φορά που θα βρίσκεστε στο γυμναστήριο (και φοβάστε να κάνετε μια άλλη κρίση), διαλέξτε τρεις από τις παρακάτω κινήσεις και κάντε 2 έως 3 σετ για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων. Παραμείνετε σε αυτό και σας υποσχόμαστε ότι θα νιώσετε το κάψιμο - και θα δείτε αποτελέσματα.
Pull-up μπαρ
1. Κρεμασμένοι κύκλοι ποδιών
Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες παράλληλα, τα χέρια εκτεταμένα. Η ράβδος πρέπει να είναι αρκετά ψηλή για να κρέμεται με τα πόδια εκτεταμένα, χωρίς τα πόδια να αγγίζουν το πάτωμα. Εμπλέκοντας τον πυρήνα και κρατώντας τα πόδια ίσια, σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο στον αέρα με τα πόδια σας.
Φροντίστε να στερεώσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτά, ώστε το σώμα σας να μην ταλαντεύεται εμπρός και πίσω. Αντιστρέψτε τον κύκλο. Ένας κύκλος σε κάθε κατεύθυνση ισούται με 1 επαναλήψεις. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.
σημάδια ότι απλά δεν σε ενδιαφέρει
Διευκολύνετε:Δουλέψτε μέχρι την πτυσσόμενη μπάρα κάνοντας την κίνηση στην καρέκλα του καπετάνιου πρώτα, κάτι που θα προσφέρει περισσότερη σταθερότητα.
2. Κρεμαστά ποδήλατα
Αυτό μπορεί να μοιάζει να τρέχετε στον αέρα, αλλά, λειτουργεί. Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα με τις παλάμες παράλληλα, τα χέρια εκτεταμένα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε τα γόνατα μέχρι γωνία 90 μοιρών, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
Από εδώ, πετάξτε τα λυγισμένα πόδια σας σαν να οδηγείτε ποδήλατο. Επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό διατηρώντας τον έλεγχο για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κρεμαστά γόνατα από πλευρά σε πλευρά
Πιάστε μια πτυσσόμενη μπάρα. Εμπλέξτε τον πυρήνα και σηκώστε τα γόνατα προς τη δεξιά πλευρά του κορμού σας, επιτρέποντας στα πόδια σας να λυγίζουν φυσικά. Τραβήξτε τα γόνατα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη δεξιά πλευρά του στήθους και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τραβώντας τα γόνατα στην αριστερή πλευρά του στήθους. Η ολοκλήρωση τόσο της δεξιάς όσο και της αριστερής πλευράς υπολογίζεται ως 1 επανάληψη. Κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις.
Διευκολύνετε:Τραβήξτε και τα δύο πόδια ευθεία μέχρι το κέντρο του στήθους σας.
Καλωδιακή μηχανή
4. Ισομετρική λαβή καλωδίου
Μην αφήσετε το καλώδιο να σας εκφοβίσει - είναι πιο εύκολο στη χρήση από ό, τι νομίζετε. Τοποθετήστε ένα ελαφρύ βάρος (ξεκινήστε με 10 κιλά ή λιγότερα) και τοποθετήστε το φορείο έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφο με το στήθος σας. Σταθείτε δίπλα στο μηχάνημα, αριστερά στραμμένη μακριά από αυτό.
Στη συνέχεια, κρατήστε 1 λαβή καλωδίου και με τα δύο χέρια. Βγείτε 1 μεγάλο βήμα μακριά από το μηχάνημα. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια πλήρως στο ύψος του στήθους, μπείτε σε μια άνετη μισή στάση και κρατήστε το βάρος σταθερό.
Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε τη λαβή ευθεία μπροστά από το σώμα σας - μην περιστρέφετε προς το μηχάνημα. Στόχος για τέλεια στάση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές.
5. Πλάγια πλάκα καλωδίου
Τοποθετήστε ένα μεσαίο βάρος στο μηχάνημα καλωδίων και σύρετε το φορείο προς τα κάτω σε μια ρύθμιση κοντά στο πάτωμα. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά κάθετα στο μηχάνημα, κρατήστε τη λαβή του καλωδίου με το δεξί χέρι. Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι.
Τώρα, εμπλέξτε τις πλάγιες σας και αφήστε τα αριστερά, μακριά από το μηχάνημα, εκτελώντας μια όρθια πλευρική κρίση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
6. Πλευρική σανίδα με συγκράτηση καλωδίου
Εφόσον έχετε κυριαρχήσει έναπλευρική σανίδα σωματικού βάρους, είσαι καλός να συνεχίσεις αυτό. Φορτώστε ένα ελαφρύ βάρος στο μηχάνημα καλωδίων, σύρετε το φορείο προς τα κάτω σε χαμηλή ρύθμιση και τοποθετήστε τον εαυτό σας μερικά πόδια από το μηχάνημα.
Πάρτε τη λαβή του καλωδίου στο αριστερό χέρι και μπείτε σε μια πλευρική σανίδα στο δεξί αντιβράχιο, τον πυρήνα στήριξης και τα πόδια στοίβαξης. Επεκτείνετε τον αριστερό βραχίονα έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει σχήμα Τ. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
7. Κράτημα καλωδίου γονατιστή
Φορτώστε ένα ελαφρύ βάρος στην καλωδιακή μηχανή και σύρετε το φορείο προς τα κάτω σε μια ρύθμιση κοντά στο πάτωμα. Ξεκινήστε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας στραμμένη προς το μηχάνημα, δεξί πόδι και αριστερό γόνατο στο πάτωμα.
Κρατήστε τη λαβή καλωδίου και στα δύο χέρια. Τραβήξτε τη λαβή από πάνω, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να κρατήσετε το καλώδιο στη θέση του πάνω από το κεφάλι σας. Ο στόχος είναι να παραμείνετε απόλυτα ευθεία (μην κλίνουν προς το μηχάνημα), με τον πυρήνα να είναι ενεργοποιημένο.
Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, αυτή τη φορά με την αριστερή σας πλευρά πιο κοντά στο μηχάνημα.
Μπόσο μπάλα
8. Ορειβάτες
Τοποθετήστε τη φούσκα της μπάλας Bosu προς τα κάτω. Ξεκινήστε σε σανίδα, πιάνοντας τις άκρες της επίπεδης πλευράς της μπάλας.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα και έπειτα το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα (όπως ορειβάτες). Επαναλάβετε, τρέχοντας τα πόδια στους αντίθετους αγκώνες το συντομότερο δυνατό για 30 δευτερόλεπτα.
Διευκολύνετε:Τρέξτε τα πόδια κατευθείαν προς το στήθος, αντί για τους αντίθετους αγκώνες.
9. 100-α
Τοποθετήστε την μπάλα Bosu με την επίπεδη πλευρά προς τα κάτω. Καθίστε στο κέντρο της φυσαλίδας, τα γόνατα μαζί και λυγισμένα. Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό, πίσω ευθεία και τα πόδια στο πάτωμα.
πώς να απαλλαγείτε από τις ραγάδες του στήθους
Μόλις έχετε την ισορροπία σας, σηκώστε αργά τα πόδια από το πάτωμα και γείρετε ελαφρώς πίσω για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε τα χέρια ευθεία στις πλευρές σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα V. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
10. Πλευρική κρίση
Τοποθετήστε την μπάλα Bosu με την επίπεδη πλευρά προς τα κάτω. Στηρίξτε το δεξί ισχίο στην μπάλα, τα πόδια εκτείνονται ευθεία. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στο πάτωμα εάν χρειάζεστε περισσότερη υποστήριξη.
Στρίψτε προς τα αριστερά, εμπλέκοντας τις πλάγιες σας και χρησιμοποιήστε ολόκληρο τον πυρήνα σας για να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε. Σκεφτείτε να φέρετε τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό ισχίο για να εμπλέξετε πλάγιες. Κάντε 10 έως 12 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
ABS κυλίνδρου
11. Ρολό ABS με πλευρική περιστροφή
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτό το κομμάτι εξοπλισμού, είστε έτοιμοι για μια απόλαυση - είναι πραγματικά διασκεδαστικό να το χρησιμοποιήσετε. Γονατίστε σε ένα χαλί με γόνατα πλάτος ισχίου. Πιάστε τις λαβές του κυλίνδρου κοιλιακών και περιστρέψτε προς τα εμπρός, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας.
Καθώς βγαίνετε προς τα εμπρός, περιστρέψτε τον κύλινδρο κοιλιακών προς τα δεξιά σε μια καμάρα, ώστε να εμπλέξετε τις πλάγιες σας. Ξεδιπλώστε όσο μπορείτε χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να πέσουν στο πάτωμα ή να ανεβείτε τους γοφούς σας.
Γυρίστε αργά πίσω στην αρχική θέση και γυρίστε ξανά, αυτή τη φορά αψιδεύοντας προς τα αριστερά. Ένα ρολό σε κάθε πλευρά μετράει ως 1 επανάληψη. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Ιμάντες TRX
12. Στρίψιμο κορμού
Τοποθετήστε ιμάντες TRX στο ύψος της μέσης. Στάση στραμμένη προς το TRX με πόδια λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος του ισχίου. Κρατήστε και τις δύο λαβές, κάνοντας μια γροθιά γύρω από κάθε λαβή. Πάρτε μερικά βήματα πίσω και γείρετε μακριά από τους ιμάντες, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι πλήρως εκτεταμένα, να εμπλέκονται στον πυρήνα.
Κρατώντας τα χέρια ευθεία, τραβήξτε τον εαυτό σας προς τους ιμάντες, οδηγώντας τα χέρια προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε, αυτή τη φορά οδηγώντας τα χέρια προς τα αριστερά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Κάντε το πιο εύκολο ή πιο δύσκολο: Για ευκολότερη άσκηση,περπατήστε τα πόδια μακριά από τους ιμάντες (έτσι το σώμα σας είναι σε λιγότερο γωνία). Για περισσότερες από μια πρόκληση, περπατήστε τα πόδια προς τους ιμάντες (έτσι το σώμα σας είναι σε γωνία περισσότερο).
13. Κίνηση διπλού γόνατος
Χαμηλώστε τους ιμάντες TRX έτσι ώστε οι πυθμένες των ιμάντων να πέφτουν ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Γονατίστε στο πάτωμα, κοιτάζοντας μακριά από τους ιμάντες. Τοποθετήστε προσεκτικά κάθε πόδι σε ένα λουράκι και μπείτε σε υψηλή θέση σανίδας, έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται από τα χέρια σας και τα πόδια σας να κρέμονται από το πάτωμα στους ιμάντες.
Πιέστε τους μηρούς για να κρατήσετε τα πόδια κοντά μεταξύ τους. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τραβήξτε και τα δύο γόνατα προς το δεξί αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε, τραβώντας και τα δύο γόνατα προς τον αριστερό αγκώνα. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Διευκολύνετε:Τραβήξτε με 1 γόνατο κάθε φορά κατευθείαν στο στήθος σας.
14. TRX τούρνα
Ξεκινήστε στην ίδια υψηλή θέση σανίδας όπως παραπάνω. Δεσμεύστε τον πυρήνα σας. Με ίσια πόδια, τραβήξτε τα πόδια προς το στήθος, σηκώνοντας τους γοφούς ενώ κρατάτε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και την πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται.
Μπορεί να αισθάνεστε σαν να βρίσκεστε στο χέρι, και αυτό είναι εντάξει. Απελευθερώστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Barbell ή body bar
Αυτές οι κινήσεις είναι ιδανικές για τον ενδιάμεσο ή προχωρημένο ανεμιστήρα γυμναστικής. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σταθμισμένη μπάρα σώματος ή μια μπάρα με βάρος (όπως φαίνεται) ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα χωρίς βάρος εάν δεν είστεαρκετάσε επίπεδο Liles. Κάντε ευκολότερη οποιαδήποτε από τις παρακάτω κινήσεις, εξαλείφοντας πλήρως τον εξοπλισμό.
15. Ανεβείτε στο πλάι
Ξαπλώστε προς τα πάνω και κρατήστε το barbell από πάνω με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα, με τα χέρια πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω και προς το δεξί χέρι, εμπλέκοντας τον πυρήνα έτσι ώστε να μην ασκήσετε πίεση στην χαμηλή πλάτη.
Κρατήστε πίσω και πίσω επίπεδη πάνω στο χαλί, χωρίς να αφήσετε το σώμα σας να κυλήσει προς τα δεξιά ή στο δεξί σας γοφό. Στόχος να αγγίξετε τα δάχτυλα των δακτύλων προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, αργά κάτω τα πόδια πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις.
Διευκολύνετε:Χάστε την μπάρα και απλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω, προσπαθώντας να πατήσετε και τα δύο δάχτυλα στα χέρια.
16. Barbell γενική καθυστέρηση
Θα χρειαστείτε έναν πάγκο κλίσης για αυτήν την κίνηση. Ξαπλώστε ψηλά στον πάγκο και αγκιστρώστε τα πόδια σας κάτω από τα πόδια. Κρατήστε την μπάρα (κρατήστε την πρακτική!) Και επεκτείνετε την πάνω με τα ίσια χέρια, το πλάτος των ώμων των χεριών.
Εκτελέστε situp, έτσι ώστε η μπάρα να εκτείνεται από πάνω. Διατηρήστε τους δικέφαλους μυς στα αυτιά και την πλάτη ευθεία. Αργά χαμηλότερα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8 έως 10 επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος ή 10 έως 12 επαναλήψεις με μικρότερο βάρος.
Διευκολύνετε:Εκτελέστε situps στον πάγκο χωρίς κλίση. Εργαστείτε για να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω καθώς κάθεστε για να προετοιμαστείτε για το επόμενο βήμα.
17. Barbell situp με στήθος
Ξεκινήστε στην ίδια θέση όπως παραπάνω. Καθίστε μέχρι τη μέση, έτσι ώστε ο πυρήνας σας να είναι δεσμευμένος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το barbell, ώστε να είναι μπροστά από το στήθος σας.
Χαριτωμένοι τρόποι να ζητήσεις από έναν άντρα να γίνει φίλος σου μέσω μηνύματος
Με τον πυρήνα ενεργοποιημένο, εκτελέστε το στήθος πιέζοντας τη ράβδο μπροστά από το στήθος σας. Αργά χαμηλότερη ράβδος στο στήθος. Επαναλάβετε το στήθος για 8 έως 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
Διευκολύνετε:Εξασκηθείτε να καθίσετε μέχρι τη μέση και να επεκτείνετε τα χέρια σας με κίνηση στο στήθος χωρίς βάρος.
Ιδιαίτερες ευχαριστίες στον εκπαιδευτή της Equinox, Gerren Liles, ο οποίος σχεδίασε αυτές τις κινήσεις και τις διαμόρφωσε για μας. Ο Liles φοράει τα δικά του εργαλεία Reebok. Γυρίστηκε στην τοποθεσία στο Equinox Flatiron στη Νέα Υόρκη.
