Βγάλτε τους ώμους σας με αυτές τις 11 ασκήσεις κινητικότητας ώμων

Η κακή κινητικότητα των ώμων μπορεί να είναι δυσάρεστη. Και δυστυχώς, δεν μπορείτε απλώς να το ξεπεράσετε. Τα καλά νέα? Έχουμε 11 ασκήσεις που μπορούν να πάρουν τους ώμους σας σε άριστη κατάσταση.

Πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις κινητικότητας ώμων

Είστε έτοιμοι να απελευθερώσετε όλη αυτή την ένταση; Ακολουθεί μια σειρά από τα 11 καλύτεραώμοςασκήσεις κινητικότητας.

1. Ρολό ώμου

Ο ρόλος του ρολού είναι να χαλαρώσετε ώμους και μειώστε την ένταση του άνω μέρους του σώματος. Είναι επίσης υπέροχο προ-προπόνηση τέντωμα.

Για να κάνετε ένα ρολό ώμου:

1. Σταθείτε ψηλά με μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
2. Χαλαρώστε τα χέρια σας και σηκώστε το όπλο σας ώμους προς τα αυτιά.
3. Μετακινήστε τους ώμους σε κυκλική κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Επαναλάβετε 2-4 φορές.

Pro τύπος: Φανταστείτε ότι υπάρχει μια χορδή που τραβά το κεφάλι σας προς τα πάνω.

πώς να κάνω sext στην κοπέλα μου

2. Κούνια εκκρεμούς ώμου

Αυτό το swing sesh είναι ένα φοβερό τέντωμα βραχιόνων. Μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος κίνησης, δίνοντάς σας μια πιο ομαλή ροή κίνησης.

Για να κάνετε μια ταλάντευση εκκρεμούς ώμου:

1. Στηρίξτε το δεξί σας χέρι σε τραπέζι ή καρέκλα.
2. Αφήστε το αριστερό χέρι να χαλαρώσει και να κρεμάσει.
3. Ξεκινήστε απαλά το αριστερό χέρι.
4. Αρχίστε να δημιουργείτε μικρούς κύκλους.
5. Κάντε σταδιακά τους κύκλους μεγαλύτερους.
6. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση μετά από 1 λεπτό.

Επαναλάβετε για συνολικά 4-6 λεπτά και στα δύο χέρια.

Pro τύπος: Μπορείτε να καθίσετε ή να υπερασπιστείτε αυτήν την άσκηση. Κάντε ό, τι αισθάνεται πιο άνετα.

3. Πρέσα ώμου αλτήρα

ΑυτόώμοςΤο πάτημα μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και το εύρος κίνησής σας.

Για να κάνετε έναν αλτήρα ώμου πατήστε:

1. Ενώ στέκεστε ή κάθεστε, κρατήστε πατημένο ένα αλτήρα σε κάθε χέρι σε ύψος ώμου.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Επεκτείνετε τους αγκώνες καθώς σηκώνετε τα βάρη από πάνω.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Pro τύπος: Μην το παρακάνετε με τα βάρη. Η ιδέα είναι να αυξηθεί η κινητικότητα και όχι να αυξηθεί.

4. Αντίστροφη μύγα

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πάνω μέρος σας πίσω μυς. Είναι μια σημαντική άσκηση ενίσχυσης για τους ανθρώπους που κάθονται πίσω από έναν υπολογιστή.

Για να κάνετε μια αντίστροφη μύγα:

1. Καθίστε ή σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα και γείρετε προς τα εμπρός.
2. Κρατήστε ένα αλτήρα σε κάθε χέρι (αυτό λειτουργεί επίσης με ζώνες αντίστασης ).
3. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται στα μοσχάρια σας.
4. Σηκώστε απαλά τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι οι αγκώνες να είναι στο ύψος των ώμων.
5. Χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Pro τύπος: Όχιδιαίσθησηή αψίδα την πλάτη σου.

5. Μόνιμη σειρά

Αυτή η όρθια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη στις παγίδες, τα ρομβοειδή και δικέφαλος μυς .

Για να κάνετε μια όρθια σειρά:

πώς να ζήσεις έναν μποέμ τρόπο ζωής

1. Πιάστε δύο αλτήρες ή α barbell .
2. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας με το δικό σας μηροι .
3. Αφήστε τα βάρη να κρέμονται μπροστά σας με τα χέρια σας κατ 'ευθείαν προς τα κάτω.
4. Γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα σας.
5. Σηκώστε τα βάρη ευθεία προς το πηγούνι σας και εκπνεύστε.
6. Παύση για μια στιγμή.
7. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Κάνετε 10-15 επαναλήψεις.

Pro τύπος: Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε στην κίνηση.

6. Τέντωμα ταλάντευσης σταυρωτών βραχιόνων

Μπορεί να το θυμάστε αυτό από την τάξη γυμνασίου του γυμνασίου, αλλά είναι πραγματικά νόμιμο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε περιστροφική μανσέτα .

Για να κάνετε ένα τέντωμα σταυρωτού βραχίονα ώμου:

1. Σταθείτε με τα πόδια λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων.
2. Φέρτε τον αριστερό βραχίονα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί χέρι στον αριστερό αγκώνα.
4. Τραβήξτε αργά τον αριστερό βραχίονα στο σώμα σας.
5. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να κρατήσετε απαλά τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό όσο θέλετε, αλλά 3 φορές σε κάθε πλευρά συνήθως το κόλπο.

Pro τύπος: Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς κρατάτε το τέντωμα. Είναι χαλάρωση.

7. Τέντωμα πόρτας

Αυτό τεντώνει τους ώμους σας κάθε φορά, κάτι που είναι υπέροχο αν το ένα είναι πιο σφιχτό από το άλλο.

Για να κάνετε τέντωμα πόρτας:

1. Σταθείτε σε μια πόρτα με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
3. Φέρτε τον αριστερό βραχίονα στο ύψος του ώμου.
4. Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη και το αντιβράχιο επίπεδη πάνω στο πλαίσιο της πόρτας.
5. Σιγά-σιγά κλίνει στο τέντωμα.
6. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.

Pro τύπος: Αυτό δεν πρέπει να είναι οδυνηρό. Μην ξεπεράσετε τη ζώνη άνεσής σας.

8. Αντίστροφη έκταση ώμου

Ακολουθεί ένα ακόμη για όλες τις ομιλίες που χτυπούν όλες τις οθόνες όλη την ημέρα. Είναι επίσης μια κορυφαία επιλογή εάν εσείςθηλασμόςή υποβάλετε το δικό σας πίσω πολύ.

Για να κάνετε ένα αντίστροφο τέντωμα ώμου:

1. Σταθείτε ευθεία.
2. Κρατήστε τα χέρια πίσω σας.
3. Τραβήξτε απαλά τους ώμους προς τα πίσω και σηκώστε το στήθος σας.
4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.

Κάνετε 3-5 επαναλήψεις και πηγαίνετε βαθύτερα κάθε φορά.

Pro τύπος: Φυσικά μπορεί να προχωρήσετε λίγο, αλλά μην κλίνει προς τα εμπρός. Αυξάνει τον κίνδυνο τραβήγματος μυών.

9. Τσουλήθρα τοίχου ώμου

Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να δοκιμάσετε το εύρος κίνησής σας και να το βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου.

Για να κάνετε μια διαφάνεια τοίχου ώμου:

1. Σταθείτε με πλάτη σε έναν τοίχο και πόδια ελαφρώς μακριά από τον τοίχο.
2. Φέρτε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών με τα χέρια στραμμένα προς τα πάνω.
3. Πατήστε αγκώνες και αντιβράχια στον τοίχο.
4. Σύρετε αργά τα χέρια στον τοίχο πάνω από το κεφάλι σας.
5. Πιέστε απαλά ωμοπλάτες μαζί.

Κάντε 3–5 σετ 5-8 επαναλήψεων.

Pro τύπος: Μην ξεχάσετε να εμπλακείτε στον πυρήνα σας!

διαφορετικά χτενίσματα με κτυπήματα

10. Περάστε το τέντωμα των ώμων της βελόνας

Αυτό το κλασικό γιόγκα πόζα θα απελευθερώσει την ένταση των ώμων και την δυσκαμψία της πλάτης.

Για να κάνετε ένα νήμα το τέντωμα ώμου της βελόνας:

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια κάτω από τους ώμους.
2. Βάλτε τα δάχτυλά σας.
3. Ανοίξτε το στήθος προς τα αριστερά.
4. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το στήθος σας.
5. Επέκταση του αριστερού βραχίονα προς τον ουρανό.
6. Κρατήστε τα γόνατα και το δεξί χέρι στο πάτωμα για στήριξη.
7. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Pro τύπος: Κοιτάξτε προς τα χέρια σας και αναπνέετε βαθιά.

11. Διαστολή στήθους

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Είναι υπέροχο για ανακούφιση στρες στην άνω πλάτη, το στήθος και τους ώμους σας.

(Ένας τρόπος) Για να κάνετε επέκταση στο στήθος:

1. Σταθείτε κρατώντας μια μπάντα ή μια πετσέτα πίσω σας, ακριβώς κάτω από την άκρη σας.
2. Κρατήστε τα χέρια εκτεταμένα με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων.
3. Τραβήξτε αργά τα χέρια προς τα πίσω ενώ κρατάτε τα χέρια ευθεία.
4. Τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω, σηκώστε το πηγούνι και ανοίξτε το στήθος σας.
5. Κρατήστε και αναπνέω για 7-10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά συνολικά.

Pro τύπος: Κρατησε τα δικα σουΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗευθυγραμμισμένη όλη την ώρα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της κινητικότητας των ώμων και της ευελιξίας;

Ωμος κινητικότητα σχετίζεται με το εύρος κίνησης - την ικανότητα μιας άρθρωσης να ολοκληρώνει μια ποικιλία κινήσεων. Επηρεάζεται από τον μαλακό ιστό γύρω από την άρθρωση (όπως οι μύες, οι τένοντες, οι σύνδεσμοι και οι κάψουλες των αρθρώσεων).

Η κινητικότητα διαφέρει από την ευελιξία, που είναι η ικανότητα των μυών ή των μυϊκών ομάδων να επιμηκύνουν ένα εύρος κίνησης.

Λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε σφίξιμο στον ώμο

Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσουν σε ένταση των ώμων. Αυτά μπορούν να δημιουργηθούν με την πάροδο του χρόνου, δημιουργώντας δυσφορία και μείωση της κινητικότητας.

Η σφίξιμο στον ώμο μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα καταστάσεων υγείας όπως:

• αρθρίτιδα
• λύκος
• αρθρίτιδα
• Η νόσος του Lyme

Οφέλη από το τέντωμα ακόμη και χωρίς σφίξιμο

Δεν χρειάζεστε μια πλάτη ή σφιχτούς ώμους για να αποκομίσετε τα πολλά οφέλη του τέντωμα . Εδώ είναι μερικά από τα προνόμια:

• Ανακουφίζει από το άγχος. Στρες και η μυϊκή σύσφιξη συμβαδίζει συχνά μαζί. Το τέντωμα μπορεί να χαλαρώσει τους μυς σας και να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο χαλαρή . Προσπαθήστε να εστιάσετε σε περιοχές όπου κρατάτε την μεγαλύτερη ένταση, όπως το λαιμό, το πάνω μέρος της πλάτης ή τους ώμους σας.
• Αυξάνει την ευελιξία. Τέντωμα στο reg μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ευελιξία σας. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες και να αποτρέψει τη μείωση της κινητικότητας καθώς μεγαλώνετε.
• Αυξάνει τη ροή του αίματος. Ερευνα προτείνει ότι το τέντωμα θα μπορούσε να βελτιώσει την κυκλοφορία και να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας. Αυτό θα μπορούσε να μειώσει τον χρόνο αποκατάστασης της προπόνησής σας και να μειώσει τον πόνο των μυών με καθυστέρηση έναρξης.
• Απολαμβάνει τη στάση σας. Ενα μικρό Μελέτη 2015 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων τεντώματος και ενίσχυσης θα μπορούσε να ενθαρρύνει τη σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να μειώσει τον μυοσκελετικό πόνο.
• Βοηθά στην πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Μια στερεά ρουτίνα τεντώματος μειώνει τον κίνδυνο έντασης των μυών. (PSA: Δεν πρέπει υπερκόπωση υπάρχον τραύμα.)
• Σας προετοιμάζει να γκρουμίσετε. Ένα καλό τέντωμα πριν από τον ιδρώτα είναι πάντα μια καλή ιδέα. Σπουδές προτείνουμε ότι το τέντωμα μπορεί να προετοιμάσει τους μυς σας για κίνηση.

Η σημασία της καλής φόρμας

Η σωστή φόρμα καρφιών μπορεί να κάνει ή να σπάσει το δικό σας προπόνηση . Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα κάθε τεντώματος.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τη φόρμα σας υπέροχη:

• Μην κρατάτε τέντωμα για πολύ καιρό.
• Αν πονάει, σταματήστε! Μην ξεπεράσετε τα όριά σας.
• Έχετε μια αργή ροή καθώς πηγαίνετε από κίνηση σε κίνηση.
• Μην πηγαίνετε σε ένα κρύο. Κάντε έναζέσταμαπρώτα. Δέκα λεπτά φωτός καρδιο τείνει να είναι αρκετό, αλλά μερικοί λαοί χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν ιδρώτας .