Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είτε το βιώνετε για λίγες στιγμές ή μέρες, στρες είναι κάτι που όλοι γνωρίζουμε καλά. Ο έλεγχός του στο σώμα σας μπορεί να αισθάνεται βαρύς, ειδικά όταν δεν υπάρχει έξοδος για απελευθέρωση.
«Η μάχη ή η πτήση είναι εξαιρετική για τον χειρισμό βραχυπρόθεσμων καταστάσεων έκτακτης ανάγκης όταν κινδυνεύει η ασφάλειά σας. Αλλά δεν είναι υπέροχο για χειρισμό μακροχρόνιου στρες από το οποίο δεν μπορείτε να κρύψετε ή να τρέξετε, όπως απλήρωτοι λογαριασμοί, συναισθηματικά τοξικοί άνθρωποι ή πανδημία », λέει Άιμι Ντάραμους , PsyD.
Για να σταματήσετε τον κύκλο της εξάντλησης, υπάρχει θεραπεία. Μάθετε ακριβώς πώς η θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος, τι κάνει έναν θεραπευτή καλή εφαρμογή, τρόπους εμφάνισης του στρες και άλλους τρόπους αντιμετώπισης.
Tatiana Maksimova / Getty Images
Πλεονεκτήματα της θεραπείας για τη διαχείριση του στρες
Όταν ένας φίλος σας έρχεται σε κίνδυνο, μπορείτε να επικυρώσετε τα συναισθήματά του και να τα βοηθήσετε με όποιον τρόπο μπορείτε.
Ωστόσο, όταν αισθάνεστε άγχος, ίσως να το ελαχιστοποιήσετε και να πιστεύετε ότι αυτό που νιώθετε δεν αξίζει να αναζητήσετε την υποστήριξη. Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επικυρώσετε τα συναισθήματά σας ως αληθινά και αποτελεσματικά, να σας βοηθήσει να τα κατανοήσετε και να τα επεξεργαστείτε.
Έχοντας έναν θεραπευτήείναι σαν να έχετε έναν έμπειρο οδηγό για να φωτίσετε την πορεία σας.
'Ίσως έχετε δει ότι είναι πιο εύκολο να σημειώσετε πρόοδο στην εργασία και στο σχολείο εάν έχετε έναν καλό μέντορα για να σας δείξουμε τα επόμενα βήματα', λέει ο Ντάραμος. 'Ο θεραπευτής είναι ο οδηγός και μέντορας που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τα επόμενα βήματα και να μάθετε τις δεξιότητες.'
Και το υπέροχο πράγμα για τη θεραπεία είναι ότι δεν χρειάζεστε έναν «σοβαρό» λόγο για να επισκεφθείτε ή ακόμη και έναν χρόνιο. Η θεραπεία είναι μια εξαιρετική επιλογή είτε ψάχνετε για ένα ασφαλές μέρος για να διευθετήσετε τα εβδομαδιαία σας συναισθήματα ή να αντιμετωπίζετε κάτι βαρύτερο όπως πένθος ή τραύμα.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη ρίζα των συναισθημάτων σας, να μάθετε μηχανισμούς αντιμετώπισης και να επεξεργαστείτε αυτό που σας αποστραγγίζει.
Πενέλοπε Κρουζ και Χαβιέ Μπαρδέμ
«Ένας εξειδικευμένος θεραπευτής θα πρέπει να είναι σε θέση να ακούει τον πελάτη, να τους βοηθά να εντοπίζει τις βασικές αιτίες, να προσδιορίζει τα πρότυπα σκέψεων ή συμπεριφορών που συμβάλλουν στο άγχος και να εντοπίζει τρόπους για να κάνει τις συνθήκες λιγότερο αγχωτικές», λέει. Ρεμπέκα Γουίλερ , LMHC.
Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι τροφοδοτεί το άγχος σας, είτε είναι εσωτερικοί είτε εξωτερικοί παράγοντες. Για παράδειγμα, 'Μπορεί να βρίσκεστε σε μια δουλειά όπου νομίζετε ότι κάνετε μια φοβερή δουλειά. Αλλά τίποτα που προσπαθείτε δεν φαίνεται να σας βοηθά να βελτιωθείτε, οπότε αποδέχεστε την ευθύνη για την κατάσταση », λέει ο Ντάραμος.
Σε αυτήν την περίπτωση, 'Ένας θεραπευτής μπορεί να θέσει ερωτήσεις που θα σας βοηθήσουν να δείτε ότι κακομεταχειριστείτε ή ότι οι προσδοκίες δεν είναι λογικές και πρέπει να επαναδιαπραγματευτείτε', λέει.
Καθώς αντιμετωπίζετε τις ανησυχίες σας στη θεραπεία, 'Μαθαίνετε να έχετε μια πιο ισορροπημένη άποψη: Εδώ θα μπορούσα να είμαι καλύτερος, αλλά εδώ είναι που κάποιος άλλος έχει κάποια ευθύνη', λέει ο Ντάραμος.
Η παραπάνω ισορροπημένη άποψη είναι ένα παράδειγμα του πώς «μπορείτε να πειραματιστείτε με νέους τρόπους αντιμετώπισης μιας ανησυχίας, ενώ ο θεραπευτής σας σας υποστηρίζει συναισθηματικά και σας δίνει ανατροφοδότηση», λέει.
Πώς θα βοηθήσει το CBT στη διαχείριση του άγχους;
Μία από τις επιλογές για την άσκηση της ψυχικής σας υγείας είναι γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT). Αυτός ο τύπος θεραπείας επικεντρώνεται στον εντοπισμό ανησυχιών και στη δημιουργία σαφών λύσεων για αυτούς, συχνά μέσω πρακτικών.
Εδω είναι μερικά τεχνικές συχνά σχετίζεται με CBT και τι είδους αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε:
| Τεχνικές CBT | Πώς να εξασκηθείτε | Τι να περιμένεις |
| περιοδικό | Καταγράψτε τις αρνητικές σκέψεις και επανατοποθετήστε τις με θετικό φακό. | αλλάξτε τον τρόπο που βλέπετε ορισμένα πράγματα και καταστάσεις |
| γείωση | Εργάζομαι πάνω σε βαθιά ανάσα , απεικονίζοντας ειρηνικές εικόνες και χαλαρώνοντας τους μυς σας. | απελευθέρωση έντασης και μεγαλύτερη αίσθηση ελέγχου |
| καθοδηγούμενη ανακάλυψη | Ένας θεραπευτής θα σας κάνει ερωτήσεις που αμφισβητούν τις αρνητικές πεποιθήσεις σας. | δείτε πράγματα από διαφορετική οπτική γωνία |
| παιχνίδι ρόλου | Παίξτε σενάρια που σας προκαλούν άγχος. | βελτιώστε την οικειότητα και την άνεση σας σε καταστάσεις άγχους |
| σταδιακή έκθεση | Μείνετε σε μια κατάσταση που προκαλεί άγχος αντί να το αφήσετε αμέσως. | μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία δεξιοτήτων αντιμετώπισης και να μειώσει τον έλεγχο που έχει η κατάσταση στη ζωή σας |
Το CBT σάς βοηθά να σκέφτεστε διαφορετικά
«Το γνωστικό μέρος της CBT σημαίνει να μαθαίνεις πώς να σκέφτεσαι διαφορετικά, πιο λογικά και πιο υγιή», λέει Δρ Lea Lis , πιστοποιημένος από το διοικητικό συμβούλιο ψυχίατρος με κλινική πρακτική στο Southampton της Νέας Υόρκης.
«Το κομμάτι συμπεριφοράς αφορά στη μάθηση συγκεκριμένων τεχνικών για τον έλεγχο του στρες και του άγχους, όπως διαλογιστική αναπνοή, προοδευτικές ασκήσεις χαλάρωσης των μυών και άλλες πολύ υγιείς τεχνικές για τη διαχείριση του άγχους χωρίς φάρμακα.
Στον πυρήνα του, CBT πηγάζει από την ιδέα ότι ο τρόπος που πιστεύουμε μπορεί να αλλάξει για να παρέχει μια πιο υγιεινή νοοτροπία.
«Το CBT λειτουργεί για να αλλάξει τον τρόπο που βλέπουμε τον κόσμο, μειώνοντας το επίπεδο ανησυχίας μας και διδάσκοντας μας ικανότητες αντιμετώπισης για να μειώσουμε το επίπεδο άγχους». λέει η Λισ. Εάν αναζητάτε μια διαδικτυακή επιλογή, ψηφιακή CBT αποδεικνύεται επίσης ότι ωφελεί τους ασθενείς.
Πώς μπορώ να βρω τον σωστό θεραπευτή;
Το πρώτο βήμα στην εύρεση του σωστού θεραπευτή για εσάς είναι να προσδιορίσετε εάν διαθέτουν άδεια. «Οι άνθρωποι χωρίς άδεια μπορεί να είναι πολύ καλοί στη δουλειά τους, αλλά δεν υπάρχει πραγματική λογοδοσία εάν κάνουν κάτι ανήθικο ή καταστροφικό», λέει ο Ντάραμος.
Στη συνέχεια, καθορίστε εάν ειδικεύονται στις πτυχές που θέλετε να εργαστείτε, εάν το άγχος σας προέρχεται από σχέσεις, οικογένεια, κατάχρηση ουσιών ή οποιαδήποτε άλλη ανησυχία.
Εάν αντιμετωπίζετε γενικό άγχος ή δεν είστε σίγουροι για τη βασική αιτία, υπάρχουν και πολλοί γενικοί θεραπευτές. Το επόμενο βήμα είναι να βεβαιωθείτε ότι παίρνουν την ασφάλειά σας, οπότε δεν χρειάζεται να πληρώσετε ένα τεράστιο ποσό από την τσέπη σας.
Μόλις επιλέξετε όλα αυτά τα πλαίσια και ξεκινήσετε να συναντάτε έναν θεραπευτή, ο Lis σας προτείνει να θέσετε στον εαυτό σας αυτές τις τρεις ερωτήσεις:
- Αισθάνεστε ότι είστε ασφαλείς και φροντισμένοι με τον θεραπευτή σας;
- Πιστεύετε ότι έχετε μια σχέση που σας επιτρέπει να είστε απόλυτα ειλικρινείς και να μην κρύβετε;
- Είστε βέβαιοι ότι δεν σας κρίνουν και πιστεύετε ότι μπορείτε να είστε ανοιχτοί;
Εάν πείτε ναι σε όλα τα παραπάνω, τότε θα πρέπει να είστε καλά χέρια.
Άλλοι τρόποι αντιμετώπισης του στρες
Προβλήματα ψυχικής υγείας δεν είναι αποκλειστικά για άτομα που έχουν τη δυνατότητα εξειδικευμένης φροντίδας. Ακόμα και όταν δεν μπορείτε να βρείτε ή να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή, είναι σημαντικό να μάθετε σωματικές, συναισθηματικές και γνωστικές τεχνικές για να δοκιμάσετε και να αντιμετωπίσετε.
Εδώ προτείνουν οι θεραπευτές να κάνουν μόνοι σας ή με αξιόπιστους φίλους και μέλη της οικογένειας:
- Να είστε ενήμεροι για το σώμα σας συμπτώματα άγχους .
- Παίρνω έναν υπνάκο επαναφέρω.
- Αποφύγετε την πολλαπλή εργασία.
- Δοκιμάστε διαλογισμό.
- Πρακτική θετική αυτο-συζήτηση.
- Δοκιμάστε να ασκηθείτε.
- Αναθέστε την εργασία σας όποτε μπορείτε.
- Εξασκηθείτε στην αυτο-φροντίδα.
- Συμμετοχή σε ομάδα υποστήριξης .
- Δοκιμάστε φύλλα εργασίας στρες .
- Δημιουργήστε όρια για το δικό σας οι φιλοι ήεργασία.
- Τρώω ποικίλα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα.
- Αποφύγετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή κάντε διαλείμματα στο Διαδίκτυο .
- Ορίστε σκόπιμο χρόνο για χαλάρωση.
- Θέστε στόχους για να συμπεριλάβετε την πρακτική προσοχής και άλλες αυτο-φροντίδες στη ρουτίνα σας.
Παρόλο που αυτές οι συμβουλές διαφέρουν από τη μετάβαση στη θεραπεία, είναι οικονομικοί τρόποι για να σημειώσετε πρόοδο στη διαχείριση του άγχους σας.
Ανάλογα με το πού ζείτε, το κόστος της θεραπείας μπορεί να κυμαίνεται ευρέως. Σύμφωνα με Βορειοδυτική αμοιβαία , η εβδομαδιαία θεραπεία μπορεί να προσθέσει έως και 3.200 $ ετησίως, εκτός τσέπης. Αυτό είναι περίπου 60 $ την εβδομάδα, κάτι που θα μπορούσε να ισοδυναμεί με την αποχώρηση από τα παντοπωλεία. Αυτή δεν πρέπει να είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βελτιώσετε τα επίπεδα άγχους σας προς μια πιο υγιή ισορροπία. (Επιπλέον, υπάρχει θετικό στρες και δεν θέλετε να το χάσετε!)
Αυτά εξακολουθούν να είναι συμπτώματα άγχους
Η θεραπεία είναι ένα απίστευτο εργαλείο για τη διαχείριση του άγχους, καθώς και σχετικές ανησυχίες. Όταν βιώνετε άγχος για μεγάλο χρονικό διάστημα, ίσως να μην το αναγνωρίσετε ούτε ως άγχος. Το άγχος μπορεί επίσης να εμφανιστεί ως:
«Το άγχος μπορεί επίσης να προκαλέσει σωματικά συμπτώματα όπως εξάντληση, αλλαγές βάρους, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μυϊκό πόνο και γαστρεντερική δυσφορία», λέει ο Weiler.
Πρώτα βήματα για να λάβετε βοήθεια
Όταν το άγχος φαίνεται να βελτιώνεται καλύτερα από εσάς και την ψυχική σας υγεία, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να ζητήσετε βοήθεια. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κυλήσετε την μπάλα.
- Εάν έχετε ασφάλιση υγείας, επικοινωνήστε με τον παροχέα σας σχετικά με τα στοιχεία κάλυψης και τυχόν επαγγελματίες εντός δικτύου για επικοινωνία.
- Επικοινωνήστε με τον εργοδότη σας για να δείτε εάν προσφέρουν οφέλη από την ψυχική υγεία.
- Ρωτήστε το γιατρό σας για παραπομπή.
- Η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία δωρεάν εντοπιστής ψυχολόγου μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε έναν τοπικό επαγγελματία.
- Εάν ο προϋπολογισμός είναι περιορισμένος, εξετάστε περισσότερα φιλικές προς τον προϋπολογισμό τρόπους για βοήθεια. Ορισμένοι θεραπευτές εργάζονται σε μια ολισθαίνουσα κλίμακα ή προσφέρουν δωρεάν ή μειωμένες τιμές σε άτομα με χαμηλότερα εισοδήματα.
- Εξετάσουμε διαδικτυακή θεραπεία επιλογές και εφαρμογές θεραπείας , που μερικές φορές μπορεί επίσης να είναι λίγο λιγότερο ακριβό.
- Οι τοπικές ομάδες υποστήριξης μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες όταν η θεραπεία ένας προς έναν δεν είναι επιλογή ή εάν θέλετε συμπληρωματική βοήθεια. Ψυχική Υγεία Αμερική και το Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια έχουν πόρους για να σας βοηθήσουν να βρείτε μια τοπική ομάδα υποστήριξης.
Η θεραπεία για τη διαχείριση του στρες
Το πρώτο βήμα για να ξεπεραστεί το άγχος είναι να αναγνωρίσετε ότι όλα όσα αισθάνεστε είναι νόμιμα και ότι δεν είστε μόνοι σε αυτό.
«Το άγχος είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ζωής», λέει ο Ντάραμος. «Δεν υπάρχει τίποτα κακό με εσάς που το αισθάνεστε, και πολλοί άνθρωποι γύρω σας το αισθάνονται επίσης, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να το δείτε. Δεν είστε ο αδύναμος σε έναν κόσμο ανθρώπων που το έχουν μαζί. '
ερωτήσεις που έχουν οι άντρες για τα κορίτσια
Το επόμενο βήμα συνειδητοποιεί ότι υπάρχουν μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να αισθανθείτε καλύτερα. Αυτό το ταξίδι θα φαίνεται διαφορετικό για όλους ανάλογα με τις εμπειρίες τους και τις συνθήκες ψυχικής υγείας.
Αλλά όσο προσπαθείτε, δεν υπάρχει λανθασμένος τρόπος να το προσεγγίσετε. Τα υπόλοιπα είναι υπομονή. Χρησιμοποιήστε τις εναλλακτικές συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω για να διαχειριστείτε το άγχος και, αν μπορείτε, η συζήτηση με έναν θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε τη θέση σας καθώς το παίρνετε μέρα με τη μέρα.
