Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Οι μεγάλες αιτίες του στρες στη ζωή είναι εύκολο να αναγνωριστούν - σημαντικές μεταβάσεις, ασθένειες καιτραυματισμοί,ζητήματα χρημάτων, ένα πολύ απασχολημένο πρόγραμμα — η λίστα συνεχίζεται και συνεχίζεται (και συνεχίζεται και & hellip;). Αλλά δεν είναι τα μόνα πράγματα που σας τρώνε. Και, ως αποτέλεσμα, βρωμίζει την ευημερία σας. Ακόμη και ήπιους στρες έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί μακροχρόνια εμπόδια στην υγεία μας, ενώ μειώνουν την ανοχή για πιο σοβαρούς στρες όπως ο πόνος Διαφορετικές επιδράσεις του ήπιου χρόνιου στρες στην κορτιζόλη και στις αποκρίσεις S-IgA σε έναν οξύ στρες . Viena, T.D., Banks, J.B., Barbu, Ι.Μ., et αϊ. Βιολογική Ψυχολογία, 2012 Οκτ. 91 (2): 307-11 ..
Χρειάζομαι μια αναμόρφωση από πού να ξεκινήσω
Προτού αρχίσετε να αισθάνεστε ακόμα πιο ανήσυχοι, πάρτε μια ανάσα - γιατί έχουμε την πλάτη σας. Συγκεντρώσαμε 10 από τους πιο sneakiest (και πιο συνηθισμένους) στρεσογόνους παράγοντες, καθώς και αλάνθαστους τρόπους για να τους ξεπεράσουμε, ώστε να μην σας φέρουν (ή το σώμα σας) κάτω.
1. Ώρες ύπνου αργά
Η ανίχνευση στο κρεβάτι μετά τα μεσάνυχτα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους σας. Οι μετέπειτα μαθητές αναβάλλουν να κοιμηθούν σε μία μελέτη, τόσο πιο πιθανό ήταν να υποφέρουν από αρνητικές σκέψεις, ανησυχίες από μηρυκαστικά και γενικά χαμηλές διαθέσεις από εκείνους που πέτυχαν φώτα στην προηγούμενη πλευρά. Και ανεξάρτητα από πόσες ώρες κοιμούνται, ενήλικες και έφηβοι που αναγνωρίζονται ως νυχτερινές κουκουβάγιες αναφέρουν ότι αισθάνονται περισσότερη ένταση, απαισιοδοξία και καταθλιπτικά συμπτώματα από ό, τι οι συνομηλίκοι των πρώιμων πτηνών Βράδυ και αϋπνία: ανεξάρτητοι παράγοντες κινδύνου μη ύφεσης σε μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et αϊ. Sleep, 2014 1 Μαΐου; 37 (5): 911–917 .. Δεδομένου ότι το άγχος και ο εγκέφαλος που δεν θα κλείσει παρεμβαίνουν στη χαλάρωση και τον ύπνο, οι ερευνητές εξακολουθούν να μην είναι βέβαιοι εάν οι μετέπειτα ώρες ύπνου είναι η κύρια αιτία αυτών των αρνητικών συναισθημάτων ή εάν αντανακλούν απλά ένα πιο άγχος, δυστυχισμένη δομή προσωπικότητας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, το καλύτερο στοίχημα είναι να αρχίσετε να κλείνετε δύο ώρες πριν σχεδιάσετε να κοιμηθείτε (ιδανικά σε μια στιγμή που επιτρέπει τουλάχιστον οκτώ ώρες ZZZs.) & ldquo Είναι κρίσιμο να θέτουμε όρια για το πότε θα κλείσει η ώρα, & rdquo; λέει η Heidi Hanna, Ph.D., συγγραφέας του Stressaholic. Απενεργοποιήστε λοιπόν το Netflix, κλείστε το smartphone και σταματήστε το Facebook να παρακολουθεί το συντομότερο δυνατόν μετά το δείπνο και μη διστάσετε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους για να διευκολύνετε την απόκριση χαλάρωσης. & ldquo; Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον προβλεπόμενο ύπνο σας, & rdquo; Η Χάνα προσθέτει. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας προκαλείται για να αρχίσει να τυλίγεται. Και μήπως βρεθείτε να τονίζετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μόλις φτάσετε σε αυτό; Δοκιμάστε και, λοιπόν, αφαιρέστε την πίεση. & ldquo; Το να κοιμάσαι είναι αυθόρμητο. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε να το κάνετε, & rdquo; λέει η Sally Winston, Psy.D., συν-διευθυντής του Ινστιτούτου Άγχους και Διαταραχών του Στρες στο Μέριλαντ και συν-συγγραφέας του τι πρέπει να γνωρίζει κάθε θεραπευτής για τις διαταραχές άγχους. & ldquo; Μόλις αρχίσετε να λέτε στον εαυτό σας, & ldquo; Ω όχι; είναι 2 π.μ. και δεν μπορώ να κοιμηθώ! & rsquo; τελειώσατε. Το να είσαι πρόθυμος να μην κοιμηθείς είναι πραγματικά αυτό που χαλαρώνει το σώμα σου. Είναι η προθυμία να ξαπλώσετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο με τα μάτια σας κλειστά και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να είναι ακριβώς εκεί που θα κάνετε το κόλπο. & Rdquo;
2. Ψέματα
Από τις μικρές λευκές ίνες έως τις τεράστιες εξαπατήσεις, το ψέμα μπορεί να επηρεάσει την ψυχική και σωματική υγεία μας και μπορεί ακόμη και να συμβάλει στη γαστρική δυσφορία. Αλλά ολιστική ψυχοθεραπευτής και ειδικός σχέσεων Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., συγγραφέας του Find Your & ldquo; Self Culture, & rdquo; δεν συμβουλεύει την εξομολόγηση χονδρικής ως αντίδοτο στο άγχος που προκαλείται από την ανεντιμότητα. & ldquo; Πολλοί άνθρωποι με ιστορία ψέματος με φαντασιώσεις εξομολόγησης, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Αλλά συχνά αποτυγχάνουν να συνειδητοποιήσουν ότι ο καθαρισμός μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα. & rdquo; Το Lorient-Faibish, αντί να ξεδιπλώνει τα πάντα ταυτόχρονα σε όλους, προτείνει πρώτα να καθαρίσετε έναν θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε σε ποιον άλλο να πείτε τις βαθιές αλήθειες σας και πώς.
3. Καφεΐνη
Γνωρίζετε ότι η καφεΐνη είναι διεγερτικό - γι 'αυτό βασίζεστε σε αυτήν για να σας βοηθήσει να περάσετε την εβδομάδα. Δυστυχώς, προσπαθώντας να επικεντρωθούμε και να αντισταθμίσουμε την κόπωση, πολλοί από εμάς υπερβαίνουμε το ημερήσιο όριο των 300 χιλιοστογραμμαρίων που συνιστά η Michelle Dudash, RD, συγγραφέας του Clean Eating for Busy Families. Τακτικά OD & rsquo; η κατανάλωση καφεΐνης αυξάνει χρονικά το άγχος, την αδρεναλίνη, την κορτιζόλη, και την αρτηριακή πίεση, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους στους καθημερινούς στρες και τελικά παρεμβαίνουμε στον ύπνο Επιδράσεις της συνήθους κατανάλωσης καφέ στην καρδιομεταβολική νόσο, στην καρδιαγγειακή υγεία και στη θνησιμότητα όλων των αιτιών. O & rsquo; Keefe, JH, Bhati, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17; 62 (12): 1043-51..Για να αποφευχθούν τα μειονεκτήματα του πάρα πολύ joe, ο Dudash συνιστά να αποφεύγετε τον καφέ και την καφεΐνη σόδα μετά τις ώρες εργασίας και κολλώντας όχι περισσότερο από δύο φλιτζάνια 6-ουγγιών το πρωί. (Αυτό το όριο των 300 χιλιοστόγραμμα, παρεμπιπτόντως, ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα φλιτζάνια των περισσότερων καφέδων, ένα grande 16 ουγκιών στο Starbucks ή πέντε μπουκάλια σόδας 20 ουγκιών.) Και θυμηθείτε: Η καφεΐνη δεν προέρχεται μόνο από ποτά που έχουν σχεδιαστεί να σας χυμώσω. Σοκολάτα, ορισμένα φάρμακα OTC (όπως το Midol και το Excedrin), ακόμη και τα παγωτά με γεύση καφέ μπορούν να προσθέσουν στο καθημερινό σας φορτίο Προσδιορισμός των περιεχομένων καφεΐνης διαφόρων ειδών διατροφής στην αυστριακή αγορά και επικύρωση ενός εργαλείου αξιολόγησης καφεΐνης (CAT). Rudolph, Ε., Farbinger, A., and Konig, J. Πρόσθετα τροφίμων και μολυσματικές ουσίες: Μέρος A. 2012; 29 (12): 1849-60 ..
4. Αλκοόλ
Το χτύπημα της φιάλης διεγείρει επίσης την απελευθέρωση της κορτιζόλης Το αλκοόλ επηρεάζει το δίκτυο ανάπαυσης του εγκεφάλου στους κοινωνικούς πότες. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS One, 2012; 7 (10): e48641 .. Και παρά τα αρχικά ηρεμιστικά του αποτελέσματα, όπως η καφεΐνη, μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία στο άγχος Αμφίδρομες αλληλεπιδράσεις μεταξύ οξέος ψυχοκοινωνικού στρες και οξείας ενδοφλέβιας αλκοόλης σε υγιείς άνδρες. Childs, E., O & rsquo; Connor, S., & de Wit, H. Αλκοολισμός, Κλινική και Πειραματική Έρευνα, 2011 Οκτ. 35 (10): 1794-803 .. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει επίσης βρεθεί ότι παρεμβαίνει στο κρίσιμο στάδιο REM των νυκτερινών κύκλων ύπνου Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Το αλκοόλ διαταράσσει την ομοιόσταση του ύπνου. Αλκοόλ. 2014 Νοέμβριος 11. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7..Αλλά δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τον Malbec και το Μανχάταν. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα, αν είστε ένα ή δύο άτομα την ημέρα εάν είστε άντρας. (Για αναφορά, ένα ποτό σημαίνει 12 ουγγιές μπύρας, 5 ουγκιές κρασί ή 1,5 ουγγιά ποτού.) Περισσότερο κίνητρο για να τηρήσετε τα όρια: Μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής και μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά της κατάθλιψης και του στρεςΚλείστε τις σχέσεις, τη φλεγμονή και την υγεία. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin & Liisa Hantsoo. Neuroscience & Biobheavioral Κριτικές, 2010 Σεπ; 35 (1): 33-38. Τυπικό επιδημιολογικό εύρημα σε σχέση μεταξύ κατάθλιψης και χρήσης αλκοόλ ή καπνίσματος σε κορεάτες άνδρες: Κορεατική διαχρονική μελέτη γήρανσης. Noh, J.W., Juon, H.S., Lee, S., et αϊ. Έρευνα Ψυχιατρικής, 2014 Ιουλ; 11 (3): 272–280 .. Ή μπορείτε πάντα να ζητήσετε seltzer με ένα παφλασμό των βακκίνιων ως εναλλακτική ευτυχισμένη ώρα.
5. Άσκηση
Ας είμαστε σαφείς: Η μέτρια άσκηση είναι καταπληκτική για την υγεία σας. Αλλά επειδή λαμβάνουμε τόσο θετική ενίσχυση για να το κάνουμε, πολλοί από εμάς δεν καταλαβαίνουμε όταν το παρακάνουμε. Τακτικά πιέζουμε τον εαυτό μας πέρα από το χείλος του τι μπορεί να χειριστεί το σώμα μας (συμπεριλαμβανομένης της άσκησης πάνω από βαριές απαιτήσεις στη δουλειά, τη σχέση ή το κοινωνικό δράμα και άλλες πιέσεις ζωής), οι ορμόνες του στρες αυξάνουν και μπορούν να χάσουν τη διάθεσή μας. Σημάδια που μπορεί να χρειαστεί να κλιμακώσετε πλάτη και θα μπορούσε να έχει σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης, όπως δυσκολία στον ύπνο, ανήσυχος ύπνος, αίσθημα εξάντλησης όλη την ημέρα (ανεξάρτητα από τον πόνο του καφέ σας), δυσκολία εστίασης και έλλειψη κινήτρων, λέει ο φυσιολόγος άσκησης Mike Bracko. Πριν σπάσετε, κάντε μια εύνοια και ξεκουραστείτε ή επιλέξτε ελαφρύτερες προπονήσεις όταν αισθάνεστε εκνευρισμένοι ή αντιμετωπίζετε αυτά τα συμπτώματα. Για να επαναφορτίσετε, ο Bracko συνιστά να αφαιρέσετε τρεις ή τέσσερις ημέρες από την κανονική σας ρουτίνα, να αλλάξετε το σχήμα σας (όπως να επιλέξετε μια τάξη περιστροφής εάν κάνετε συνήθως άρση βαρών ή αντίστροφα) ή απλά να το τονώσετε (σκεφτείτε: περπατώντας αντί τρέξιμο ή κάνοντας καταλήψεις μόνο με το σωματικό σας βάρος). & ldquo; Η αλλαγή της έντασης της προπόνησής σας ή η επιλογή για λιγότερο έντονες, συντομότερες συνεδρίες ενεργών ασκήσεων ανάπαυσης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μύες που μπορεί να εξαντληθούν από παρατεταμένη δραστηριότητα, & rdquo; Ο Μπράκο εξηγεί. & ldquo; Λίγες μέρες από αυτό μπορεί να έχει καταπληκτικά αποτελέσματα στην ενέργεια ενός ατόμου. & rdquo;
6. Άνοιγμα των εισερχομένων σας
Δεν είναι απαραίτητα το ποσό των e-mail που λαμβάνουμε σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, ούτε είναι η σκέψη ότι τα εισερχόμενά μας επεκτείνονται σταθερά γρηγορότερα από την ταχύτητα του φωτός που μας κάνει να νιώθουμε πιο άσχημα. Η επιστήμη λέει ότι είναι στην πραγματικότητα ο αριθμός των φορών που ελέγχουμε το ηλεκτρονικό μας ταχυδρομείο που ανεβαίνει στα επίπεδα του άγχους. Δεν χρειάζεται για FOMO, απλώς περιορίστε τον εαυτό σας σε έναν ορισμένο αριθμό ελέγχων μέσω e-mail την ημέρα. (Τρεις φορές είναι ο χρυσός αριθμός, σύμφωνα με τη μελέτη.) Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο όπου το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο είναι το αναμενόμενο μέσο επικοινωνίας, εφαρμόστε τα όρια στο σπίτι. & ldquo; Η διαχείριση της αντίδρασης του γόνατος για άμεση ανταπόκριση σας βοηθά να απαλλαγείτε από αυτήν την αίσθηση του επείγοντος που μπορεί να κάνει ένα τέτοιο χάος από τα επίπεδα άγχους σας, & rdquo; Ο Ουίνστον λέει.
πώς να ερωτευτείς μια γυναίκα με τις λέξεις
7. Θόρυβος
Από τα κέρατα του αυτοκινήτου έως τις σειρήνες που κλαίνε μέχρι τα μωρά που φωνάζουν μέχρι τον συνάδελφό του που δεν θα σταματήσει να καθαρίζει ρυθμικά το λαιμό του (ah-ah-hem!), Οι ενοχλητικοί θόρυβοι όλων των τύπων μπορούν να ξεκινήσουν την αντίδραση κορτιζόλης του σώματος, να αυξήσουν το άγχος και το άγχος επίπεδα, και πιθανώς αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων - ειδικά εάν είναι απρόβλεπτα ή διακόπτουν τη συγκέντρωσή μας. Είναι πραγματικά αβλαβές; Μακροχρόνιες επιπτώσεις του μη τραυματικού θορύβου στο ακουστικό σύστημα ενηλίκων. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul; 15 (7): 483-91. Περιβαλλοντική ηχορύπανση στις Ηνωμένες Πολιτείες: ανάπτυξη μιας αποτελεσματικής αντίδρασης στη δημόσια υγεία. Hammer, MS, Swinburn, T.K., & Neitzel, R.L. Περιβαλλοντικές προοπτικές υγείας, 2014 Φεβ. 122 (2): 115-9. Ακουστικές και μη ακουστικές επιπτώσεις του θορύβου στην υγεία. Basner, Μ., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 2014 12 Απριλίου 383 (9925): 1325-1332 .. Όσο λιγότερος έλεγχος αισθανόμαστε ότι έχουμε σε αυτές τις ακουστικές διακοπές, τόσο χειρότερα μας κάνουν να νιώθουμε. Δεν χρειάζεται να το ανεχτούμε. Οι θορυβώδεις γείτονες και οι κακοφωνίες από το δρόμο μπορούν να μετριαστούν από χαλιά, χαλιά και κουρτίνες που απορροφούν ήχους αντί να τους αντανακλούν όπως τα δάπεδα από σκληρό ξύλο και τα γυμνά τοιχώματα. Όσο μεγαλύτερο και βαρύτερο είναι το ύφασμα, τόσο το καλύτερο: Προφανώς τα φουντωτά χαλιά είναι καλύτερα.) Μετά τον επανασχεδιασμό, δοκιμάστε να ρυθμίσετε την ήρεμη μουσική. Οι χαλαρωτικοί ρυθμοί έχουν αποδειχθεί ότι αιωρούν τη σιωπή στην αναταραχή των ορμονών του στρες μετά από γεγονότα που προκαλούν νεύρα, ενώ οι ήχοι της φύσης (ακόμη και οι ηχογραφημένοι) φαίνεται να καταπραΰνουν ακόμη καλύτερα Επιδράσεις χαλάρωσης της μουσικής στο επίπεδο της κορτιζόλης των σιελογόνων μετά από ψυχολογικό στρες. Halfa, S., Bella, S.D., Roy, M., et al. Χρονικά της Ακαδημίας Επιστημών της Νέας Υόρκης, Νοέμβριος 2003 999: 374-6Η επίδραση της μουσικής στην Ανθρώπινη Αντοχή στο Στρες. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS One, 2013; 8 (8): e70156 .. Ή δοκιμάστε ωτοασπίδες εάν ο θόρυβος είναι υπερβολικός Οι ωτοασπίδες και οι μάσκες ματιών έναντι της ρουτίνας φροντίδας αποτρέπουν την εξασθένιση του ύπνου στη μονάδα φροντίδας μετά την αναισθησία: μια τυχαιοποιημένη μελέτη. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 Ιαν. 112 (1): 89-95.
8. Μετακινήσεις
Εδώ είναι ένας λόγος για να ξεκινήσετε την τηλεργασία: Οι εκτενείς καθημερινές διαδρομές για να φτάσετε τα 10 μίλια με κάθε τρόπο μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης και δεν είναι περίεργο, καθώς όσο περισσότερο χρόνο περνάμε κατά τη μεταφορά, τόσο υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης έχουν αποδειχθεί ότι έρχονται , Καρδιακή αναπνευστική ικανότητα και μεταβολικός κίνδυνος. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn Ε., Allen, Peg, et αϊ. American Journal of Preventive Medicine, 2002 Ιουν. 42 (6): 571-578. Διάρκεια μετακίνησης σιδηροδρομικών γραμμών και άγχος επιβατών. Έβανς, G.W. & Werner, R.E. Υγεία Ψυχολογία, 2006 Μάιος; 25 (3): 408-12.. Δεν έχει σημασία αν οδηγείτε ή οδηγείτε: Μια έρευνα για περισσότερους από 21.000 ανθρώπους ηλικίας 18 έως 65 ετών έκαναν μεγαλύτερες μετακινήσεις από όλους τους τρόπους μεταφοράς, δημόσιες και ιδιωτικές Ομοίως, σε περισσότερα προβλήματα υγείας, υψηλότερη κόπωση, εξάντληση, ακόμη και αϋπνία. Σχέση μεταξύ των μετακινήσεων και των αποτελεσμάτων της υγείας σε μια έρευνα διατομής πληθυσμού στη νότια Σουηδία. Hansson, Ε., Mattisson, Κ., Bjork, J., et αϊ. BMC Δημόσια Υγεία, 2011 31 Οκτωβρίου 11: 834.. Ωστόσο, υπάρχει ελπίδα. Ενώ το ποδήλατο για δουλειά ή το περπάτημα του μήκους του χώρου στάθμευσης της εταιρείας πριν από το ρολόι στο γραφείο είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις, ο Winston λέει ότι μια πολύ καλύτερη λύση έγκειται στην αναδιαμόρφωση της προοπτικής μας για μετακίνηση εντελώς. & ldquo; Εάν δείτε κάτι τόσο αγχωτικό, θα είναι, & rdquo; εξηγεί. Πετώντας σε μια οργή για να βρεθείτε σε ένα σημείο συμφόρησης ή να στριμώξετε ανάμεσα σε αγνώστους σε ένα λεωφορείο σας τυφλώνει από την ανυποψίαστη ελευθερία να αποδεχτείτε την αδυναμία σας για το θέμα. & ldquo; Το να είσαι κολλημένος στην κίνηση είναι όταν είσαι εκτός σύνδεσης, & rdquo; Ο Ουίνστον λέει. & ldquo; Δεν φταίνε εσείς αν είστε αργά. & rdquo; Αντ 'αυτού, εξετάστε το ενδεχόμενο να μετακινήσετε την τέλεια ευκαιρία να εξασκηθείτε με προσοχή. Αυτό δεν σημαίνει να κάνετε αναπνευστικές ασκήσεις όταν η μασχάλη ενός άλλου μετακινούμενου αιωρείται πάνω από το πρόσωπό σας. & ldquo; Απλώς σημαίνει να κοιτάζεις τα άλλα άτομα, να ακούς και να λαμβάνεις υπόψη τα αξιοθέατα, τις μυρωδιές και τους ήχους, & rdquo; Ο Ουίνστον εξηγεί. Ακόμα κι αν είναι λειαντικά.
9. Μεταποιημένα τρόφιμα
Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται φυσικά κάθε φορά που τρώμε, κυρίως για να βοηθήσουν στη διάσπαση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, ώστε το σώμα μας να τα χρησιμοποιήσει. Διαφορές σεξ στη δραστηριότητα του άξονα HPA ως απόκριση σε ένα γεύμα. Martens, Ε.Α., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Φυσιολογία & Συμπεριφορά, 2012 15 Μαΐου 106 (2): 272-7. Η μετεγχειρητική αύξηση της κορτιζόλης στο πλάσμα στους άνδρες προκαλείται από διέγερση ειδικής για τα θρεπτικά συστατικά της παραγωγής επινεφριδίων και εξωφρενικής κορτιζόλης. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8.. Αλλά η ορμόνη του στρες ρυθμίζει επίσης τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να προκληθεί από μεταποιημένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων και trans λιπαρών, ζάχαρης ή χημικών προσθέτων, λέει ο Dudash. Από φαστ φουντ έως απατηλά ανθυγιεινά μπαρ αντικατάστασης γεύματος, κατεψυγμένα γεύματα και καραμέλες, χρονοβόρα κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, η κορτιζόλη είναι καλή - σε ορισμένα επίπεδα - έως ανθυγιεινά ύψη στο σώμα, προσθέτει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα, αύξηση βάρους, πεπτικά προβλήματα, καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και ακόμη και καρδιακές παθήσεις Μια περιεκτική ανασκόπηση του μεταβολικού συνδρόμου. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014; 2014: 943162.. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. (Το Dudash ενθαρρύνει αυτά που δεν βρέθηκαν σε συσκευασίες.) Όταν αγοράζετε κάτι με μια ετικέτα, ελέγξτε τα συστατικά για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια (γνωστά και ως λιπαρά trans) και προσπαθήστε να διατηρήσετε το γρήγορο φαγητό στο ελάχιστο, προτείνει. Ακόμα καλύτερα: Αποθέστε τρόφιμα που ρυθμίζουν την ευαισθησία στο στρες. Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν διευκολύνουν τη σύνθεση της ορμόνης σεροτονίνης, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του άγχους, οπότε μην ξεχάσετε να έχετε μερικά ψάρια.
πλάνο διατροφής anna wintour
10. Δίαιτα
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να πιστεύετε ότι είστε υγιείς διατηρώντας στενά τα όσα τρώτε ή βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη θερμίδων δεν υπερβαίνει έναν συγκεκριμένο αριθμό. Αλλά οι δίαιτα επαγρύπνησης συχνά πρέπει να ασκούνται σε συνδυασμό με την πίεση περιορισμού των παρορμήσεων να εξαπατούν τείνει να ενισχύσει το άγχος και το άγχος Η δίαιτα χαμηλών θερμίδων αυξάνει την κορτιζόλη. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Ψυχοσωματική Ιατρική, 2010 Μάιος; 72 (4): 357-364 .. & ldquo; Η εμμονή στις ετικέτες και τα συστατικά μπορεί μερικές φορές να είναι πιο αγχωτική για το σώμα μας από το να τρώμε το περιστασιακό Crunch bar, & rdquo; Ο Ουίνστον λέει. Είναι καλό να προσπαθείτε για την υγεία, αλλά είστε πολύ ελεγχόμενοι στο φαγητό σας ή σκέφτεστε τα τρόφιμα ως & ldquo; καλό & rdquo; ή & ldquo; bad & rdquo; μπορεί να απορροφήσει πλήρως την απόλαυση από το φαγητό, προσθέτει. Έτσι, ανεξάρτητα από το ποιοι είναι οι στόχοι σας, έχετε αυτή τη brownie ή πίτσα ή τη δεύτερη (ή τρίτη) μαργαρίτα κάποτε.
Το Takeaway
Το δυναμικόστρεςστον κόσμο μας φαίνονται άπειρα. Όμως, οπλισμένοι με καλύτερα μυαλά και στρατηγικές για να μην τους αφήσουν να πέσουν κάτω από το δέρμα σας, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την ποσότητα κορτιζόλης και άλλων ορμονών άγχους που επιπλέουν στο σώμα σας. Θυμηθείτε να μην αφήσετε αυτές τις συμβουλές να προσθέσουν περισσότερο άγχος στη ζωή σας - είναι αδύνατο να μην αισθανθείτε ποτέτόνισε, και το να είσαι συντριπτικός κάθε φορά είναι μόνο μέρος του υπάρχοντος σε έναν 24ωρο κόσμο. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε αυτήν τη λίστα ως το πρώτο για το τι πρέπει να κάνετε, καθώς και μια υπενθύμιση ότι έχετε λόγο για το πόσο άγχος εκθέτετε στον εαυτό σας. Περίμενε εκεί! Και μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
