Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Μπανάνες είναι βασικά τα MVP του καρπός μπολ παντού. Είναι φθηνά AF, γευστικά, γεμάτα θρεπτικά συστατικά και έχουν την καλύτερη φυσική συσκευασία.
Αλλά είναι καλό μετά την προπόνηση καύσιμα? Ας ξεφλουδίσουμε τα γεγονότα.
Peter Stark / Getty Images
Οφέλη μπανάνας
Τα οφέλη του nomming on 'nanners είναι πραγματικά εκτεταμένα.
Επιταχύνει την ανάκτηση γλυκογόνου
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως οι μπανάνες μετά από μια προπόνηση επιτρέπει στο σώμα σας να απελευθερώνει την ορμόνη σας ινσουλίνη . Η ινσουλίνη βοηθά στη συνέχεια να κινηθεί ζάχαρη από το αίμα σας στα μυϊκά σας κύτταρα, όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση .
Η ίδια έρευνα που αναφέρθηκε παραπάνω έδειξε ότι αυξάνει επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους μύες σας, γεγονός που το καθιστά ευκολότερο για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου μετά το γυμναστήριο.
Πλήρης αποκάλυψη: Τα περισσότερα peeps μπορούν να αναπληρώσουν πλήρως τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών πριν από την επόμενη μέρα προπόνηση απλά τρώγοντας ένα δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες - μπανάνες ή όχι. Επίσης, δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε nosh αμέσως μετά την άσκηση για να αποκομίσετε οφέλη ανάκτησης.
Αλλά αν σκοπεύετε να ασκηθείτε έντονα, πολλές φορές μέσα σε 24 ώρες, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες (ειδικά θρεπτικοί, γεμίζοντας όπως μπανάνες), τόσο το καλύτερο. Η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκαμψη. Με αυτόν τον τρόπο, έχετε αρκετή ενέργεια για να πάτε σκληρά στο επόμενο φύλλο σας.
Τροφοδοσία σε υδατάνθρακες θα επιταχύνει επίσης τον ρυθμό σχηματισμού γλυκογόνου μυών, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση . Αυτό θα σας βοηθήσειχτίστε μυενώ παραμένετε ενεργοποιημένοι.
Μειώνει τη φλεγμονή
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε αίσθηση καλής σύνθεσης όπως ντοπαμίνη (ναι, το δικό σου χαρούμενη ορμόνη ) και πολυφαινόλες (φυτικές ενώσεις που δρουν σαν αντιοξειδωτικά).
Αυτό το σύνθετο κοκτέιλ ενώσεων μπορεί να βοηθήσει πρόληψη υπερβολικής φλεγμονής και προωθήστε μια ταχύτερη ανάκαμψη μετά την άσκηση. Έτσι, εάν έχετε συνηθίσει τους μυς σας να ενεργούν πόνους μετά από ένα κύκλος sesh, μια μπανάνα μπορεί να διευκολύνει το πρήξιμο, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση .
Βοηθά στην κράμπες
Από κράμπες περιόδου για μετά την προπόνηση κράμπες στο πόδι , η κατανάλωση μπανάνας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Μυϊκές κράμπες μπορεί μερικές φορές να σηματοδοτούν ένα ανισορροπία ηλεκτρολυτών , ειδικά μία εκκίνηση από χαμηλή μαγνήσιο ή επίπεδα καλίου . Ορισμένες συνθήκες υγείας, Εμμηνόρροια ή υπερβολικός ιδρώτας μπορεί επίσης να προκαλέσει αυτήν την ανισορροπία.
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο αθλητικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες όπως κάλιο και μαγνήσιο. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, πολλοί αθλητές πρέπει να αναπληρώσουν αυτές τις πηγές θρεπτικών ουσιών για να ανακάμψουν σωστά. Οι μπανάνες παρέχουν παρόμοιο αποτέλεσμα ανάκτησης επειδή είναι πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο.
Το νέο σχέδιο προπόνησης: Πότε πρέπει να προσθέσετε ένα «nanner»
Οι μπανάνες δεν είναι αυστηρά σνακ. Ακολουθούν οι νότες για το φαγητό nanner πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.
Πριν από μια προπόνηση
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση έδειξε ότι μπορείτε να επιτύχετε την κορυφαία απόδοση της προπόνησής σας κάνοντας μια μπανάνα περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν ασκήσετε αυτούς τους μυς.
Η ίδια ανασκόπηση της έρευνας έδειξε ότι αυτό το χρονικό παράθυρο είναι ιδανικό για να φάτε ένα ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες πρωτεΐνη (νομίζω ΡΒ ή Βουτυρο Αμυγδαλου ). Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα ενέργειας κατά την άσκηση, να αυξηθεί αμινοξέων διαθεσιμότητα και ελαχιστοποίηση μυϊκή βλάβη .
Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, οι μπανάνες είναι μια ιδανική επιλογή υδατανθράκων επειδή είναι εύκολο στο στομάχι σας, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση . (Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα με μπανάνες και αέριο , μάθετε λοιπόν τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.)
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης
Μπορεί να ακούγεται περίεργο να σταματήσετε Σκυλί προς τα κάτω για να πάρετε μια μεγάλη μπουκιά μπανάνας, αλλάsrsly,μην το αποκλείσεις.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων όπως μπανάνες κατά τη διάρκεια συνεδριών άσκησης περισσότερο από 2,5 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση εν μέρει αποτρέποντας υπογλυκαιμία .
Έτσι, αν σκοπεύετε να προγραμματίσετε πολύ πεζοπορώ ή μακρά γυμναστική sesh, μια μπανάνα μπορεί να είναι το τέλειο δάγκωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν απλώς χτυπάς στο γυμναστήριο για περίπου μία ώρα, μπορείς να σταματήσεις.
Σε ένα μικρή μελέτη του 2012 , μερικοί άνθρωποι ανέφεραν ότι αισθάνονται πολύ φουσκωμένοι εάν τρώνε μπανάνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οπότε βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας.
εικόνες μαύρης μαγείας
Μετά από προπόνηση
Σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση , αν θέλεις ελαχιστοποιήστε τη φλεγμονή και ανάκτηση ταχύτητας, η κατανάλωση μπανάνας αφού το ιδρώσετε μπορεί να είναι καλύτερο.
Εάν έχετε λιγότερο από 24 ώρες πριν από την επόμενη προπόνηση σας, φάτε το μπανάνα σας το συντομότερο μετά την επαναφόρτιση. Διαφορετικά, φάτε το μέσα σε λίγες ώρες για αποκαταστατικά οφέλη.
Πέρα από τις μπανάνες: Άλλα τρόφιμα για φαγητό πριν ή μετά την προπόνηση
Οι μπανάνες δεν είναι απαραίτητα καλύτερες από άλλους υδατάνθρακες και πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα για ενίσχυση προπόνηση ή ανάκτηση. Έτσι, εάν μισείτε τις μπανάνες, μην πιέζετε - έχετε άλλες επιλογές.
- Μούρα. Όπως μπανάνες, βατόμουρα , τα σμέουρα και τα βατόμουρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες. Έχουν επίσης sirtuins, που βοηθούν στην προώθηση ενός υγιούς μεταβολισμού και βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση .
- Πλιγούρι βρώμης. Σύμφωνα με την Γαλακτοκομικό Συμβούλιο της Καλιφόρνια , η βρώμη είναι γρήγορη, πλούσια σε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Εάν θέλετε να γεμίσετε όσο είστε έτοιμοι, 1/2 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης θα ολοκληρώσει τη δουλειά.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Ολα ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και τους υγιείς υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε ή να ανακάμψετε μετά την προπόνηση σας.
- Γλυκοπατάτα. Πλούσιο σε Βιταμίνη Α ,κάλιο, και σύνθετοι υδατάνθρακες , προς την γλυκοπατάτα είναι η τέλεια εναλλακτική λύση με άμυλο στην μπανάνα μετά την προπόνηση. Ψήστε το, ψήστε το, πουρέ - με οποιονδήποτε τρόπο το σερβίρετε, είναι υγιή, ευχάριστα και ενεργοποιημένα.
tl; δρ
Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και οι υδατάνθρακες, τα οποία θα βοηθήσουν στην άσκηση και στην αποκατάσταση των μυών. Είναι επίσης εύκολο να αφομοιωθούν και μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης, καθιστώντας τα νόμιμα σνακ μετά την προπόνηση.
Εάν δεν είστε λάτρης της μπανάνας, μπορείτε να πάρετε παρόμοια οφέλη από τη χρήση τροφών όπως μούρα, πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς ή γλυκοπατάτες για το καύσιμο άσκησής σας.
