Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εντάξει, για να είμαστε ξεκάθαροι, δεν έχουμε πράσινο φωτισμό μια συνήθεια Snickers king-size. Αλλά η πραγματική ζάχαρη και η άσκηση πηγαίνουν μαζί σαν σοκολάτα και φιστίκια. & ldquo; Αυτές τις μέρες, υπάρχει τόσο έμφαση στις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη και αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες με κάθε κόστος (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, η οποία φυσικά είναι υδατάνθρακας). Ωστόσο, οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά καλοί - και απαραίτητοι! - εάν ασκείστε τακτικά, ειδικά για προπονήσεις αντοχής , & rdquo; λέει Μέλισσα Ματζούνταρ , R.D., εκπρόσωπος του Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή. Η θέση του American College of Sports Medicine. Διατροφή και αθλητική απόδοση. ,. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση, 2009, Μάιος. 41 (3): 1530-0315.
Εδώ είναι ένα γρήγορο αστάρι: Είτε τρώτε ένα σύνθετο υδατάνθρακα (όπως καστανό ρύζι) ή ένα απλό (το μέλι στο ελληνικό γιαούρτι σας), το σώμα σας το διασπά σε γλυκόζη - και ότι η υγρή ζάχαρη που περνά μέσα από τις φλέβες σας είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου για τους μυς σας (και τον εγκέφαλο, και οτιδήποτε άλλο για αυτό το θέμα). & ldquo; Σκεφτείτε το ως την ενέργεια που τροφοδοτεί το κτίριο, & rdquo; Ο Majumdar λέει. & ldquo; Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί λίπος και πρωτεΐνες ως καύσιμο, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικό και άμεσα διαθέσιμο όσο οι υδατάνθρακες. & rdquo;
Το θέμα είναι, ανεξάρτητα από το πόση γλωσσίνη εισπνέετε πριν από μια συνεδρία HIIT ή 10K τρέξιμο, το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει τόσο πολύ. Και κατά τη διάρκεια μακρών, προκλητικών προπονήσεων - μιλάμε περισσότερο από 60 λεπτά - το σώμα σας θα κάψει μέσα από τα αποθέματα γλυκογόνου. Εάν δεν τα αναπληρώσετε, δεν θα έχετε την ενέργεια να συνεχίσετε. Διάβασε: μπουνκ! (Για συντομότερες καρδιολογικές συνεδρίες και προπονήσεις αντίστασης, οι οποίες δεν διαπερνούν τόσο γλυκόζη, δεν χρειάζονται επιπλέον υδατάνθρακες, σημειώνει ο Majumdar.)
καλές μάρκες aftershave
Η εξάντληση των υδατανθράκων εμποδίζει επίσης την επιδιόρθωση και την αποκατάσταση των μυών - όχι ακριβώς την κατάσταση που θέλετε. Και ενώ, σίγουρα, θα μπορούσατε να πάρετε οποιοδήποτε παλιό μπαρ ή αθλητικό ποτό για να πάρετε τη ζάχαρη σας, για να το κάνετε σωστά, υπάρχει πραγματικά μια τέχνη σε αυτό. Εδώ είναι ακριβώς πόσο χρειάζεστε και τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της πρόσληψης υδατανθράκων.
Οι καθημερινές σας απαιτήσεις σε υδατάνθρακες
Για να διατηρήσετε απλώς το status quo - που σημαίνει, μια μέρα που δεν ασκείτε υπερβολικά - χρειάζεστε περίπου 3 έως 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Όμως, οι προπονήσεις αντοχής απαιτούν επιπλέον: Μόλις φτάσετε αυτό το σημάδι 60 λεπτών, ο αριθμός αυξάνεται στα 5 έως 7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Για να σας δώσει μια ιδέα πώς μοιάζει, για μια γυναίκα 130 λιβρών, ισοδυναμεί με την κατανάλωση ενός φλιτζανιού από πλιγούρι βρώμης χάλυβα, 2 φέτες ψωμί, 1 1/2 φλιτζάνια ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ένα μπαρ granola , και 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λοιπόν, ξέρετε, εντελώς εφικτό.
μπλε μη αλκοολούχα ποτά για baby shower
Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση αντοχής
& ldquo; Ο ιδανικός τρόπος προετοιμασίας είναι να έχετε ένα γεύμα πολύπλοκων υδατανθράκων τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ασκηθείτε - κάτι όπως τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο και μέλι ή πλιγούρι βρώμης με αποβουτυρωμένο γάλα, αμύγδαλα και φέτες μπανάνας, & rdquo; Ο Majumdar λέει. & ldquo; Ολόκληροι κόκκοι μένουν μαζί σας και όσο πιο περίπλοκο είναι ο υδατάνθρακας, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί το σώμα σας για να το διαλύσει. & rdquo; Αλλά εάν χάσετε το σκάφος και θέλετε να ανεφοδιάσετε πολύ πιο κοντά στην προπόνηση σας - ας πούμε, 30 έως 60 λεπτά πριν - τότε οι απλοί υδατάνθρακες είναι ο τρόπος να πάτε, λόγω του γρήγορου χτυπήματος της ενέργειας που θα παραδώσει, λέει. Σκεφτείτε: μια χούφτα κουλουράκια, μια μπάρα ενέργειας ή τοστ με μαρμελάδα.
Τι να έχετε κατά τη διάρκεια του Sweat Sesh
& ldquo; Μετά από αυτήν την ώρα, αυτό θα θέλατε να φτάσετε για αθλητικά ποτά, τζελ και μασήματα - αξίας περίπου 30 έως 60 γραμμαρίων. Και πάλι, είναι αυτοί οι απλοί υδατάνθρακες που θέλετε, & rdquo; Ο Majumdar λέει. Και προϊόντα όπως αυτά το κάνουν στην κυκλοφορία του αίματος σας πολύ γρήγορα. Για προοπτική: Ένα αθλητικό ποτό 20 ουγγιών έχει περίπου 36 γραμμάρια υδατανθράκων.
Αλλά μην πηγαίνετε στη θάλασσα ή τρελαθείτε προσπαθώντας να μετρήσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων. Απλά πάρτε κάτι όταν αρχίσετε να αισθάνεστε σαν να επισημαίνετε. Εναλλακτικά, εάν προπονείστε για μεγαλύτερο αγώνα όπως 10K ή μισό μαραθώνιο, εξασκηθείτε στο σχέδιο καυσίμων σας (όπως ένα μάσημα ενέργειας κάθε 15 έως 20 λεπτά) κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, προσθέτει, «αποφεύγετε το λίπος και τις πρωτεΐνες, επειδή θα επιβραδύνουν την πέψη και την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί αυτούς τους υδατάνθρακες. & Rdquo;
Tiffany Hadish wikipedia
Τρόπος ανεφοδιασμού αργότερα
Ο Majumdar συνιστά μια αναλογία τεσσάρων προς ένα υδατανθράκων προς πρωτεΐνες για ανάκαμψη μετά την προπόνηση. & ldquo; Αποφύγετε τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως τηγανητά τρόφιμα ή την κατανάλωση ολόκληρου αβοκάντο, επειδή θα επηρεάσει τη διαδικασία, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Το σώμα σας δεν θα μπορεί να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να βοηθήσει και στην αποκατάσταση και ανάκτηση των μυών. & rdquo; Ένα smoothie φτιαγμένο με ελληνικό γιαούρτι ή κάποιο τυρί cottage με κράκερ ολικής αλέσεως είναι δύο καλές (και γρήγορες) επιλογές για να φτάσετε.
Απλώς θυμηθείτε, η ζάχαρη δεν είναιπάντατον εχθρό, αλλά έχει πολύ πιο γλυκιά γεύση όταν το έχετε κερδίσει.
