The Lift: Burpees

Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.

Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin

Ο μόνος λόγος για να ονομάσουμε μια άσκηση μετά από μια αέρια έκρηξη του πεπτικού σωλήνα αέρα; Λοιπόν, επειδή αφού κάνετε δώδεκα από αυτά, αισθάνεστε σαν να έχετε μια περίοδο δυσπεψίας.

Αστεϊσμός! Η άσκηση burpeeδεν είναιπήρε το όνομά του από το στόμα. Ονομάστηκε από το Royal H. Burpee (δεν σας!).

Και ενώ κάνει έναν αριθμό στο δικό σαςολόκληροςσώ, θα θέλεις νερό μετά, όχι Pepto. Υπόσχεση!

Τώρα που είναι εκτός δρόμου, διαβάστε για τον οδηγό σας για την κίνηση που είναι τόσο σκληρή και ταπεινή όσο είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική.

Συμβουλές φόρμας Burpee (επειδή αυτό είναι δύσκολο)

Αποδεικνύεται ότι το burpee δεν είναι η απίστευτη κίνηση που πωλείται ως.

«Το burpee είναι τόσο εύκολο να γίνει λάθος», λέει ο πιστοποιημένος προπονητής δύναμης και κλιματισμού Μία Νικολάεφ , ο οποίος επίσης αγωνίζεται στο powerlifting. 'Το να ρίχνεις το σώμα σου στο έδαφος και να ελπίζεις για το καλύτερο δεν είναι μια συνταγή για να είσαι ασφαλής.'

Κάνετε μια χάρη στο σώμα σας και ακολουθήστε προσεκτικά αυτές τις συμβουλές φόρμας.

1. Στερεώστε τη μέση γραμμή σας

οολόκληροςχρόνος. Κατά τη διάρκεια κάθε (!) Single (!) Rep (!).

«Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συγκρατήσετε τη μεσαία γραμμή σας όταν μεταβαίνετε μέσα και έξω από την ψηλή σανίδα», λέει ο εκπαιδευτής της Φιλαδέλφειας Μάικ Γουότκινς , ιδρυτής του Γιορτινή γυμναστική . 'Εάν δεν το κάνετε μπορεί να βάλει τη σπονδυλική σας στήλη σε θέση σε κίνδυνο.'

Νατάσα Ρίτσαρντσον wikipedia

Η σύσταση για την αποφυγή ενός πονόδοντου στην πλάτη: Επιβραδύνετε.

Όταν μπαίνετε πίσω σε μια ψηλή σανίδα, σταματήστε και σκεφτείτε να τραβήξετε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Στη συνέχεια (και μόνο τότε!) Προχωρήστε στο push-up.

Στο κάτω μέρος του push-up, ελέγξτε ξανά ότι ο πυρήνας σας είναι στριμωγμένος και, στη συνέχεια, πατήστε ξανά προς τα πάνω σε μια υψηλή σανίδα. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή που συνδέει το κεφάλι σας με τα τακούνια σας όλη αυτή την ώρα.

Αν τραβάτε βίντεο από τον εαυτό σας κάνοντας burpee και μοιάζετε με το σκυλί Upward-Facing, είναι ένδειξη ότι ο πυρήνας σας δεν είχε εμπλακεί.

2. Αφήστε το σώμα σας να υπαγορεύσει πού πηγαίνουν τα πόδια σας

Σε γενικές γραμμές, τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου όταν βρίσκεστε σε θέση ψηλής σανίδας - συμπεριλαμβανομένης της μέσης ενός burpee. Ωστόσο, ο Watkins προτείνει τη διεύρυνση των ποδιών σας εάν έχετε μεγαλύτερο σώμα ή έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς στο γόνατο ή στον αστράγαλο.

«Η τοποθέτηση των ποδιών σας πέρα ​​από το πλάτος των ώμων σας θα σας δώσει μια μεγαλύτερη, πιο σταθερή βάση», εξηγεί.

3. Ελέγξτε την τοποθέτηση των χεριών σας

Επαγγελματική συμβουλή: Στα μισά του δρόμου μέσω ενός burpee, πρέπει να κάνετε ένα ώθηση . Όχι υπεράνθρωπος. Και όχι μια στάση δύτη.

Με άλλα λόγια, αντί να τοποθετείτε τα χέρια σαςπάνω απότο κεφάλι σου, θέλεις να φυτευτούν ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Οι ώμοι σας θα σας θυμωθούν διαφορετικά.

4. Προετοιμάστε τους καρπούς σας εκ των προτέρων

Ακόμα κι αν σκοπεύετε να κάνετε σωστά τους burpees, ο Nikolajev συνιστά να κάνετε κάποια ασκήσεις καρπού εκ των προτέρων. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ρολά στον καρπό
• τέντωμα προσευχής
• κλίνει προς τα πίσω γονατιστή
• γονατίζει προς τα εμπρός
• ακουμπά στο πλάι

«Τα άτομα με δουλειές γραφείου και υπολογιστή είναι ιδιαίτερα πιθανό να έχουν σφιχτούς καρπούς που πρέπει να ζεσταθούν νωρίτερα», λέει.

Κριός άνδρας ερωτεύεται σημάδια

5.Πράγματιεμπλέξτε τους μυς σας

Κατά τη διάρκεια της ώθησης προς τα πάνω, θέλετε οι αγκώνες σας να είναι κρυμμένοι κοντά στο σώμα σας και να μην ξεφλουδίζουν σαν φτερά.

Όμως, ο Νικολάιεφ προειδοποιεί, «Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι συστέλλετε τους μυς που ελέγχουν τις αρθρώσεις και όχι απλώς να σφίγγετε τις αρθρώσεις σας στη θέση τους».γεια, τραυματισμός αγκώνα.

Έτσι, όταν χτυπάτε το κατάστρωμα, σκεφτείτε να βιδώσετε τα ροζ σας στο πάτωμα, να αποχύσετε σταφύλια μεταξύ των ωμοπλάτων σας και να τραβήξετε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας το ένα προς το άλλο. Αυτό θα εμπλέξει ενεργά τους τρικέφαλους μυς σας.

6. Αναπνεύστε

Παρόλο που δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να κρατάτε την αναπνοή σας όταν ασκείστε, λαμβάνοντας υπόψη ότι ο καρδιακός σας ρυθμός θα είναι υψηλός από τον υπάλληλο 3, είναιειδικάείναι σημαντικό να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των burpees

Δοκιμάστε να εισπνέετε στην κορυφή και να εκπνέετε όταν τραβάτε τα πόδια σας πίσω σε ψηλή σανίδα. Εισπνεύστε στο κάτω μέρος του push-up και εκπνεύστε καθώς εκραγείτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας.

Εάν μετακινείτε Dash-fast (αυτή είναι μια αναφορά 'Incredibles', BTW), μπορεί να χρειαστείτε μόνο 1 αναπνοή ανά κίνηση. Και αν κινείστε αργά και σταθερά, μπορεί να χρειαστείτε 3 αναπνοές. Έτσι, πειραματιστείτε με αυτό που λειτουργεί για τους πνεύμονές σας.

Οφέλη των burpees

Ναι, είναι σκληρά, αλλά είναι επίσης πολύ καλά για εσάς.

Προπόνηση σε όλο το σώμα

Σύμφωνα με τον Watkins, οι burpees δεν κάνουν διακρίσεις όταν διαδίδουν τον πλούτο της προπόνησης.

«Οι Burpees δουλεύουν το στήθος, τους τρικέφαλους μυς, τον πυρήνα, τους ώμους, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μοσχάρια και τους γοφούς», λέει. 'Όταν γίνει σωστά, είναι μια πραγματική κίνηση ολόκληρου του σώματος.'

Καρδιαγγειακή πρόκληση

Μπορεί να ακούγεται τρομακτικό, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, η αμφισβήτηση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας είναι καλό.

'Κάθε φορά που αλλάζετε επίπεδα κίνησης, θα αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ενισχύσετε την καρδιο σας', λέει ο Νικολάιεφ. «Και οι burpees - που απαιτούν από το να ξαπλώνεις (κάτω από ένα push-up) στο να στέκεσαι / να πηδάς ξανά και ξανά - ξανά το κάνεις αυτό.'

Αυξημένη εκρηξιμότητα

«Αν κάνεις ένα τυπικό burpee όπου μπαίνεις σε μια σανίδα, πηγαίνεις μέσα και μετά πηδείς για να σηκωθείς, είναι μια πιλομετρική άσκηση», λέει ο Νικολάιεφ.

Η Πυρομετρική μπορεί να σας βοηθήσει:

• τρέχα πιο γρήγορα
• άλμα ψηλότερα
• γίνετε πιο ευέλικτοι

Γεια, αθλητές, αυτά τα προνόμια (^) είναιειδικάευεργετικό για εσάς.

Απαιτείται μηδενικός εξοπλισμός

Ακόμα κι αν η Rona έχει κλείσει τις πόρτες στο γυμναστήριο που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δεν μπορεί να σας εμποδίσει να επιβαρύνετε όσο θέλετε.

Μπορείτε να κάνετε το burpee ακόμα πιο δύσκολο;

Είσαι καλά.

το πιο αθώο ζώδιο

Εσείςθα μπορούσεαπλά πηγαίνω πιο γρήγορα. Αλλά όταν πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, λέει ο Νικολάιεφ, η φόρμα τείνει να τρέχει.

Έτσι, εάν αισθάνεστε υπερβολικά φιλόδοξοι, θα πάρετε μια μεγαλύτερη έκρηξη για το burpee σας κάνοντας ένα από τα ακόλουθα:

• προσθέτοντας ένα δεύτερο push-up στο κάτω μέρος του burpee
• προσθέτοντας μια απελευθέρωση χεριών στο κάτω μέρος του push-up
• κάνοντας ένα πηδώντας μετά από κάθε burpee

BTW, αν μισείς τους burpees, δεν χρειάζεται να τα κάνεις

«Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό», λέει ο Νικολάιεφ.

Μερικές εναλλακτικές επιλογές:

• σκουλήκια
• άλμα καταλήψεις
• οι αγρότες kettlebell περπατούν
• ορειβάτες
• σταθμισμένες καταλήψεις
• νεκρούς ανελκυστήρες

Επομένως, εάν πάντα θέλατε να γυρίσετε τον εαυτό σας κάνοντας ένα επικό μοντάζ κατάρτισης που περιλαμβάνει burpees (ή αν τα απολαμβάνετε), κάντε το! Αλλά αν όχι, αυτό είναι εντάξει.

Θυμηθείτε, έχετε τον έλεγχο των στόχων προπόνησής σας.