Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ρωτήστε έναν φίλο ή έναν συνάδελφουδατάνθρακεςκαι θα μπορούσατε να ακούσετε: Είναι κακό για εσάς. Είναι εντάξει - αλλά μόνο αν ασκηθείτε. Θα σε κάνουν να κερδίσεις βάρος. Ή ίσως:Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκωνείναι ο μόνος τρόπος να πάει.
Ίσως σας αρέσει
19 Πρωινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες για να σας βοηθήσουν να ανταποκριθείτε στην πρόσληψη που σας προτείνειΤαραγμένος? Δεν είσαι μόνος. Υπάρχουν πολλές νόμιμες πληροφορίες εκεί έξω, αλλά υπάρχουν επίσης πολλές ψευδο-επιστήμες, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη μετάφραση οποιουδήποτε από αυτά σε καθημερινές, υγιείς πρακτικές.
Αλλά πριν βυθίσουμε στο διαχωρισμό του μύθου από το γεγονός, ας βγάλουμε μερικά από τα βασικά. Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, μερικές φορές ονομάζεται μακροθρεπτικά συστατικά (Υπάρχουν τρεις μακροεντολές: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος). Υδατάνθρακες είναι η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα σας. Το σώμα σας θα διαλύσει τους υδατάνθρακες γλυκόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται στο αίμα σας) και το αίμα σας βοηθά στη μεταφορά αυτού του καυσίμου σε όλο το σώμα σας για να παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να κάνετε τα πάντα, από το τρέξιμο και το άλμα μέχρι να καθίσετε και να κοιμηθείτε.
Kim Cattrall Wikipedia
Εάν οι γιατροί σας δεν το έχουν πει διαφορετικά, οι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος μιας συνολικής υγιεινής διατροφής. Αλλά δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι, γι 'αυτό είναι σημαντικό να μάθετε ποιο (και πόσο) πρέπει να τρώτε. Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές παρανοήσεις για τα υδατάνθρακες - και η αλήθεια που υποστηρίζεται από την επιστήμη.
Carbs: The Good, The Bad και The Bogus
1. Μύθος: Οι υδατάνθρακες θα σας κάνουν λίπους.
Αλήθεια: Μπορεί να είναι δελεαστικό να κατηγορήσουμε οποιοδήποτε ανεπιθύμητο ζήτημα υγείας σε ένα μόνο αντικείμενο - είτε ζάχαρη, κόκκινο κρέας ή γλουτένη. Πιο πρόσφατα, οι υδατάνθρακες ήταν ο ένοχος du jour. «Οι άνθρωποι συμπαθούν τους [υδατάνθρακες], τείνουν να τους τρώνε υπερβολικά», λέει ο Keri Gans, R.D., συγγραφέας του The Small Change Diet. «Έτσι οι άνθρωποι κερδίζουν βάρος - όχι επειδή οι υδατάνθρακες είναι κακοί - αλλά επειδή έχουν πάρα πολύ.' Πολλοί από αυτούς τους υδατάνθρακες που προκαλούν πόθο είναι το είδος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Σκεφτείτε: καραμέλα, κράκερ, μάρκες και μπισκότα. «Οι άνθρωποι βλέπουν τους υδατάνθρακες ως σνακ ή ανθυγιεινά τρόφιμα», λέει ο Willow Jarosh, R.D., διαιτολόγος και συνιδρυτής της C&J Nutrition. Δυστυχώς, οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά υδατάνθρακες - όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά - είναι πολύ συχνά γεμάτοι με το φτωχό σε θρεπτικό είδος είδος - όπως σόδα και σιρόπι, λέει ο Jarosh. 'Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας - είτε όχι Περιέχει υδατάνθρακες - μπορείτε να κερδίσετε μια ανθυγιεινή ποσότητα βάρους ', λέει η Elisa Zied, RD, συγγραφέας της νεότερης επόμενης εβδομάδας και μέλος του Συμβουλευτικού Συμβουλίου Πάθους για Ζυμαρικά. Έτσι, παρόλο που μπορεί να είναι εύκολο να κατηγορήσετε τους υδατάνθρακες, ίσως είναι καλύτερο να κοιτάξετε όλα όσα τρώτε - από το πρωινό έως το επιδόρπιο.
Jing Tian καθαρή θέση
2. Μύθος: Όλοι οι απλοί υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί.
Αλήθεια: Οι απλοί υδατάνθρακες παίρνουν μια κακή ραπ γιατί τα τρόφιμα με ραφιναρισμένη ζάχαρη εμπίπτουν συνήθως σε αυτήν την κατηγορία. Σκεφτείτε: καραμέλα, σόδα, τσιπ και σιρόπι. «Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», λέει ο Zied. Αλλά δεν είναι όλα απαραίτητα κακά για εσάς. Υγιή παραδείγματα απλουστευμένων απλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και φρούτα. Από την άλλη πλευρά, «οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται και χωνεύονται από το σώμα πιο αργά», λέει ο Zied. «Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους απλούς υδατάνθρακες και τείνουν να μην αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όπως κάνουν οι απλοί υδατάνθρακες». Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σπόρους όπως πλιγούρι, κινόα και μερικά ζυμαρικά και αμυλούχα λαχανικά όπως σκουός βελανιδιού, καλαμπόκι και κολοκύθα. Η εστίαση σε σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (που σημαίνει ότι έχουν 5 γραμμάρια ή περισσότερο ανά μερίδα) θα σας κρατήσει ικανοποιημένους περισσότερο - χωρίς να χρειάζεται να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες. «Το Fiber είναι ένα από τα πράγματα που βοηθούν στην επιβράδυνση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα», λέει ο Jarosh. '[Χωρίς ίνες], είναι πιο πιθανό να νιώσετε ξανά πιο πεινασμένοι και δεν θα αισθανθείτε τόσο ικανοποιημένοι. Και αυτό είναι που δίνει στους υδατάνθρακες κακή ονομασία. 'Για παράδειγμα, σκεφτείτε πόσο πιο εύκολο θα ήταν να τρώτε πίτσα τυριού έναντι κολοκύθας butternut γεμιστό με ραντίτσιο και κρεμμύδι.
3. Μύθος: Όλα τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι κακά.
Αλήθεια: Αντί να κάνετε το σπαγγέτι εχθρό σας, σκεφτείτε να συνδυάσετε τον σύνθετο υδατάνθρακα με υγιεινά τρόφιμα, όπως άπαχες πρωτεΐνες, όσπρια και λαχανικά, λέει ο Zied. «Τα ζυμαρικά είναι ένα τέλειο όχημα για μαγείρεμα με πολλά τρόφιμα», λέει. Επιπλέον, είναι γρήγορο και εύκολο να προετοιμαστεί. Οι πλούσιοι κόκκοι όπως το quinoa, το άγριο ρύζι, το καστανό ρύζι και το farro είναι επίσης όλες οι εξαιρετικές βάσεις για ένα υγιές, ικανοποιητικό γεύμα. Απλά φροντίστε να διατηρείτε τα μέρη σας υπό έλεγχο. μια μερίδα μαγειρεμένων ζυμαρικών ισούται με περίπου ένα φλιτζάνι ή το μέγεθος της γροθιάς σας. Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για το ψωμί. Εάν απλώς δεν μπορείτε να πάτε χωρίς σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα, βεβαιωθείτε ότι βάζετε κάτι σαν κοτόπουλο στη σχάρα, αβοκάντο, ντομάτα και μαρούλι ανάμεσα σε δύο φέτες ολικής αλέσεως, λέει ο Gans. Και για αυτό το δελεαστικό καλάθι ψωμιού στο τραπέζι σας σε κάθε εστιατόριο; Ο Gans συνιστά να το παραλείψετε - αλλά μόνο και μόνο επειδή μπορεί να μην είναι ολικής αλέσεως και οι άνθρωποι τείνουν να προσθέτουν πολύ βούτυρο σε κάθε φέτα. Ειδικά αν πρόκειται να καθίσετε σε ένα δείπνο ζυμαρικών, προσθέτοντας στο καλάθι με ψωμί πιθανότατα σημαίνει ότι πηγαίνετε στη θάλασσα με υδατάνθρακες, λέει ο Gans.
4. Μύθος: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος.
Αλήθεια: Ακούστε, λάτρεις της Atkins: Αν και επιλέγοντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα λίγα κιλά, μακροπρόθεσμα, οι διαιτολόγοι λένε ότι είναι σχεδόν πάντα μη βιώσιμο. «Χρειαζόμαστε υδατάνθρακες», λέει ο Gans. «Τα σώματά μας βασίζονται στη γλυκόζη για να λειτουργούν βέλτιστα - ειδικά στον εγκέφαλό μας.» Εάν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες, τελικά το σώμα σας θα πάει σε κατάσταση κέτωσης - που σημαίνει ότι καίει λίπος, αντί για γλυκόζη, για καύσιμο. Υπάρχουν άλλες, λιγότερο επιθυμητές πιθανές παρενέργειες της διατήρησης του σώματός σας σε κατάσταση κέτωσης: χρόνια κακή αναπνοή και δυσκοιλιότητα, λέει ο Gans. Αντί να πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα με υδατάνθρακες, επικεντρωθείτε σε μικρότερα μεγέθη μερίδων και χαλαρώστε σε σύνθετα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες υδατάνθρακες που θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο γεμάτοι, περισσότερο.
5. Μύθος: Λιγότερο από το ήμισυ της διατροφής σας πρέπει να είναι υδατάνθρακες.
Αλήθεια: Ενώ οι διατροφικές ανάγκες όλων είναι διαφορετικές, το τρέχον αποδεκτό εύρος διανομής μακροθρεπτικών συστατικών (ή AMDR) για υδατάνθρακες είναι 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Δεδομένου ότι οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν, θεωρώντας τους υδατάνθρακες ως ποσοστό του ημερήσιου συνόλου σας είναι μια καλή στρατηγική. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 20 ετών που τρώει 1.800 θερμίδες την ημέρα, πρέπει να στοχεύει σε 810 έως 1.170 από αυτές τις θερμίδες (ή 202 έως 292 γραμμάρια) να προέρχονται από υδατάνθρακες. Και ναι, αυτό το ποσοστό παραμένει το ίδιο ακόμα κι αν είστε ενεργός. Σύμφωνα με τους Jarosh και Stephanie Clarke, RD, διαιτολόγο και συνιδρυτή της C&J Nutrition, ο μέσος όρος 20-κάτι που ασκεί τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα για μία ώρα ή λιγότερο (ανά συνεδρία) δεν χρειάζεται να προσαρμόσει την πρόσληψη υδατανθράκων. Ακόμα κι αν οι προπονήσεις σας είναι μεγάλες και επίπονες (όπως τρέξιμο 15 μιλίων), ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τις συνολικές θερμιδικές σας ανάγκες, αλλά το ποσοστό των υδατανθράκων που καταναλώνονται παραμένει το ίδιο, λένε οι Jarosh και Clarke. Αλλά πώς μεταφράζονται τα γραμμάρια και τα ποσοστά στο μέσο γεύμα; Για αυτό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή σε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων είναι σε κάθε μερίδα ενός συγκεκριμένου φαγητού. Για να το θέσετε αυτό σε προοπτική, εδώ είναι το μέγεθος μιας μερίδας μερικών υγιών υδατανθράκων, όπως κόκκινες φακές και γλυκοπατάτα, μοιάζει με:
Μπικίνι πράγμα 101
Το Takeaway
Όπως και η διατροφή, υπάρχει μια προσέγγιση Goldilocks στους υδατάνθρακες: Όχι πάρα πολύ, όχι πολύ λίγα και το σωστό είδος μπορεί να αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Με τη σωστή ισορροπία, θα έχετε ενέργεια για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες και κανένα από τα μειονεκτήματα.