Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν υπάρχει υπερηφάνεια όπως η στάση μετά την προπόνηση. Ξέρετε, το είδος όπου θα μπορούσατε να στεγάσετε μια ολόκληρη πίτσα χωρίς πρόβλημα.
Εάν δεν θέλετε πραγματικά οι προσπάθειές σας να σπαταλήσουν ή να υποστούν μια ενεργειακή διακοπή αργότερα, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε τον σωστό τρόπο - και αυτό σημαίνει πολλές πρωτεΐνες. Ενώ άλλα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη συνολική δύναμη και ευεξία, η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Elizabeth Jarrard λέει ότι τα αμινοξέα στην πρωτεΐνη μπορούν να αναπληρώσουν τους μύες με τρόπο που οι υδατάνθρακες, τα λίπη και τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν μπορούν από μόνα τους. Είκοσι έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι απαραίτητα, λέει.
Ανησυχείτε αυτό σημαίνει ότι καταφεύγετε σε κοτόπουλο και μπρόκολο αρκετές νύχτες την εβδομάδα; Είμαστε εδώ για να σας διαβεβαιώσουμε ότι υπάρχουν τόσα πολλά άλλα γεύματα που μπορούν να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σας σε υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Από μπιφτέκι με άπαχο κρέας έως μπολ με βάση τα φυτά, ακολουθούν 20 γεμάτες, πραγματικές συνταγές φαγητού για όλες τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.
15 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερων
1. Μεξικάνικη σαλάτα τόνου αβοκάντο
Είναι δύσκολο να βελτιωθεί το καλό γκουάκ, αλλά το μόνο πράγμα που δεν έχουμε στην αγαπημένη βουτιά όλων είναι η πρωτεΐνη. Αυτή η συνταγή το κάνει να συμβεί με την προσθήκη μαύρων φασολιών και τόνου και παίρνει το guacamole από την κατάσταση σνακ στο πλήρες γεύμα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 29 γραμμάρια
συνεχίζει να με κοιτάζει από μακριά
2. Μπολ με πρωτεΐνη Vegan Fall Farro
Εάν μια επίσημη συνταγή δεν σας δίνει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, απλώς ρίξτε μια δέσμη συστατικών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε ένα μπολ και ονομάστε το γεύμα. Αυτή η συνταγή το κάνει εξαιρετικά καλά, χρησιμοποιώντας ποιοτικά προϊόντα, tempeh, φασόλια, ξηρούς καρπούς και farro - ναι, είναι εντελώς vegan! Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 26 γραμμάρια
3. Πιπεριές γεμιστές με χορτοφάγους Tricolor
Σε συνεργασία με το Boca Αυτό το πολύχρωμο, γεμισμένο με χορτοφάγο πιάτο συσκευάζει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης χάρη στα θρυμματισμένα λαχανικά Boca και στα τυριά Colby και Monterey Jack. Ακόμα καλύτερα: Χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για προετοιμασία και 30 λεπτά στο φούρνο, οπότε είναι εντελώς δυνατό, ακόμη και μια βδομάδα την εβδομάδα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 17 γραμμάρια
4. Πρωτεΐνη Monster Vegan Enchiladas
Οι καρδιές κάνναβης, δύο τύποι φασολιών και η μαγιά διατροφής αξίζουν την πίστη για την ώθηση αυτών των vegan enchiladas έως και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα χωρίς κρέας ή τυρί. Μην εκφοβιστείτε από τη σπιτική σάλτσα enchilada εδώ - μαζί με την υπόλοιπη συνταγή, είναι απίστευτα εύκολο να τα συνδυάσετε και να έχετε υπέροχη γεύση. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 21 γραμμάρια
5. Λευκό αυγό Frittata με πιπέλο Poblano και μπέικον γαλοπούλας
Τα ασπράδια των αυγών είναι η βασική τροφή μετά την προπόνηση, αλλά το μπέικον γαλοπούλας και το τεμαχισμένο τσένταρ είναι αυτά που ξεκινούν τη μέτρηση της πρωτεΐνης σε εντυπωσιακά 23 γραμμάρια. Ρίξτε μερικά λαχανικά για επιπλέον χρώμα, φυτικές ίνες και γεύση. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 23 γραμμάρια
30 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερων
6. Πρωινό Burrito με συσκευασία πρωτεϊνών
Αυτά τα φυτικά, φορητά εργοστάσια παραγωγής πρωτεϊνών είναι ιδανικά για ένα γεύμα μετά την προπόνηση εν κινήσει. Καταψύχονται καλά, οπότε κάνουν την Κυριακή και ο ανεφοδιασμός μετά την άσκηση θα είναι χωρίς μυαλό όλη την εβδομάδα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 32 γραμμάρια
7. Μπολ με ασιατικά κουίνουα με φιστίκια
Το Quinoa είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες υποκατάστατα σιτηρών εκεί έξω, οπότε η εναλλαγή για ρύζι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το γεύμα σας υψηλότερο σε πρωτεΐνες. Προσθέστε σε αυτό λίγο tofu πεταμένο σε σάλτσα φυστικοβούτυρου και έχετε φροντίσει για τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες για την ημέρα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 34 γραμμάρια
8. Περιτυλίγματα μαρουλιού φακής και Tempeh
Η φακή, το tempeh και το τυρί μπορεί να είναι ένας ασυνήθιστος συνδυασμός, αλλά κάνουν έναν απίστευτα νόστιμο τρόπο για να αλλάξετε τα γεμίσματα μαρούλι. Κρεατικά και ικανοποιητικά, μερικά από αυτά τα δέματα είναι εξίσου καλά με τα κανονικά περιτυλίγματα μαρουλιού κοτόπουλου. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 35 γραμμάρια
9. Σκάφη κολοκυθάκι παρμεζάνας
Για εναλλακτική λύση χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για πίτσα ή ζυμαρικά, αφαιρέστε τους υδατώδεις σπόρους από κολοκυθάκια και γεμίστε με ένα μείγμα τυριού, σάλτσας και κοτόπουλου. Η γεύση θα ικανοποιήσει κάθε λαχτάρα, ενώ η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στον ανεφοδιασμό αυτών των πονεμένων μυών. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 38 γραμμάρια
10. Τσίλι Vegan Tempeh
Δεδομένου ότι είναι γεμάτο με φασόλια, το τσίλι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πολλές πρωτεΐνες ταυτόχρονα. Αλλά αν ψάχνετε για επιπλέον θρεπτικά συστατικά, ρίξτε λίγο tempeh. Η ζυμωμένη σόγια με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες παρέχει όγκο και λαστιχωτή υφή που δεν έχει tofu και αντέχει καλά στα τολμηρά μπαχαρικά στο πιάτο. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 30 γραμμάρια
40 γραμμάρια πρωτεΐνης ή περισσότερων
16. Garlicky Crock-Pot κοτόπουλο και φακές
Εάν η ιδέα του βρασμού των άψητων φακών δεν σας έκανε να τσακώσετε, αφήστε την αργή κουζίνα να κάνει τη δουλειά για εσάς, ώστε να μπορείτε να αποκομίσετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες οφέλη. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τα σιγοβράσετε για αρκετές ώρες με κοτόπουλο και πράσινη σάλτσα εσπεριδοειδών. Η συνταγή αποδίδει μια μεγάλη παρτίδα, έτσι τα γεύματά σας μετά την άσκηση καλύπτονται για αρκετές ημέρες. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 42 γραμμάρια
17. 30-λεπτό ταϊλανδέζικο βόειο κρέας με βασιλικό
Φροντίστε γρήγορα αυτή τη ζέστη με αυτή τη γρήγορη συνταγή εμπνευσμένη από την Ταϊλάνδη. Μια γρήγορη σοτάτα λαχανικών και βοείου κρέατος, καθώς και μια σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και μια μικρή δέσμη βασιλικού, σας δίνει φρέσκες, αρωματικές γεύσεις και επιβλητικά 48 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 48 γραμμάρια
18. Μπριζόλες μπριζόλας και φασολιών
Μια μαρινάδα κόλιαντρου-ασβέστη παίρνει το κρέας σε αυτήν τη συνταγή πάνω και πέρα από αυτό που μπορεί να προσφέρει το αγαπημένο σας γρήγορο φαγητό. Συνδυάστε το με φασόλια, σοταρισμένα λαχανικά και τα αγαπημένα σας φουκίνια μπολ, και στη συνέχεια σερβίρετε πάνω από ρύζι ή χόρτα. Είναι νόστιμο με κάθε τρόπο. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 41 γραμμάρια
19. Cheddar Smokey Turkey Lentil Burgers
Οι πηγές ζωικής και φυτικής πρωτεΐνης ενώνονται σε αυτήν τη συνταγή για να δημιουργήσουν ένα σοβαρά σημαντικό μπιφτέκι. Χρησιμοποιήστε κονσέρβες φακών για να μειώσετε τον χρόνο μαγειρέματος και άπαχο γαλοπούλα για να μειώσετε το λίπος. Όλη αυτή η πρωτεΐνη (συν οι υδατάνθρακες στο κουλούρι ολικής αλέσεως) θα βοηθήσει στην αντικατάσταση αυτών των αποστραγγισμένων αποθεμάτων ενέργειας μετά την προπόνηση. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 40 γραμμάρια
20. Αργός μαγειρεμένος σολομός με ρεβίθια και χόρτα
Παρά το όνομα της συνταγής, δεν χρειάζεστε μια αργή κουζίνα για να φτιάξετε αυτό το πιάτο. Τριάντα λεπτά στο φούρνο θα πάρει τον σολομό ξεφλουδισμένο και τρυφερό, και θα απορροφήσει τους χυμούς σκόρδου από τα χόρτα και τα ρεβίθια. Μην το κάνετε μόνο για ένα γεύμα μετά την προπόνηση - θα λέγαμε ότι είναι αρκετά νόστιμο και όμορφο για σερβίρισμα. Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 41 γραμμάρια
