Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η αποφυγή ζωικών προϊόντων δεν πρέπει να σημαίνει να αποκλείσουμε τους στόχους της φυσικής κατάστασης ή των επιφανειακών επιτευγμάτων. Ο ανεφοδιασμός μετά την προπόνηση μπορεί ακόμα να αυξήσει και να θεραπεύσει τους μυς σας εάν δεν περιέχει τίποτα άλλο παρά φυτική τροφή.
Είτε συντρίβουν παγκόσμια ρεκόραντοχήή άρση βαρών , κερδίζοντας bodybuilding διαγωνισμούς ή επιστροφή στο σπίτι Τίτλοι UFC , η ετυμηγορία είναι: Οι μύες δεν χρειάζονται κρέας.
Πρώτα θα ρίξουμε μια ματιά στο γιατί το κρέας δεν είναι απαραίτητο για τη φυσική κατάσταση και θα σας δώσουμε 14 εξαιρετικά θρεπτικές επιλογές για τις πιο ικανοποιητικές ώρες γεύματος: Το νόστιμο συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών ενώ οι μύες σας καίγονται.
Ίσως σας αρέσει
35 Συνταγές φαγητού για βίγκαν που μπορεί να είναι καλύτερες από τις πρωτότυπεςΔώστε τα λαχανικά: Vegan, άσκηση και διατροφή
Το παζλ της αθλητικής διατροφής έχει πολλά κομμάτια, αλλά πιθανώς κανένα δεν είναι τόσο σημαντικό όσο το γεύμα μετά την προπόνηση . (Είναι σαν αυτό το πολύ μεγάλο γωνιακό κομμάτι - ξέρετε, αυτό που λείπει κάτω από τον καναπέ.)
«Η αναλογία 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί πραγματικά αποτελεσματική για την αναπλήρωση αμινοξέων και την επιδιόρθωση των μυών που έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος. Ρέιτσελ Μπέρμαν .
Η βασική ουσία είναι ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης, καταναλώνετε το γλυκογόνο σας (την ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς σας). Αφού το ιδρώσει, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην επαναπλήρωση αυτής της ενέργειας με λίγη βοήθεια από την πρωτεΐνη του, εξηγεί Elizabeth Jarrard , ένας διαιτολόγος που συμβουλεύεται μια εταιρεία συμπληρωμάτων με βάση τα φυτά Βέγκα .
Αλλά οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες δεν είναι το μόνο που χρειαζόμαστε μετά από μια προπόνηση. «Ενώ η άσκηση καταστέλλειφλεγμονήΜακροπρόθεσμα, η άσκηση ασκεί βλάβη στους μύες σας », συμβουλεύει ο Jarrard.
'Γι 'αυτό είναι πάντα καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη μείωση της φλεγμονής, όπως αυτά που είναι πλούσια σεαντιοξειδωτικάκαιωμέγα-3 λιπαρά οξέα», Συνεχίζει ο Jarrard. 'Ωστόσο, δεν θέλετε πολύ λίπος στο γεύμα μετά την προπόνηση, επειδή θα επιβραδύνει την πέψη σας.'
Έτσι, πολλοί υδατάνθρακες, μια αξιοπρεπής ποσότητα πρωτεΐνης (ο Berman λέει ότι τα 6 έως 20 γραμμάρια είναι άφθονα), πολλά αντιοξειδωτικά και λίγο λίπος; Περπατήσατε κατευθείαν στη βίγκαν άνετη ζώνη, φίλε.
Την επόμενη φορά που θέλετε ταΐστε τους μυς σας με τον σωστό τρόπο, μία από αυτές τις συνταγές θα επιτύχει.
Επιλογές φρουτώδους
Ψάχνετε για μια γλυκιά πινελιά μετά από μια σκληρή συνεδρία; Μην ψάχνετε άλλο…
1. Βρώμη χάλυβα με κεράσι σοκολάτας σε αργή κουζίνα
Φωτογραφία: Τρέξιμο στην κουζίνα
Με την αναλογία που έχει εγκριθεί από τον διαιτολόγο 4: 1, η βρώμη με χάλυβα είναι μια καταπληκτική επιλογή, παρά τον μακρύ χρόνο προετοιμασίας τους. Εκεί μπαίνει η μαγεία της αργής κουζίνας.
Αυτή η συνταγή είναι μια τέλεια επιλογή μετά την προπόνηση χάρη στο νικηφόρο σύνθετο σκόνης κακάου, έναν ισχυρό αντιφλεγμονώδη παράγοντα, Latif R. (2014) Οφέλη για την υγεία του κακάου https://europepmc.org/article/med/24100674 και κεράσια, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών μετά την προπόνηση. Bell PG, et al. (2014). Διευκόλυνση ανάκτησης με κεράσια Montmorency μετά από υψηλή ένταση, μεταβολικά προκλητική άσκηση. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Θέλετε να βελτιώσετε το παιχνίδι βρώμης σας; Ρίξτε μια ματιά στο δικό μας φανταστικές συνταγές βρώμης .
δύο. Πουτίγκα σπόρων σάντουιτς μάνγκο μάγκο
Φωτογραφία: Λαχανάκια και σοκολάτα
Μικροσκοπικά όπως είναι, οι σπόροι chia είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Μπορεί να περιέχουν περισσότερο λίπος από το ιδανικό σνακ μετά την προπόνηση (υπάρχει σχεδόν τρεις φορές περισσότερο λίπος παρά πρωτεΐνη), εξακολουθούν να είναι μια καλή επιλογή.
Περισσότερα από τα μισά λίπη είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ο Berman λέει ότι ενώ οι άνθρωποι έχουν δυσκολότερο χρόνο να απορροφήσουν ωμέγα-3 από φυτά από τα ζώα, οι σπόροι chia εξακολουθούν να είναι μια καταπληκτική αντιφλεγμονώδη τροφή. Brenna JT, et al. (2009). Συμπλήρωση και μετατροπή άλφα-λινελαϊκού οξέος σε η-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας σε ανθρώπους. Προσταγλανδίνες, λευκοτριένια και απαραίτητα λιπαρά οξέα. https://europepmc.org/article/med/19269799
Εδώ είναι 32 άλλες επιλογές πουτίγκα σπόρων chia . Δεν θα τελειώσετε ποτέ από πουτίγκα σπόρων chia.
wiki Σκοτ Ίστγουντ
3. Πράσινο smoothie με τζίντζερ μήλου
Φωτογραφία: Το λεμόνι μπολ
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι μια ισχυρή ωδή στο γεύμα μετά την προπόνηση. Τα Smoothies είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να γεμίσετε έναν τόνο τροφών με διαφορετικά οφέλη για την υγεία σε ένα πακέτο εύκολο στη χρήση και αυτή η συνταγή δεν απογοητεύει.
(Παρόλο που τα μήλα δεν μπορείτε να τραβήξετε; Γνωρίζουμε ότι αυτό είναι το μισό διασκεδαστικό, αλλά δεν πρέπει ακόμη να απορρίψετε ένα smoothie μήλου.)
Έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη από το τζίντζερ. Senchina DS, et al. (2014). Το ασβέστιο από λάχανο και μαϊντανό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους και να ενισχύσει την τεστοστερόνη που δημιουργεί μυς. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Το ασβέστιο από λάχανο και μαϊντανό διατηρεί απασχολημένο υποστηρίζοντας την απώλεια λίπους (βοηθώντας σας να καθαρίσετε περισσότερο λίπος). Christensen R, et al. (2009). Επίδραση ασβεστίου από γαλακτοκομικά και συμπληρώματα διατροφής στην απέκκριση λίπους κοπράνων: Μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Το ασβέστιο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης που δημιουργούν μυς. Cinar V, et al. (2008). Επίπεδα τεστοστερόνης σε αθλητές σε ηρεμία και εξάντληση: Επιδράσεις των συμπληρωμάτων ασβεστίου. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Είναι δύσκολο να εντοπίσετε μια ακριβή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα κούνημα, καθώς εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το είδος της πρωτεΐνης σε σκόνη που χρησιμοποιείτε, οπότε αξίζει να πειραματιστείτε με διαφορετικές συνταγές για να βρείτε το πιο αποτελεσματικό σύνθετο.
Κοιτάξαμε εννέα ακόμη πράσινες συνταγές smoothie .
Τέσσερις. Ρεβίθια, μάνγκο και σαγανάκι με κουνουπίδι
Φωτογραφία: Μαγειρική και μπύρα
Ρεβίθια παρέχουν 22 γραμμάρια υδατανθράκων και 8,19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, κάνοντας μια αναλογία 3: 1, η οποία, σε συνδυασμό με την σχεδόν πλήρη έλλειψη λίπους, τους καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για ανεφοδιασμό μετά από μια προπόνηση.
Η σάλτσα αυτής της σαλάτας έχει ένα πραγματικό δάγκωμα και ο σπανάκι και ο χυμός ασβέστη παρέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσουν το σώμα σας να απορροφήσει το φιλικό προς τους μυς σίδηρο στα ρεβίθια.
Γράψαμε ένα 27-συνταγή ωδή στο πανίσχυρο ρεβίθι .
Θρεπτικές επιλογές για χορτοφάγους
Τα πάντα με τα λαχανικά μπορούν να ενισχύσουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση με καταπληκτικούς τρόπους.
5. Μανιτάρια ψητό teriyaki και χυλοπίτες μπρόκολο
Φωτογραφία: Επιδόρπιο
Τα ζυμαρικά Soba είναι μια λιχουδιά φαγόπυρου που έχει αναλογία 4: 1 και είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη.
Συνδέστε αυτό το ιαπωνικό βασικό με μανιτάρια teriyaki για μια πλούσια, ικανοποιητική, γήινη διάσταση, καθώς και broccolini και chilis, τα οποία μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Jiang Y, et al. (2014). Η λήψη φυτικών σταφυλιών συσχετίζεται αντιστρόφως με τα κυκλοφορούντα επίπεδα προφλεγμονωδών δεικτών στις γυναίκες. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Δέκα ακόμη μπούκλες bicep και μπορείτε να απολαύσετε το soba στον καναπέ. Η δουλειά ολοκληρώθηκε.
Ψάχνετε για εναλλακτικές λύσεις; Ήρθαμε μετις πιο υγιεινές επιλογές για καρυκεύματα που αγοράζονται από το κατάστημα.
6. Φακή σπανάκι
Ένα φλιτζάνι φακές παρέχει περίπου 36,1 γραμμάρια υδατανθράκων και 16,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η μεσογειακή σούπα τα συνδυάζει με ντομάτα και σπανάκι για πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα. Αλλά… τι γίνεται με την αναλογία;
Η διατροφή μετά την άσκηση μπορεί να φαίνεται ότι είναι και οι 4: 1, αλλά η αναλογία δεν είναι μία για όλους. Τα γεύματα που δεν ταιριάζουν σωστά σε αυτήν την αναλογία μπορούν ακόμη να είναι αρκετά αποκαταστατικά μετά από μια σκληρή προπόνηση. Εκτός αυτού, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη πηγή υδατανθράκων στο γεύμα, όπως τα φρούτα προς τα πάνω.
Όπως είναι δημοφιλές, η αναλογία 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνες δεν είναι ευαγγέλιο. Μερικοί ερευνητές λένε ότι μια αναλογία 3: 1 μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα σε ορισμένες γυναίκες. Kerksick C, et al. (2008). Διεθνής κοινωνία αθλητικής διατροφικής θέσης: Συγκρότηση θρεπτικών ουσιών. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Άλλοι ερευνητές πιστεύουν ότι θα ανακάμψετε καλά με μόνο υδατάνθρακες και καθόλου πρωτεΐνη, ειδικά αν είστε μεγαλύτερος άντρας. Hamer HM, et al. (2013) Η πρόσληψη υδατανθράκων με πρωτεΐνη δεν αυξάνει περαιτέρω την αύξηση της πρωτεϊνικής μυϊκής πρωτεΐνης σε ηλικιωμένους άνδρες. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Γι 'αυτό μην εμμονή σε αυτήν την αναλογία και χαϊδεύουμε σε ένα σούπερ θρεπτικό μπολ yeckin yum. Σκεφτήκαμε μερικούς απροσδόκητους τρόπους μαγειρέματος των φακών - κοίτα .
7. Πιπεριές γεμισμένες με κινόα
Φωτογραφία: Το Live In Kitchen
Με την αξιέπαινη εστίασή του στα φασόλια, τις πιπεριές, τα κρεμμύδια και τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βότανα, τα αυθεντικά μεξικάνικα φαγητά μπορούν να είναι φιλικά προς τα vegan (απλώς κρατήστε το τυρί και αποφύγετε το λαρδί κατά την προετοιμασία των φασολιών και των τορτίγιας) και φιλικά προς τα γεύματα.
Αυτή η συνταγή δίνει μια νέα πινελιά σε ένα παραδοσιακό νοτιοδυτικό πιάτο με την προσθήκη της μοντέρνας quinoa. Έχει μια πολύ μεγάλη ισορροπία υδατανθράκων και πλήρους πρωτεΐνης μόλις συνεργαστεί με τα φασόλια. Αυτό είναι που πρέπει να καυχηθείτε στην τάξη Zumba.
Στην κουζίνα! Βαμόνος! Περιμένετε, πριν το κάνετε, εδώ είναι 15 άλλα πράγματα που αποφασίσαμε βάλτε τις πιπεριές .
8. Κρέμα σπαραγγιού και σούπα μπιζελιών
Φωτογραφία: Μινιμαλιστικός Baker
Στο μπιζέλι, ή όχι στο μπιζέλι. Αυτή δεν είναι η ερώτηση, αλλά ακούγεται πολύ.
Η πρωτεΐνη μπιζελιού γίνεται γρήγορα ένα δημοφιλές συμπλήρωμα για vegans και μη vegans λόγω των υψηλών επιπέδων αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας και του γεγονότος ότι είναι λακτόζη και χωρίς γλουτένη, καθιστώντας εύκολο στην πέψη και φιλικό προς τις αλλεργίες. . (2015). Η στοματική συμπλήρωση πρωτεϊνών μπιζελιών προάγει την αύξηση του πάχους των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης: Μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
Στη μορφή τους σε σκόνη (έτσι, απλά μπιζέλια, τότε), ένα πακέτο φροντίδας 22.92 σε κάθε μερίδα 100 γραμμάρια υδατανθράκων και 8,19 γραμμάρια πρωτεϊνών. Αυτή η σούπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όχι μόνο ικανοποιεί μια νόστιμη αναλογία 3: 1 υδατανθράκων-πρωτεϊνών, αλλά ξεχειλίζει θετικά με αντιοξειδωτικά από σπαράγγια, σπανάκι και σκόρδο.
Είναι επίσης έτοιμο σε 30 λεπτά. Αυτό είναι ένα 'bon appetit' που σερβίρεται pronto.
Πιστεύουμε ότι τα σπαράγγια είναι υπέροχα. Να γιατί .
9. Σαλάτα από άγριο ρύζι μπρόκολου Edamame
Ένταμ, ωχ. Πολλοί λαοί τρώνε αυτές τις ανώριμες, ανεπτυγμένες, δεν μπορούν να πιστέψουν, ότι εξακολουθούν να έχουν σόγια, και αποτελούνται από περίπου ίσα μέρη πρωτεΐνης ( 11,91 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμάρια) και υδατάνθρακες (8,91 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμάρια).
Αυτή η σαλάτα αυξάνει την αίσθηση των υδατανθράκων με έναν ζωντανό συνδυασμό μπρόκολου και σταφίδων (αλλά μπορείτε να αλλάξετε τις σταφίδες για αποξηραμένα βακκίνια, αν αυτή είναι η τσάντα σας .. Μπορείτε να διπλασιάσετε το τμήμα για μια ικανοποιητική, ελαφριά γιορτή.
Αυτή η σαλάτα μπορεί να σας δώσει μια νέα σταφίδα. Αν σας αρέσουν οι σταφίδες, καταρτίσαμε έναν οδηγό για τη δημιουργία ένα υγιές μείγμα ίχνους .
10. Σάντουιτς ηλίανθου Chickpea
Φωτογραφία: Μινιμαλιστικός Baker
Δημιουργία ηλίανθου ως Βίνσεντ Βαν Γκογκ θα ήμουν περήφανος.
Ένα καλό, παλιομοδίτικο σάντουιτς είναι το όπλο επιλογής του Jarrard μετά την προπόνηση (εκτός αν καταλήξετε σε πραγματική μάχη, σε αυτήν την περίπτωση, τρέξτε). Είναι τόσο απλό να φτιάχνετε και να συσκευάζετε σε μια τσάντα γυμναστηρίου. Επίσης, είναι σάντουιτς. Είναι υπέροχοι.
Αυτό δίνει στο PB&J μια προσπάθεια για τα χρήματά του με ένα πολύχρωμο, γευστικό, αναζωογονητικό μείγμα χούμους, ηλιόσπορους, αβοκάντο και ντομάτες.
Δεν θα θυμάστε καν τι είναι το φυστικοβούτυρο. Αλλά ξέρετε τι είναι καλύτερο από τα σάντουιτς; Σωστά… περισσότερα σάντουιτς .
έντεκα. Butternut σκουός και tempe tacos
Φωτογραφία: Kara Lydon
Το Tempeh παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τους υδατάνθρακες , προσθέστε λοιπόν βουτύρου σκουός για να αυξήσετε τους υδατάνθρακες σας.
Τα ζεστά μπαχαρικά στο tempe συνδυάζονται τέλεια με τη γλυκύτητα της σκουός. Και μην ξεχάσετε να παραλείψετε το σπιτικό salsa verde, γεμάτο με πικάντικα αντιοξειδωτικά από ντομάτες, κρεμμύδια, jalapeño και κόλιαντρο.
Εδώ είναι 23 περαιτέρω προσεγγίσεις διαχείριση του tempe σας .
12. Κόκκινη φακή dal
Φωτογραφία: Τρόφιμα 52
Ένα απαραίτητο βασικό συστατικό της ινδικής κουζίνας, αυτή η παχιά, πλούσια σε πρωτεΐνη σούπα κολυμπά με masoor dal ή κόκκινες φακές.
Αυτά μαγειρεύουν λίγο πιο γρήγορα από το πράσινο είδος αλλά έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ . Το Dal είναι αγαπημένο ως φαγητό αναψυχής, γιατί η παραγωγή του περιλαμβάνει συνήθως γενναιόδωρη βοήθεια γκι ή λίπους.
Για να διατηρήσετε τα ζώα ελεύθερα, αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί γάλα καρύδας αντί για γκι. Αυτό σημαίνει ότι το γεύμα σας πρέπει να αφομοιώσει λίγο πιο γρήγορα. Για περισσότερα απλές συνταγές κάρυ , σας καλύψαμε.
13. Ψητό κόκκινο πιπέρι χούμους
Φωτογραφία: Δημιουργήστε προσεκτικά
Αυτή η συνταγή χούμους βασίζεται σε ταχίνι, χυμό λεμονιού και ψητή κόκκινη πιπεριά για τη γεύση της.
Όχι μόνο τα νόστιμα προϊόντα γίνονται στο ίδιο το χούμους, αλλά είναι επίσης μια τέλεια βουτιά για σχεδόν οποιοδήποτε λαχανικό (αν θέλετε να αυξήσετε τα αντιοξειδωτικά σας) ή πίτα (αν θέλετε να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη σας και να προσθέσετε επιπλέον υδατάνθρακες ).
Δείτε πώς να φτιάξετε χούμους που χτυπάει τον κόσμο .
14. Τσίλι γλυκοπατάτας μαύρου φασολιού
Φωτογραφία: Τι είναι το Gaby Cooking;
Κανένα κρέας δεν σημαίνει όχι τσίλι για vegans. Τσίλι τις μπότες σας.
Αυτό το πλούσιο, παχύ, κρεμώδες, πικάντικο και γλυκό αφέψημα χτυπά όλες τις σωστές νότες και παρόλο που τα μαύρα φασόλια έχουν λιγότερα από 3 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης, αυτό παρέχει απλώς άδεια για να απολαύσετε αυτό το ζεστό, ανακουφιστικό, γλυκό, γλυκοπατάτα.
Εδώ είναι γρήγορο, εύκολο χορτοφάγο τσίλι για να γεμίσετε τις μπότες σας.
tl; δρ
Όσο η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα σας στις σωστές αναλογίες, θα είστε καλά στο δρόμο για ανάκαμψη πριν από την επόμενη συνεδρία σας για τη σύνθλιψή της.
Όταν ακούτε ότι οι άνθρωποι σας λένε ότι χρειάζονται κρέας, καθώς προσπαθούν να μαζέψουν, δείξτε τους απαλά προς τη σωστή κατεύθυνση. Ανεξάρτητα από το αν η πηγή είναι ζώο, είναι σημαντικά τα θρεπτικά συστατικά.
Βάλτε λοιπόν το kettlebell , σκουπίστε το φρύδι σας και αρχίστε να προετοιμάζετε λίγο γεμάτο vegan yummy.