Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Όποιος έχει δειπνήσει μαζί μου ξέρει πόσο μου αρέσει το φυστικοβούτυρο. (Ένα ολόκληρο βάζο του Jif μπορεί ή όχι να εξαφανιστεί από το Greatist HQ σε ένα απόγευμα.) Αλλά όσοι έχουν αλλεργίες στα φιστίκια ή εκείνοι που απενεργοποιούνται από τη γεύση μιας κουταλιάς του ουρανού μπορούν ακόμα να συμμετέχουν στις γιορτές. Εδώ έχουμε συγκεντρώσει μια λίστα με 12 υγιείς αντικαταστάσεις για το φυστικοβούτυρο, από το βούτυρο αμυγδάλου (duh) έως το σουσάμι ταχίνι (πείτε τι;). Γι 'αυτό μην ανησυχείτε για να πείτε sayonara στο Skippy - μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτές τις αντικαταστάσεις PB πριν από αυτό.
Χωρίς φιστίκια, παρακαλώ
Πριν περάσουμε τα φιστίκια, ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτό που πραγματικά συμβαίνει σε αυτό το βάζο. Δύο κουταλιές της σούπας του φυστικοβούτυρου έχει περίπου 190 θερμίδες, 16 γραμμάρια λίπους (3 γραμμάρια κορεσμένου λίπους), 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και τρία γραμμάρια ζάχαρης. Και ενώ το φυστικοβούτυρο είναι α εξαιρετική πηγή του ωμέγα-6 λιπαρά οξέα , σημαντικό για ισχυρά οστά, μεταβολισμό και αναπαραγωγική υγεία, δεν είναι τόσο μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , που ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, αποτρέπουν τις ασθένειες και μειώνουν τη φλεγμονή. Δεν υπάρχει πάρα πολύ διαφορά μεταξύ επεξεργασμένου και φυσικού φυστικοβούτυρου, αν και τα συγκεκριμένα συστατικά σε οποιοδήποτε βάζο εξαρτώνται από τη μάρκα. Το φυσικό φυστικοβούτυρο περιέχει φυστίκια συν οποιονδήποτε συνδυασμό αλατιού, ζάχαρης και ελαίου, ενώ το επεξεργασμένο φυστικοβούτυρο συνήθως περιλαμβάνει όλα αυτά τα συστατικά. Προσοχή όμως στο βούτυρο: Το 2008, περισσότερο από τρία εκατομμύρια Αμερικανοί είχε κάποιο είδος αλλεργίας στα καρύδια. ΕΝΑ αλλεργία στα φιστίκια μπορεί να σημαίνει διαφορετικά πράγματα για διαφορετικούς ανθρώπους, που συχνά περιλαμβάνουν κυψέλες, φαγούρα, έμετο και σε ορισμένες περιπτώσεις αναφυλαξία και θάνατο. Οι γιατροί συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς που είναι αλλεργικοί στα φιστίκια να αποφεύγουν όλα τα καρύδια, για κάθε περίπτωση. Αλλά τα φυστίκια είναι όσπρια, οπότε άλλοι αλλεργικοί στα φιστίκια είναι ελεύθεροι να περιπλανηθούν στο διάδρομο με καρύδια στο σούπερ μάρκετ. (Μπορούν επίσης να απολαύσουν τα περισσότερα άλλα όσπρια , όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια.) Όποιος και αν είναι ο λόγος για την αποφυγή των φυστικιών, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός απλών, δημιουργικών τρόπων αντικατάστασης του P στο PB.
Η κατανομή του βουτύρου
Όλα αυτά τα βούτυρα μπορούν να υποκαταστήσουν τα φιστίκια σε σάντουιτς, smoothies, πρωινό, ψητά και πολλά άλλα. Και η κατασκευή τους είναι πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε: Απλώς συνθλίψτε τα καρύδια ή τους σπόρους σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να σχηματίσουν μια λεία πάστα. (Κάθε συνταγή διαφέρει ελαφρώς, οπότε δείτε παρακάτω για λεπτομέρειες.) Εδώ έχουμε συναρπαστικές ιδέες συνταγών, καθώς και τα deets σχετικά με τη διατροφή (όλα για μερίδες 2 κουταλιών της σούπας), αν και είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κάθε μάρκα ξηρών καρπών και σπόρων το βούτυρο μπορεί να προσθέσει ελαφρώς διαφορετικά συστατικά. Ξεκινήστε να βουτάρετε τώρα!
Βούτυρα καρυδιών
1. Αμύγδαλο Στοιχεία για τη διατροφή: 190 θερμίδες , 18g λίπος (2g κορεσμένο λίπος), 7g πρωτεΐνηΤο βούτυρο αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6 και μια καλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3 από το φυστικοβούτυρο.Οφέλη: Τα αμύγδαλα είναι τα περισσότεραθρεπτικά πυκνό καρύδι, που σημαίνει ότι έχουν τη μεγαλύτερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών ανά θερμίδα και ουγγιά. Μιλάμε για κάλιο, ασβέστιο, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, φώσφορο,καισίδερο. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι το τσούξιμο στα αμύγδαλα (τουλάχιστον η ακατέργαστη ποικιλία) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του & ldquo; bad & rdquo; χοληστερόλη, επίσης γνωστή ως LDL Τα αμύγδαλα έχουν ουδέτερη επίδραση στα προφίλ λιπιδίων στον ορό: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων δοκιμών . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et αϊ. Κέντρο πρακτικής με βάση στοιχεία νοσοκομείων Hartford, Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ, Χάρτφορντ, Κονέκτικατ. Περιοδικό του American Dietic Association. 2009 Μάιος; 109 (5): 865-73 ..DIY: Αυτή η συνταγή για ωμό βούτυρο αμυγδάλου απαιτεί μόνο αμύγδαλα, μέλι και αλάτι. Γλυκός!Συνταγή αντικατάστασης PB: Αντί για έναsmoothie πρωινού με φυστικοβούτυρο μπανάνας, ανακινήστε τα πράγματα με ένα smoothie βουτύρου αμυγδάλου .
σκισμένα και ταλαιπωρημένα τζιν
2. Καρύδα Στοιχεία για τη διατροφή: 180 θερμίδες , 18g λίπος (16g κορεσμένο λίπος), 2g πρωτεΐνηΚαρύδα προσφέρει ελάχιστη ωμέγα-6 και σχεδόν καθόλου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Οφέλη:Για χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι κινούνται σε αυτό καρπός υγιές που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενισχύει το μεταβολισμό και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη βακτηριακών λοιμώξεων Καρύδα (Cocos nucifera L .: Arecaceae): στην προαγωγή της υγείας και στην πρόληψη ασθενειών . DebMandal, M., Mandal, S. Τμήμα Φυσιολογίας και Βιοφυσικής, KPC Medical College and Hospital, Jadavpur, Kolkata, Ινδία. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 2011; 4 (3): 241-7.Μειονεκτήματα: Δεν υπάρχει πάρα πολύ πρωτεΐνη σε μια μερίδα βούτυρο καρύδας και η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι αρκετά υψηλή. Γι 'αυτό φροντίστε να απλώσετε μια περιορισμένη ποσότητα σε εμπλουτισμένο ψωμί ή σε άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.DIY: Αποξηραμένη, χωρίς ζάχαρη καρύδα, ό, τι χρειάζεστε για αυτό απλή συνταγή .Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Αντί τηγανίτες φυστικοβούτυρου χαστούκι το έκδοση βουτύρου καρύδας πάνω στο τραπέζι.
3. Φουντούκι Στοιχεία για τη διατροφή: 180 θερμίδες , 17g λίπους (1g κορεσμένο λίπος), 4g πρωτεΐνηςΌπως το φυστικοβούτυρο, τα φουντούκια είναι καλή πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, αλλά μην προσφέρετε πάρα πολύ ωμέγα-3.Οφέλη:Επίσης γνωστό ως & ldquo; filberts, & rdquo; τα φουντούκια είναι γεμάτα με τα καλά πράγματα: πρωτεΐνες, ίνες , βιταμίνη Ε, χαλκός και μαγγάνιο.Μειονεκτήματα: Το πρόβλημα είναι ότι μια μερίδα βούτυρου φουντουκιού έχει περίπου το ήμισυ της ποσότητας πρωτεΐνης που έχει το φυστικοβούτυρο, οπότε συνδυάστε το βούτυρο με εμπλουτισμένα ζυμαρικά (δείτε τη συνταγή παρακάτω) ή άλλο είδος τροφής με πρωτεΐνεςDIY: Τα φουντούκια και περισσότερα φουντούκια είναι όλα αυτά που είναι απαραίτητα για αυτή η εύκολη συνταγή .Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Για μια φανταχτερή ανατροπή ζυμαρικά φυστικοβούτυρου , δοκιμάστε ζυμαρικά από βούτυρο φουντουκιού αντι αυτου.
4. Μακαδάμια Στοιχεία για τη διατροφή: 230 θερμίδες , 24g λίπους (4g κορεσμένο λίπος), 2g πρωτεΐνηςΤα καρύδια Macadamia έχουν πολύ περισσότερο ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3, αν και όχι τόσο πολύ από τα λιπαρά οξέα όσο το φυστικοβούτυρο.Οφέλη: Από όλες τις ποικιλίες καρυδιών, η Miss Mary Macadamias περιέχει το μεγαλύτερη συγκέντρωση μονοακόρεστου λίπους (καλό για την καρδιά). Πράγματι, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου Η κατανάλωση ξηρών καρπών Macadamia ρυθμίζει ευνοϊκά τους παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο σε υπερχοληστερολαιμικά άτομα . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et αϊ. Nutraceuticals Research Group, School of Biomedical Sciences, Faculty of Health, University of Newcastle, Callaghan, NSW, Αυστραλία. Λιπίδια 2007; 42 (6): 583-7 ..Μειονεκτήματα: Παρόλο που είναι το καλό είδος, οι μακαδίες εξακολουθούν να έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οπότε προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε το μέγεθος των 2 TBS. Έχουν επίσης σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε αυξάνουν τη θρεπτική αξία με γάλα, εμπλουτισμένο ψωμί ή ακόμη και πλιγούρι βρώμης.DIY:Με ένα μόνο σιρόπι σφενδάμνου, το βούτυρο καρύδι macadamia είναι ένα νόστιμο παλαιοί .Συνταγή αντικατάστασης PB: Φτιαχνω, κανω μπισκότα φυστικοβούτυρου λίγο ταξινομημένος χρησιμοποιώντας βούτυρο καρυδιού macadamia αντι αυτου.
5. Πεκάν Στοιχεία για τη διατροφή: 213 θερμίδες , 20g λίπους (2g κορεσμένο λίπος), 4g πρωτεΐνηςΤα πεκάν είναι γεμάτο με περίπου 20 φορές περισσότερο ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Οφέλη: Είναι ένα κατάστημα βιταμινών (και μετάλλων) με λίγα λόγια. Τα πεκάν είναι γεμάτο με βιταμίνες Α, Β και Ε, συν μαγνήσιο, κάλιο και έναν τόνο φυτικών ινών. Και μελέτες έχουν βρει ότι τα πεκάν μπορούν να βοηθήσουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης Τα πεκάν μειώνουν τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Department of Family and Consumer Sciences, New Mexico State University, Las Cruces. Journal of the American Dietetic Association 2000; 100 (3): 312-18.Μειονεκτήματα: Τα πεκάν είναι λίγο υψηλότερα σε λιπαρά από το φυστικοβούτυρο, οπότε σκεφτείτε να περιορίσετε την πρόσληψη σε 2 TBS (τόσο δελεαστικό όσο είναι να τρώτε ένα ολόκληρο βάζο σε μία συνεδρίαση).DIY: Τοστ των πεκάν πριν από την ανάμειξη & rsquo; em up; στη συνέχεια προσθέστε μια παύλα κανέλας και αλάτι.Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Φυστικοβούτυρο σε τοστ; Έτσι χθες. Εντυπωσιάστε το υπόλοιπο τραπέζι πρωινού με βούτυρο πεκάν στο ψωμί μπανάνας.
6. Φιστίκι Διατροφικά στοιχεία: 180 θερμίδες, 13g λίπος (1,5g λίπος), 6g πρωτεΐνηΤα φυστίκια είναι επίσης α πολύ καλύτερη πηγή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από τα ωμέγα-3.Οφέλη:Αυτά τασούπερ καρύδιαείναι γεμάτα φυτικές ίνες και κάλιο και περισσότερες πρωτεΐνες από τις περισσότερες άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών. Καποια ερευνα προτείνει ακόμη και τα φυστίκια να μειώσουν τη χοληστερόλη και να αυξήσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών Επίδραση της διατροφής φιστικιού στις παραμέτρους των λιπιδίων, της ενδοθηλιακής λειτουργίας, της φλεγμονής και της οξειδωτικής κατάστασης: μια προοπτική μελέτη . Sari, Ι., Baltaci, Υ., Bagci, C., et αϊ. Καρδιολογικό τμήμα, Πανεπιστήμιο Gaziantep, Ιατρική Σχολή, Gaziantep, Τουρκία. Θρέψη Τα φιστίκια μειώνουν τα τριγλυκερίδια και το σωματικό βάρος σε σύγκριση με το εκλεπτυσμένο σνακ υδατανθράκων σε παχύσαρκα άτομα σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 12 εβδομάδων . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Κέντρο Ανθρώπινης Διατροφής, Λος Άντζελες, Καλιφόρνια. Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής. 2010 Ιουν: 29 (3): 198-203 ..DIY:Για ένα βάζο γεμάτο γλυκύτητα με πρωτεΐνες, βράστε φιστίκια και αμύγδαλα , στη συνέχεια αναμίξτε τα μαζί με λίγο o & rsquo; ζάχαρη.Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Δοκιμάστε μια ιταλική πινελιά στο κλασικό PB&J με ένα σάντουιτς από βούτυρο φυστικιού και αποξηραμένα κεράσια .
σύζυγος του Χαβιέ Φερνάντες
7. Είμαι Διατροφικά στοιχεία: 200 θερμίδες, 14g λίπος (2g κορεσμένο λίπος), 10g πρωτεΐνηΑν και α καλύτερη πηγή ωμέγα-3 από το φυστικοβούτυρο, οι καρποί σόγιας είναι επίσης μια καλύτερη πηγή ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.Οφέλη: Τα καρύδια σόγιας προσφέρουν ένα βαρύ δόση πρωτεΐνης (ακόμη περισσότερο από το φυστικοβούτυρο!) και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συν το ισοφλαβόνες σε προϊόντα σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.DIY:Ανακατέψτε αυτά τα καρύδια και προσθέστε λίγο EVOO για ένα σπιτική λιχουδιά .Συνταγή αντικατάστασης PB: Ωρα για σνακ! Ανταλλάξτε φυστικοβούτυρο σε τοστ για βούτυρο σόγιας σε αγγλικό μάφιν.
8. Καρύδι Στοιχεία για τη διατροφή: 174 θερμίδες, 17g λίπος (10g κορεσμένο λίπος), 3g πρωτεΐνηΤα καρύδια είναι α εξαιρετική πηγή τόσο των ωμέγα-3 όσο και των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων (αν και έχουν περισσότερα ωμέγα-6.)Οφέλη: Στο παράθυρο, στα καρύδια. Κοιτάξτε μέσα στο κέλυφος για αντιοξειδωτικά συν βιταμίνες και μέταλλα που μπορεί να βελτιώσει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τη φλεγμονή.Μειονεκτήματα:Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οπότε εξετάστε το ενδεχόμενο να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας και να ψεκάσετε μερικά άλλα παξιμάδια με πρωτεΐνη, όπως τα φυστίκια.DIY:Χρήση ωμό, εμποτισμένο ή ψημένο καρύδια, ανάλογα με το επίπεδο της κρίσης που λαχταράτε. Στη συνέχεια, τα ανακατεύουμε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και πασπαλίζουμε με μέλι και κανέλα. ΝαιΣυνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Καρότα βουτηγμένα σε βούτυρο καρυδιάς μοιάζει πολύ πιο εξελιγμένο από τα καρότα και ένα βάζο PB.
Βούτυρα σπόρων
9. Κάσιους Στοιχεία για τη διατροφή: 160 θερμίδες , 14g λίπος (4g κορεσμένο λίπος), 4g πρωτεΐνηΕνώ τα κάσιους έχουν ελαφρώς περισσότερη ισχύ από τα ωμέγα-3 από το φυστικοβούτυρο, δεν συσκευάζουν αρκετά ωμέγα-6.Οφέλη: Μπορείτε να δείξετε; Τα κάσιους έχουν τόνους σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο και μαγγάνιο. Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σημαντικά για τα άτομα με διαβήτη Το υδρο-αιθανολικό εκχύλισμα του κάσιου (Anacardium occidentale) και η κύρια ένωση του, το ανακαρδικό οξύ, διεγείρουν την πρόσληψη γλυκόζης στα μυϊκά κύτταρα C2C12 . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Εργαστήριο Φυσικών Προϊόντων Υγείας και Μεταβολικών Νοσημάτων, Τμήμα Φαρμακολογίας και Κέντρο Ερευνών Διαβήτη του Μόντρεαλ, Πανεπιστήμιο του Μόντρεαλ, Μόντρεαλ, Κεμπέκ, Καναδάς. Molecular Nutrition and Food Research 2010; 54 (12): 1753-62.Μειονεκτήματα: Τα κάσιους λείπουν λίγο στο τμήμα πρωτεϊνών, οπότε φροντίστε να προσθέσετε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα ή άλλη πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα. DIY: Συντρίψτε τα ακατέργαστα κάσιους σε ένα μπλέντερ στη συνέχεια προσθέστε λάδι, ζάχαρη και αλάτι.Συνταγή αντικατάστασης PB: Πες μπάρες granola φυστικοβούτυρου να κάνετε πεζοπορία και να τα φέρετε μπαρ granola ανακαρδιοειδών κερασιού σε ένα μακρύ ταξίδι.
10. Κολοκύθα Στοιχεία για τη διατροφή: 180 θερμίδες , 14g λίπους (4g κορεσμένο λίπος), 10g πρωτεΐνηςΟι σπόροι κολοκύθας συσκευάζουν περισσότερα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3.Οφέλη: Αφού έρθει και έφυγε το Halloween,αυτό το superfoodεξακολουθεί να κάνει ένα φοβερό σνακ σε οποιαδήποτε μορφή. Τα καλύτερα οφέλη του περιλαμβάνουν έναν τόνο πρωτεΐνης (περισσότερο από το φυστικοβούτυρο), τις ίνες, το κάλιο και το β-καροτένιο, ένα θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.DIY: Αλέθουμε σπόροι κολοκύθας, μεταφέρετέ τους σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, στη συνέχεια προσθέστε ελαιόλαδο, μέλι και αλάτι.Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου:Πορτοκαλί χαίρεσαι που ξύπνησες για πρωινό; Πετάξτε τα φιστίκια και κουτάλι ένα κουταλάκι βούτυρο κολοκύθας σε ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης.
11. Σουσάμι (Ταχίνι) Διατροφή: 170 θερμίδες, 16 g λίπους (2 g κορεσμένο λίπος), 6g πρωτεΐνηςΌπως το φυστικοβούτυρο, οι σπόροι σουσαμιού είναι γεμισμενο με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και όχι τόσο πολύ ωμέγα-3.Οφέλη: Οι σπόροι σουσαμιού είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρος, βιταμίνη Β1 και φυτικές ίνες. Η έρευνα δείχνει ότι οι σπόροι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων Διατροφική αξία σουσάμι ... Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011; 80 (3): 41-3. Επιδράσεις των διαιτητικών σπόρων σουσαμιού στα επίπεδα τοκοφερόλης στο πλάσμα . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et αϊ. Κέντρο Ερευνών για τον Καρκίνο του Πανεπιστημίου της Χαβάης, Χονολουλού, HI. Διατροφή και καρκίνος 2011; 39 (1): 66-71 ..DIY: Τοστ των σπόρων ; βάλτε τα στον επεξεργαστή τροφίμων. προσθέστε εκχύλισμα βανίλιας, αλάτι και ζάχαρη. Βόιλα!Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι χαριτωμένα, αλλά οι ενήλικες μπορούν να απολαύσουν φρέσκα φρούτα και βούτυρο με σουσάμι.
12. Ηλίανθος Στοιχεία για τη διατροφή: 180 θερμίδες , 16g λίπος (2g κορεσμένο λίπος), 6g πρωτεΐνηΟι ηλιόσποροι δεν προσφέρουν πολλά λιπαρά οξέα ωμέγα-3, αλλά γεμίζουν με ωμέγα-6.Οφέλη:Εδώ έρχεται ο ήλιος (λουλούδι), μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε.DIY: Τοστ αυτούς τους σπόρους και στη συνέχεια τους αναμίξτε σε έναν επεξεργαστή τροφίμων.Συνταγή αντικατάστασης φυστικοβούτυρου: Πάρτε μπισκότα βρώμης από φυστικοβούτυρο στο επόμενο επίπεδο και δοκιμάστε το χέρι σας στο μπισκότα από πλιγούρι βρώμης .
