Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι εύκολο να κολλήσετε σε μια ρουτίνα άσκησης που, λοιπόν, είναι μια ρουτίνα. Ενώ περνάτε από τις κινήσεις ενός & ldquo; ho-hum & rdquo; προπόνηση μπορεί να είναι καλύτερα από καθόλου προπόνηση , το να βρεθείτε σε ένα οροπέδιο σημαίνει ότι θα μπορούσατε να σταματήσετε να βλέπετε βελτιώσεις και τίποτα δεν είναι λιγότερο εμπνευσμένο από αυτό. Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να επαναφέρετε τη ζωή σας στην προπόνηση σας. Εδώ είναι 13 από τα αγαπημένα μας.
1. Παρακολουθήστε το ρολόι.
Οι προπονήσεις μπορεί να υποφέρουν αν αφιερώσετε πολύ χρόνο για κουβέντα ή πεζοπορία στην κρήνη. Παρακολουθήστε προσεκτικά το ρολόι για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξοδεύετε πάρα πολύ (ή πολύ λίγο) χρόνο ανάπαυσης - το χτύπημα στο γλυκό σημείο θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και να κάνει την προπόνησή σας όσο πιο αποτελεσματική μπορεί να είναι. Ανάλογα με τους στόχους σας, ο σωστός χρόνος ανάπαυσης μπορεί να είναι οπουδήποτε από ένα λεπτό έως πέντε.
2. Περάστε τα μηχανήματα.
Ενώ τα μηχανήματα άσκησης κάνουν την εκπαίδευση αντίστασης φιλική προς τον χρήστη, τα ελεύθερα βάρη είναι το καλύτερο στοίχημά σας εάν θέλετε μια εξαιρετικά έντονη συνεδρία. Χωρίς τη βοήθεια ενός μηχανήματος, θα ασχοληθείτε με περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης και θα εργαστείτε το σώμα σας πιο σκληρά. Το ίδιο ισχύει και για ασκήσεις σωματικού βάρους, οι οποίες μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στην ενίσχυση του πυρήνα από ό, τι οι ασκήσεις που γίνονται σε μηχανήματα. Η ελκυστική κοιλιακή κρίση με πρόσθετη ελαστική αντίσταση είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση για την προπόνηση μηχανών. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH. Διεθνές περιοδικό αθλητικής φυσικής θεραπείας, 2012, Οκτ. 7 (4): 2159-2896.
3. Συνδυάστε δύναμη και καρδιο.
Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται την προπόνηση δύναμης και την καρδιο άσκηση ως δύο ξεχωριστές δραστηριότητες, αλλά πραγματικά δεν πρέπει να είναι. Η προσθήκη καρδιακών διαστημάτων (όπως το σχοινάκι ή το τρέξιμο 20 δευτερολέπτων σπριντ) στο κύκλωμα σας θα αναζωογονήσει το μεταβολισμό σας ενώ παράλληλα θα ενισχύσει τη δύναμη. Η αερόβια άσκηση δεν θέτει σε κίνδυνο την απόκριση μυϊκής υπερτροφίας στη βραχυπρόθεσμη προπόνηση αντίστασης. Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson Τ. Εφημερίδα εφαρμοσμένης φυσιολογίας (Bethesda, MD: 1985), 2012, Οκτ. 114 (1): 1522-1601. Κερδίστε.
4. Κρατήστε τη στάση σας.
Η σύσπαση ενός μυός και η συγκράτησή του σε μια κάμψη (π.χ. ισομετρική άσκηση ή στατική συγκράτηση) παρέχει οφέλη αντοχής και αντοχής που δεν μπορούν να επιτευχθούν μέσω παραδοσιακών ισοτονικών ασκήσεων (δηλαδή ανελκυστήρων που βρίσκονται σε συνεχή κίνηση). Δοκιμάστε το με μια σταθερή μπάλα τοίχου. Ξεκινήστε με στόχο να παραμείνετε στατικοί για 30 δευτερόλεπτα, αλλά αυξήστε το χρόνο καθώς η δύναμη και η μυϊκή σας αντοχή βελτιώνονται.
λόγοι για να είσαι λυπημένος
5. Αγκαλιάστε την αστάθεια.
Η προπόνησή σας δεν χρειάζεται να μοιάζει με παράσταση από το Cirque du Soleil, αλλά μια πράξη εξισορρόπησης μπορεί να προχωρήσει πολύ. Ασκήσεις που απαιτούν ισορροπία διεγείρουν περισσότερους μυς - ειδικά στον πυρήνα σας - από την ίδια άσκηση που γίνεται σε σταθερή θέση. Για να το δοκιμάσετε, δοκιμάστε απλές ασκήσεις όπως καταλήψεις ή push-ups σε BOSU ή μπάλα σταθερότητας.
6. Εκπαιδεύστε τη μία πλευρά κάθε φορά.
Η εκτέλεση μονομερών ασκήσεων που αναγκάζουν κάθε βραχίονα ή πόδι να λειτουργεί ανεξάρτητα (σκεφτείτε: squats πιστόλι ή push-ups ενός βραχίονα) θα ενισχύσει τη δύναμη γρηγορότερα σε κάθε πλευρά από τις διμερείς ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα και στις δύο πλευρές του σώματός σας (τυπικές καταλήψεις ή push- ups). Επιπλέον, εάν προτιμάτε έντονα την κυρίαρχη πλευρά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μονομερείς ασκήσεις για να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση της μυϊκής ανάπτυξης και στην εξισορρόπηση της δύναμης στο σώμα σας.
7. Προσθέστε αντίσταση.
Υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το αν η ανύψωση βαρέων βαρών ή ελαφρών βαρών είναι πιο αποτελεσματική. Η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι είναι εξίσου αποτελεσματικοί, αρκεί να εργάζεστε τους μυς σας μέχρι εξάντλησης. Αλλά θα εξαντλήσετε τους μυς σας νωρίτερα με μεγάλα βάρη (ίσως μετά από 10 επαναλήψεις αντί των 25 περίπου με ελαφρύτερα βάρη), και η σκληρότερη εργασία σε λιγότερο χρόνο σημαίνει μέγιστη ένταση.
8. Δημιουργήστε ένα κύκλωμα.
Η γρήγορη μετάβαση από τη μία άσκηση στην επόμενη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική, καρδιο-εστιασμένη προπόνηση με χρόνο. Φυσική απόδοση και καρδιαγγειακές απαντήσεις σε μια οξεία περίοδο προπόνησης κυκλώματος βαριάς αντίστασης σε σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Journal of Strength and Condition Research, 2008, Aug. 22 (3): 1533-4287. Ωστόσο, όταν δημιουργείτε το κύκλωμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε τοποθετήσει ασκήσεις που στοχεύουν διαφορετικές ομάδες μυών πλάτη με πλάτη για να αποφύγετε την εξάντληση. Για παράδειγμα, εκτελέστε καταλήψεις πριν πιέσετε το στήθος και στη συνέχεια ένα deadlift ακολουθούμενο από σανίδα. Αυτό δίνει σε κάθε ομάδα μυών αρκετό χρόνο για να ανακάμψει προτού ξαναχρησιμοποιηθούν.
η γυναίκα του Mark Ruffalo
9. Εκρηκτικά.
Οι bodybuilders του παλιού σχολείου έτρωγαν στους μυς τους μια διατροφή αργών, βαριών ανελκυστήρων για να χτίσουν όγκο και δύναμη. Αλλά οι εκρηκτικές κινήσεις, όπως άλματα κουτιού, ταλαντώσεις kettlebell και πιλομετρικά push-ups στοχεύουν μυϊκές ίνες γρήγορης συστροφής, οι οποίες παράγουν περισσότερη δύναμη από τις ίνες αργής συστροφής. Τα αποτελέσματα της αντοχής, της αντοχής και της προπόνησης δύναμης στη μετατόπιση τύπου μυϊκών ινών. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Journal of Strength and Condition Research, 2012, Dec. 26 (6): 1533-4287. Προτιμώμενη βλάβη μυϊκών ινών τύπου II από την πυομετρική άσκηση. Macaluso F, Isaacs AW, Myburgh KH. Περιοδικό αθλητικής προπόνησης, 2013, Φεβρουάριος; 47 (4): 1938-162X. Η εργασία τους θα μπορούσε να σημαίνει ισχυρότερη, πιο ισχυρή.
10. Στόχος για αποτυχία.
Η αποτυχία συμβαίνει όταν ένας μυς ξοδεύεται έτσι δεν μπορεί να ολοκληρώσει μια ακόμη επανάληψη μιας άσκησης διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα. Σε αυτήν την περίπτωση, η ώθηση των ορίων σας αξίζει τον κόπο - η έρευνα δείχνει ότι η προπόνηση για αποτυχία μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και το μέγεθος των μυών.
11. Παρακολουθήστε τι κάνετε.
Η ανάμνηση κάθε άσκησης, κάθε επανάληψης και κάθε βάρους που επιλέξατε κατά τη διάρκεια προηγούμενων προπονήσεων είναι αδύνατη. Ωστόσο, χωρίς ένα ιστορικό ανύψωσης, είναι δύσκολο να παρατηρήσετε μετρήσιμη πρόοδο. Η χρήση ενός περιοδικού προπόνησης ή μιας εφαρμογής γυμναστικής παρέχει κίνητρα για να προωθήσετε κάθε προπόνηση και μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να κάνει καλύτερα από ό, τι νομίζατε δυνατό.
12. Βρείτε έναν συνεργάτη.
Τα άτομα που έχουν έναν σύντροφο άσκησης είναι πιο πιθανό να ενεργοποιηθούν και να παραμείνουν ενεργά από ό, τι αυτοί που κάνουν μόνοι τους. Η εύρεση ενός φίλου προπόνησης αυξάνει αμέσως τον παράγοντα λογοδοσίας και έχει διαπιστωθεί ότι κάνει τους ανθρώπους να ασκούνται πιο σκληρά και πιο συχνά. Λήψη κοινωνικής υποστήριξης και άσκησης: Μια μελέτη παρέμβασης για να δοκιμάσει την υποθετική υπόθεση. Rackow P, Scholz U, Hornung R. Βρετανικό περιοδικό ψυχολογίας υγείας, 2015, Απρ. 20 (4): 2044-8287. Επιπλέον, είναι πολύ πιο διασκεδαστικό.
τι θα συμβεί αν αυνανίζεστε πάρα πολύ
13. Κάντε το κοινωνικό.
Δεν είστε σίγουροι ότι ο κόσμος πρέπει πραγματικά να ακούσει τις λεπτομέρειες της άσκησής σας ή των στόχων απώλειας βάρους; Προφανώς το κάνει! Η κοινή χρήση στόχων και επιτευγμάτων στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι κίνητρο για εσάς και για τους ανθρώπους γύρω σας. Τι είναι καλό για τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εάν δεν παρέχει εκατοντάδες συνεργάτες υπευθυνότητας, σωστά;
Αρχικά δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2012. Ενημερώθηκε τον Μάιο του 2017.
