Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Το CrossFit χτύπησε τη σκηνή γυμναστικής σαν πεταμένο ελαστικό τρακτέρ το 2000 με το πατενταρισμένο μείγμα του προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης , άρση βαρών , και πλυομετρία , αποστάζεται σε σύντομες αλλά επίπονες προπονήσεις.
«Οι άνθρωποι βλέπουν ελαστικά και σχοινιά και λένε ότι είναι CrossFit. Είναι μια από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις », λέει Μπουλέ Ιούδα , εκπαιδευτής CrossFit επιπέδου 3 και ιδιοκτήτης του No Risk CrossFit στο Smithfield, RI.
Οι προπονήσεις συχνά περιλαμβάνουν μια σειρά από ασκήσεις σωματικού βάρους και εξοπλισμό μπάρες , βραστήρες , και μηχανήματα κωπηλασίας .
Ακολουθούν τα πάντα που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τα οφέλη, τους κινδύνους του CrossFit και πώς να προσδιορίσετε αν είναι σωστό για εσάς.
Johnce / Getty Images
Οφέλη του CrossFit
Υπαρχει ΛΟΓΟΣ CrossFit έχει κερδίσει κάτι από μια λατρεία που ακολουθεί - αποφέρει αποτελέσματα. Ανάλογα με τους προσωπικούς σας στόχους, ακολουθούν ορισμένα από τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει ένα πρόγραμμα CrossFit.
1. Γίνετε δυνατοί
Το CrossFit δεν θα σας δώσει τους μεγαλύτερους μυς στην παραλία. Αλλά ασκήσεις σωματικού βάρους καταλήψεις αέρα και προπονήσεις που χρησιμοποιούν βάρη όπως τα kettlebells και τα barbells θα δημιουργήσουν μυϊκή μάζα και θα βελτιώσουν τον ορισμό των μυών τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, εξηγεί ο Boulet
Το CrossFit είναι ένα προπόνηση σε όλο το σώμα έτσι οι μύες από τους τρικέφαλους έως τα τετράγωνα σας θα δουν αυξημένη δύναμη.
2. Βελτιώστε την αντοχή σας
Μια προπόνηση που διαρκεί μόλις 15 λεπτά μπορεί να μην φαίνεται αρκετά μεγάλη για να σας πάρει ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ μέχρι τη ζώνη εργασίας. Αλλά ο Boulet λέει ότι η ένταση του CrossFit παρέχει μια καρδιαγγειακή προπόνηση, παρόμοια με τρέξιμο σπριντ.
Για παράδειγμα, 'Εάν εκτελέσετε τέσσερις επαναλήψεις 400 μέτρων με περιόδους ανάπαυσης 2 λεπτών, αυτά τα 16 λεπτά [της ενεργού άσκησης] θα σας δώσουν τη δυνατότητα να τρέχετε πολύ περισσότερο', εξηγεί. Ομοίως, με το CrossFit, «Η άσκηση πιο σύντομη αλλά με μεγαλύτερη ένταση θα σας δώσει τη δυνατότητα να τρέχετε πιο αργά αλλά πολύ περισσότερο», δήλωσε ο Boulet.
Με πιο επιστημονικούς όρους, οι προπονήσεις HIPT μπορούν να αυξηθούν Μέγ. VO₂ , η οποία είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με απλά λόγια: περισσότερο οξυγόνο = μεγαλύτερη αντοχή.
3. Γίνετε ευέλικτοι και ευέλικτοι
Η αύξηση της ευελιξίας και της ευελιξίας είναι επίσης οφέλη μιας προπόνησης CrossFit, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει πλυομετρικές ασκήσεις όπως άλματα κουτιού , ευρεία άλματα , και σχοινάκι .
'Εάν μάθετε να κάνετε κινήσεις δύναμης σωστά, μπορούν να δημιουργήσουν ευελιξία', λέει ο Boulet. Οι καταλήψεις που εκτελούνται με σωστή τεχνική μπορούν να κάνουν τους γοφούς σας πιο ευέλικτους, για παράδειγμα. Ασκήσεις κατευνασμού ενσωματωμένες σε ορισμένες ρουτίνες CrossFit, όπως εκτείνεται γιόγκα , μπορεί επίσης να βελτιώσει την ευελιξία.
4. Βοηθήστε στην απώλεια βάρους
Η διατροφή και η διατροφή αποτελούν μέρος της φιλοσοφίας CrossFit από την ίδρυση του προγράμματος. 'Φάτε κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μερικά φρούτα, λίγο άμυλο και χωρίς ζάχαρη,' Εφημερίδα CrossFit συμβουλεύει. 'Διατηρήστε την πρόσληψη σε επίπεδα που θα υποστηρίξουν την άσκηση αλλά όχι το σωματικό λίπος.'
Το CrossFit υποστηρίζει το αντιφλεγμονώδες Διατροφή ζώνης , που κατανέμει τα γεύματα να περιλαμβάνουν 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 30 τοις εκατό λίπη, για να υποστηρίξει τις προπονήσεις CrossFit.
Αν και δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος του CrossFit, η απώλεια βάρους - ή τουλάχιστον η αντικατάσταση του λίπους με τους μυς - είναι σχεδόν αναπόφευκτη όταν συνδυάζετε την εντατική άσκηση με μια μέτρια, υγιεινή διατροφή. Από την άλλη πλευρά, λέει ο Boulet, «χωρίς σωστό ύπνο και διατροφή μπορείτε να καταστρέψετε ένα υπέροχο πρόγραμμα άσκησης».
5. Φανίστε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Το CrossFit είναι πολύ αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Ερευνητές στο Κρατικό Πανεπιστήμιο Kennesaw που μελέτησε μια δημοφιλή προπόνηση CrossFit με το ψευδώνυμο 'Cindy' - η οποία αποτελείται από την ολοκλήρωση όσο το δυνατόν περισσότερων γύρων από 5 pull-ups, 10 push-ups και 15 air squats - διαπίστωσε ότι η ρουτίνα έκαψε 261 θερμίδες σε μόλις 20 λεπτά.
ο Αμερικανικό Κολλέγιο Άσκησης εκτιμά ότι οι άνδρες έκαψαν κατά μέσο όρο 20 θερμίδες ανά λεπτό κάνοντας CrossFit, ενώ οι γυναίκες κατά μέσο όρο 12 θερμίδες ανά λεπτό.
Όπως και άλλες ρουτίνες άσκησης υψηλής έντασης, τα οφέλη για την υγεία του CrossFit μπορούν να διατηρηθούν ακόμη και μετά την προπόνηση. Ο συνολικός σας μεταβολικός ρυθμός θα αυξηθεί για ένα χρονικό διάστημα μετά την άσκηση, κάτι που μπορεί να αυξήσει σημαντικά το συνολικό όφελος από την προπόνησή σας, ερευνητές λένε.
«Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα», λέει ο Boulet.
6. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
Οι έντονες, προκλητικές προπονήσεις του CrossFit «χτίζουν δύναμη, επιμονή και αποφασιστικότητα», λέει ο Boulet. Η πρόοδος στα επίπεδα του προγράμματος «κάνει τη ζωή πολύ πιο εύκολη», λέει.
«Σε κάνει να σκεφτείς,« Τι άλλο μπορώ να κάνω; »Σπρώχνω τις προπονήσεις μου γιατί βλέπω άλλους ανθρώπους στο επίπεδό μου να σπρώχνουν τις προπονήσεις τους.
7. Άσκηση αποτελεσματικά
Η Boulet έχει περάσει αρκετό χρόνο σε παραδοσιακά γυμναστήρια, αλλά προσελκύθηκε από το CrossFit λόγω της αποτελεσματικότητάς του και του περιεκτικού χαρακτήρα του προγράμματος.
«Σας δίνει το μεγαλύτερο χτύπημα για τα χρήματα σας», λέει. «Μπορείτε να εξασκηθείτε σε 10 έως 15 λεπτά. Παίρνετε το πλήρες πακέτο σε σύντομο χρονικό διάστημα. '
8. Κοινοτική υποστήριξη
Μαζί με τις προπονήσεις και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, η κοινότητα είναι ένας από τους πυλώνες του CrossFit. Η κουλτούρα του προγράμματος υποστηρίζει αμοιβαία ενθάρρυνση και φιλικό διαγωνισμό, που μπορούν να ωφελήσουν την απόδοση στο γυμναστήριο, καθώς και ευρύτερες βελτιώσεις στην ευεξία.
«Τα μέλη μας δεν θέλουν να φωνάζουν στο πρόσωπό τους», λέει ο Boulet. Αντίθετα, τόσο οι εκπαιδευτές όσο και τα άλλα μέλη προσφέρουν θετική ενθάρρυνση να «εργαστούν με την υψηλότερη ικανότητά σας».
«Είναι μια ομάδα ανθρώπων που έχουν παρόμοιο στόχο να κάνουν τους εαυτούς τους λίγο καλύτερους», σύμφωνα με τον Boulet, ο οποίος λέει ότι τα «κοινά βάσανα» της έντονης άσκησης βοηθούν τα μέλη της κοινότητας του CrossFit να συνδέονται και να υποστηρίζονται μεταξύ τους.
Τα ακουστικά απαγορεύονται σε κουτιά CrossFit όπως το No Risk, το οποίο προάγει την αλληλεπίδραση μεταξύ των μελών και τα σχέδια συμμετοχής που επιτρέπουν απεριόριστες επισκέψεις σημαίνει ότι τα μέλη διασχίζουν συχνά διαδρομές και γίνονται οικεία και φιλικά.
9. Φιλικός ανταγωνισμός
Το ετήσιο Παιχνίδια CrossFit , που διοργανώνεται κάθε χρόνο από το 2007, οι ανταγωνιστές των χαρακτηριστικών που αναζητούν τον τίτλο «Fittest on Earth». Υπάρχει επίσης μια ποικιλία εθνικών, περιφερειακών και τοπικών διαγωνισμών για τα οποία μπορούν να εγγραφούν μέλη του CrossFit, είτε ως άτομα είτε ως μέρος ομάδων.
Σε κουτιά όπως το No Risk CrossFit, μπορεί επίσης να υπάρξει φιλικός ανταγωνισμός μεταξύ των μελών, καθώς «οι άνθρωποι ωθούν τους άλλους να είναι καλύτεροι», λέει ο Boulet, ενώ τονίζει: «Κάθε μέρα δεν είναι ανταγωνισμός».
«Για μένα, ο ανταγωνισμός είναι μέσα σου», λέει ο Boulet.
Ο Ράιαν Σέκλερ και η Έμμα Ρόμπερτς φιλιούνται
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι του CrossFit;
Ο κίνδυνος τραυματισμών είναι μια αναπόφευκτη πραγματικότητα με οποιοδήποτε είδος άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του CrossFit.
Ένα 4-έτος μελέτη από ερευνητές στο Kennesaw State University διαπίστωσαν ότι το 30% των συμμετεχόντων στο CrossFit είχαν υποστεί κάποιο είδος τραυματισμού τους προηγούμενους 12 μήνες, αλλά επίσης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι «Η εκπαίδευση CrossFit είναι σχετικά ασφαλής σε σύγκριση με τις πιο παραδοσιακές μεθόδους εκπαίδευσης».
Οι τραυματισμοί στον ώμο, την πλάτη, το γόνατο, τον αγκώνα και τον καρπό ήταν πιο συνηθισμένοι, σύμφωνα με τη μελέτη. Τα άτομα που έκαναν CrossFit μεταξύ 3 και 5 ημερών την εβδομάδα είχαν τις περισσότερες πιθανότητες να υποστούν τραυματισμούς, οδηγώντας τους ερευνητές να προσέχουν να μην ασκούνται πολύ συχνά.
Αλλο μελέτη διαπίστωσαν ότι οι προπονήσεις CrossFit διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από την παραδοσιακή άρση βαρών, πιθανώς λόγω της έντασης των προπονήσεων όπου ορισμένοι συμμετέχοντες μπορεί να «ωθήσουν τον εαυτό τους πέρα από το δικό τους όριο φυσικής κόπωσης και μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε ανάλυση τεχνικής φόρμας, απώλεια ελέγχου και τραυματισμό».
Η φήμη του CrossFit για ένταση μπορεί να είναι εκφοβιστική για ορισμένους, αλλά ο Boulet υποστηρίζει ότι το CrossFit είναι «ανοιχτό σε κάθε άτομο, σε σχέση με την ικανότητά του για φυσική κατάσταση».
«Αυτό που είναι έντονο για μένα μπορεί να μην είναι έντονο για σένα», λέει. «Έχουμε τους ανθρώπους να ασκούν τη δική τους σχετική ένταση, έτσι λόγω αυτού, ο καθένας μπορεί να κάνει CrossFit.»
Κατώτατη γραμμή: Εδώ είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του CrossFit
Ενώ το CrossFit έχει πολλούς θαυμαστές - και παράγει μερικά σαφώς σμιλεμένα αποτελέσματα - οι ιατροί έχουν πειστεί λιγότερο για τα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Σε αυτό το σημείο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε πώς το CrossFit βελτιώνει πραγματικά την αντοχή, τη δύναμη και την αεροβική γυμναστική.
