Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Αυτό είναι το 'The Lift', όπου αναλύουμε απλές δραστηριότητες γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε - και όχι μόνο να τις κάνετε, αλλά να τις κάνετε σωστά. Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία άσκησής σας με το ρυθμό σας.
Σχεδιασμός από τον Mekhi Baldwin; φωτογραφία από Tempura / Getty Images
Ναι, ναι - 'άλματα κουτιού'θα μπορούσενα είναι το όνομα ενός ραβδιού pogo που είναι διακοσμημένο με poons ή ένα φανταχτερό σκατάκι. Αλλά σήμερα, κάνουμε καταδύσεις στην άσκηση.
Είναι απλά άλματα;
Τα άλματα με κουτιά είναι τόσο απλά όσο ακούγονται. Η προπόνησή σας περιλαμβάνει το άλμα σε ένα κουτί. Αλλά η σωστή μορφή είναι απαραίτητη για τη μεγιστοποίηση του οφέλους και την ελαχιστοποίηση του κινδύνου.
Ναι, είπαμε, 'Κάτω'
Μπορεί να φαίνεται πιο εύκολο να επιστρέψετε στο πάτωμα μετά το άλμα του κουτιού σας, αλλά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε φυσική καταστροφή.
«Δεν μπορώ να υπογραμμίσω πόσο επικίνδυνο είναι να επιστρέψω προς τα κάτω», λέει ο Pete McCall, ένας προσωπικός εκπαιδευτής, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και φιλοξενούμενος του podcast. Όλα για το γυμναστήριο '
Πηδώντας από το κουτί (επίσης γνωστό ως «ριμπάουντ») μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στον τένοντα του Αχιλλέα σας. Δίνει επίσης περιττή πίεση στους συνδετικούς ιστούς στα γόνατά σας.
Και αν προσπαθήσετε να πηδήξετε προς τα πίσω από το κουτί, αυξάνετε σημαντικά τον κίνδυνο πτώσης, σύμφωνα με τον McCall. «Αν πέσεις, τα δύο πράγματα που θα χτυπήσουν το έδαφος θα είναι η αλήθεια ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σου», λέει.
Ραγισμένο κόκκυγα ή διάσειση; Οχι! Σας ευχαριστώ!
Τώρα, εάν είστε CrossFitter ή ένας δαίμονας ταχύτητας, ίσως αναρωτιέστε: 'Αλλά δεν ανακάμπτει τα άλματα πιο γρήγορα;'
Η απάντηση: Είναι λίγο πιο γρήγορα ... αλλά αμελητέα.
Τα άλματα με κουτιά έχουν τόσο (!) Πολλά (!) Οφέλη (!)
Η OG plyometric άσκηση, το box jumps είναι μια εκρηκτική κίνηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας, της εκρηκτικότητας, της δύναμης ή / και της δύναμης - ανάλογα με τον τρόπο που τα προγραμματίζετε.
wiki του Steven Segal
Για να καταλάβετε πώς τα άλματα με κουτιά βελτιώνουν την έκρηξη και γιατί είναι σημαντικό, πρέπει να καταλάβετε πώς χτίζονται οι μύες.
Ο McCall εξηγεί: Οι μύες αποτελούνται από δύο τύπους μυϊκών ινών: τον τύπο I και τον τύπο II. Οι μυϊκές ίνες τύπου Ι, επίσης γνωστές ως μυϊκές ίνες αργής συστροφής, είναι αυτές που χρησιμοποιεί το σώμα σας για δραστηριότητες αντοχής.
Οι μυϊκές ίνες τύπου II, επίσης γνωστές ως μυϊκές ίνες fast-twitch, ενεργοποιούνται πιο γρήγορα από τις μυϊκές ίνες αργής συστροφής και είναι αυτό που το σώμα σας απαιτεί για εκρηκτικές κινήσεις.
χαριτωμένοι τρόποι να ζητήσετε από ένα αγόρι να βγει
«Η προπόνηση των μυϊκών ινών τύπου II μέσω εκρηκτικών ασκήσεων, όπως τα άλματα με κουτιά θα σας προετοιμάσει για το πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτές τις μυϊκές ίνες στη ζωή», λέει ο McCall. «Όταν οι μυϊκές σας ίνες τύπου II είναι απενεργοποιημένες, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής».
Ποιοι μύες λειτουργούν τα άλματα με κουτιά;
Πόδια στα πόδια στα πόδια.
Πιο συγκεκριμένα, τα box jumps επιλύουν τα εξής:
- τετράκλινα
- μπλοκάρει
- γλουτοί
- μοσχάρια
«Τα άλματα με κουτιά λειτουργούν επίσης στον πυρήνα και στα χέρια σας. Αν και, για να είμαι ειλικρινής, το τμήμα του βραχίονα είναι αμελητέο », λέει ο πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού με έδρα τη Νέα Υόρκη Κρίστιαν Φλόρες .
Τι ύψος πρέπει να είναι το κουτί;
Ξεκινήστε με ένα ύψος κουτιού που γνωρίζετε ότι μπορείτε να μεταβείτε αρκετά εύκολα. Αυτό θα δημιουργήσει προφανώς εμπιστοσύνη στην ικανότητά σας να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Όταν είστε αρκετά άνετοι με το αρχικό ύψος, η μετακίνηση προς τα πάνω θα πρέπει να εξαρτάται από τον στόχο σας.
Σύμφωνα με τον Flores, το άλμα σε ένα χαμηλότερο κουτί (σκεφτείτε: 12 έως 24 ίντσες) με πολλές επαναλήψεις είναι ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε για αντοχή και να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας έξοδο.
«Το άλμα σε ένα υψηλότερο κουτί για λιγότερες επαναλήψεις μας βοηθά να εκπαιδεύουμε για δύναμη - την ικανότητα να παράγουμε μέγιστη δύναμη στο συντομότερο δυνατό», λέει.
Όχι πολύ ψηλά, τώρα
Τα υψηλά άλματα στο πλαίσιο AF μπορεί να κάνουν υπέροχο περιεχόμενο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά οι ειδικοί λένε ότι είναι αρκετά ανόητοι.
Όταν οι άνθρωποι δημοσιεύουν βίντεο για τους εαυτούς τους που κάνουν άλματα 50 ή 60 ιντσών στον αέρα, τι είναιπράγματιπου κάνει είναι να εκτοξεύσει τον κορμό τους λίγα πόδια στον αέρα και στη συνέχεια να τραβήξει γρήγορα τα πόδια τους για να καθαρίσει την απόσταση.
«Αυτό που πραγματικά μετράει τα υψηλά άλματα με κουτιά είναι η ευελιξία του ισχίου και το πόσο ψηλά σας επιτρέπουν να σηκώσετε τα πόδια σας - όχι πόσο εκρηκτικό είναι το κάτω μισό σας», λέει ο McCall.
Με άλλα λόγια, ένα άλμα σε υψηλό κουτί δεν είναι τόσο ευεργετικό όσο είναι Instagrammable.
Box box jumps έναντι step-ups
Έχετε λίγο φοβία άλματος; Κανένα πρόβλημα. Μειώστε την κίνηση προς τα βήματα.
asher fogle Paul
«Τα Step-ups σάς βοηθούν να δημιουργήσετε κάποια από τα προαπαιτούμενα δύναμη στο γόνατο και στον πυρήνα που χρειάζεστε για να κάνετε jump jumps σε καλή φόρμα», λέει ο McCall. «Απλά πατώντας στο κουτί με το ένα πόδι τη φορά λειτουργεί οι περισσότεροι από τους ίδιους μύες, ενώ σας επιτρέπει να εξοικειωθείτε με το κουτί με χαμηλότερο κίνδυνο.»
Επειδή οι αναβαθμίσεις είναι μια μονομερής άσκηση που σας αναγκάζει να εργάζεστε με τη μία πλευρά κάθε φορά, είναι πραγματικά καλύτεροι στην οικοδόμηση ισορροπίας μεταξύ των δύο πλευρών από ό, τι τα άλματα.
«Με άλματα με κουτιά είναι ακόμα δυνατό να έχουμε μια πλευρά που ωθεί από το έδαφος ή απορροφά την προσγείωση περισσότερο από την άλλη», σημειώνει ο Flores.
Όμως, όταν οι ανεπιθύμητες ενέργειες υπολείπονται, βρίσκεται στην περιοχή εκρηκτικότητας. «Οι τυπικές αναβαθμίσεις δεν λειτουργούν μόνο εκείνες τις μυϊκές ίνες τύπου II επειδή δεν είναι γενικά πολύ εκρηκτικές», λέει ο McCall.
Εάν είστε νεκροί με το * not * να κάνετε jump box αλλά θέλετε να δημιουργήσετε εκρηκτική, ο Flores λέει ότι μπορείτε να αυξήσετε την εκρηκτική ικανότητα των step-ups.
'Αντί να πατάτε απλά στο κουτί, φυτέψτε το ένα πόδι στο κουτί πριν οδηγήσετε εκρηκτικά το αντίθετο γόνατο προς τα πάνω και προσγειωθείτε σε ένα τέταρτο,' λέει.
Για να γίνετε ακόμα πιο προχωρημένοι και φανταχτεροί, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα βήμα προς τα πάνω και να προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι.
«Πρόκειται για μια προηγμένη κίνηση που απαιτεί μεγάλη σταθερότητα στο ισχίο, οπότε δεν είναι για αρχάριους», προειδοποιεί ο Flores.
Είτε είστε σκληροί με ένα σωρό επαναλήψεις box box ή λιγότερο έντονο με ένα βήμα-up, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα καλό μετρητή για την αίσθηση της ισορροπίας σας.
