Πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε, πραγματικά;

Όλοι γνωρίζουν ότι πρέπει να ασκείστε για να παραμείνετε υγιείς. Αλλά πόσο συχνάΠραγματικάπρέπει να κατευθυνθείτε προς kickboxing τάξη, ξεδιπλώστε το δικό σας γιόγκα χαλάκι, ή πάρτε ένα καλό προπόνηση στο σπίτι σε?

Υπάρχουν πολλοί λόγοι να δουλέψουμε περισσότερα που δεν έχουν καμία σχέση με τον τρόπο που βλέπεις. Η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το άγχος, να αποτρέψει την ασθένεια και να συμβάλει σε μια συνολική αίσθηση ευεξίας. Αλλά αν ο στόχος σας είναι η αύξηση των μυών ή η απώλεια βάρους, σας έχουμε.

Πιάστε το ημερολόγιό σας και ακούστε: Δείτε πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε - ανεξάρτητα από τους στόχους σας - και πώς να δημιουργήσετε τη βέλτιστη ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

διασκεδαστικά καλοκαιρινά χτενίσματα

Recep-bg / Getty Images

Απλά προσπαθείτε να παραμείνετε υγιείς; Δείτε πόσο πρέπει να ασκήσετε IRL

Εάν θέλετε να ασκηθείτε μόνο για να διατηρήσετε τη σωματική σας υγεία, το Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) σας προτείνει να στοχεύσετε τουλάχιστον150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Μέτρια αερόβια δραστηριότητα (γνωστή και ως καρδιο μέτριας έντασης) που σημαίνει κινείστε αρκετά γρήγορα για να μιλήσετε αλλά να μην τραγουδήσετε αυτό το νέο τραγούδι Tay Swift. Η έντονη αερόβια δραστηριότητα σημαίνει ότι αναπνέετε σκληρά και γρήγορα - πολύ γρήγορα ακόμη και για συνομιλία.

Χωρίστε τα λεπτά σας όπως θέλετε - το κάνετε. Αν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε τη βασική υγεία, ακόμη και ζωηρό περπάτημα για 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα (μην ξεχνάτε να ιδρώνετε!) θα κάνει τη δουλειά.

Λοιπόν, πόσο συχνά πρέπει να ασκηθείτε εάν θέλετε να χάσετε βάρος;

Αυτό εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε τα αποτελέσματα. Αν η πρώτη σας σκέψη είναιτώρα, ε,τότε οι ειδικοί λένε να κρατήσουν ένα λεπτό: Η πτώση κιλών πολύ γρήγορα δεν είναι βιώσιμη ή υγιής.

Σύμφωνα με το CDC, υγιές απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα . Η απώλεια βάρους γρηγορότερα από αυτό μπορεί να σας ρυθμίσει για ανεπάρκειες βιταμινών, κόπωση ή άλλες επιπλοκές.

Βασικά, για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Έτσι, ενώ η διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση των κιλών, η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να ασκήσετε τουλάχιστον 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα εάν θέλετε να δείτε αποτελέσματα απώλειας βάρους τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, σχεδιάστε να ενσωματώσετε και τα δύο καρδιαγγειακή και δύναμη προπονητικές ασκήσεις στην τακτική σας ρουτίνα. Οι προπονήσεις σας πρέπει να έχουν ένα συνδυασμό:

• καρδιο
• προπόνηση δύναμης
• βασική εργασία
• τέντωμα

Σχεδιάστε το: Ακολουθεί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Η ανάμειξη καρδιο και προπόνησης δύναμης είναι το κλειδί για ένα υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.

Οταν εσύ σηκώνει βάρη , χτίζετε ζωτική μυϊκή μάζα. Εάν σκέφτεστε, 'Περιμένετε, δεν θέλω να μαζέψω', παραμείνετε για ένα λεπτό. Η οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος. Αυξάνει το δικό σαςμεταβολισμόςκαι σας βοηθά να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό - ακόμα και όταν ξαπλώνετε στον καναπέ βλέποντας το Netflix.

Το Cardio, εν τω μεταξύ, είναι καλό για την καρδιά και ολόκληρο το σώμα σας. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες , ενισχύστε τη διάθεσή σας , και ελαφρύνει το άγχος .

Με μια ματιά, η εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης απώλειας βάρους μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Καρδιο για απώλεια βάρους: 5 ημέρες την εβδομάδα

Είτε πρόκειται για κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο ή πεζοπορία, επιλέξτε μια καρδιακή δραστηριότητα που σας ταιριάζει καλύτερα.

Σύμφωνα με την CDC , στοχεύστε να κάνετε είτε 30 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα (σύνολο 150 λεπτών την εβδομάδα) ή τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας 3 ημέρες την εβδομάδα (σύνολο 75 λεπτών την εβδομάδα).

Αλλά αυτό είναι μόνο για τη βασική υγεία. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε ένα συνδυασμό τουλάχιστον 2 ημερών μέτριας δραστηριότητας και 2 ημερών έντονης δραστηριότητας.

Προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους: 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα

Τραβήξτε για 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση δύναμης. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμπεριλάβετε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που χρησιμοποιούν σύνθετες ασκήσεις (αυτοί που λειτουργούν πολλούς μύες ταυτόχρονα). Μερικές ιδέες:

• ανίχνευση κουτιού
• περιστροφική πτώση
• τετραπλασιασμένη σειρά προς επέκταση βραχίονα
• καταλήψεις σε εναέρια πίεση

Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε εξοπλισμό ή δεν γνωρίζετε όλες τις κινήσεις - τη δική σας σωματικό βάρος και ό, τι θυμάσαι από την τάξη γυμνασίου γυμνασίου μπορεί να σε βοηθήσει να γυμναστείς. Ακολουθούν μερικές βασικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε:

• καταλήψεις
• πνεύμονες
• σανίδες
• κάμψεις
• νεκρούς ανελκυστήρες
• τρικέφαλος μύς
• έλξεις

Ξεκουραστείτε για απώλεια βάρους: 2 ημέρες την εβδομάδα

Ανεξάρτητα από το πόσο ενθουσιασμένοι είστε για τους στόχους σας #fitness, το σώμα σας χρειάζεται ένα διάλειμμα. Δώστε στους μυς σας χρόνο να ανακάμψουν τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Πόσο συχνά θα πρέπει να ασκηθείτε εάν θέλετε να χτίσετε μυς;

Εάν θέλετε να γίνετε ισχυρότεροι και να χτίσετε τους μυς, χρειάζεστε τη σωστή ισορροπία καρδιο και προπόνησης δύναμης. Εάν κάνετε πάρα πολλά, κινδυνεύετε να κάνετε υπερβολική προπόνηση και (* έκπληξη *) να χάσετε το σκληρό κέρδος σας. Αλλά αν δεν πιέσετε την ένταση και βάλετε το χρόνο, τα κέρδη των μυών σας θα είναι # αδύναμα.

δημητριακά στους ιχθύες

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών. Σε γενικές γραμμές, θα θελήσετε να ακολουθήσετε τις ίδιες πρακτικές που θα κάνατε για την απώλεια βάρους, όπως:

• τρώει περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα
• τρώει σύνθετοι υδατάνθρακες
• τρώω περισσότερο ίνα
• μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης
• πίνοντας περισσότερο νερό
• αυξάνοντας το δικό σας πρωτεΐνη εισαγωγή

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας να λειτουργούνΓιαεσείς.

Σχεδιάστε το: Ακολουθεί το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για μυϊκή αύξηση

Το μοναδικό σας πρόγραμμα θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας. Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει:

Καρδιο για αύξηση μυών: 3 ημέρες την εβδομάδα

Σχεδιάστε να κάνετε καρδιο 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Επικεντρωθείτε σε σύντομες συνεδρίες υψηλής έντασης (σκεφτείτε 25 λεπτά HIIT ).

Προπόνηση δύναμης για αύξηση μυών: 3 ημέρες την εβδομάδα

Για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη των μυών, θα πρέπει να μειώσετε τα βάρη τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα. Σύμφωνα με ένα Μελέτη 2016 , η μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών απαιτεί τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης.

Μετά από λίγο, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει τη ρουτίνα. Όταν συμβεί αυτό, η πρόοδός σας μπορεί να σταματήσει. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να φτάσει σε ένα οροπέδιο που δημιουργεί μυς, κάντε τη ρουτίνα σας πιο δύσκολη ή ανακατέψτε την προσθέτοντας βάρος ή αλλαγή των συνόλων / επαναλήψεων.

Εάν δεν είστε σίγουροι τι σας ταιριάζει, συνομιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.

λαβές θυρών ασφαλείας

Ξεκουραστείτε για αύξηση μυών: 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα

Μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά η ανάπαυση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά οφέλη στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης. Κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις μέρα με τη μέρα μπορεί να καταστέλλει την ανάκαμψη και να σας κάνει να χάσετε τους μυς σας με την πάροδο του χρόνου.

Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να κάνετε κάποια κίνηση τις ημέρες ανάπαυσης (περισσότερη δύναμη για εσάς), εξετάστε το ενδεχόμενο να τα αφιερώσετε τέντωμα ή απαλή γιόγκα . Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.

Θέλετε περισσότερα κέρδη; Ακολουθεί ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για κάθε ομάδα μυών

Ίσως θελήσετε επίσης να σκεφτείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε τμήματα του σώματός σας για να βοηθήσετε τα μυϊκά σας κέρδη. Εδώ μπορεί να είναι η άσκηση 4 ημερών την εβδομάδα με προπόνηση με καρδιο και δύναμη:

Κάτω σώμα: Τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα

Όταν η ρουτίνα γυμναστικής σας είναι σε πλήρη εξέλιξη, το δικό σας βαρέλι και πόδια θα πρέπει να προσέχετε τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να δοκιμάσετε που στοχεύουν τους γλουτούς, τα τετράκλινα και τα μπλουζάκια σας:

• γέφυρα γλουτών
• αντίστροφη πτώση
• Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
• κούνια kettlebell
• καταλήψεις
• εκκρεμές εκκρεμές

Άνω σώμα: Τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα

Οι κοιλιακοί, η πλάτη, οι ώμοι, τα χέρια και το στήθος σας χρειάζονται κάποια δράση για τη δημιουργία μυών τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Για να δουλέψετε με τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς, τα δελτοειδή, τα πεκ και τους κοιλιακούς, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε τις ακόλουθες κινήσεις:

• εναέρια πρέσα
• τρικέφαλος λάκτισμα
• στήθος
• πλαϊνή σανίδα με πλευρική ανύψωση
• τρικέφαλος βουτιά
• dumbbell Ρουμανικό deadlift

Το πακέτο

Τόσο η προπόνηση με καρδιο όσο και η δύναμη είναι καθοριστικής σημασίας για την κάλυψη της απώλειας βάρους ή της ανάπτυξης μυών. Το σωστό για εσάς θα εξαρτηθεί από το μοναδικό σώμα, τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, συνομιλήστε με έναν προσωπικό εκπαιδευτή.

Εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τη βασική υγεία, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.