Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η μέτρηση θερμίδων είναι η OG της διαχείρισης βάρους. Αυτό που ξεκίνησε ως ένα είδος βασικής προσέγγισης για την απώλεια, τη διατήρηση και την αύξηση του βάρους έκτοτε εκδηλώθηκε σε περισσότερες δίαιτες από ό, τι μπορούμε να μετρήσουμε. Θυμάμαι όταντα πανταήταν ένα πακέτο σνακ 100 θερμίδων;
Η δίαιτα 1.200 θερμίδων διατίθεται σε μερικές μορφές, αλλά είναι, μάλλον απλά, η πράξη της κατανάλωσης όχι περισσότερο από - το μαντέψατε - 1.200 θερμίδες την ημέρα για την επιδίωξη της απώλειας βάρους.
Αυτή η προσέγγιση, όσο απλή μπορεί να είναι, έρχεται με πλήθος κινδύνων (γεια, υποσιτισμός) και σίγουρα δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Επιπλέον, ρίχνει μια δέσμη κόκκινων σημαιών. Ενώ η περιορισμένη έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη, η περιοριστική φύση αυτού του θηρίου μπορεί να μην είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Ας δούμε τα γεγονότα, έτσι;
Ξεκινήστε με τα βασικά
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από 1.200 θερμίδες κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, μοιάζει περισσότερο κάπου μεταξύ 1.600 και 3.000 θερμίδων ανά ημέρα, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας σας.
Άνδρες, ενεργά άτομα, θηλασμός ή έγκυες γυναίκες, άτομα σε μεγαλύτερα σώματα και άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες, αλλά λογική (ΟΚ,καιεπιστήμη) προτείνει ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψής σας σε 1.200 θερμίδες θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμαμερικοίαπώλεια βάρους.
Αλλά για πολλούς ανθρώπους, 1.200 θερμίδες είναι πάρα πολύ μικρές και θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε αδυναμία, υποσιτισμό ή επιβράδυνση του μεταβολισμού.
Εάν μιλήσετε με τον γιατρό σας (το οποίο πρέπει πάντα να κάνετε πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους) και το 1.200 είναι απλάδενο μαγικός σας αριθμός, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 500 θερμίδες είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε για υγιή απώλεια βάρους.
Για τα πρακτικά, για την ιστορία, για καθαρά τυπικούς λόγους, 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα είναι ένα υγιές και βιώσιμο ποσοστό απώλειας βάρους, σύμφωνα με το CDC.
Λειτουργεί?
Σύμφωνα με καποια ερευνα , Οι οθόνες LCD (που είναι δίαιτες χαμηλών θερμίδων) όπως η δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους και βελτιώσεις στη λειτουργία του ήπατος και των νεφρών, στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου και στον γλυκαιμικό έλεγχο.
Είναι σαφές ότι υπάρχουν περισσότερα σε αυτό το διατροφικό σχέδιο από απλώς την απώλεια βάρους. Και αυτό είναι σημαντικό να θυμόμαστε, γιατί - πείτε το μαζί μας - το βάρος μόνο είναι όχι δείκτης υγείας .
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν μείωση των επιπέδων A1C σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 και βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και λιποπάθεια (γνωστό και ως «άρρωστο λίπος», μια ενδοκρινική κατάσταση στα λιπώδη κύτταρα). Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν ακόμη βρει ότι τα ζώα σε μια οθόνη LCD ζούσαν περισσότερο και είχαν μειωμένος κίνδυνος καρκίνου .
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη 2019 διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός μιας οθόνης LCD με ένα διάστημα εκπαίδευσης ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων από ότι μετά από μια μόνο οθόνη LCD.
Και ένα Μελέτη 2018 βρήκαν βελτιώσεις στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών των συμμετεχόντων (μαζί με τη μείωση του ΔΜΣ) όταν μια LCD συνδυάστηκε με κάποιες συνεδρίες ιδρώτα.
Αλλά εδώ είναι το αλίευμα: Ανάκτηση βάρους μετά από δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι συχνή. Επιπλέον, πολλές από τις διαθέσιμες έρευνες έχουν γίνει σε ζώα και οι περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο περιλαμβάνουν δεδομένα από λίγες μόνο εβδομάδες ή μήνες.
Η ουσία είναι ότι δεν υπάρχει πολύ αξιόπιστη έρευνα που να δείχνει ότι η απώλεια βάρους είναι βιώσιμη.
Πρώτα η ασφάλεια!
Δεν πρόκειται μόνο για το πόσο τρώτε, αλλά τιτρως . Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες, είναι πιο δύσκολο να πάρετε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
Εάν όλες οι θερμίδες σας προέρχονται από μπισκότα και μάρκες, θα μπορούσατε να γίνετε υποσιτισμένοι. Αυτός είναι ακόμη ένας λόγος για να γίνετε άπταιστα στις διατροφικές ετικέτες και να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού το κάνετε αυτό.
Μην το δοκιμάσετε εάν:
βγαίνει με μια ανασφαλή γυναίκα
- είστε ήδη σε χαμηλό σωματικό βάρος
- τα δικα σου η περίοδος έχει περάσει MIA λόγω χαμηλού βάρους ή υπερβολικής κατανάλωσης
- έχετε ή είχατε μια διατροφική διαταραχή
- έχετε διατροφικές ανεπάρκειες ή ανισορροπίες
- είστε έγκυος ή θηλάζετε
- ο γιατρός σας σας έχει ήδη πει ότι είναι κακή ιδέα
- είσαι παιδί
Πώς να το δουλέψετε πραγματικά
Εάν εσείς και ο γιατρός σας ή ο διαιτολόγος συμφωνείτε ότι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι μια υγιεινή επιλογή για εσάς, ένας μικρός προγραμματισμός μπορεί να κάνει το όλο θέμα πιο ανεκτό.
Παρακολουθήστε το χρονοδιάγραμμα της πείνας σας. Μην προσπαθήσετε να αποθηκεύσετε όλες τις θερμίδες σας για το τέλος της ημέρας. Σκεφτείτε τις ώρες της ημέρας που είστε συνήθως πιο πεινασμένοι (ή πιο πεινασμένοι) και σχεδιάστε γεύματα γύρω από αυτές.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Γνωρίζατε ότι οι άνθρωποι συχνά αναζητούν φαγητό όταν διψούν και όχι πεινασμένοι; Πιείτε πρώτα , περιμένετε λίγα λεπτά και, στη συνέχεια, φάτε αν είστε ακόμα πεινασμένοι.
Μην πάρετε πολύ έντονη. Σοβαρά, μην λιμοκτονείτε, μην ασκείστε πολύ ή αλλιώς πηγαίνετε στη θάλασσα. Ακραία πράγματα μπορεί να σημαίνει ότι διατρέχετε κίνδυνο διατροφικής διαταραχής. Εάν ανησυχείτε για τη σχέση σας με το φαγητό, σταματήστε και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
Προσέξτε για μοτίβα. Είστε πραγματικά πεινασμένοι ή απλά συνδέετε το θεματικό τραγούδι 'The Office' με το άνοιγμα μιας φρέσκιας τσάντας με μάρκες;
Κρατήστε το συναισθηματικό φαγητό υπό έλεγχο. Δεν υπάρχει τίποτα λάθοςτρώγοντας τα συναισθήματά σαςμερικές φορές, αλλά μην το κάνεις συνήθεια. Δοκιμάστε κάποια μη βρώσιμα μηχανισμοί αντιμετώπισης (να προτείνουμε λιανική θεραπεία ;).
Εδώ είναι τι να φάτε
Εάν πρόκειται να φάτε λιγότερες θερμίδες, βεβαιωθείτε ότι συσκευάζουν μια διατροφική γροθιά για να σας κρατήσουν ικανοποιημένοικαιαποτρέψτε τον υποσιτισμό. Και πίνετε όσο νερό, καφέ και τσάι όπως θέλετε, αλλά κρατήστε την καφεΐνη υπό έλεγχο.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε πάντα να κατευθύνετε μια τρύπα κουνελιού στο Pinterest, αλλά εδώ είναι μερικές ιδέες για να ξεκινήσετε:
Ιδέες για πρωινό
- 1/2 αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως με ένα αυγό στην κορυφή
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με βατόμουρα
- 1 φλιτζάνι ατσάλινη βρώμη με μούρα ή μπανάνα
- 1 φλιτζάνι τυρί cottage με φρέσκες φράουλες
Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα
- 3 ουγκιές τόνου (κονσέρβες σε νερό), 1 φέτα τυρί και μαγιονέζα σε τοστ ολικής αλέσεως
- σάντουιτς με ψητό βοδινό με μαγιονέζα, μαρούλι και ντομάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
- σάντουιτς τσέπης μήλου και τσένταρ
- χορτοφάγος ελληνική σαλάτα τυλίγεται με ρεβίθια και φέτα
Ιδέες για δείπνο
- taco κοτόπουλου με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γκουακαμόλη και σάλσα σε τορτίγια καλαμποκιού, 1/2 φλιτζάνι ρύζι και 1 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο
- 4 ουγγιές σολομού, 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι και σπαράγγια
- γαρίδες scampi πάνω από ζυμαρικά κολοκυθάκια
- μαύρο μπιφτέκι σε τυλίξτε μαρούλι με σάλτσα και σάλτσες γλυκοπατάτας
Ιδέες για σνακ
- 2 κουταλιές χούμους με καρότα μωρού
- ψημένο μήλο με κανέλα
- φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως
- τυρί
Μην ξεχάσετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Ξεχάστε αυτό το καλό φαγητό / κακό φαγητό BS. Ο προγραμματισμός για (και απόλαυση!) Μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά με υψηλότερες θερμίδες θα κάνει όλο αυτό το πράγμα πολύ πιο ευχάριστο.
Μερικές προτάσεις:
- ποπ κορν με ενισχυτικά γεύσης χωρίς θερμίδες, όπως σκόνη σκόρδου και πάπρικα
- καλαμπόκι βραστήρα (για ένα μείγμα αλατιού και γλυκύτητας)
- κατεψυγμένο μάνγκο ή μπανάνα, αναμεμιγμένο σαν παγωτό
Και ίσως θελήσετε να μειώσετε τα τρόφιμα με χαμηλά θρεπτικά συστατικά όπως:
- γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης στον καφέ
- σόδα και αλκοόλ
- λευκό ψωμί και ζυμαρικά
- καρυκεύματα υψηλών θερμίδων
- βούτυρο και έλαια πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά
tl; δρ
Ο περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σε 1.200 μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερες από 1.200 θερμίδες κάθε μέρα. Εάν τα 1.200 είναι πολύ μικρά, δοκιμάστε να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500. Λάβετε υπόψη ότι ένα υγιές ποσοστό απώλειας βάρους είναι 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τρόφιμα που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά και σας κρατούν ικανοποιημένους. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα διατροφής.
Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να βελτιώσει ορισμένες συνθήκες υγείας, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση. Αλλά θυμηθείτε ότι το βάρος και μόνο δεν αποτελεί μέτρο υγείας.
Η μείωση των θερμίδων πολύ χαμηλή μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και υποσιτισμό. Μπορεί επίσης να μην είναι βιώσιμο μακροπρόθεσμα και δεν είναι κατάλληλο για όλους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υποκείμενες καταστάσεις υγείας.
πώς να κάνετε το fwb σας να σας λείψει
Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η επιδίωξη απώλειας βάρους μπορεί να μην είναι καλή ιδέα για εσάς. Γνωρίζετε καλύτερα τον εαυτό σας, αλλά ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες διατροφικές αλλαγές.
