Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Δεν χρειάζεται καν να αφήσετε το σαλόνι σας για να ταιριάξετε σε μια προπόνηση που θα κλωτσήσει την άκρη σας (κυριολεκτικά).
Εάν έχετε κάποια βάρη, μια ζώνη αντίστασης ή ακόμα και κάποια δοχεία σούπας (ή καθόλου βάρη), μπορείτε να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες ασκήσεις γλουτένης (όλα ενώ δύσκολα κοιτάζετε μακριά από οποιοδήποτε κρίσιμο δευτερόλεπτο του “ Η αγάπη είναι τυφλή ').
Μιλήσαμε με έναν επαγγελματία για να ανακαλύψουμε τρεις τρόπους για να δημιουργήσετε την ιδανική σας ρουτίνα στο σπίτι.
Willie B. Thomas / Getty Images
Δημιουργία της καλύτερης άσκησης
Σύμφωνα με τον προσωπικό προπονητή και την προπονητή υγείας Rosa Coelho του Rocofit Lifestyle , η εργασία και των τριών μυών στις γλουτούς σας είναι το κλειδί για να έχετε καλά στρογγυλεμένα αποτελέσματα (* ahem *). Οι βάσεις προπόνησης με άκρη στοχεύουν και στους τρεις γλουτιαίους μυς:
- maxuteus gluteus
- gluteus medius
- gluteus ελάχιστο
Η επεξεργασία της οπίσθιας σας όψης δεν έχει να κάνει με μια λεία ροδάκινο - μπορεί να κάνει πολλά και για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης.
'Η οπίσθια αλυσίδα σας είναι εξαιρετικά σημαντική για τη στάση του σώματος', λέει ο Coelho, υποδηλώνοντας ότι απεικονίζετε μια ελαστική ταινία που απλώνεται ... ναι, αυτό συμβαίνει στο πισινό σας όταν κάθεστε όλη την ώρα. (Φωνάζω #WorkFromHome ζωή .)
Με την πάροδο του χρόνου, αυτοί οι μύες εξασθενούν. Ευτυχώς, αυτές οι κινήσεις πάρτε την πλάτη σας - και το πισινό σου.
Ακριβώς το σώμα σας: Ασκήσεις άκρου σωματικού βάρους
Δεν απαιτείται εξοπλισμός για τις ακόλουθες πέντε κινήσεις - μόνο το σώμα σας.
Οι ασκήσεις ενεργοποίησης γλουτών είναι ένας πολύ καλός τρόπος ενισχύστε την εκρηκτική δύναμη άλματος και είναι επίσης ιδανικά για αρχάριους στο γυμναστήριο.
«Πολλοί άνθρωποι θέλουν να φτάσουν αμέσως στο βάρος, αλλά το σωματικό σας βάρος είναι μια καταπληκτική προπόνηση», λέει ο Coelho.
1. Γέφυρα γλουτών
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε προς τα πάνω με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, λυγισμένα γόνατα και πλάτος στο ισχίο των ποδιών. Πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στα γόνατα.
Πιέστε το πισινό και τους κοιλιακούς καθώς αισθάνεστε το κάψιμο. Κρατήστε για περίπου 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε προς τα πίσω.
Pro τύπος:Κάντε το πιο δύσκολο κρατώντας τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Εάν αισθανθείτε πίεση στην σπονδυλική σας στήλη, επιστρέψτε.
2. Κλασικό κοντόχοντρο
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια πλάτος ώμου. Χαμηλώστε το σώμα σας φέρνοντας τους γοφούς σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας.
Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω πιέζετε τους γλουτούς σας .
3. Αντίστροφη πτώση
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με τα χέρια σας από τους γοφούς σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω με το δεξί πόδι.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα και το αριστερό γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Πιέστε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Εναλλακτικά πόδια.
πώς να φτιάξετε πάστα ασπιρίνης για τρύπημα μύτης
4. Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη
Εικόνα από την Dima Bazak
Θα χρειαστείτε μια στιβαρή καρέκλα, πάγκο, καναπέ ή ακόμη και κρεβάτι για αυτήν την κίνηση.
Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην καρέκλα ή στον πάγκο πίσω σας, διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στο δεξί γόνατο.
Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε μια πτώση . Πιέστε το αριστερό γλουτό για να σπρώξετε προς τα πάνω και να ισιώσετε το αριστερό πόδι. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.
5. Πλαϊνό σκέιτερ
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη και τους κοιλιακούς εμπλεγμένους.
Τώρα, πάρτε ένα άλμα πίστης: Πηδήξτε όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα δεξιά, προσγείωση απαλά στη μπάλα του δεξιού ποδιού σας. Στα αριστερά τώρα, θα: Πιέστε τους γλουτούς για να πηδήξετε προς τα αριστερά.
Επαναλάβετε ενώ αιωρείτε τα αντίθετα χέρια σας όπως το αγαπημένο σας πατινέρ.
Πιάσε αυτούς τους αλτήρες: Ασκήσεις πισινών με βάρη
Εάν δεν έχετε αλτήρες ή βραστήρες πρακτικό, μερικά δοχεία σούπας, ένα μπουκάλι απορρυπαντικό πλυντηρίου ή μια κανάτα γάλακτος θα ολοκληρώσουν τη δουλειά. (Απλά βεβαιωθείτε ότι το καπάκι είναι σφιχτό και η λαβή σας είναι σταθερή!)
Επιλέξτε ένα βάρος που κάνει τις κινήσεις πιο απαιτητικές αλλά σας επιτρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις μιας άσκησης με τέλεια φόρμα.
1. Σταθμισμένη κούνια
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βάρος και με τα δύο χέρια μπροστά από τους μηρούς σας. (Εάν έχετε kettlebell, ακόμα καλύτερα!)
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και περιστρέψτε απαλά το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας.
Σπρώξτε τα ισχία προς τα εμπρός καθώς στέκεστε. Το βάρος θα μετακινείται ελαφρώς προς τα πάνω καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
Pro τύπος:' Ταλαντεύεται το Kettlebell είναι το νούμερο ένα μυστικό μου για πυκνούς γλουτούς », λέει ο Coelho.
2. Ζυγισμένη πλευρική βύθιση
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας βάρη στα πλάγια σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν η μια την άλλη.
Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω. Κρατήστε το αριστερό πόδι φυτεμένο και λυγίστε το δεξί γόνατο καθώς πλαισιώνετε το δεξί πόδι με τα βάρη.
Λυγίστε το δεξί πόδι έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Εναλλακτική μείωση του ελλείμματος
Εικόνα από την Dima Bazak
Θα χρειαστείτε ένα ανθεκτικό βήμα (η σκάλα του διαμερίσματός σας θα λειτουργήσει!), Μπλοκ ή πλατφόρμα για να το κάνετε αυτό.
Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου στην πλατφόρμα, βάρη στο χέρι. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου το δεξί γόνατο αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
λογοπαίγνια για την αγάπη
Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα δύο πόδια στην πλατφόρμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε τα εναλλάξ πόδια.
4. Σταθμισμένη γλουτένη γέφυρα
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα, kettlebell ή άλλο βάρος πάνω από τα κάτω κοιλιακά σας (κάτω από το κουμπί της κοιλιάς, πάνω από τους γοφούς).
Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ασφαλές καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή. Πιέστε τους κοιλιακούς και το πισινό καθώς πηγαίνετε. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε στο πάτωμα.
Pro τύπος:Διπλώστε ένα χαλί (ή κουβέρτα) και τοποθετήστε το ανάμεσα σε εσάς και το βάρος για να το κάνετε πιο άνετο στους γοφούς σας.
5. Καταλήψεις σφυγμού σούμο
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με πόδια μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας επισημαίνονται. Κρατήστε ένα βάρος μπροστά σας και με τα δύο χέρια.
Χαμηλώστε το πισινό σας δύο ίντσες προς το πάτωμα. Κρατήστε πίσω ευθεία και στήθος.
Σηκώστε πίσω μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, κατεβείτε αμέσως προς τα κάτω - τώρα είστε πραγματικά παλλόμενοι! Κάντε 5-10 παλμούς προτού επιστρέψετε στην αρχική θέση για μια άλλη στάση.
Ώρα να αντισταθείτε: Ασκήσεις με πισινό με μπάντες
Η προσθήκη κάποιας αντίστασης καθιστά κάθε κίνηση πιο έντονη ενισχύστε τη δύναμη .
Αν είσαι νέο στις μπάντες , ξεκινήστε με ένα ελαφρύ επίπεδο αντίστασης. Μπορείτε επίσης να κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις προπονήσεις χωρίς συγκρότημα εάν πρέπει να προχωρήσετε.
1. Γέφυρα με γλουτένη με γόνατο
Εικόνα από την Dima Bazak
Η γέφυρα γλουτένης είναι τόσο καλή για την άκρη σας, απλά πρέπει να το δοκιμάσετε και με τους τρεις τρόπους.
Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα πόδια σας (με τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας). Ξαπλώστε προς τα πάνω με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
yaance ford wikipedia
Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω και πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μέχρι τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας να κάνουν μια ευθεία γραμμή. Πετάξτε τα γόνατά σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα στο κέντρο. Χαμηλώστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.
2. Γάιδαρο με μπάντα
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι. Αγκιστρώστε το ένα άκρο της μπάντας πάνω από το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το άλλο άκρο της μπάντας στο δεξί σας πόδι.
Σπρώξτε το δεξί πόδι προς τα πάνω και προς τα πάνω, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη. Επιστρέψτε το δεξί πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
3. Κατάληψη με μπάντα
Εικόνα από την Dima Bazak
Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου, με τη ζώνη αντίστασης να περιβάλλεται γύρω από τους μηρούς σας.
Σπρώξτε τους γοφούς πίσω και κάτω σε μια στάση. Κρατήστε το στήθος και τους ώμους ψηλά. Κρατήστε πατημένο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Μαλακό πλάι με ζώνη
Εικόνα από την Dima Bazak
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, με το κεφάλι σας στραμμένο στο δεξί χέρι. Βγάλτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Μετακινήστε τους γοφούς σας σε γωνία 45 μοιρών και τα γόνατά σας έως 90 μοίρες. Με τα πόδια να αγγίζουν, τραβήξτε το αριστερό γόνατο μακριά από το δεξί γόνατο, ανοίγοντας τα πόδια σας σαν αχιβάδα. Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
5. Τέρας με τα πόδια με μπάντα
Εικόνα από την Dima Bazak
Περάστε τη ζώνη γύρω από τους αστραγάλους σας. Με τα πόδια του πλάτους των ώμων, μετακινηθείτε σε θέση οκλαδόν.
Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας και περπατήστε προς τα εμπρός, ένα τερατώδες βήμα τη φορά, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας μακριά.
Pro τύπος:Μετακινήστε τη ζώνη πάνω από τα γόνατά σας εάν χρειάζεστε λιγότερη αντίσταση.
Η ουσία για τις προπονήσεις λεία
Η τακτική προπόνηση με πισινό 2–3 φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό μέρος μιας καλής ρουτίνας γυμναστικής. Για το υπόλοιπο της εβδομάδας, επικεντρωθείτε στο δικό σας όπλα , πυρήνας , και πόδια .
Δεν βλέπετε αποτελέσματα αμέσως; Μην το ιδρώνεις. Ο Coelho ενθαρρύνει όλους να «εμπιστεύονται μόνο τη διαδικασία» και τα αποτελέσματα θα έρθουν.
Και να θυμάστε, πρώτα η ασφάλεια:Εάν κάτι πονάει ή αισθάνεστε έντονο πόνο, σταματήστε εκεί! Θέλετε να νιώσετε το κάψιμο, αλλά δεν θέλετε να τραβήξετε έναν μυ. Πάρε το αργά και η λεία σου θα σε ευχαριστήσει.
