Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια ευλογία για όσους από εμάς θέλουμε να αυξήσουμε τη διατροφή μας χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε δίαιτα. Με έμφαση στην κατανάλωση περισσότερων από τα σωστά τρόφιμα (π.χ., δημητριακά ολικής αλέσεως, καλά λιπαρά, άπαχες πρωτεΐνες) αντί να περιορίζει ολόκληρες ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, είναι ένας τρόπος ζωής που είναι λογικός και βιώσιμος.
Είναι επίσης το θέμα της απόλαυσης των γευμάτων σας - το οποίο, ας είμαστε ειλικρινείς, είναι δύσκολο να το κάνετε αν ξοδεύετε πολύ χρόνο κάνοντάς τα πρώτα. Σε τελική ανάλυση, δεν έχει σημασία πόσο καλή για εσάς μπορεί να είναι μια συνταγή, ποιος θα έχει την ενέργεια να την απολαύσει αν χρειαστεί πάνω από μία ώρα για να φτάσετε στο τραπέζι;
Ωστόσο, είναι απολύτως δυνατό να συνδυάσετε τα φρέσκα, ολόκληρα φαγητά που η μεσογειακή διατροφή ενθαρρύνει σε ένα λογικό χρονικό διάστημα, ώστε να μπορείτε πραγματικά να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Με βάση τις γεύσεις και τα συστατικά της Μεσογείου, αυτές οι 19 υγιεινές συνταγές δείπνου διαρκούν 30 λεπτά ή λιγότερο από την αρχή έως το τέλος.
1. Απόλυτος ισπανικός μπακαλιάρος με σάλτσα ντομάτας
Τα περισσότερα θαλασσινά δεν πρέπει να μαγειρεύονται για πολύ καιρό, οπότε μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα που πρέπει να είστε έτοιμοι σε 30 λεπτά ή λιγότερο. Αυτή η συνταγή απαιτεί μόνο τέσσερα λεπτά για να μαγειρέψετε τον μπακαλιάρο και να χρησιμοποιήσετε σοφά τα υπόλοιπα 20 λεπτά για να σιγοβράσετε μια γευστική πάπρικα και σάλτσα ντομάτας με πιπεριά για τα ψάρια.
2. Σαλάτα ζυμαρικών Vegan Pesto
Προσθέτοντας το γαλακτοκομείο υπέρ των υγιεινών καρδιών με καρύδια και με ένα πλούσιο ψιλοκομμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, αυτή η σάλτσα ρόκα πιπεριού και λεμονιού είναι το όνειρο ενός vegan λάτρη του πέστο. Εδώ, επικαλύπτει ροτίνι και φρέσκα λαχανικά για μια λαμπερή σαλάτα ζυμαρικών, αλλά μπορείτε εύκολα να το χρησιμοποιήσετε ως μαρινάρισμα ή για επάλειψη.
3. Ψάρι Seared με κολοκυθάκια Farro και ντομάτα Tapenade
Μια ελαφριά επικάλυψη αλεύρου ρυζιού επιτρέπει σε αυτά τα φιλέτα pollock να ξεφλουδίσουν τέλεια χωρίς να καούν. Σερβίρετε σε ένα κρεβάτι με ημί-μαργαριτάρι farro και λαχανικά για ένα πλήρες γεύμα. Η χρήση των ημι-μαργαριταριών σπόρων σας δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων: Χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να μαγειρέψετε από ό, τι το αχλάδι farro, αλλά εξακολουθεί να διατηρεί περισσότερες ίνες από την πλήρως μαργαριταρή ποικιλία.
4. Kale και κόκκινη πιπεριά Shakshuka
Το Shakshuka έχει καταγωγή τόσο στη Βόρεια Αφρική όσο και στη Μέση Ανατολή, αλλά είναι εξίσου κοινό πιάτο και στην περιοχή της Μεσογείου. Επιπλέον, τα συστατικά αυτού του είδους παίρνουν & ldquo; αυγά σε καθαρτήριο & rdquo; - ελαιόλαδο, τόνους λαχανικών και πλούσια σε πρωτεΐνες αυγά - ταιριάζουν απόλυτα για τα προϊόντα και τη λιτή μεσογειακή διατροφή που αγαπά τις πρωτεΐνες.
5. Μπολ με μεσογειακούς κόκκους με σολομό
Ψάχνετε για καρδιακούς υδατάνθρακες που συνοδεύονται από περισσότερα αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και οφέλη για τη μείωση της χοληστερόλης από πολλά άλλα; Γνωρίστε το kamut, ένα σιτάρι superfood που ικανοποιεί όλα αυτά τα κριτήρια. Κάντε αυτό το αρχαίο σιτάρι ένα νέο μέρος της διατροφής σας, ξεκινώντας από αυτά τα μπολ με κόκκους, όπου συμπληρώνεται με ακόμα πιο υγιεινή καλοσύνη όπως αβοκάντο, ψητό σολομό και αρκετό τυρί.
6. Μεσογειακή κουσκούς σαλάτα
Με βάση το κουσκούς, φέτα για πρωτεΐνες και πλούσιες καρδιές αγκινάρας στο μείγμα, αυτό μπορεί να είναι μια σαλάτα, αλλά έχει επίσης αρκετή ουσία για να χαρακτηριστεί ως ένα ελαφρύ κύριο γεύμα. Κανένα κρεμώδες ντύσιμο δεν το ζυγίζει ούτε. πιστή στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, έχει πετάξει σε ένα πολύ πιο υγιές μείγμα ελαιολάδου, φρέσκου βασιλικού και χυμού λεμονιού.
7. Μεσογειακό φύλλο σολομού
Μετά το τεμαχισμό των κρεμμυδιών, σχεδόν η μόνη δουλειά που πρέπει να κάνετε για αυτήν τη συνταγή είναι να απλώσετε όλα τα συστατικά σε ένα ταψί. Αυτό είναι. Χωρίς κοπή του φιλέτου σολομού, χωρίς ανάδευση των λαχανικών, τίποτα & rsquo ;. Ο φούρνος τα φροντίζει όλα.
chloe kim wiki
8. Φρυγανισμένη σαλάτα Orzo με λεμόνι, σπαράγγια και ρεβίθια
Το ψήσιμο του orzo πριν το μαγείρεμα του δίνει μια ιδιαίτερα γεύση καρυδιού που ταιριάζει απόλυτα με τα κουκουνάρια σε αυτήν την πλούσια σαλάτα. Άλλα συστατικά των αστεριών περιλαμβάνουν τα σπασμένα σπαράγγια, την αλμυρή φέτα και τα κρεμώδη ρεβίθια, τα οποία δεσμεύονται από μια επικάλυψη λεμονιού που ενισχύει το πιάτο χωρίς να το κατακλύζει.
9. Μεσογειακό κοτόπουλο με λαχανικά
Μια χούφτα αποξηραμένα βότανα όπως η ρίγανη και ο βασιλικός κάνουν αυτό το απλό κοτόπουλο, ελβετικό καρότο και τηγανίτα ντομάτας σαν το γεύμα που θα φανταστείτε να τρώτε σε μια ιταλική ακτογραμμή. Επαγγελματική συμβουλή: Βράστε λίγο quinoa ενώ το πιάτο μαγειρεύει και θα έχετε ακόμα ένα πλήρες, ισορροπημένο γεύμα έτοιμο να πάει σε λιγότερο από 30 λεπτά.
10. Ψητό χορτοφάγο μπολ με αβοκάντο και χούμους
Με πολλά συστατικά, τα μπολ με κόκκους μπορεί να είναι χρονοβόρα για να τα συνδυάσουν, αλλά αυτό διαρκεί μόλις 30 λεπτά ενώ εξακολουθεί να καταφέρνει να συσκευάσει σε πολλά είδη. Το κόλπο είναι να διαλέξετε ένα σιτάρι γρήγορου μαγειρέματος όπως το μαργαριτάρι κριθάρι, το οποίο χρειάζεται τόσο πολύ για να βράσει όσο και για να ψηθούν τα λαχανικά. Στη συνέχεια, συμπληρώστε με συστατικά χωρίς μαγείρεμα, όπως χούμους και αβοκάντο.
πώς να μάθετε ποιος κρύβεται πίσω από τη μαύρη μαγεία
11. Γαρίδες και κολοκυθάκια με σάλτσα γιαουρτιού
Παρά το γεγονός ότι έχετε & ldquo; fritters & rdquo; στο όνομά τους, δεν εμπλέκεται βαθιά τηγάνισμα στην παραγωγή αυτών των τραγανών αλλά μαλακών γαρίδων και χορτοφάγων τηγανιτών. Ελαφρώς μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο (hey, είναι η μεσογειακή διατροφή, σε τελική ανάλυση!), Και συμπληρώνεται με μια δροσιστική ελληνική σάλτσα γιαουρτιού, είναι ένα ελαφρύ και εύκολο γεύμα 30 λεπτών - για να μην αναφέρουμε, ένας υπέροχος τρόπος να τρώτε κολοκυθάκια αν είστε άρρωστοι από ζυμαρικά.
12. Μπολ μεσογειακής σαλάτας με κεφτεδάκια μπάρμπεκιου Λιβάνου
Αυτά μπορεί να ονομάζονται σαλάτα, αλλά δεν υπάρχει ούτε ένα φύλλο μαρουλιού οπουδήποτε. Αντ 'αυτού, η βάση θα είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών από κους-κους, φέτα και λαχανικά, ενώ τα σουβλάκια με κεφτεδάκια από βόειο κρέας (το άπαχο κόκκινο κρέας είναι εντάξει σε περιορισμένες ποσότητες!) Δημιουργούν ένα εξαιρετικά ικανοποιητικό κάλυμμα.
13. Εύκολη μεσογειακή γαρίδα με πίτσα
Μπορείτε να συνεχίσετε να έχετε πίτσα στη μεσογειακή διατροφή, αλλά αντί για σφαίρες τυριών και κρέατος, επιλέξτε καλύμματα που δεν είναι τόσο σκληρά στο έντερο σας (είτε στη χοληστερόλη σας)! Αυτό το λεπτό επίπεδο ψωμί συσσωρεύεται με φρέσκα λαχανικά, μαγειρεμένες γαρίδες και πασπαλισμένο με παρμεζάνα και φέτα και είναι έτοιμο σε γρήγορο 15 λεπτά!
14. Ελληνικό μπιφτέκι σολομού με ταχίνι
Το κόκκινο κρέας δεν είναι ακριβώς η επιτομή της μεσογειακής διατροφής, αλλά σίγουρα τα ψάρια είναι! Την επόμενη φορά, λοιπόν, θα χτυπήσετε ένα μπιφτέκι, αλλά προσπαθείτε να απολύσετε το βόειο κρέας, να στραφείτε σε αυτά τα μπιφτέκια σολομού. Συνδυασμένη με λιαστή ντομάτα, φέτα και κόκκινα κρεμμύδια, συσκευάζουν πολύ περισσότερο μια γεύση από τα κανονικά χάμπουργκερ και η κρεμώδης σάλτσα ταχίνι είναι ένα σοβαρό βήμα από το κέτσαπ και το μαγιονέζα.
15. Μεσογειακές γεμιστές πιπεριές
Οι πιπεριές χρησιμοποιούνται συχνά σε συνταγές εμπνευσμένες από τη Μεσόγειο, αλλά αυτή η συνταγή αναστρέφει το σενάριο, τοποθετώντας τη μεσογειακή συνταγή εμπνευσμένη στις πιπεριές. Εδώ, είναι τα τέλεια βρώσιμα αγγεία για γέμισμα κουσκούς, μαριναρισμένες αγκινάρες και μπάλες μοτσαρέλας μωρού. με ένα γλυκό και ασταθές βαλσάμικο ψιλόβροχο στην κορυφή, δημιουργούν ένα αριστοκρατικό χορτοφαγικό γεύμα που έχει γίνει σε μόλις 25 λεπτά.
16. Μεσογειακό κοτόπουλο με ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά αναπόφευκτα θα εμφανιστούν στη μεσογειακή διατροφή (η Ιταλία είναι μέρος της περιοχής, σε τελική ανάλυση!), Αλλά αν ψάχνετε για έναν ελαφρύτερο τρόπο για να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για ζυμαρικά, τα ζυμαρικά είναι εκεί όπου βρίσκεται. Το σπειροειδές λαχανικό, μαζί με το κοτόπουλο, ρίχνεται σε μια σάλτσα ντομάτας που έχει καρυκεύματα με πικάντικα μπαχαρικά, όπως ras el hanout και σουμάκ για γεύμα που έχει μεγάλη γεύση και χαμηλή σε υδατάνθρακες.
17. Quesadillas της Μεσογείου με ψητό σκόρδο Hummus
Αυτές οι απίστευτα εύκολες quesadillas κάνουν παράκαμψη από το Μεξικό στη Μεσόγειο με την προσθήκη ελιών, κόκκινες πιπεριές και χούμους. Θέλετε να ολοκληρώσετε το εφέ; Σερβίρετε με μια κρεμώδη σάλτσα τζατζίκι με βάση το γιαούρτι αντί για σάλσα και ξινή κρέμα.
18. Μεσογειακή σαλάτα ρεβίθια γεμιστή σκουός
Μόλις αφαιρέσετε τους σπόρους από τα μισά κολοκύθια delicata και τα ψήσετε, γίνονται τα τέλεια δοχεία σερβιρίσματος για υγιή γέμιση. Αυτή η συνταγή κάνει μια γλυκιά και αλμυρή ημερομηνία, ρεβίθια και γέμιση ελιάς που συμπληρώνει τέλεια την ήπια γλυκύτητα του veggie.
19. Ελληνική ομελέτα ανοιχτού προσώπου με ντομάτες
Εάν δεν έχετε πηδήξει στο & ldquo; αυγά για δείπνο & rdquo; τρένο ακόμα, αυτή η ομελέτα ντομάτας και φέτας μπορεί να σε πείσει. Η γλυκιά πάπρικα, το ζιζάνιο άνηθου, το αποξηραμένο κόλιανδρο και τα φρέσκα φύλλα μέντας του δίνουν μια εντελώς μοναδική γεύση που είναι διαφορετική (και πιο υγιεινή) από οτιδήποτε θα βρείτε στο τοπικό λιπαρό κουτάλι σας. Και η ανοιχτή επιλογή σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσετε τον κίνδυνο αποτυχημένης αναστροφής ομελετών.
