Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τι είναι το TRX;
Εκπαίδευση αναστολής. Σίγουρα, ακούγεται σαν χριστιανικό γκρι ειδικό. Αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας δολοφόνος τρόπος για να αναβαθμίσετε την προπόνησή σας, να χτίσετε μυς, να βελτιώσετε τη σταθερότητα και ενισχύουν την ευελιξία .
Ίσως έχετε ακούσει TRX (συντομογραφία για την «άσκηση συνολικής αντοχής στο σώμα»), το πιο (ahem) κυρίαρχο εμπορικό σήμα στον χώρο εκπαίδευσης ανάρτησης. Εφευρέθηκε από μια πρώην ναυτική σφραγίδα των ΗΠΑ για να μετατραπεί οπουδήποτε σε εκπαιδευτικό χώρο.
Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αγκυρώσετε αυτούς τους μαύρους και κίτρινους ιμάντες σε ένα ασφαλές σημείο (όπως ένα πτυσσόμενο εξάρτημα, ένα κλαδί δέντρου, ένα καπάκι πόρτας ή ράβδους πιθήκου) και χρησιμοποιήστε τα πόδια σας, τα χέρια σας ή μόνο ένα πόδι ή χέρι - ανάλογα με την άσκηση - για να κρατήσετε τους ιμάντες.
«Οι ιμάντες σάς επιτρέπουν να χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος και να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα για να γίνετε πιο δυνατοί», λέει ο Miguel Vargas, διευθυντής κατάρτισης και ανάπτυξης TRX και ανώτερος εκπαιδευτής μαθημάτων. 'Επειδή οι ιμάντες έχουν ανασταλεί, υπάρχει μια αυτόματη αστάθεια, η οποία αυξάνει την εμπλοκή του πυρήνα και την ενεργοποίηση των μυών.'
Ακόμα κι αν δεν έχετε δουλέψει από την πρώτη κυκλοφορία του 'Fifty Shades' το 2015, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν εκπαιδευτή TRX. «Είναι ένα εργαλείο που είναι κυριολεκτικά για όλους», λέει ο Βάργκας. «Απλά αλλάζοντας τη γωνία θα αλλάξει πόσο δύσκολη είναι η κίνηση, πράγμα που σημαίνει ότι όλες οι κινήσεις είναι απείρως κλιμακούμενες»
Δεν κρέμονται ήδη σκληρά με ιμάντες TRX; Τώρα ήρθε η ώρα να χάσετε την παρθενιά σας TRX και να δοκιμάσετε την εκπαίδευση αναστολής.
Πώς να κρεμάσετε
Ο Βάργκας λέει: «Δεν υπάρχουν κανόνες. Η δημιουργικότητα είναι το όριο εδώ. ' [* Εισαγάγετε αστείο «αυτό είπε». *] Έχοντας αυτό κατά νου, ζητήσαμε από ανθρώπους που εκπαιδεύονται κυριολεκτικά με ιμάντες TRX να ζήσουν για να μοιραστούν τις πιο φρεναρισμένες και πιο δημιουργικές κινήσεις τους.
Παρακάτω, βρείτε 11 κινήσεις που πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν, ακόμα κι αν έχετε ήδη εγγραφεί στο τραγούδι TRX.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή ανάρτησης TRX. Εκτελέστε καθεμία από τις κινήσεις για τον προτεινόμενο αριθμό αντιπροσώπων. Μπορείτε είτε να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις στα δικά σας κυκλώματα προπόνησης ή να διαλέξετε μία άσκηση από κάθε τμήμα (άνω σώμα, κάτω σώμα και πλήρες σώμα) για μια πλήρη έκρηξη σώματος και να τις περάσετε για 4 σετ.
Και γεια, μην εκπλαγείτε αν αυτές οι κινήσεις είναι πιο δύσκολες από ό, τι ακούγονται. Οι ιμάντες TRX προορίζονται να προκαλέσουν την ισορροπία σας και να βελτιώσουν τη σταθερότητά σας, οπότε αν χρειαστεί να μειώσετε τη μέτρηση των αντιπροσώπων στο μισό για να κάνετε τις ασκήσεις με καλή φόρμα, σας ενθαρρύνουμε να το κάνετε.
'Όσο περισσότερο κάνετε τις κινήσεις, τόσο περισσότερο θα το γνωρίζει ο εγκέφαλός σας και οι μύες σας και τόσο καλύτερη θα γίνει η ισορροπία σας', λέει ο Vargas.
dean wetter βιο
Είστε έτοιμοι να δείξετε τη βαρύτητα ποιος είναι πραγματικά υπεύθυνος; Συνέχισε να διαβάζεις.
Πάνω μέρος του σώματος
Τραβήξτε με βοήθεια TRX
Στόχοι: Πίσω, ώμοι και πυρήνας
Δυσκολία: Αρχάριος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να έχουν ύψος περίπου στο στήθος. Κρατήστε τις λαβές με σφιχτή λαβή (παλάμες που βλέπουν στο πάτωμα). Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια, τα τακούνια είναι στο πάτωμα και το άκρο είτε είναι φυτευμένο είτε αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες πίσω και πιέστε τους ωμοπλάτες σας. Λυγίστε τους αγκώνες και προσποιηθείτε ότι πιέζετε τα λεμόνια στις μασχάλες σας. Καθώς τραβάτε, τα πόδια σας θα λυγίσουν και θα πρέπει να αισθανθείτε ότι το σωματικό σας βάρος μεταφέρεται από το να είστε εντελώς στα πόδια σας μέχρι να είστε μερικώς μόνο στα τακούνια σας.
Τραβήξτε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας για μια μέτρηση τριών. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Στόχος για 5-10 επαναλήψεις.
«Θέλουμε να πούμε ότι το TRX είναι το καλύτερο κομμάτι του εξοπλισμού έλξης στην αγορά», λέει ο Vargas. «Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε ένα πραγματικό pull-up; Αυτό θα σας φτάσει εκεί. '
Ατομική ώθηση
Στόχοι: Στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμοι και πυρήνας
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι 12-18 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Γονατίστε στο πάτωμα, κοιτάζοντας μακριά από τους ιμάντες και βάλτε 1 πόδι σε κάθε συνδετήρα. Σηκώστε το σώμα σας σε ψηλή θέση σανίδας με ώμους στοιβαγμένους πάνω στους καρπούς, ωθώντας ενεργά στο πάτωμα με τις παλάμες σας.
Περάστε τα γόνατα προς το στήθος, τραβώντας τους κοιλιακούς σας. Κρατώντας τα γόνατα, λυγίστε τους αγκώνες προς τα πλευρά έως ότου δεν μπορείτε να χαμηλώσετε πια. Σπρώξτε προς τα πίσω προς τα πάνω σε μια υψηλή σανίδα και στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια προς τα πίσω. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Στόχος για 5 επαναλήψεις.
«Η ανύψωση των ποδιών αυξάνει τις απαιτήσεις στον πυρήνα σας και ενεργοποιεί τους γλουτούς σας και τα τετράγωνα περισσότερο από μια τυπική ώθηση», λέει ο ειδικός του TRX Σάρα Γκάρον , προπονητής με Retreats της Ketanga Fitness . Επειδή αυτό το κίνημα είναι πιο δύσκολο από ένα παραδοσιακό push-up, ο Gawron συνιστά να το δοκιμάσετεμόνοΜόλις μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασφάλεια τουλάχιστον 5 τυπικά push-ups στη σειρά.
TRX σειρά σε I-Y-T
Στόχοι: Ώμοι, πλάτη, δικέφαλος και πυρήνας
Δυσκολία: Προχωρημένος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τις λαβές έτσι ώστε να είναι 2-3 πόδια πάνω από το πάτωμα. Ενώ αντιμετωπίζετε το σημείο αγκύρωσης, πιάστε τις λαβές και χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια και τα τακούνια φυτεύονται στο πάτωμα. Κρατώντας ένα μακρύ, άκαμπτο σώμα και περήφανο στήθος, πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί τραβώντας τους αγκώνες πίσω από το σώμα σας. Αυτό είναι το τμήμα της κίνησης.
Τραβήξτε τις λαβές προς τα έξω έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει σχήμα I, Y ή T. Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Επαναλάβετε, αυτή τη φορά δοκιμάζοντας ένα διαφορετικό γράμμα. Στόχος για 9 ή 12 επαναλήψεις.
«Σκεφτείτε το« YMCA »καθώς απλώνετε τα χέρια σας. Το να γράφετε ένα γράμμα ενώ βρίσκεστε σε ένταση αυξάνει τη ζήτηση στους μυς σας και θα ενισχύσει την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας », εξηγεί ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής του Gold's Gym, Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX μυς
Στόχοι: Πίσω, στήθος, τρικέφαλος μύς, ώμοι, δικέφαλοι και πυρήνας
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ο δακτύλιος είναι μια κίνηση CrossFit που συνδυάζει τόσο το τράβηγμα όσο και την ώθηση του άνω μέρους του σώματος, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο. Η εξέλιξη των μυών TRX μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε και τα δύο τμήματα δύναμης, ενώ παράλληλα αναπτύσσετε τεχνική.
Ρυθμίστε τις λαβές στο ύψος του ισχίου. Κρατήστε τις λαβές με λανθασμένη λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Χαμηλώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα χέρια σας να εκτείνονται και τα πόδια σας είναι κάτω από τα χέρια σας. Τραβήξτε τον εαυτό σας σε μια χαμηλή σειρά πιέζοντας τις ωμοπλάτες και κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον κορμό για να συναντήσετε τα χέρια.
Κρατώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα, ρίξτε το κεφάλι και το στήθος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να βλέπει στο πάτωμα και να βρίσκεστε σε στάση τρικέφαλου. Κρατώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα και τους αγκώνες στο σώμα, ισιώστε τα χέρια σας. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 3 επαναλήψεις κάθε φορά.
Κάτω μέρος του σώματος
Ενίσχυση εκκεντρικού κουτιού TRX
Στόχοι: Τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια, μοσχάρια, πυρήνα και λατέ
Δυσκολία: Ανετα
Προσθετος εξοπλισμος: Κουτί, πάγκο ή άλλη ανθεκτική ανυψωμένη επιφάνεια
Πως να: Τοποθετήστε ένα κουτί 16 έως 24 ιντσών κάτω από τους ιμάντες TRX, το οποίο θα πρέπει να είναι αρκετά κοντό ώστε να μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω καθώς περπατάτε.
Κρατώντας μια λαβή TRX σε κάθε χέρι, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο κουτί. Οδηγήστε το βάρος σας στο δεξί πόδι, διατηρώντας το στήθος επάνω και τους ώμους πίσω. Καθώς σηκώνεστε στο κουτί, πιέστε το πισινό σας για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση του γλουτιού και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας όπως απαιτείται.
Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι πολύ αργά. «Θέλετε να χαμηλώσετε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα ίντσα ανά ίντσα για να ενισχύσετε τους γλουτούς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας όσο χρειάζεται. ' εξηγεί η Lauren Lobert, φυσιοθεραπευτής και ιδιοκτήτης του Φυσικοθεραπεία APEX . Στόχος για κάθοδο 10 δευτερολέπτων. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Το TRX box step-up χωρίς το εκκεντρικό βήμα προς τα κάτω είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή κλιμάκωσης για άτομα που δεν αισθάνονται ακόμη άνετα ή αρκετά δυνατά για να κάνουν τακτικά box box jumps ή box step-ups, λέει ο Lobert.
Εκκεντρική μπούκλα TRX
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, γλουτοί, πυρήνας
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι περίπου 1 πόδι πάνω από το πάτωμα. Ξαπλώστε με τα χέρια απλωμένα προς τα πάνω και τοποθετήστε τα τακούνια σας στους συνδετήρες. Βιδώστε τον πυρήνα και σηκώστε τη θέση της γέφυρας με τα γόνατα λυγισμένα και το άκρο σας από το πάτωμα.
Ισιώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά μπορείτε, με στόχο 5-10 δευτερόλεπτα. Όταν τα πόδια είναι ίσια, βάλτε το πισινό σας πίσω στο πάτωμα και λυγίστε ξανά τα γόνατα. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις.
«Αυτό θα ενισχύσει τα κορδόνια σας και λίγο τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας καθώς σταθεροποιούνται», εξηγεί ο Lobert.
TRX Βουλγαρική χωριστή στάση
Στόχοι: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, στήθος και πυρήνας
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι 6-8 ίντσες πάνω από το πάτωμα. Κοιτάξτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης και βάλτε το αριστερό πόδι στον συνδετήρα του 1 ιμάντα. Τοποθετήστε το δεξί πόδι περίπου 18 ίντσες μπροστά από τους ιμάντες. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια έχουν πλάτος ισχίου και τα ισχία είναι τετράγωνα προς τα εμπρός.
Τραβήξτε τις ωμοπλάτες πίσω. Κρατώντας το στήθος ψηλά, χαμηλώστε τους γοφούς σας σε μια μπροστινή θέση lunge κάμπτοντας το δεξί γόνατο και ρίχνοντάς το κατ 'ευθείαν στο πάτωμα ενώ πιέζετε το αριστερό γλουτό. Συνεχίστε να κατεβάζετε έως ότου ο μπροστινός μηρός είναι παράλληλος με το δάπεδο.
Οδηγήστε τη δεξιά πτέρνα και ισιώστε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε 5-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
«Λειτουργεί τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια σου, αλλά αυτόΠραγματικάδουλεύει τους γλουτούς σας », λέει ο Tracee Gluhaich, CPT, ιδρυτής της Κορίτσι υψηλής ενέργειας . 'Για να νιώσετε πραγματικά το κάψιμο, επιβραδύνετε την κάθοδο σε 3 έως 5 δευτερόλεπτα.'
Ολόσωμος
TRX σταθμισμένο προς τα εμπρός
Στόχοι: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, στήθος και πυρήνας
Δυσκολία: Προχωρημένος
Προσθετος εξοπλισμος: Προαιρετικό σύνολο αλτήρων ή kettlebells
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι περίπου 1 πόδι πάνω από το πάτωμα. Κοιτάξτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης και βάλτε το αριστερό πόδι στον συνδετήρα του 1 ιμάντα.
Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε μια βροχή, βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας δεν παρακολουθεί τα δάχτυλα των ποδιών σας, ενώ κρατάτε το αριστερό πόδι λυγισμένο πίσω σας. Σπρώξτε τα μέσα του ποδιού και ενεργοποιήστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Κάντε το πιο δύσκολο:Κρατήστε έναν αλτήρα ή kettlebell σε κάθε χέρι. Καθώς προχωράτε, φροντίστε να τραβήξετε τους ώμους πίσω και να κρατήσετε ψηλά το στήθος.
«Πάντα λέω στους ανθρώπους ότι αν πιστεύουν ότι έχουν καλή ισορροπία, θα πρέπει να δοκιμάσουν ένα TRX lunge», λέει ο Vargas. 'Αυτή η μονομερής κίνηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε πού είστε οι πιο αδύναμοι και να ενισχύσετε αυτούς τους μυς αυξάνοντας παράλληλα τη συνολική σταθερότητα.'
Άλμα με ένα πόδι
Στόχοι: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι μύτες, κορδόνια, τετρακέφαλοι, μοσχάρια, κοιλιακοί και πλάτη
Δυσκολία: Προχωρημένος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: «Το TRX μπορεί να κάνει τις παραδοσιακές κινήσεις σωματικού βάρους ευκολότερες, αλλά μπορεί επίσης να τις κάνει πιο απαιτητικές. Αυτή η παραλλαγή είναι μια δυσκολότερη, πιλομετρική έκδοση του παραδοσιακού burpee », λέει ο Alonzo Wilson, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του Tone House .
Ρυθμίστε το TRX στη λειτουργία μίας λαβής έτσι ώστε να κρέμεται περίπου στο ύψος του μοσχαριού. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στον αναβολέα πίσω σας και το δεξί πόδι στο πάτωμα. Κρατώντας το αριστερό πόδι σε αναστολή έτσι ώστε να ευθυγραμμίζεται με το δεξί πόδι, πέστε κάτω σε ένα burpee, διασφαλίζοντας ότι το στήθος χτυπά το πάτωμα. Σηκώστε τον εαυτό σας σε θέση push-up.
Πηδήξτε το δεξί πόδι πίσω μεταξύ των χεριών σας, σηκωθείτε και πηδήξτε με τα χέρια σας από πάνω. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
TRX προς τα εμπρός με μύγα στο στήθος
Στόχοι: Γλουτοί, τετρακέφαλοι, μπλουζάκια, στήθος και πυρήνας
Δυσκολία: Ενδιάμεσος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Πως να: Ρυθμίστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι περίπου 1 πόδι πάνω από το πάτωμα. Κοιτάξτε μακριά από το σημείο αγκύρωσης και βάλτε το αριστερό πόδι στον συνδετήρα του 1 ιμάντα. Περάστε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε ένα lunge ενώ ανοίγετε τα χέρια σας από πάνω και τραβάτε τους μύες προς τα κάτω, έτσι ώστε τα χέρια σας να κάνουν σχήμα V.
Σπρώξτε τα μέσα του ποδιού και ενεργοποιήστε τους γλουτούς, πιέζοντας προς τα κάτω τους ιμάντες για να σας βοηθήσουμε να επιστρέψετε σε στάση. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
«Μετά από έναν γύρο από αυτές τις σειρές TRX lunge, θα θελήσετε να ζητήσετε συγγνώμη στα χέρια σας, αλλά αυτό είναι το καλύτερο πράγμα για αυτούς, γιατί ταυτόχρονα θα ενισχύσει και θα τεντώσει τους ώμους σας», λέει ο Vargas.
Οκλαδόν σε αντίστροφη μύγα
Στόχοι: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, κορδόνια, μοσχάρια, στήθος, ώμοι και πυρήνας
Δυσκολία: Προχωρημένος
Προσθετος εξοπλισμος: Κανένας
Ξεκινήστε να κοιτάτε το σημείο αγκύρωσης, με τα πόδια να έχουν πλάτος ώμου και ελαφρώς μπροστά σας. Πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας ευθεία και τεντώστε τους ιμάντες. Ρίξτε τους γοφούς κάτω και πίσω σε μια στάση. Καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε τις λαβές μεταξύ τους, πιέζοντας τις ωμοπλάτες και απλώστε τα χέρια σας σε σχήμα Τ για να ολοκληρώσετε την αντίστροφη μύγα.
«Αυτή είναι μια άσκηση σύνθετης δύναμης, που σημαίνει ότι παίρνεις ένα μεγάλο χτύπημα για τα χρήματα σου», λέει ο Gawron. «Εδώ, η στάση δουλεύει τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια, και η αντίστροφη μύγα λειτουργεί οπίσθια δελτοειδή, άνω και μεσαία πλάτη, ρομβοειδή και παγίδες και πυρήνα.» Μιλήστε για #multitasking.
