Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια.Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Γνωρίζετε τη σημασία της προπόνησης με βάρη, των καρδιακών προπονήσεων και του τεντώματος, αλλά πόσο συχνά σκέφτεστε να βελτιώσετε την ευκινησία σας;
Η ευελιξία είναι η ικανότητα να κινηθείτε γρήγορα στα πόδια σας και να ενσωματώσετε αυτό το είδος προπόνησης στο δικό σας ρουτίνα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ταχύτητά σας, να ενισχύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Συν - όπως προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) - αυξάνει σοβαρά το κάψιμο των θερμίδων σας, χάρη σε όλους τους επιπλέον μυς που καλεί στο παιχνίδι.
Ένα άλλο όφελος: Η εκπαίδευση ευκινησίας είναιδιασκεδαστικο.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο βλέπετε τόσους πολλούς αθλητές και προπονητές - όπως η Lita Lewis, πιστοποιημένη προπονητής και U από την Kotex Συνεργάτης φυσικής κατάστασης - δημοσιεύοντας το έργο συντονισμού τους, χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως κώνους και σκάλες, στο Instagram.
«Λατρεύω την προπόνηση ευκινησίας γιατί παρέχει μια υγιή ισορροπία στην προπόνηση με βάρη», λέει ο Lewis. «Είναι μια λειτουργική κίνηση που μου επιτρέπει να κινήσω το σώμα μου σαν πραγματικός αθλητής».
Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να είστε οι επόμενοι Serena Williams ή Abby Wambach, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη της προπόνησης ευκινησίας.
Οι προπονήσεις της σκάλας ευελιξίας είναι ιδανικές για τη στόχευση του κάτω σώματος, ειδικά μυς γρήγορα . Θα αναπτύξετε δύναμη και αντοχή στα κορδόνια σας και στους αναστολείς ισχίου, καθώς θα βελτιώσετε την ευελιξία των αρθρώσεων », λέει ο Lewis.
Εδώ, ο Lewis συγκεντρώνει 10 ασκήσεις ευκινησίας για μια προπόνηση κυκλώματος που θα πυροδοτήσει το κάτω μέρος του σώματός σας, ανεβαίνει στα ύψη τον καρδιακό σας ρυθμό και θα σας κάνει να ιδρώσετε σοβαρά (αυτό είναι καλό πράγμα!).
Το καλύτερο κομμάτι? Θα έχετε τη δυνατότητα να ελέγξετε την «επίλυση» από τη λίστα υποχρεώσεων σε λιγότερο από 45 λεπτά.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λίστα: Θα χρειαστείτε μια σκάλα ευελιξίας (στην οποία μπορείτε να βρείτε Αμαζόνα για λιγότερο από $ 30). Εκτελέστε κάθε κίνηση για 60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων. Μόλις ολοκληρώσετε και τις 10 ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και μετά επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές για συνολικά 3 σετ.
millicent simmonds ταινίες
1. Πλευρικό άλμα με σκάλα ευκινησίας
Σταθείτε στα αριστερά του πρώτου τετραγώνου της σκάλας, με πόδια πλάτους ώμου. Χαμηλώστε σχεδόν σε μια στάση, και μετά περάστε τα τακούνια για να βγείτε από το έδαφος και να πηδήξετε διαγώνια στην πλατεία της σκάλας μπροστά από τα πόδια σας.
Ανοίξτε αμέσως το έδαφος για να μεταβείτε στη δεξιά πλευρά του τετραγώνου της σκάλας. Συνεχίστε να προχωράτε γρήγορα. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλαμβάνω.
2. Δύο άλματα προς τα εμπρός, ένα άλμα προς τα πίσω
Σταθείτε στην πρώτη πλατεία σκάλας με πόδια πλάτος ώμου, λυγισμένα τα γόνατα και τον κορμό μεντεσέδες προς τα εμπρός. Οδηγήστε τα τακούνια για να προχωρήσετε προς τα εμπρός δύο πλατείες σκάλας.
Κατά την προσγείωση, επιστρέψτε αμέσως ένα τετράγωνο. Συνεχίστε να κινείτε προς τα εμπρός δύο τετράγωνα και πίσω ένα. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλαμβάνω.
3. Squat out / hop μέσα
Σταθείτε στην πρώτη πλατεία σκάλας με πόδια πλάτος ώμου. Πηγαίνετε προς τα εμπρός σε ένα τετράγωνο, απλώνοντας τα πόδια σας για να προσγειωθείτε σε μια στάση με πόδια και στις δύο πλευρές της σκάλας.
Πηγαίνετε γρήγορα στο επόμενο τετράγωνο, προσγειώνοντας με τα δύο πόδια μέσα στη σκάλα. Συνεχίστε να προχωράτε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης. Επαναλαμβάνω.
4. Μπροστινό λυκίσκο με ένα πόδι
Σταθείτε στο τέλος της σκάλας. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το έδαφος και μετά μετακινηθείτε προς τα εμπρός μέσα από τα τετράγωνα στο δεξί πόδι. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάντε 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά και μετά μεταβείτε.
5. Πλευρική πτώση
Στάση στραμμένη προς τη δεξιά ράγα σκάλας. Πηγαίνετε σε ένα lunge στο δεξί σας πόδι, με το δεξί πόδι στο πρώτο τετράγωνο και το αριστερό πόδι έξω από τη σκάλα. Πηδήξτε, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα, έτσι το αριστερό πόδι είναι στην πλατεία.
Πηδήξτε και αλλάξτε ξανά τα πόδια, αυτή τη φορά πηδώντας προς τα εμπρός στο επόμενο τετράγωνο. Επαναλαμβάνω. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε προς τα πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε.
6. Πλευρικό άγγιγμα
Σταθείτε μέσα στην πλατεία της πρώτης σκάλας, κοιτάζοντας την αριστερή ράγα σκάλας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πηδήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός δύο τετράγωνα, αγγίξτε το αριστερό δάχτυλο προς το δεξί αστράγαλο και μετά μετακινήστε το αριστερό πόδι πίσω σε ένα τετράγωνο. Συνεχίστε να προχωράτε.
Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάντε 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά και μετά αλλάξτε οδηγίες για να πηδήξετε με το αριστερό πόδι.
τι είναι μια μάγισσα κουζίνας
7. Σκέιτερ με βρύση στο δάχτυλο
Σταθείτε στην αριστερή πλευρά της σκάλας, κοιτάζοντας μακριά από τη σκάλα. Πηδήξτε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, προσγειώνοντας σε μια βαθιά στροφή και διασχίζοντας το αριστερό πόδι πίσω δεξιά για να αγγίξετε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού σε μια πλατεία σκάλας. Πηδήξτε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά και επαναλάβετε. Συνεχίστε την εναλλαγή.
8. Πλατφόρμα
Ξεκινήστε σε θέση push-up με τα χέρια μέσα σε ένα τετράγωνο σκάλας. Πηγαίνετε πόδια πλάτος, έξω από τη σκάλα και μετά επιστρέψτε μαζί. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός στην επόμενη πλατεία και επαναλάβετε. Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε.
9. Ευρεία έως στενή ώθηση προς τα πάνω στα γόνατα
Ξεκινήστε σε θέση ώθησης προς τα πάνω στα γόνατά σας, με τα χέρια και στις δύο πλευρές της σκάλας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω και περπατήστε τα χέρια στην πλατεία της σκάλας. Περπατήστε τα χέρια πίσω και επαναλάβετε.
10. Γρήγορα πόδια
Σταθείτε στα δεξιά της σκάλας, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό με αρθρώσεις προς τα εμπρός. Πατήστε το αριστερό πόδι στο τετράγωνο της σκάλας και, στη συνέχεια, φέρτε το για να συναντήσετε το δεξί πόδι, κάνοντας ένα γρήγορο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Συνεχίστε να προχωράτε.
Στο τέλος της σκάλας, τρέξτε πίσω στο σημείο εκκίνησης και επαναλάβετε. Κάντε 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, αλλάξτε οδηγίες για να αγγίξετε το δεξί πόδι στα τετράγωνα της σκάλας.
Η κατώτατη γραμμή
Η προπόνηση ευκινησίας αυξάνει την άντληση του αίματός σας και θα σας κάνει να νιώσετε μυς που δεν έχετε αισθανθεί εδώ και λίγο καιρό. Πιάστε μια σκάλα ευκινησίας (ή δοκιμάστε τις κινήσεις χωρίς αυτήν!) Και ξεκινήστε να δημιουργείτε αυτά τα αντανακλαστικά και την ευελιξία.
