Γιατί το κουμπί Αναβολής καταστρέφει τον ύπνο σας

Παρόλο που το κουμπί αναβολής μπορεί να μοιάζει ακριβώς με αυτό που χρειάζεστε τα πρωινά της Δευτέρας, πολλοί ειδικοί ύπνου συμφωνούν ότι το πάτημα του κουμπιού αναβολής συμβάλλει σε ένα κουρασμένο πρωί και δεν σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ξεκούραστοι.

Εδώ είναι η κουτάλα για το snooze blues.

Michela Ravasio / Stocksy United

Η βιολογία του ύπνου και της αναβολής

Μετά την επινόηση του ρολογιού, δεν πέρασε πολύς χρόνος πριν από την προσθήκη ενός κουμπιού αναβολής για να μας δώσετε λίγο περισσότερο χρόνο ύπνου. Σήμερα, η αναβολή πριν από την επίσημη έξοδο από το κρεβάτι είναι μια αρκετά συνήθης πρακτική με πολλούς ανθρώπους να επιλέγουν τακτικά να κοιμούνται περισσότερο από ό, τι επιτρέπει ο συναγερμός.

Όμως, το χτύπημα του κουμπιού αναβολής δεν είναι πάντα πιο ευτυχισμένο το πρωί. Στην πραγματικότητα, η χρήση ξυπνητηριού γενικά δεν μπορεί να είναι η καλύτερη ιδέα. Για να καταλάβουμε γιατί, έχει να κάνει με τη βιολογία του ύπνου σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση .

Κατά τη διάρκεια του κύκλου ύπνου, το σώμα σας εναλλάσσεται μεταξύ ελαφρού ύπνου και βαθιού ύπνου. Όταν ξυπνάτε φυσικά, το σώμα σας αρχίζει να «επανεκκινεί» περίπου μία ώρα πριν ανοίξετε τα μάτια σας. Ο εγκέφαλός σας στέλνει σήματα για την απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται και μπαίνετε σε έναν ελαφρύτερο ύπνο καθώς ετοιμάζεστε να ξυπνήσετε.

Λοιπόν, αυτός ο ήχος συναγερμού (ή το Lizzo's) Τηλέφωνο 'Ringtone) σας αφυπνίζει προτού ολοκληρωθεί η φυσική διαδικασία αφύπνισης, οδηγώντας σε γκρίνια που μερικές φορές διαρκεί όλο το πρωί. Και το κουμπί αναβολής θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση.

Τι κάνει η αναβολή στον κύκλο ύπνου;

Παράξενο αλλά αληθινό: Η χρήση του κουμπιού αναβολής του ξυπνητηριού μπορεί πραγματικά να σας κάνειπιο κουρασμένος.

Γνωρίζετε αυτό το γοητευτικό, αποπροσανατολισμένο συναίσθημα όταν ξυπνάτε; Σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση , αυτό ονομάζεται αδράνεια ύπνου. Ένας τακτικός κύκλος ύπνου όταν ξυπνάτε φυσικά χωρίς πολλές διακοπές θα κάνει αυτό το φαινόμενο βραχύβιο.

Η ίδια ανασκόπηση της έρευνας έδειξε ότι μια δέσμη παραγόντων μπορεί να συμβάλει σε μια παρατεταμένη εκδοχή αυτού του αποπροσανατολισμού και της γοργίας:

• στέρηση ύπνου
• μετατόπιση προγραμμάτων ύπνου
• μεγάλη, μέρα υπνάκοι (περισσότερο από περίπου 20 λεπτά)
• διέκοψε τον ύπνο , όπως από τη χρήση κουμπιού αναβολής

Το CDC δημοσίευσε μια μελέτη που δείχνει ότι 1 στους 3 ενήλικες μην παίρνετε τον συνιστώμενο 7+ ώρες ύπνου τους. Αυτό σημαίνει, πολλοί άνθρωποι έχουν τον καυτό πειρασμό για λίγο επιπλέον μάτι.

Ειδικά μετά από μια νύχτα πολύ μικρού ύπνου, το χτύπημα της αναβολής δεν θα διευκολύνει το να σηκωθείς. Αυτά τα 5 επιπλέον λεπτά το πρωί είναι πολύ λιγότερο ξεκούραστα από 5 λεπτά αδιάλειπτου βαθιού ύπνου.

Αντί για αδιάκοπο ύπνο, η αναβολή προκαλεί διαταραχές του ύπνου, οι οποίες μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα σας, σύμφωνα με ένα ερευνητική ανασκόπηση . Εάν βρείτε την ανάγκη να σπάσετε αυτό το κουμπί αναβολής, είναι πιθανώς ένα σημάδι ότι γενικά δεν έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας.

Εδώ προτείνουμε να βοηθήσουμε στην επίτευξη αυτού (ομολογουμένως, μερικές φορές υψηλού) στόχου.

Συμβουλές για την απόρριψη του κουμπιού αναβολής

Αυπνία , είναι ένα νέος γονέας , κάνει δουλειά με βάρδιες … Ένα πλήθος παραγόντων μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε 7 έως 9 ώρες. Αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να πλησιάσετε αυτόν τον στόχο.

Ορίστε έναν ρεαλιστικό χρόνο αφύπνισης

Ρυθμίστε το ξυπνητήρι για την ώρα που πραγματικά σηκώνεστε από το κρεβάτι (δηλαδή την τελευταία αναβολή) και αποφύγετε εντελώς το κουμπί αναβολής. Εάν η διατήρηση αυτών των ποδιών από το ξυπνητήρι είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το ξυπνητήρι σε όλη την αίθουσα για να σας αναγκάσει να σηκωθείτε και να κινηθείτε.

Μειώστε σταδιακά την αναβολή σας

Εάν είστε αναπόφευκτος snoozer, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά τις φορές που πατάτε το κουμπί. Εάν αναβάλλετε για 30 λεπτά, δοκιμάστε να στοχεύσετε για 20 λεπτά για λίγο. Δεν είναι τέλειο, αλλά θα έχετε 10 ακόμη λεπτά αδιάλειπτου, ξεκούραστη ύπνου.

Αναπτύξτε μακροχρόνιες καλές συνήθειες

Για μια μόνιμη λύση στην υπνηλία της εβδομάδας, προσπαθήστε να καλλιεργηθείτε καλύτερα μακροχρόνιες συνήθειες ύπνου .

ο αυνανισμός σας κάνει το πέος μεγαλύτερο

• Στόχος να κοιμηθείτε και να ξυπνάτε σε παρόμοιες ώρες κάθε μέρα - ακόμη και τα σαββατοκύριακα - για να καταρτίσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. το σώμα σας πρέπει να αρχίσει να ξεκινά αυτούς τους φυσικούς μηχανισμούς αφύπνισης τη στιγμή που συνήθως ξυπνάτε, καθιστώντας πολύ πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Η λήψη τουλάχιστον 1 ώρας ηλιακού φωτός κάθε μέρα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συγχρονίσετε τους εσωτερικούς σας κιρκαδικούς ρυθμούς με τον κύκλο ημέρας-νύχτας, σύμφωνα με ερευνητική ανασκόπηση .
• Αντίθετα, περιορίζοντας αυτό το τόσο κοινό μπλε φως κοντά στο τέλος της ημέρας μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να προετοιμαστεί για ύπνο, σύμφωνα με ένα μικρή μελέτη .
• Αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα την ημέρα, η οποία μπορεί να κολλήσει στο σώμα σας για ώρες, σύμφωνα με ένα μικρή μελέτη του 2013 .
• Αποφύγετε τους μεγάλους ή ακανόνιστους ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γρήγοροι υπνάκοι μερικές φορές μπορεί να σας κρατήσει ενεργοποιημένο, αλλά μακρύτερα μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο κουρασμένος όταν πρέπει να κοιμάστε, σύμφωνα με μικρή μελέτη του 2012 .
• Χρησιμοποιήστε τις ώρες της ημέρας για να λάβετε ένα κάποια σωματική δραστηριότητα και μετριάστε το άγχος και το άγχος αργότερα μέσα στην ημέρα. Μια νυχτερινή τελετή του Διαλογισμός ή τσάι χωρίς καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει. Και προσέξτε νυχτερινή αναβλητικότητα .
• Κάντε το δωμάτιό σας ένα καταφύγιο ύπνου. Περιορίστε τον θόρυβο και τεχνητά φώτα, και ίσως κατεβάστε τη θερμοκρασία μια εγκοπή, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στη λήψη αυτών των Zzz's.

tl; δρ

Κουραστήκατε να ξυπνάτε αίσθημα εξάντλησης; Το πάτημα του κουμπιού αναβολής μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα στις 6 π.μ., αλλά ξυπνητήρια - και πιο συγκεκριμένα, κουμπιά αναβολής - μπορεί να διαταράξει τον κύκλο ύπνου, ο οποίος οδηγεί σε λιγότερο ξεκούραστο ύπνο.

Για να κοιμηθείτε υψηλής ποιότητας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε νωρίτερα και στοχεύοντας τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.