Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Είναι 11 μ.μ. Το κινητό μου τηλέφωνο που εκπέμπει μπλε φως βρίσκεται στη λειτουργία Night Night την τελευταία ώρα. Έχω ψεκάσει γενναιόδωρα ομίχλη ύπνου λεβάντας στα μαξιλάρια μου. Η μάσκα μαυρίσματος μου είναι στο κομοδίνο μου. Και διαβάζω ένα κεφάλαιοΔεν συναντάμε ποτέ στην πραγματική ζωήαπό ένα πραγματικό, φυσικό βιβλίο, όχι το Kindle μου. Εν ολίγοις, έκανα κάθε καταραμένο πράγμα για να μετατρέψω την κρεβατοκάμαρά μου σε ένα γαλήνιο καταφύγιο, τέλεια βαθμονομημένο για να κοιμηθώ λίγα λεπτά μετά τη σβήση των φώτων.
Υδροχόος άνδρας Ιχθύς γυναίκα χωρίζουν
Αλλά το δεύτερο σβήνω αυτό το φως, ένας διακόπτης στον εγκέφαλό μου γυρίζειεπί, υπενθυμίζοντας χρήσιμα όλα τα πράγματα που πρέπει να ανησυχώ πριν μπορώ να κοιμηθώ άνετα:
Πότε ήταν η τελευταία φορά που πραγματοποιήσατε εξετάσεις αίματος; Τι γίνεται αν υπάρχει κάτι λάθος;
Γεια σου, θυμάσαι αυτό το μεγάλο ταξίδι που θα έρθεις σε τέσσερις μήνες; Έχετε σκεφτεί κάθε στοιχείο που ίσως χρειαστεί να αγοράσετε και να το συσκευάσετε πριν από αυτά; Οχι? Λοιπόν, κανένας χρόνος σαν το παρόν!
Οι γονείς του φίλου σας δεν θα εντυπωσιαστούν με ένα νέο σετ ποτηριών κρασιού ως δώρο επετείου. Καλύτερα να βρείτε δώδεκα εξίσου απαίσιες ιδέες, για κάθε περίπτωση.
Τα νέα. Ολα αυτά. Όλα τα νέα. Απλά & hellip; αχ.
Ίσως σας αρέσει
Εάν η αϋπνία σας σας κάνει να αισθάνεστε πανικός, δεν είστε μόνοιΞεχάστε να κοιμηθείτε σε λίγα λεπτά - τις περισσότερες νύχτες, είμαι τυχερός αν μπορώ να ξεφύγω σε λιγότερο από μία ώρα.
Και δεν είμαι μόνος στον αγώνα μου. Robert Oexman, D.C., διευθυντής του Sleep to Live Ινστιτούτο , εξηγεί ότι υπάρχει σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου. Εκείνοι σπειροειδείς σκέψεις μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε και να οδηγήσετε σε χειρότερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα. Και αυτό μπορεί να ισχύει για τις γυναίκες, ιδίως, ειδικά εάν είναι τόνισε για διαπροσωπικά θέματα .
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ ύπνου και διάθεσης. & ldquo; Άτομα με αϋπνία έχουν μεγαλύτερα επίπεδα κατάθλιψη και ανησυχία από εκείνους που κοιμούνται κανονικά, & rdquo; Ο Oexman λέει. & ldquo; Όσο περισσότερο ένα άτομο βιώνει αϋπνία και όσο πιο συχνά ξυπνούν τη νύχτα ως αποτέλεσμα, τόσο υψηλότερες είναι οι πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης. & rdquo;
Ή ως εξουσιοδοτημένος ψυχολόγος Μπεν Ρουτ , Ph.D., το θέτει, η δυσκολία να κοιμηθείς ή να κοιμηθείς μπορεί να είναι συμπτώματα ενός μεγαλύτερου προβλήματος με το άγχος. & ldquo; Η σκέψη με τα χειρότερα σενάρια, οι αγωνιστικές σκέψεις και η εμμονή σε πράγματα που πρέπει να κάνετε μπορεί να σας αποτρέψει να κοιμηθείτε, & rdquo; αυτος λεει. & ldquo; Η ανησυχία για αυτά τα πράγματα μπορεί επίσης να σας ξυπνήσει και να σας αποτρέψει να κοιμηθείτε ξανά. & rdquo;
Και όταν βιώνετε αυτές τις αδιάκοπες, ανήσυχες σκέψεις, δεν είναι μόνο ο εγκέφαλός σας που πλησιάζει - το υπόλοιπο σώμα σας αναβιώνει επίσης.
Rachel Kazez, LCSW, θεραπευτής και ιδρυτής της Καθ'όλη τη διάρκεια , εξηγεί ότι το άγχος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα , αύξηση της φυσιολογικής διέγερσης και παραγωγή ορμονών του στρες για αντιφατική αίσθηση, κουρασμένο αλλά ενσύρματο αποτέλεσμα.
& ldquo; Αυτή η εσωτερική φυσιολογική διέγερση είναι ενδιαφέρουσα, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Όπως στο εσωτερικό, κάνεις άλματα, αλλά στο εξωτερικό, καθίζεις ακόμα - κάτι που είναι κουραστικό και μπερδεμένο. & rdquo; Οπότε, ανεξάρτητα από το πόσο εξαντλημένοι μπορεί να είστε από μια γεμάτη μέρα εργασίας, δουλειές, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο και κοινωνικοποίηση, εάν ο εγκέφαλός σας δεν είναι χαλαρός, το σώμα σας θα πυροδοτηθεί - και προσπαθείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας σκέφτομαι ότι είναι ώρα να δουλέψουμε. Είχα ποτέ κουραστεί, αλλά δεν μπορώ να κοιμηθώ & rdquo; σύνδρομο? Ναι, μπορείτε να κατηγορήσετε τον εγκέφαλό σας για αυτό.
Αλλά δεν είστε καταδικασμένοι σε ώρες με ώρες ξεκούραστης νύχτας και γκρινιάρης πρωί, εάν συχνά αισθάνεστε άγχος κατά τον ύπνο - οι ειδικοί με τους οποίους μίλησα προσέφεραν επίσης μερικούς τρόπους για την αντιμετώπιση της αϋπνίας που προκαλείται από άγχος.
1. Ξεκινήστε αλλάζοντας το δικό σαςπρωίρουτίνα.
Ακριβώς όπως τα καλοκαιρινά σώματα φτιάχνονται το χειμώνα, οι χαλαρωτικοί ύπνοι ξεκινούν με υγιεινές πρωινές ρουτίνες. Στην πραγματικότητα, ο Kazez υποστηρίζει ότι ο δυσκολότερος χρόνος για να επηρεάσετε θετικά την ώρα του ύπνου σας είναι όταν είναι καλός για ύπνο.
& ldquo; Η πρωινή ρουτίνα σας είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη για υγιεινή υγιεινή ύπνου, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να σηκώνεστε από το κρεβάτι αμέσως, άσκηση το πρωί παρά το βράδυ, και τρώει ένα θρεπτικό ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ όλα σας βοηθούν να ρυθμίσετε το ρολόι του σώματός σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι πιο πιθανό να είστε κουρασμένοι τη νύχτα και να μπορείτε να κοιμηθείτε με συνέπεια. Θα σας βοηθήσει επίσης να ρυθμίσετε τα εσωτερικά σας συστήματα, όπως ενέργεια, ορμόνες στρες και σάκχαρο στο αίμα. & Rdquo;
Μια σημείωση για το πρωινό - ενώ θεωρείται γενικά καλή ιδέα και υπάρχει κάποια ένδειξη που να υποδηλώνει ότι η παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με κακή ποιότητα ύπνου , δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για να καταστεί οριστικό αυτού του είδους η αξίωση ακόμη.
2. Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά στην πραγματικότητα είναι καλή ιδέα να ορίσετε & ldquo; χρόνο ανησυχίας. & Rdquo;
Rachel Hershenberg, Ph.D., επίκουρη καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο Emory και συγγραφέας του Ενεργοποίηση της ευτυχίας , συμβουλεύει να παίρνετε 20 λεπτά την ημέρα για να καταγράψετε όλες τις αρνητικές σκέψεις που κολυμπούν στο κεφάλι σας που τείνουν να εμφανιστούν αργότερα το βράδυ.
Απλώς μην αποθηκεύσετε αυτήν τη δραστηριότητα για πριν από τον ύπνο, όταν είναι πιο πιθανό να σας κάνει ψυχικά επεξεργασμένους. Αντ 'αυτού, έχετε & ldquo; ανησυχείτε χρόνο & rdquo; νωρίτερα την ημέρα, όταν δεν έχετε το χώρο στον εγκέφαλό σας για να εστιάσετε στις ανησυχίες σας. Μπορείτε επίσης να διατηρήσετε τον χρόνο ανησυχίας σας εντελώς δομημένο - περιοδικό, σχέδιο, ό, τι λειτουργεί για εσάς.
Μετά από μερικές εβδομάδες ανησυχίας, ο Hershenberg προβλέπει ότι θα αρχίσετε να βλέπετε δύο θέματα στο ημερολόγιό σας: επιλύσιμα προβλήματα και συνολικά άγνωστα.
& ldquo; Τα επιλύσιμα προβλήματα είναι πράγματα για τα οποία μπορείτε να κάνετε κάτι. Με την καταχώρισή τους, μπορείτε καλύτερα να σχεδιάσετε και να προβλέψετε και θα νιώσετε λίγο περισσότερο στον έλεγχο, & rdquo; αυτή λέει. & ldquo; Στη συνέχεια, υπάρχουν πράγματα για τα οποία αισθάνεστε νευρικό ή ανησυχητικό, επειδή είναι απόλυτες αβεβαιότητες. Αυτό είναι όταν μπορείτε να επικυρώσετε απαλά αυτόν τον φόβο - για παράδειγμα, λέγοντας στον εαυτό σας, 'Ναι, έχει απόλυτη αίσθηση ότι αισθάνομαι φοβισμένος γιατί δεν ξέρω τι θα πει το αφεντικό μου αύριο. Αλλά έκανα ό, τι μπορούσα και απλώς θα πάω εκεί και θα ακούσω. & Apos; & rdquo;
3. Ως συνήθως, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για τα πάντα - συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας που προκαλείται από άγχος.
& ldquo; Τακτική, μέτρια άσκηση είναι το μεγαλύτερο αποτελεσματική θεραπεία Για αυπνία , & rdquo; Ο Ρουτ λέει. Και ο Hershenberg συμφωνεί. & ldquo; Εάν φθείρετε νωρίτερα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να αποκοιμηθείτε όταν το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι. & rdquo;
Μια προειδοποίηση: Προσπαθήστε να μην ασκείστε πολύ κοντά στον ύπνο εκτός αν είναι πιο διαλογιστικός τύπος άσκησης γιόγκα ή Πιλάτες.
4. Μείνετε διανοητικά παρόντες.
& ldquo; Οι ανησυχίες σας είναι προσανατολισμένες στο μέλλον και σας βγάζουν από την παρούσα στιγμή - το κρεβάτι σας, & rdquo; Ο Hershenberg λέει. & ldquo; Είστε φυσικά εκεί, αλλά το μυαλό σας δεν είναι & rsquo; t. & rdquo;
Για να μείνετε στην παρούσα στιγμή, δοκιμάστε μια δραστηριότητα που σας επιτρέπει να εστιάζετε όσο το δυνατόν περισσότερο στο παρόν. Ναι, αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο καθένας συνιστά την ανάγνωση πριν από το κρεβάτι - μπορείτε να συμμετάσχετε πλήρως σε αυτήν τη δραστηριότητα, εστιάζοντας σε ό, τι διαβάζετε, ενώ σταδιακά κοιμάστε και κοιμάστε.
Ίσως σας αρέσει
Το πιο βαρετό podcast στη Γη είναι το αγαπημένο μου πράγμαΔεν είστε αναγνώστης; Εναλλακτικά, ο Hershenberg προτείνει διαλογισμό ή ασκήσεις αναπνοής μέσω της δωρεάν εφαρμογής Χρονόμετρο Insight ως ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε στην παρούσα στιγμή.
5. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Εάν οι ανήσυχες σκέψεις δεν θα ηρεμήσουν, οι ειδικοί προτείνουν να σηκωθείτε φυσικά από το κρεβάτι σας (ναι, ακόμα κι αν είναι πολύ άνετο) και να μετακινηθείτε σε διαφορετική τοποθεσία στο σπίτι σας.
& ldquo; Μην κάνετε το κρεβάτι ένα μέρος αίσθησης παγιδευμένου, & rdquo; Ο Kazez λέει, και ο Oexman συμφωνεί. & ldquo; Θέλετε να αποφύγετε να συνδέσετε την κρεβατοκάμαρά σας με το να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αφού ξυπνήσετε στο κρεβάτι για περισσότερο από 20 λεπτά, σηκωθείτε και φύγετε από την κρεβατοκάμαρα. & Rdquo;
Μόλις αφήσετε το κρεβάτι σας, χαλαρώστε σε έναν άνετο καναπέ ή καρέκλα με τα φώτα να σβήνουν. Από εκεί, μπορείτε να διαβάσετε, να γράψετε, να ακούσετε μουσική ή να εξασκήσετε αναπνευστικές ασκήσεις ή απαλή γιόγκα μέχρι να αισθανθείτε ξανά κουρασμένοι. Όταν αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι σας και δοκιμάστε ξανά.
6. Δοκιμάστε & hellip; σφυριγμός? Ναι, σοβαρά.
Εάν ζείτε μόνος σας, ο Kazez συνιστά αυτόν τον απαίσιο ύπνο: σφυρίχτρα. & ldquo; Αν δεν θα ενοχλήσει τους ανθρώπους που ζείτε, το σφύριγμα καταναλώνει λίγο αέρα και ενέργεια με τρόπο που μπορεί να σας κάνει να κουραστείτε, & rdquo; εξηγεί. Σφυριγμός? Λοιπόν, δεν υπάρχουν μελέτες για να υποστηρίξετε αυτό, αλλά τουλάχιστον δεν μπορεί να βλάψει.
Με τη συμβουλή αυτών των επαγγελματιών στην τσέπη μου πιτζάμα, άρχισα να κάνω μερικές αλλαγές στη ρουτίνα ύπνου μου με την ελπίδα να κοιμηθώ γρηγορότερα.
Όσο με ενοχλούσε να το κάνω αυτό, άρχισα να σηκώνομαι την ίδια ώρα κάθε μέρα - έχω ένα ευέλικτο πρόγραμμα εργασίας, οπότε προηγουμένως μπήκα στον πειρασμό να κοιμηθώ όσο αργότερα μπορούσα σε ημέρες που δεν έπρεπε να διδάξω νωρίς. Όμως, επειδή κοιμόμουν αργά σε τυχαίες μέρες, δεν κουράστηκα με τον αυτόνομο ύπνο. Τα λέμε κάθε πρωί από εδώ και έξω, στις 7:30 π.μ. (και συγνώμη, φίλο που ξαπλώνει φυσικά με τον ήχο του συναγερμού μου).
Ήμουν λίγο δύσπιστος για τον προγραμματισμό του χρόνου ανησυχίας - τελικά, δεν έπρεπε να κρατώ ένα περιοδικό ευγνωμοσύνης και να γράφω στο δικό μουσχεδιαστής ευτυχίαςκάθε μέρα? Αλλά μετά από κάποια σκέψη, συνειδητοποίησα ότι έχω ήδη προγραμματισμένο χρόνο ανησυχίας για τον εαυτό μου χωρίς να το συνειδητοποιήσω κατά τη διάρκεια του χρόνου που πέρασα. Πάντα χρησιμοποιούσα το τρέξιμο ως τρόπος για να συγκεντρώσω το άγχος μου και να αποσυμπιέσω από τις ανησυχίες της ημέρας, αλλά τώρα το ορίζω επισήμως ότι ως ώρα ανησυχίας μου, όταν μπορώ να αφήσω τις ανησυχίες και τις ανησυχίες μου να πέσουν στον εγκέφαλό μου. Όταν τελειώσει η πορεία μου και ξεκλειδώσω τα παπούτσια τρεξίματος, σχεδόν όπως και εγώ τελείωσα με τις ανησυχίες μου.
Και τέλος, άρχισα να βγαίνω από το κρεβάτι μου αν δεν κοιμηθώ για κάποιο λόγο. Αρχικά αντιστάθηκα γιατί μπορώ να είμαι απίστευτα τεμπέλης, αλλά έχω αποκτήσει μια νέα εκτίμηση για τον καναπέ μου, την αγαπημένη μου ασαφή κουβέρτα και το αμυδρό στα φώτα του καθιστικού μου.
Σίγουρα, οι τυχαίες σκέψεις που προκαλούν άγχος εξακολουθούν να σκέφτονται το μυαλό μου κάθε τόσο όταν προσπαθώ να κοιμηθώ, αλλά με αυτές τις προτάσεις ύπνου στο κομοδίνο μου, εγώ άρχισα να παρασυρόμαστε στην ονειρική χώρα πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στο παρελθόν, με πολύ λιγότερο πετώντας και στρίβοντας στην πορεία.
