Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Εάν η μελέτη του εσωτερικού των βλεφάρων σας έχει γίνει το λιγότερο αγαπημένο σας χόμπι, θα μπορούσατε να έχετε μια διαταραχή ύπνου γνωστή ως χρόνια αϋπνία. Η κατάσταση χαρακτηρίζεται από δυσκολία να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή και τα δύο.
Το να έχεις περιστασιακή δυσκολία να πιάσεις κάποια Zzz είναι φυσιολογικό και αναφέρεται ως οξεία αϋπνία. Διαρκεί γενικά από λίγες μέρες έως δύο εβδομάδες και τείνει να εμφανίζεται σε περιόδους άγχους και αλλαγών στη ζωή. (COVID-19 καθένας;)
Το να ξεγελάς ως «ενήλικες» είναι πιο δύσκολο από ό, τι στο γυμνάσιο. στην πραγματικότητα α τρίτος των Αμερικανών δεν λαμβάνουν το συνιστώμενο τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Θα μπορούσε να είναι δικό σας smartphone ή μπορεί να είναι χρόνια αϋπνία. Εδώ είναι τα deets:
θα mcavoy wiki
Τύποι χρόνιας αϋπνίας
Οι βραδινές νύχτες έρχονται σε δύο γεύσεις - πρωτοβάθμια και δευτερεύουσα.
Η πρωτοπαθής αϋπνία είναι κάπως μυστήριο για την ιατρική κοινότητα. Θεωρείται ότι προκαλείται από διακυμάνσεις στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου και δεν σχετίζεται με υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα.
Η δευτερογενής αϋπνία είναι το είδος που γνωρίζουμε από τις ταινίες, προκαλείται από καταστάσεις και καταστάσεις όπως τραύμα, συναισθηματικό άγχος, τρόπους ζωής, χρήση ναρκωτικών, φάρμακα και θέματα ψυχικής υγείας.
Συμπτώματα χρόνιας αϋπνίας
«Με την αϋπνία, όλα είναι μακριά. Όλα είναι ένα αντίγραφο ενός αντιγράφου. ' Λέει λοιπόν ο αφηγητής του Edward Norton στην ταινία 'Fight Club'. (Σημείωση: παρακαλούμε να λάβετε θεραπεία προτού η αϋπνία πιστεύει ότι είστε ο Μπραντ Πιτ.)
Ενώ μπορεί να σχετίζεται με αυτό μόνο από την απώλεια της πρωινής κούπας σας, τα ακόλουθα συμπτώματα θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε χρόνια αϋπνία:
- δυσκολία στον ύπνο
- ξυπνάω τη νύχτα
- πρόβλημα να επιστρέψω στον ύπνο
- ξυπνάω πολύ νωρίς
- αίσθημα υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
- αίσθημα ευερεθιστότητας, ευμετάβλητης ή κατάθλιψης
- δυσκολία συγκέντρωσης
- κάνοντας περισσότερα λάθη και ατυχήματα (μήπως ξεχνάμε το 'The Machinist')
Λοιπόν, τι προκαλεί χρόνια αϋπνία;
Μερικές φορές οι αιτίες είναι άγνωστες - όπως και με την πρωτογενή χρόνια αϋπνία. Οι υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις, ορισμένα φάρμακα, διεγερτικά και παράγοντες του τρόπου ζωής είναι συχνά συνεισφέροντες.
Ιατρικές παθήσεις
Ορισμένες μακροχρόνιες καταστάσεις που συνδέονται με χρόνια αϋπνία περιλαμβάνουν:
- άπνοια ύπνου
- χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
- άσθμα
- Διαβήτης
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
- υπερθυρεοειδισμός
- συγκοπή
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)
- ινομυαλγία
- ανησυχία
- κατάθλιψη
- εμμηνόπαυση
- στρες (συναισθηματική και σωματική)
- διπολική διαταραχή
- Η νόσος του Πάρκινσον
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Φάρμακα και διεγερτικά
Για μερικούς ανθρώπους, η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από διεγερτικά και φάρμακα όπως:
- αλκοόλ
- αντικαταθλιπτικά
- καφεΐνη
- διουρητικά
- νικοτίνη
- φάρμακα όπως η κοκαΐνη
- καθαρτικά
- βήτα-αποκλειστές
- χημειοθεραπευτικά φάρμακα
ΤΡΟΠΟΣ ΖΩΗΣ
Παράγοντες τρόπου ζωής όπως αυτοί θα μπορούσαν να σας κρατούν ξύπνιοι:
ο φίλος μου με μισεί
- συχνή υστέρηση από το ταξίδι σε ζώνες ώρας
- δουλειά με βάρδιες
- ασυνεπές πρόγραμμα αφύπνισης και ύπνου
- σωματικά αδρανής
- κοιμάμαι πάρα πολύ
Πώς αντιμετωπίζετε τη χρόνια αϋπνία
Η θεραπεία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αιτία, αλλά υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θεραπείες στο σπίτι και συμβατικές επιλογές θεραπείας. Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει φαρμακευτική αγωγή, θεραπεία ή μια συνδυαστική προσέγγιση, ανάλογα με τη σοβαρότητα και κατά πόσον υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
Η έρευνα δείχνει ότι η CBT είναι πιο αποτελεσματική για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας από τα φάρμακα για τον ύπνο! Αυτό είναι εκπληκτικό, επειδή δεν υπάρχουν κίνδυνοι που σχετίζονται με το CBT Η πρακτική περιλαμβάνει να σας διδάξουμε καλύτερες συνήθειες ύπνου ενώ επαναπρογραμματίζετε συμπεριφορές που παρεμβαίνουν στην ικανότητά σας να κοιμάστε.
Αν αυτό ακούγεται δροσερό, δείτε αυτές τις στρατηγικές CBT-I (ειδικά για την αϋπνία):
Περιοδικό
Η καταγραφή των ανησυχιών και των ανησυχιών σας πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη φωτιά τους ή να προσπαθήσετε να τις επιλύσετε ενώ κοιμάστε.
Χαλαρώστε
Εξασκηθείτε σε αναπνευστικές ασκήσεις, γιόγκα, διαλογισμό και άλλες τεχνικές καταπραϋντικής μυών για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ετοιμαστείτε για ύπνο.
Έλεγχος ερεθίσματος
Κρατήστε τον εαυτό σας υπεύθυνο για ορισμένες βέλτιστες πρακτικές ύπνου, όπως να ρυθμίσετε χρονοδιακόπτες ύπνου και αφύπνισης και να χρησιμοποιείτε μόνο το κρεβάτι σας για ύπνο και σεξ.
Παράδοξη πρόθεση
Εάν ανησυχείτε για το να κοιμηθείτε είναι πρόβλημα, αυτή η τεχνική είναι για εσάς. Περιλαμβάνει την εστίαση στο να είσαι ξύπνιος στο κρεβάτι αντί να κοιμάσαι.
γιατί τα κορίτσια είναι τόσο μπερδεμένα
Περιορισμός ύπνου
Περιορίστε το χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι, συμπεριλαμβανομένων των ύπνων. Ο στόχος είναι να σας στερήσει αρκετό ύπνο, ώστε να είστε κουρασμένοι από τον ύπνο. Μόλις κοιμάστε ξανά, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο ύπνου σας.
Φάρμακα
Μια κουταλιά ζάχαρης σίγουρα δεν αποτελεί μέρος του κιτ εργαλείων για την αϋπνία. Υπάρχουν πολλά βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή (OTC) και συνταγογραφούμενα για βοήθεια.
Αν και αποτελεσματικά, τα χάπια ύπνου έχουν επικίνδυνες παρενέργειες όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ξεχασμό, υπνηλία και προβλήματα ισορροπίας. Μπορούν επίσης να είναι συνήθεια, οπότε οι γιατροί δεν τους συνιστούν για μακροχρόνια χρήση.
Μερικά κοινά φάρμακα εγκεκριμένα για τη θεραπεία της αϋπνίας περιλαμβάνουν:
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- temazepam (Restoril)
- εζοπικλόνη (Lunesta)
- suvorexant (Belsomra)
- doxepin (Silenor)
- ramelteon (Rozerem)
Ορισμένα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
- μελατονίνη
- βαλεριάνα ρίζα
- τσάι χαμομήλι
- διφαινυδραμίνη (Benadryl)
- ηλεκτρική δοξυλαμίνη (Unisom SleepTabs)
Αν σας αρέσει πώς ακούγονται, διαβάστε για πιο δελεαστικό φυσικές θεραπείες ύπνου .
DIY χρόνιες θεραπείες αϋπνίας
Εάν σας αρέσει να ασχοληθείτε με την τέχνη της επούλωσης του ντουλαπιού της κουζίνας, τότε μην κοιτάξετε περισσότερο από αυτά τα βασικά είδη υγιεινής ύπνου:
- Παραλείψτε τη θεραπεία με καφεΐνη αργά το απόγευμα.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και το κάπνισμα πούρων πριν από το κρεβάτι.
- Μην τρώτε μεγάλα γεύματα το βράδυ.
- Λάβετε τακτική σωματική δραστηριότητα.
- Μην κοιμάστε.
- Πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
- Αποφύγετε τη χρήση υπολογιστών, tablet και smartphone πριν κοιμηθείτε.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό ή φορέστε μάσκα ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι εξαιρετικά άνετο.
Μπορεί να θεραπευτεί η χρόνια αϋπνία;
Εάν η αϋπνία σας είναι αποτέλεσμα υποκείμενης κατάστασης όπως παλινδρόμηση οξέος ή πόνος από τραυματισμό, τότε η αϋπνία θα πρέπει να επιλυθεί όταν αντιμετωπιστεί η αιτία.
Εάν τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων προκαλούν την αϋπνία σας, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με εναλλακτικές επιλογές. Μερικές φορές μια αλλαγή στη δοσολογία ή το χρονοδιάγραμμα μπορεί να είναι αρκετή για να βοηθήσει.
