Διαλογισμός για άγχος; Είναι ένας δωρεάν, εγκεκριμένος από την επιστήμη τρόπος αντιμετώπισης
Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ενα εκτιμάται 31 τοις εκατό των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες βιώνουν άγχος κάποια στιγμή στη ζωή τους. Αλλά με (* χειρονομίες γενικά *) όλαΑυτόσυνεχίζεται, αυτός ο αριθμός αισθάνεται σχεδόν κωμικά χαμηλός.
Το άγχος έρχεται σε ποικιλία πακέτων - αλλά υπάρχουν ακόμη περισσότεροι τρόποι αντιμετώπισης . Ο διαλογισμός είναι ένας φανταστικός (και συχνά δωρεάν!) Τρόπος για τον έλεγχο του άγχους. Ας ανακαλύψουμε αυτό που κάνει αυτήν την αρχαία πρακτική να λειτουργεί.
είναι καλά μουσταρδί
svetikd / Getty Images
Πώς ο διαλογισμός μειώνει το άγχος και το άγχος
Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να αποκολληθεί από τις όχι και τόσο καλές δονήσεις και να κατευθύνει τις σκέψεις σας στο σώμα σας, στην αναπνοή σας και στην παρούσα στιγμή. Μειώνει την ανησυχία και αποκαθιστά την ισορροπία, την ηρεμία και την εστίαση.
Οι λάτρεις του διαλογισμού το αναφέρουν ως απρακτική.Ακούγεται ήρεμο, σωστά;
Διαλογισμός ως ανακούφιση από το άγχος: TTYL, άγχος!
ΠΡΟΣ ΤΗΝ Επισκόπηση των μελετών του 2014 Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 3.500 ενηλίκων υποστηρίζει την ανέκδοτη συνομιλία που τα προγράμματα διαλογισμού, στην πραγματικότητα, μειώνουν το άγχος, το άγχος, την κατάθλιψη και ακόμη και τον πόνο.
Η ορμόνη του στρες κορτιζόλης ενεργοποιεί τις κυτοκίνες (χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή) που διαταράσσουν τον ύπνο, αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και προκαλούν ομίχλη στον εγκέφαλό σας.
Αποδεικνύεται ότι ο διαλογισμός - ειδικά το MBSR - μπορεί να είναι το αντίδοτο. Σε ένα μικρή μελέτη του 2013 , οι συμμετέχοντες που έκαναν MBSR για 8 εβδομάδες είχαν λιγότερο σημαντική φλεγμονώδη απόκριση στο στρες από εκείνους που συμμετείχαν σε άλλες δραστηριότητες που προωθούν την υγεία.
Αναρωτιέστε αν το άγχος σας * είναι πολύ νόμιμο για να σταματήσετε ποτέ; Ερευνα προτείνει ότι, σε σύγκριση με άλλες μορφές θεραπείας, ο διαλογισμός έχει ισχυρότερο αντίκτυπο σε άτομα με υψηλά επίπεδα άγχους.
Πώς ο διαλογισμός μειώνει το άγχος
ΠΡΟΣ ΤΗΝ ανασκόπηση από περίπου 600 μελέτες δείχνουν ότι η τεχνική ΤΜ μειώνει το άγχος και είναι πιο αποτελεσματική για άτομα με τα υψηλότερα επίπεδα άγχους. Οι άνθρωποι με χρόνιο και σοβαρό άγχος εμφάνισαν μείωση κατά 40% στο άγχος και εξακολουθούσαν να αισθάνονται την καλή δόνηση 3 χρόνια αργότερα.
Αλλά μην μετράτε το MBSR. Ερευνα προτείνει ότι ακόμη και μία μόνο συνεδρία θα μπορούσε να είναι σημαντικά καλύτερη από την τακτική εκπαίδευση στη διαχείριση του άγχους στη μείωση του άγχους σε άτομα με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.
Έρευνα με χρήση μαγνητικών τομογραφιών υποδηλώνει ότι η αμυγδαλή - το μέρος του εγκεφάλου σας που είναι υπεύθυνο για τη συναισθηματική αντίληψη - συρρικνώνεται πραγματικά ως απάντηση στον διαλογισμό, γίνεται πιο παχύ και καλύτερο για την εξάλειψη του άγχους. Δεν είναι καταπληκτικοί οι εγκέφαλοι ;!
Πώς να διαλογιστείτε για άγχος
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τον διαλογισμό; Ακολουθεί ένα παράδειγμα για να ξεκινήσετε με:
- Βρείτε έναν ήσυχο χώρο όπου δεν είναι πιθανό να ενοχληθείτε.
- Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Κλείσε τα μάτια σου.
- Σαρώστε το σώμα σας για ένταση και τυχόν αισθήσεις. Πώς αισθάνεστε τα πόδια σας στο πάτωμα; Πώς αισθάνεται η πλάτη σας στην καρέκλα;
- Στη συνέχεια, αρχίστε να τραβάτε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε ότι το σώμα σας εισπνέει και εκπνέει. Μην προσπαθήσετε να αλλάξετε την αναπνοή σας - απλώς παρατηρήστε.
- Το μυαλό σας μπορεί να αρχίσει να περιπλανιέται - αυτό είναι εντάξει. Όταν αισθάνεστε ότι η εστίασή σας αλλάζει, τραβήξτε την πίσω στην αναπνοή σας.
- Εάν το άγχος σας αρχίσει να φουσκώνει, αφήστε το. Αναγνωρίστε κάθε ανήσυχη σκέψη και στη συνέχεια αφήστε την και επιστρέψτε στην ανάσα σας.
- Μετά από 10 λεπτά, αρχίστε να κουνάτε τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας, ξυπνάτε το σώμα σας καθώς επαναφέρετε τον εαυτό σας στην παρούσα στιγμή.
- Τέλος, ανοίξτε τα μάτια σας. Δείτε πώς αισθάνεστε, σωματικά και ψυχικά. Μην κρίνετε, απλώς παρατηρήστε.
Τι γίνεται αν παλεύεις να διαλογιστείς;
Ο διαλογισμός δεν είναι ο ευκολότερος να δοκιμάσετε όταν ο εγκέφαλός σας είναι συνηθισμένος να ανησυχείτε ή να ανησυχείτε. Μπορεί επίσης να έχετε την προσδοκία ότι θα είστε πραγματικά καλοί σε αυτό αμέσως, όταν είναι κάτι που μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να κυριαρχήσετε.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές αν αγωνίζεστε να διατηρήσετε αυτήν την κατάσταση στοχασμού.
Κάντε το μέρος της ρουτίνας σας
Δοκιμάστε να βρείτε έναν συγκεκριμένο χρόνο για να εξασκηθείτε στο διαλογισμό και βεβαιωθείτε ότι βελτιστοποιείτε τον χώρο σας για αυτό. Εάν βρείτε ένα στοιχείο της συνεδρίας σας που λειτουργεί - δηλαδή, αμυδρό φώτα, ξαπλώνοντας, ένα αναμμένο κερί - συνεχίστε να το ενσωματώνετε.
Δοκιμάστε διαλογισμό με καθοδήγηση
Είτε πρόκειται για έναν δάσκαλο ή ένα εφαρμογή smartphone , το να ακούτε κάποιον για να σας καθοδηγήσει τις σκέψεις ή την αναπνοή μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο.
Μια μικρή πρόοδος είναι ακόμα πρόοδος
Κάντε διαλογισμό μία ανάσα τη φορά. Εάν στοχεύετε σε μεγάλες συνεδρίες διαλογισμού, δοκιμάστε να κάνετε πιο σύντομες.
nick cannon και mariah carey wiki
Εάν σκέφτεστε να περιπλανηθείτε μερικές φορές, αυτό είναι εντάξει. Δοκιμάστε για όλο και λιγότερο κάθε συνεδρία. Ο διαλογισμός απαιτεί εξάσκηση και λίγη πρόοδος κάθε φορά είναι το μόνο που χρειάζεται για να βελτιωθεί.
Μερικοί δωρεάν πόροι για να ξεκινήσετε την πρακτική διαλογισμού σας
Είστε έτοιμοι να πάτε όλα με διαλογισμό; Αυτά είναι μερικά σταθερά ορεκτικά:
Αν είστε ήδη εμμονή με το 'Yoga with Adriene'…
Ξεκινήστε την πρακτική διαλογισμού σας με κάτι οικείο: αυτήν Διαλογισμός άγχους 14 λεπτών .
Εάν έχετε 15 λεπτά και πρέπει να ξεφύγετε από τον αγώνα αρουραίων…
Αυτό καθοδηγημένος διαλογισμός από το podcast Breathe People σχεδιάστηκε για να αντιμετωπίσει το άγχος, το άγχος και την εξάντληση.
Εάν έχετε 30 λεπτά για να σκοτώσετε και πρέπει να καθαρίσετε πραγματικά το σπίτι…
Αυτή η πλήρης υπηρεσία διαλογισμός για άγχος και άγχος από το Mindful μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη Γη.
Εάν το άγχος σας αρχίζει να χτίζεται και πρέπει να φύγετε…
Δίνω αυτός ο διαλογισμός 8 λεπτών Ακούστε και βγείτε από το ντουλάπι της αίθουσας / στάβλο μπάνιου / σταθμευμένο αυτοκίνητο ως το κεντρικό badass που είστε.
Εάν το άγχος σας μαίνεται και πρέπει να κοιμηθείτε, όπως τώρα ...
Εδώ είναι 3ωρη συνεδρία (με περιστασιακές 2,5 εκατομμύρια προβολές) για να σας βοηθήσουμε να μεταβείτε στην ονειρική χώρα.
Η γραμμή bott-ommm
Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας να αποκολληθεί από τους καθημερινούς στρες, αυξάνοντας παράλληλα την ευαισθητοποίηση και την εστίαση. Και ενώ είναι χρήσιμο μετά από μια πραγματικά άθλια μέρα, ο διαλογισμός πρέπει να ασκείται με συνέπεια.
Αρκετές σημαντικές ιατρικές κριτικές δείχνουν ότι οι θεραπείες που βασίζονται στο διαλογισμό και στη συνείδηση είναι αποτελεσματικές στη μείωση των συναισθημάτων άγχους και άγχους.
Ο διαλογισμός προκαλεί φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλό σας και αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται στο άγχος, οπότε μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με πολλά φάρμακα.
Ευτυχώς, προσιτό (ή δωρεάν) εφαρμογές διαλογισμού και άλλοι ψηφιακοί πόροι είναι άφθονοι. Ας το Zen έξω!