Καρυκεύστε τη σαλάτα σας με πράσινα μουστάρδα, η υγεία που ενισχύει που δεν ξέρετε ότι χρειάζεστε

Υπάρχει ένα νέο πράσινο χειμώνα στην πόλη και έχει ένα πικάντικο, ζεστό λάκτισμα. Γεια σας στα μουστάρδα.

Μέρος της ομάδας Brassica - το οποίο περιλαμβάνει επίσης μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανικά - αυτά τα πικρά, πικάντικα χόρτα είναι γεμάτα με οφέλη για την υγεία. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή του πράσινου μουστάρδας.

Naoko Kakuta / Stocksy

Δώστε μου αυτά τα γεγονότα διατροφής

Όπως και οι περισσότεροι σάλτσες σαλάτας, τα χόρτα μουστάρδας βαθμολογούν 10/10 στην κλίμακα υγείας. Συσκευάζουν τα κύρια θρεπτικά συστατικά σε λίγες θερμίδες.

Εδώ είναι τα deets για 1 φλιτζάνι ωμά χόρτα μουστάρδας:

• 15 θερμίδες
• 2,6 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1,8 γραμμάρια ινών
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

Και τα μικροθρεπτικά συστατικά;

• Βιταμίνη Κ: 120% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV)
• Βιταμίνη C: 44% του DV
• Χαλκός: 10% του DV
• Βιταμίνη Α: 9% του DV
• Βιταμίνη Ε: 8% του DV
• Βιταμίνη Β6: 6% του DV
• Ασβέστιο: 4–5% του DV
• Σίδερο: 4–5% του DV
• Κάλιο: 4–5% του DV
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 4–5% του DV
• Μαγνήσιο: 4–5% του DV
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 3-4% του DV

Και αυτό δεν αναφέρει καν τις μικρές δόσεις σεληνίου, φωσφόρου, νιασίνης, φυλλικού οξέος και ψευδαργύρου. Μπά!

Αξίζει να σημειωθεί ότι το μαγείρεμα των χόρτων μουστάρδας αλλάζει το θρεπτικό προφίλ , ενισχύοντας την περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α, βιταμίνη Κ και χαλκό και μειώνοντας τα επίπεδα των βιταμινών C και E.

Το να μαζέψετε τα χόρτα σας αλλάζει επίσης τα πράγματα. Χόρτα μουστάρδας τουρσί - μερικές φορές ονομάζεται takana - έχουν λιγότερη βιταμίνη C. Αλλά μερικά έρευνα από το 2008 υποδηλώνει ότι το απολέπιση μουστάρδας * είναι * ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρηθεί ο αντιοξειδωτικός αριθμός του φυτού.

Λοιπόν, τι είναι τόσο ευεργετικό για τα χόρτα μουστάρδας;

Οι επιστήμονες είναι μια πολυάσχολη ομάδα και δεν έχουν κάνει πολλές μελέτες μόνο για τα χόρτα μουστάρδας. Αλλά μπορούμε ακόμα να αναλύσουμε πολλά οφέλη για την υγεία με βάση τα μικροθρεπτικά συστατικά μέσα σε αυτά τα μικρά χόρτα.

Αποτρέψτε την ασθένεια με αντιοξειδωτικά

Τα χόρτα μουστάρδας είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά , που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που μπορούν να οδηγήσουν σε μείζονες ανιχνεύσεις υγείας όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Διαφορετικοί τύποι χόρτων μουστάρδας προσφέρουν διαφορετικά επίπεδα αντιοξειδωτικών. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, περιμένετε ένα μεγάλη δόση β-καροτένιο, λουτεΐνη, φλαβονοειδή και βιταμίνες C και E.

Επαγγελματική συμβουλή: Προσεγγίστε την κόκκινη ποικιλία εάν θέλετε να ενισχύσετε τις ανθοκυανίνες σας, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην υγεία της καρδιάς και των ματιών, σύμφωνα με ορισμένους σπουδές .

Γεγονότα για τον Evan Peters

Συσκευάστε τη βιταμίνη Κ

Τα χόρτα μουστάρδας βασικά γεμίζουν με βιταμίνη Κ. Μιλάμε από οπουδήποτε 120 τοις εκατό (σε ωμά χόρτα) έως 690 τοις εκατό (σε μαγειρεμένα) της καθημερινής σας αξίας σε ένα φλιτζάνι.

Η βιταμίνη Κ βοηθά το σώμα σας με πολλούς τρόπους - κυρίως την πήξη του αίματος. Είναι επίσης σημαντικό για τη δύναμη των οστών και την υγεία της καρδιάς. Ερευνα προτείνει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ μπορεί τελικά να συμβάλει στην οστεοπόρωση ή την ανθυγιεινή απώλεια αίματος.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2019 Μελετών δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Κ θα μπορούσε επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παθήσεων όπως η άνοια και η νόσος του Alzheimer. Αλλά χρειαζόμαστε πιο εστιασμένη έρευνα στους ανθρώπους για να προσδιορίσουμε την ακριβή σχέση μεταξύ της υγείας του εγκεφάλου και της βιταμίνης Κ.

Τρέψτε το ανοσοποιητικό σας σύστημα με βιταμίνες A + C

Ένα μήλο την ημέρα; Πώς κάνεις μια σαλάτα την ημέρα;

Μόνο ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μουστάρδα προσφέρει περισσότερο από το ένα τρίτο της βιταμίνης C που χρειάζεστε κάθε μέρα. Η έρευνα προτείνει ότι η έλλειψη βιταμίνης C αυξάνει τις πιθανότητές σας να αρρωστήσετε, οπότε τα πράσινα μουστάρδα κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη στο οπλοστάσιό σας των ενισχυτών του ανοσοποιητικού.

Αλλά περιμένετε - υπάρχουν περισσότερα! Τα χόρτα μουστάρδας έχουν επίσης Βιταμίνη Α , που βοηθά στην καταπολέμηση της λοίμωξης σε κυτταρικό επίπεδο.

Δώστε στην καρδιά σας λίγο TLC

Τα χόρτα μουστάρδας - και τα λαχανικά Brassica γενικά - γεμίζουν με καρδιακά προνόμια.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, αυτά τα χόρτα περιέχουν φλαβονοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που επιστήμη λέει ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και 15 τοις εκατό .

Τα δαγκώματα Brassica (!) Έχουν όλα φυτικά συστατικά που θα μπορούσαν να βοηθήσουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης επίσης - μια διπλή νίκη για την καρδιά σας!

Φροντίστε τους φίλους σας

Επιστροφή σε ολόκληρο το αντιοξειδωτικό πράγμα: Τα πράσινα μουστάρδα περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, και τα δύο είναι υπέροχα για τα μάτια σας.

Ερευνα προτείνει ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τους αμφιβληστροειδείς σας από οξειδωτικές βλάβες και βοηθούν στο φιλτράρισμα του μπλε φωτός. Επιπλέον, η λουτεΐνη έχει βρεθεί μειώστε τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια κατάσταση που προκαλεί ορισμένους ανθρώπους να χάσουν την όρασή τους καθώς γερνούν.

Κρατήστε τον καρκίνο μακριά (ίσως)

Σύμφωνα με ορισμένους έρευνα , τα γλυκοζινολικά άλατα στα πράσινα μουστάρδας * μπορεί * να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Πάρτε το με ένα κόκκο αλάτι, ωστόσο - χρειάζονται περισσότερες μελέτες για κατανάλωση ανθρώπων-μουστάρδα-χόρτα για να επιβεβαιωθεί ο δεσμός.

Δείτε τι έχουμε:

• ΠΡΟΣ ΤΗΝ Αναθεώρηση 2018 Μελετών δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα γλυκοσινολικά άλατα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων.
• ΠΡΟΣ ΤΗΝ Μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων 2016 αποκάλυψε ότι το εκχύλισμα μουστάρδας βοηθά στην προστασία από τους καρκίνους του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
• Οι ερευνητές παρατήρησαν επίσης ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά λαχανικά Brassica φαίνεται να έχουν χαμηλότερα ποσοστά στομάχι , ορθοκολικό , και ωοθηκικός καρκίνοι.

tl; Δρ: Η κριτική επιτροπή είναι ακόμα έξω, αλλά η πράσινη μουστάρδα * φαίνεται * να έχει κάποιες αντικαρκινικές ιδιότητες.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στα χόρτα μουστάρδας;

Τα μουστάρδα είναι ένα ασφαλές, υγιεινό φαγητό για σχεδόν όλους. Όμως, όπως και με οποιοδήποτε φαγητό, μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργίες ή αδρανείς αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Θυμηθείτε ότι τα χόρτα μουστάρδας είναι γεμάτα βιταμίνη Κ, η οποία βοηθά τον πήγμα του αίματος σας. Επομένως, εάν χρησιμοποιείτε αραιωτικό αίματος (όπως η βαρφαρίνη), μην το παρακάνετε στις σαλάτες με πράσινα μουστάρδα. Επίσης, συνομιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν ανησυχείτε για τα χόρτα παρεμβαίνει στα φάρμακά σας .

Τέλος, τα χόρτα μουστάρδας είναι ένα από ταΠολλάφυτικά τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, τα οποία μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος πέτρας στα νεφρά. Έτσι, εάν είστε επιρρεπείς σε πέτρες (ωχ!), Ίσως θελήσετε να αποφύγετε.

Ωραία, οπότε πού μπορώ να βρω χόρτα μουστάρδας;

Στα περισσότερα παντοπωλεία! Θα βρείτε χόρτα μουστάρδας στο τμήμα προϊόντων μαζί με άλλα χόρτα όπως το μαρούλι και το λάχανο. Μοιάζουν περισσότερο με τα «πράσινα» από τη «μουστάρδα».

Διαλέξτε την πιο ευκρινή, λαμπρότερη δέσμη. Αποφύγετε τα μαραμένα, γλοιώδη ή κιτρινωπά χόρτα - αυτό σημαίνει ότι αποκτούν μπαγιάδες χαμηλής ποιότητας.

Πώς να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε τα χόρτα σας

Αντιμετωπίστε τα χόρτα μουστάρδας όπως τα περισσότερα άλλα συστατικά σαλάτας: Πλύνετε τα καλά με κρύο νερό και, στη συνέχεια, φυλάξτε τα στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να τα φάτε.

Αποθήκευση φυλλώδη χόρτα είναι μια πολύ απλή επιχείρηση. Αφαιρέστε την επιπλέον υγρασία με μια χαρτοπετσέτα προτού τα τοποθετήσετε σε μια πλαστική σακούλα με φερμουάρ στο ψυγείο.

Επαγγελματική συμβουλή: Κολλήστε μια καθαρή χάρτινη πετσέτα στην τσάντα με τα χόρτα σας. Θα τα διατηρήσει φρέσκα απορροφώντας το υπερβολικό νερό.

Όλοι οι τρόποι για να πάρετε τα χόρτα σας [μουστάρδα]

Έχετε τρεις κύριες επιλογές: ωμά, μαγειρεμένα και τουρσί.

Πώς να τρώτε ωμά χόρτα μουστάρδας

Τα ακατέργαστα χόρτα μουστάρδας προσθέτουν ένα πικάντικο, πιπέρι λάκτισμα στις σαλάτες. Η ανάμιξή τους με άλλα χόρτα βοηθά στην ανακούφιση της πικρής επίγευσης.

Ακριβώς όπως το λάχανο και το σπανάκι, τα χόρτα μουστάρδας μπορούν να αναμειχθούν σε smoothies και πράσινους χυμούς.

γλώσσα του σώματος των ανδρών που δεν ενδιαφέρονται

Πώς να μαγειρέψετε χόρτα μουστάρδας

Όπως προαναφέρθηκε, τα χόρτα μουστάρδας έχουν πικρή, πιπεριά γεύση. Το μαγείρεμα σε ελαιόλαδο ή βούτυρο μπορεί να μαλακώσει τα πράγματα. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να τα μαγειρέψετε σε ξύδι ή χυμό λεμονιού για μια αψίδα πλευρά.

Τα μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας συμπληρώνουν υπέροχα απλά βασικά πιάτα, όπως ψητά ψάρια και ψητό κοτόπουλο. Και εάν φτιάχνετε μια σούπα ή στιφάδο, μπορείτε να προσθέσετε χόρτα μουστάρδας μέχρι το τέλος του χρόνου μαγειρέματος.

Πώς να φτιάξετε χόρτα μουστάρδας τουρσί

Τα περισσότερα πικάντικα με πράσινα μουστάρδα χρησιμοποιούν ένα συνδυασμό από ξύδι, αλάτι, ζάχαρη, σκόρδο και τσίλι. Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εντελώς την αγαπημένη σας μέθοδο αποσκωρίωσης ή συνταγή με αυτά τα ανθεκτικά χόρτα.

Αναζητάτε οδηγίες βήμα προς βήμα; Βουτήξτε σε αυτό Πράσινα μουστάρδα που έχουν υποστεί ζύμωση συνταγή από τον συγγραφέα Andrea Nguyen.

5 εύκολες συνταγές με χόρτα μουστάρδας

Θέλετε να στροβιλίζετε τα χόρτα μουστάρδας; Δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές από τους φίλους μας στο Διαδίκτυο:

• Απλά πράσινα μουστάρδα με μπέικον
• Σοτάρετε χόρτα μουστάρδας με σκόρδο και λεμόνι
• Sarson Ka Saag (Instant Pot Mustard Greens)
• Λευκή σούπα φασολιών με μουστάρδα και παρμεζάνα
• Σούπα με πράσινα μουστάρδα με Poblano και αμύγδαλο

Ας ανακεφαλαιώσουμε

• Τα χόρτα μουστάρδας είναι υπέροχα πιπεριά, με πικρή επίγευση.
• Τα χόρτα μουστάρδας είναι γεμάτα με μικροθρεπτικά συστατικά - κυρίως αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
• Τα πράσινα έχουν πολλά προνόμια για την υγεία, από την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος έως την πιθανή αποτροπή του καρκίνου.
• Τρώτε τα ωμά, στον ατμό ή τουρσί. Θα χαρούμε να το κάνατε.