Μπορείτε να το εκτελέσετε (ή να περπατήσετε); Εδώ είναι πόσο Cardio πρέπει να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους είναι ένα ταξίδι και υπάρχουν πολλοί δρόμοι που πρέπει να ακολουθήσετε όταν εργάζεστε για τους # Στόχους σας. Μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές διαδρομές προς την απώλεια κιλών και την αύξηση του πηλίκου για την υγεία σας είναι καρδιο.

Αλλά πόσο καρδιο χρειάζεται για να χάσει βάρος;

Getty Images

Τι θεωρείται καρδιο;

Σύντομο για καρδιαγγειακή άσκηση , το cardio είναι άσκηση που ανεβάζει την καρδιά και τους ρυθμούς αναπνοής. Αναφέρεται επίσης συχνά ως αερόβια άσκηση .

Ένα cardio sesh θα:

τι είδους γυναίκα αρέσει σε έναν άντρα Λέοντα

• Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και κρατήστε τον σε αερόβια ζώνη (περίπου 50% -70% του δικού σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός ).
• αύξηση της αναπνοής σας και να σας πάρει σπάζοντας τον ιδρώτα
• χρησιμοποιήστε μεγάλες ομάδες μυών (όπως το άνω μέρος του σώματος ή των ποδιών σας)

Οι δραστηριότητες που θεωρούνται καρδιο περιλαμβάνουν:

• το περπάτημα
• τρέξιμο ή τζόκινγκ
• ποδηλασία
• κολύμπι

Έτσι, μπορεί το καρδιο να με βοηθήσει να χάσω βάρος;

Ναι, το cardio καίει θερμίδες και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά υπάρχουν και άλλα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε βάρος, που σημαίνει ότι πρέπει κάψτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Έτσι, η απώλεια βάρους εξαρτάται πολύ από τη διατροφήκαιπόση άσκηση κάθε εβδομάδα για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων.

Μια δίαιτα με σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, υγιή λίπη και πρωτεΐνες λειτουργεί σε συνδυασμό με τακτική άσκηση για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει την αποβολή περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα .

Πόσο γρήγορα χρειάζεστε για να κάψετε θερμίδες από την καρδιο προπόνηση σας περιλαμβάνει επίσης μερικούς άλλους παράγοντες, όπως:

• Ηλικία: Όσο νεότεροι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
• Γένος: Οι γυναίκες καίνε θερμίδες πιο αργά από ό, τι οι άνδρες.
• Βάρος: Όσο υψηλότερο είναι το βάρος σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
• Σύνθεση σώματος: Οι άνθρωποι με περισσότερη μυϊκή μάζα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από εκείνους με υψηλότερο ποσοστό λίπους.
• Ένταση προπόνησης: Μια πιο έντονη προπόνηση θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
• Συνολική καθημερινή δραστηριότητα: Εάν ζείτε σε έναν γενικά καθιστικό τρόπο ζωής, θα κάψετε λιγότερες θερμίδες.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτό το βολικό εργαλείο σχεδιασμού σωματικού βάρους από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για να μάθετε πόσες θερμίδεςεσείςΤο σώμα πρέπει να κάψει για να χάσει βάρος.

Λοιπόν, πόσο καρδιο χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

ο Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά να λαμβάνετε τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης (ή 75 έως 150 λεπτά καρδιο έντασης) την εβδομάδα για ουσιαστική αλλαγή.

Το καρδιο μέτριας έντασης περιλαμβάνει έναν γρήγορο περίπατο που σας κάνει λίγο ιδρωμένο και αναπνοή λίγο βαρύτερο από το συνηθισμένο, αλλά μπορείτε ακόμα να μιλήσετε. Το καρδιο έντονης έντασης σας κάνει να αναπνέετε γρήγορα και σκληρά, καθιστώντας πολύ δύσκολο να μιλήσετε (σκεφτείτε έναν δολοφόνο HIIT sesh ή ατρέξιμο).

ενοχλητικό μιμίδιο φίλου

Έτσι, στο ελάχιστο, θα μπορούσατε να κάνετε 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα για να πάρετε λίγο καρδιο. Αλλά ανάλογα με το σώμα σας, ίσως χρειαστεί να περάσετε περισσότερο χρόνο περπατώντας ή να δοκιμάσετε κάτι πιο έντονο.

Πώς να μεγιστοποιήσετε τις θερμίδες που καίγονται με διαφορετικές ασκήσεις καρδιο

Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, η επιλογή ασκήσεων που καίνε τις περισσότερες θερμίδες στο συντομότερο χρονικό διάστημα θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας. Επιλέξτε έντονες έως έντονα έντονες δραστηριότητες που χρησιμοποιούν τους μεγαλύτερους μυς του κάτω σώματός σας.

ο Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων λέει ότι ένα άτομο 154 λιβρών που κάνει προπόνηση καρδιο 30 λεπτών μπορεί να κάψει μεταξύ 140 και 295 θερμίδες. Οι δημοφιλείς καρδιολογικές δραστηριότητες και ο εκτιμώμενος αριθμός θερμίδων που μπορούν να κάψουν σε 30 λεπτά περιλαμβάνουν:

Λάβετε υπόψη ότι αυτές είναι εκτιμήσεις. Ο πραγματικός αριθμός θερμίδων που καίτε εξαρτάται από το τρέχον βάρος σας και από άλλους παράγοντες που είναι μοναδικοί στο σώμα σας.

Ρόμπιν Νέλσον Κρεγκ τ Νέλσον

Δημιουργήστε τη δική σας καρδιακή ρουτίνα

Για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, θα θέλατε το cardio να βρίσκεται στο επίκεντρο των περισσότερων ημερών και να αφήσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης να κάνει μια εμφάνιση επισκέπτη.

• Καρδιο: Λάβετε 30 έως 60 λεπτά καρδιο ασκήσεων 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.
• Εκπαίδευση δύναμης: Συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης που περιλαμβάνουν τις κύριες μυϊκές ομάδες σας 2 έως 3 ημέρες κάθε εβδομάδα.
• Τέντωμα και ευελιξία: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ασκήσεις τεντώματος και ευελιξίας καθημερινά.
• Υπόλοιπο: Κρατήστε 1 έως 2 ημέρες κάθε εβδομάδα για ξεκούραση. Εάν θέλετε, οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί να περιλαμβάνουν ελαφρύ τέντωμα, γιόγκα ή άλλες ήπιες επιλογές κίνησης.

Με μια ματιά, η εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης απώλειας βάρους θα μπορούσε να μοιάζει με αυτό:

Τρέξτε (ή περπατήστε) με τον δικό σας ρυθμό

Κάντε ό, τι λειτουργεί για εσάς και τη ρουτίνα σας. Αν σας αρέσει να τρέχετε με πάθος, περπατήστε ή περπατήστε.

Ο συνδυασμός καρδιο, προπόνησης δύναμης και υγιεινής διατροφής θα σας βάλει σε μια πορεία προς την απώλεια βάρους. Ξεκινώντας με μόλις 30 λεπτά με τα πόδια την ημέρα μπορείτε να ξεκινήσετε. Στη συνέχεια, μπορείτε να βελτιώσετε την προσθήκη διαφορετικών τύπων καρδιακής άσκησης και προπόνησης δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Ή εάν θέλετε πραγματικά να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αναζητήστε μαθήματα γυμναστικής ή δραστηριότητες που συνδυάζουν καρδιο και προπόνηση δύναμης σε ένα γλυκό ιδρώτα.