13 Λειτουργικές κινήσεις αλτήρων που πρέπει να κάνετε τώρα

Αυτή η ανάρτηση παρουσιάζεται σε συνεργασία με το Πολεμιστής Dash , η Σειρά Μεγαλύτερης Λειτουργίας στον κόσμο, ένας αγώνας 5 χιλιομέτρων με εμπόδια που πραγματοποιήθηκε στο πιο δύσκολο έδαφος του κόσμου. Εκπαιδεύστε, τρέξτε, ανεβείτε, ανιχνεύστε και γιορτάστε με δωρεάν μπύρα, ζωντανή μουσική και διασκέδαση! Εγγραφείτε σήμερα .

Χτύπημα στο γυμναστήριο και άντληση σιδερώματος σε σταθερά μηχανήματαθα μπορούσετόνωση αυτών των μυών ματαιοδοξίας, αλλά τι γίνεται με τους μυς που λειτουργούν πραγματικά; Λειτουργική άσκηση , που συνδυάζει κινήσεις που χρησιμοποιούμε στην πραγματική ζωή, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη δύναμη και την ισορροπία, και ακόμη και μείωση του κινδύνου τραυματισμού . Αποτελέσματα αντοχής σε εξοπλισμό σταθερής αντίστασης σε ελεύθερη μορφή. Spennewyn, K.C., Τμήμα Επιστήμης Υγείας και Άσκησης, Minnesota School of Business / Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan; 22 (1): 75-81 .. Αυτές οι σύνθετες κινήσεις ενσωματώνονται πολλαπλές μυϊκές ομάδες που μιμούνται τον τρόπο που κινούμαστε στο σπίτι, στο γραφείο και στο γήπεδο για να γίνουμε καλύτεροι, γρηγορότεροι και ισχυρότεροι. Βγάλτε λοιπόν τα μηχανήματα, πιάστε μερικά ελεύθερα βάρη και συνεχίστε αυτές τις 13 κινήσεις ολόκληρου του σώματος που συνεχίζουν να δίνουν.

Εικόνα από τον Shannon Orcutt

1. Dumbbell Goblet Squat εγκατάλειψεθεωρούνται ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων επειδή λειτουργούν τους γοφούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα κορδόνια, τον πυρήνα και το άνω μέρος του σώματος. Οι καταλήψεις βελτιώνουν επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς και την πυκνότητα των οστών. Το βάρος που αυξάνεται κατά την προπόνηση δύναμης προβλέπει την αλλαγή των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et αϊ. Τμήμα Φυσιολογίας, Σχολή Ανθρώπινου Κινήματος, Τεχνικό Πανεπιστήμιο της Λισαβόνας, Πορτογαλία. Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητική Άσκηση, 2003 Jan; 35 (1): 10-7 .. Προσθέτοντας έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος, οι κυλίνδρες μας βοηθούν να σταθεροποιήσουμε και να καθίσουμε πίσω, ενώ οι ώμοι λειτουργούν επίσης.

Πως να : Κρατώντας έναν αλτήρα στο στέρνο (στο κέντρο του θώρακα), τοποθετήστε τα πόδια λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων. Περιστρέψτε τους ώμους πίσω και κάτω και επαναφέρετε τους γοφούς καθώς τα γόνατα αρχίζουν να λυγίζουν. Κρατώντας την πλάτη ευθεία, ρίξτε τους αγκώνες μέσα στα γόνατα για πλήρη κίνηση. Εμπλέξτε τον πυρήνα και εκπνεύστε ενώ οδηγείτε τα τακούνια για να επιστρέψετε σε στάση. Ρίξτε το χαμηλά (χωρίς πτώση του βάρους!) Για 12-15 επαναλήψεις.

σωματικά συναισθήματα αγάπης

2. Dumbbell Lunges Αυτή η άσκηση είναι ένα διπλό whammy που λειτουργεί στα πόδια και βελτιώνεταισταση του ΣΩΜΑΤΟΣενισχύοντας τους ώμους και τους μυς της πλάτης. Οι αλτήρες των αλτήρων απαιτούν επίσης μεγάλη ισορροπία heckuva, απαραίτητη για πολλές λειτουργικές εργασίες Άσκηση για τη βελτίωση της ισορροπίας σε ηλικιωμένους . 9,2011 Νοεμβρίου. Βάση δεδομένων Cochrane από συστηματικές κριτικές: Περίληψη απλής γλώσσας ..

Πως να: Ξεκινήστε από κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας. Βάλτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός (αρκετά μακριά ώστε να δημιουργεί γωνία 90 μοιρών όταν κάμπτεται), με το αριστερό πόδι να φυτεύεται στην αρχική θέση. Κρατήστε το στήθος σας ψηλό και ψηλό τον κορμό καθώς κατεβαίνετε προς τα κάτω προς το έδαφος. Σημείωση: Η μπροστινή κνήμη πρέπει να παραμένει κάθετη με το δάπεδο και το γόνατό σας να βρίσκεται πάντα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Περάστε από τη δεξιά πτέρνα σας για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

3. Ρουμανική Dumbbell Deadlift Deadlift συμβάλλετε στη βελτίωση της ισορροπίας, το οποίο είναι το κλειδί για τις βασικές κινητικές δεξιότητες και την αθλητική ικανότητα. Είναι επίσης μια κίνηση για να ενισχύσουν σοβαρά τα μπλουζάκια και την πλάτη Ισορροπία ικανότητα και αθλητική απόδοση . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Sports Medicine, 2011 1 Μαρτίου 41 (3): 221-32.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός και τους αλτήρες στο πλάι σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους γοφούς πίσω σαν να στοχεύετε σε μια καρέκλα. Αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν, χαμηλώνοντας τους αλτήρες προς το πάτωμα (μέχρι να αισθανθείτε μια καλή τέντωμα στα μπλοκάρει). Κρατώντας την πλάτη επίπεδη και το στήθος έξω, εμπλέξτε τον πυρήνα και επιστρέψτε σε στάση ενώ συστέλλετε τα μπλουζάκια και τους γλουτούς. Έγινε τέλεια, τα γόνατά σας δεν θα κινηθούν ποτέ μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για μια πρόσθετη πρόκληση, εκτελέστε deadlift σε ένα πόδι κάθε φορά για να δουλέψετε αυτά σταθεροποιητές μύες . Κρατήστε το για 10-12 επαναλήψεις.

4. Βήμα αλτήρων Πιθανότατα να ανεβαίνετε σκάλες κάθε μέρα, είτε πρόκειται για το διαμέρισμα του πέμπτου ορόφου σας ή όταν το ασανσέρ βρίσκεται στο χώρο εργασίας. Αυτή η κίνηση , που στοχεύει στα τετράκλινα και τους γλουτούς, θα σας κάνει να ανεβαίνετε τις σκάλες (δύο κάθε φορά!) σε χρόνο μηδέν και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση για να ξεκινήσετε.

Πως να: Σταθείτε έξι ίντσες από ένα πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε ολόκληρο το αριστερό πόδι στον πάγκο, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών στο γόνατο (βεβαιωθείτε ότι δεν παρακολουθεί πέρα ​​από τον αστράγαλο). Στη συνέχεια, περάστε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού, για να περπατήσετε το δεξί πόδι στον πάγκο. Χαμηλώστε το δεξί πόδι πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, διατηρώντας το στήθος ψηλά και τα μάτια προς τα εμπρός. Ανεβείτε για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Ρωσική αλτήρα Swing Αυτή η κινούμενη κίνηση χρησιμοποιεί κυρίως το κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Επιλέξτε ένα ελαφρύτερο βάρος για να ξεκινήσετε και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε για μια προπόνηση συνολικής δύναμης.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα κάθετα και στα δύο χέρια, έξω μπροστά από το σώμα. Πεζοπορώ ο αλτήρας πίσω μεταξύ των ποδιών (όπως έναkettlebellέως ότου η πλάτη είναι σχεδόν παράλληλη με το έδαφος. Στη συνέχεια, ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός για να μετακινήσετε τον αλτήρα προς τα πάνω και προς τα έξω περίπου στο ύψος του ώμου. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς για να αυξήσετε το βάρος. Ενεργοποιήστε την ταλάντευσή σας για 12-15 επαναλήψεις.

6. Μοναχικό αλτήρα Snatch Αυτή η προχωρημένη κίνηση βοηθά στη βελτίωση της εκρηκτικότητας και της συνολικής ισχύος. Είναι επίσης βέβαιο ότι θα κοροϊδέψει αυτούς τους ώμους, τα πόδια και την πλάτη.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ώμου, κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί χέρι ανάμεσα στα γόνατα (παλάμη στραμμένη προς το σώμα). Κρατώντας το στήθος έξω και τη σπονδυλική στήλη μακριά, αρθρώστε ελαφρώς τους γοφούς και τα γόνατα για να προετοιμαστείτε για την ανύψωση. Στη συνέχεια πηδήξτε, οδηγώντας το σώμα σας και το βάρος προς τα πάνω. Καθώς το βάρος έρχεται μπροστά σας, περνώντας από το κέντρο του στήθους, αφήστε την ορμή του αλτήρα να συνεχίσει από πάνω σε πλήρη θέση κλειδώματος (αλλά μην αφήσετε!). Ας είναι μια γρήγορη, ρευστή κίνηση αντί να πιέζει τον ώμο με το υπόλοιπο σώμα να κινείται σχεδόν. Περάστε την κίνηση (προσπαθώντας να μην κάνετε παύση σε οποιοδήποτε σημείο!) Για 8-10 επαναλήψεις ανά πλευρά.

7. Dumbbell Bent-Over Row Αυτό η άσκηση με πλάτη ενισχύει το λατς , οι οποίοι είναι οι μεγαλύτεροι από τους μυς της πλάτης και χτυπά τους δικέφαλους μυς ως συνεργιστικούς (βοηθητικούς) μυς. Τα λατς είναι επίσης οι μόνοι μύες που συνδέουν το άνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματος αναπόσπαστο στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Πως να: Ας υποθέσουμε ότι μια επιτραπέζια θέση με το δεξί γόνατο και το δεξί χέρι τοποθετούνται σταθερά σε ένα πάγκο. Το αριστερό πόδι θα λειτουργήσει ως άγκυρα, τοποθετημένο στο έδαφος πίσω σας, λίγες ίντσες στα αριστερά του πάγκου. Κρατώντας έναν αλτήρα στο αριστερό χέρι στο πάτωμα, ευθυγραμμίστε τον αλτήρα μέχρι τα πλευρά (κρατώντας τον αγκώνα κοντά στο σώμα). Βεβαιωθείτε ότι πιέζετε αυτές τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή κάθε επαναλήψεως. Επιστρέψτε το βραχίονα στην αρχική θέση έως ότου ο αλτήρας πρόκειται να αγγίξει το πάτωμα. Σειρά για 8-10 επαναλήψεις και εναλλαγή.

8. Standing Dumbbell Shoulder Press Ώρα να σηκωθείτε και να & lsquo; em! Νέα έρευνα δείχνει ότι η στάση αλτήραπρέσες ώμωνείναι πιο αποτελεσματικά από ό, τι κάθονται πρέσες αλτήρων Επιδράσεις της θέσης του σώματος και του τρόπου φόρτωσης στη μυϊκή δραστηριότητα και τη δύναμη στις πρέσες ώμων. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Σχολή Εκπαιδευτικής Εκπαίδευσης και Αθλητισμού, Sogn og Fjordane University College, Νορβηγία. Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Κλιματισμού. 2012 Οκτ 23 .. Η ανύψωση βάρους ενώ στέκεται αναγκάζει το σώμα να σταθεροποιηθεί και συνεπώς εμπλέκει και τους κοιλιακούς μυς.

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Με σφιχτό πυρήνα και μακριά σπονδυλική στήλη, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας, τις παλάμες αντικριστές (βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες βρίσκονται κάτω από τους καρπούς). Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω έως ότου οι βραχίονες επεκταθούν πλήρως πάνω (με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες). Χωρίς να σταματήσετε στην κορυφή της κίνησης, χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους. Επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις.

9. Dumbbell Thrusters Αυτή η άσκηση συνολικού σώματος στοχεύει τα πόδια, τους γοφούς, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς. Όχι μόνο αυτή η κίνηση θα σας κάνει πιο δυνατούς, αλλά θα αυξήσετε και αυτόν τον καρδιακό ρυθμό!

Πως να: Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου, πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων και κρατήστε τα μπροστά από τους ώμους, τα χέρια λυγισμένα και τις παλάμες αντικριστά. Χαμηλώστε γρήγορα τους γοφούς κάτω και πίσω μέχρι οι μηροί να είναι ακριβώς κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, εκρήγνυται πίσω σε όρθια θέση και πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να είναι ίσια, αγκώνες στραμμένα προς τα μέσα. Χαμηλώστε πίσω σε μια στάση και φέρτε τους αλτήρες πίσω από τους ώμους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ωθήστε (tee-hee) για 10-12 επαναλήψεις.

10. Dumbbell Renegade Row Αυτό κίνηση δύναμης λειτουργεί τον πυρήνα, τους ώμους, την πλάτη, τον δικέφαλο και τον τρικέφαλο. Αναγκάζει επίσης το σώμα να χρησιμοποιήσει το σταθεροποιητικό μυς του πυρήνα , τα οποία είναι σημαντικά για μια υγιή πλάτη και καλή στάση.

Πως να: Ας υποθέσουμε ότι η θέση ώθησης προς τα πάνω με το πλάτος των ώμων στα πόδια, πιάνοντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τις παλάμες αντικριστές. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη, φροντίζοντας να μην αφήσετε το πισινό να βυθιστεί ή να κολλήσει. Είστε έτοιμοι για σειρά; Τραβήξτε το δεξί αλτήρα προς τη δεξιά πλάγια, με τον αγκώνα να βρίσκεται κοντά σας. Ελέγξτε τον αλτήρα πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε το σώμα να μην ταλαντεύεται μπρος-πίσω με κάθε τράβηγμα του αλτήρα, εμπλέκοντας τους μυς του πυρήνα. (Οι προχωρημένοι ανυψωτές μπορούν να μετακινήσουν τα πόδια πιο κοντά μεταξύ τους για να νιώσουν πραγματικά το κάψιμο.) Στρέψτε το για 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

11. Dumbbell Woodchoppers Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τις κινήσεις ντίσκο σας, να τραβήξετε μια θήκη νερού από το πάνω ράφι με ευκολία, ή όπως υποδηλώνει το όνομα, κόψτε ξύλο. Διασχίζοντας το σώμα με έναν αλτήρα εμπλέκονται οι πλάγιες, ενώ η στάση στοχεύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα τετράγωνα και τα μπλουζάκια.

Πως να: Σταθείτε με πόδια πλάτους ώμου και κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το σώμα (όπως εσείς παραδίδετε ένα μπουκέτο λουλούδια σε κάποιον). Οκλαδόν προς τα κάτω και περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά ενώ φέρτε τον αλτήρα στο δεξί πόδι. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το στήθος σε όρθια θέση και διατηρείτε ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Καθώς βρίσκεστε σε όρθια θέση, κρατήστε τα χέρια ευθεία καθώς ο αλτήρας διασχίζει διαγώνια το σώμα μέχρι να φτάσει πάνω από την αριστερή πλευρά. Κόψτε το ξύλο για 10-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

12. Dumbbell Russian Twist Αυτή η κίνηση βελτιώνει τη δύναμη του πυρήνα και όλους τους μυς που βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης. Θα αισθανθείτε ότι η ρωσική ανατροπή δεν έχει βάρος, αλλά η προσθήκη λίγης αντίστασης θα αυξήσει το κάψιμο ακόμη πιο γρήγορα.

Πως να: Βάλτε τη στάση του σώματος και την πρώτη θέση όταν πρόκειται για αυτήν την κίνηση. Καθίστε σε ένα χαλί με λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια δυο ίντσες μακριά (αρχάριοι, βάλτε τα κάτω από κάτι ανθεκτικό εάν είναι απαραίτητο για ισορροπία). Κρατώντας έναν αλτήρα μπροστά σας και με τα δύο χέρια (αρχίστε το φως!), Γείρετε τον κορμό πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 90 μοιρών προς τους γοφούς σας ή περίπου 45 μοίρες στο πάτωμα. Με τον κορμό σας σταθερό και κοιλιακούς, περιστρέψτε τον αλτήρα προς τα δεξιά. Επιστρέψτε στο κέντρο και περιστρέψτε προς τα αριστερά. Σημείωση: Αποφύγετε να μετακινείτε τον αλτήρα με τα χέρια και τους ώμους σας - σκεφτείτε να το περιστρέψετε γύρω από το κουμπί της κοιλιάς σας. Έγινε σωστά, αυτό είναι ύπουλο σκληρό. Κάντε την περιστροφή για 15-20 επαναλήψεις.

13. Πουλόβερ Dumbbell Αυτό το παλιό σχολείο κίνηση δεν έχει καμία σχέση με μια μπλούζα πουλόβερ, αλλά μπορεί να σας κάνει να ξεφύγετε από τη δική σας πολύ σύντομα. Τα λατς, τα πεκ και οι κοιλιακοί θα πάρουν μια σταθερή προπόνηση από το πουλόβερ, μια συχνά ξεχασμένη κίνηση που κάποτε συχνόταν στις σελίδες των πρώτων γυμναστικών.

Πως να: Κρατήστε το άκρο ενός αλτήρα στις παλάμες και των δύο χεριών, πάνω από το στήθος (κρατήστε σφιχτά!). Ξαπλώστε με την πλάτη σε ένα πάγκο ή μια μπάλα σταθερότητας, τα πόδια γειωμένα σταθερά στο πάτωμα. Επεκτείνετε αργά τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι, επιτρέποντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Επιστρέψτε τον αλτήρα στην αρχική θέση, με αγκώνες, και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει επίπεδη στον πάγκο. Επαναλάβετε για 10-12 επαναλήψεις.

Χάσαμε κάποια από τις λειτουργικές σας ασκήσεις; Ενημερώστε μας στην παρακάτω ενότητα σχολίων ή tweet στον συγγραφέα @ nicmcdermott .

Αυτή η ανάρτηση παρουσιάζεται σε συνεργασία με το Πολεμιστής Dash , η Σειρά Μεγαλύτερης Λειτουργίας στον κόσμο, ένας αγώνας 5 χιλιομέτρων με εμπόδια που πραγματοποιήθηκε στο πιο δύσκολο έδαφος του κόσμου. Εκπαιδεύστε, τρέξτε, ανεβείτε, ανιχνεύστε και γιορτάστε με δωρεάν μπύρα, ζωντανή μουσική και διασκέδαση! Εγγραφείτε σήμερα .