Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Ίσως τους έχετε ακούσει να ονομάζεται 'κορίτσι push-ups' (* cringe *) ή 'τροποποιημένα push-ups'. Ανεξάρτητα από τον τίτλο τους, τα push-ups στα γόνατα παίρνουν συχνά κακό ραπ - είναι πάρα πολύ εύκολο, «εξαπατούν», είναι σκληρά στα γόνατά σας. Αλλά η επιστήμη ικετεύει να διαφέρει.
Το γόνατο push-ups είναι μια νόμιμη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Είναι η τέλεια εισαγωγή σε στάνταρ push-ups ή άλλες δύσκολες προπονήσεις στο χέρι ή στον ώμο.
Μάθετε πώς να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη αυτής της απλής μετακίνησης στο σπίτι.
Πώς να κάνετε μια ώθηση στο γόνατο
Φωτογραφική πίστωση: Dima Bazak
φωτογραφίες του ryan phillippe
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά απλή. Είναι σαν μια ώθηση ... αλλά στα γόνατά σας.
- Γονατίστε στο πάτωμα.
- Επεκτείνετε τα χέρια και τοποθετήστε τα χέρια πλάτος ώμου στο πάτωμα μπροστά σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς ενώ λυγίζετε τα χέρια, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι το στήθος να βόσκει το πάτωμα.
- Σπρώξτε τον κορμό προς τα πίσω, ισιώνοντας τα χέρια. Αργή και σταθερή, μωρό μου.
- Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στη φόρμα αντί για ταχύτητα ή αριθμό επαναλήψεων.
Λίγες ακόμη επαγγελματικές συμβουλές :
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία - ποτέ στρογγυλεμένη! - σε όλη την κίνηση.
- Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των μυών σας ενεργών ακόμη και όταν κατεβαίνετε στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς και το πισινό σας για να λειτουργήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Σπρώξτε το βάρος σας σε ολόκληρο το χέρι σας, συμπεριλαμβανομένων των δακτύλων, για να αποφύγετε να τεντώσετε τον καρπό σας.
- Θυμηθείτε να αναπνέετε!
- Εάν παρατηρήσετε ότι η φόρμα σας παίρνει ατημέλητη, κάντε ένα διάλειμμα. Μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας εάν κάνετε πάρα πολύ σύντομα. Αλλά θα ενισχύσετε τη δύναμη με την πάροδο του χρόνου!
Παραλλαγή ώθησης στο γόνατο Tricep
Εάν θέλετε να ασκήσετε την πλάτη των χεριών σας (γνωστή και ως τρικέφαλος μύς), μπορείτε να τροποποιήσετε την ώθηση στο γόνατο.
Φωτογραφική πίστωση: Dima Bazak
shih tzu top knot κοντά μαλλιά
- Γονατίστε στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς ενώ λυγίζετε τα χέρια, χαμηλώνοντας τον κορμό σας μέχρι το στήθος να βόψει το πάτωμα και οι αγκώνες σας ξύσουν τις πλευρές των πλευρών σας.
- Σπρώξτε τον κορμό προς τα πίσω, ισιώνοντας τα χέρια. Αργή και σταθερή, μωρό μου.
- Ξεπλύνετε και επαναλάβετε.
Ποια είναι τα προνόμια του γόνατος;
Για ένα πράγμα, είναι πιο εύκολο! Ξεκινώντας από τα γόνατά σας, μπορείτε να εργαστείτε με τη φόρμα και τη σταθερότητά σας πριν προχωρήσετε στο δάκτυλο.
Ενα μικρό Μελέτη 2011 από 28 αθλητικά αρσενικά που έκαναν τόσο παραδοσιακά όσο και τροποποιημένα push-ups πρότειναν ότι τα push-ups στο γόνατο είναι «μια αποτελεσματική εναλλακτική λύση» για peeps που δεν μπορούν να κάνουν ακόμα ένα παραδοσιακό push-up. Δείχνει επίσης ότι το push-ups στο γόνατο μπορεί να είναι πιο ευεργετικό για τους ανθρώπους που αναρρώνουν από προβλήματα στην πλάτη ή στον ώμο.
Πρόσφατος έρευνα υποδεικνύει push-ups στο γόνατο και παραδοσιακά push-ups ενεργοποιήστε τους ίδιους μυς άνω σώματος : στήθος, ώμους, χέρια και κοιλιακούς. Η μόνη πραγματική διαφορά είναι ότι μειώνετε το φορτίο σας.
Είναι σαν τη διαφορά μεταξύ να κάνεις μια στάση οκλαδόν με το σωματικό σου βάρος και να κάνεις μια οκλαδόν κρατώντας αλτήρες. #BunsOfSteel
Brianna Hildebrand wikipedia
Ένας από τους ερευνητές πρότεινε ότι μόλις νιώσετε άνετα με 16 push-ups στο γόνατο στη σειρά, ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε μερικά push-ups στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Συμβουλές προστασίας γόνατος
Μια μικρή προετοιμασία πριν από την προπόνηση σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε την αίσθηση αδύναμη στα γόνατα μετά τα push-ups σας.
- Πάντα να κάνετε push-ups σε χαλί ή χαλί αντί για γυμνό δάπεδο.
- Γονατίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι ρίψης για να απορροφήσετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των ώσεων.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα ελαφρώς απλωμένα, ώστε το μπροστινό μισό σας να μπορεί να χειριστεί το μισό βάρος. Δεν πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά στα γόνατά σας για υποστήριξη.
- Ελέγχετε συχνά τη φόρμα σας. Θέλετε να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος σας στον κορμό σας για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο ή στον καρπό.
Εάν τα γόνατά σας εξακολουθούν να νιώθουν χτύπημα μετά από αυτές τις προφυλάξεις, ίσως χρειαστεί να κάνετε ένα διάλειμμα από το γόνατο. Συνομιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για ενδυνάμωση ασκήσεων ή τεντωμάτων για τους μυς γύρω από τα γόνατά σας.
tl; δρ
- Το γόνατο push-ups είναι μια πύλη μετακίνησης σε άλλες προπονήσεις άνω σώματος. Μόλις κατακτήσετε το push-up στο γόνατο, δοκιμάστε το χέρι σας στο push-up toe.
- Τα γόνατα ενισχύουν τα πεσμένα (στήθος), τους ώμους, τα χέρια και τους κοιλιακούς σας. Μπορείτε ακόμη και να γλιστρήσετε σε ένα προπόνηση με γλουτένη εάν σφίξετε το άκρο σας κατά τη διάρκεια των push-ups.
- Το γόνατο push-ups λειτουργεί τους ίδιους μύες με τα toe push-ups - απλώς μειώνουν το φορτίο.
- Για να μην τραυματίσετε τα γόνατά σας, γονατίστε σε μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα μαξιλάρι.
- Εάν παρατηρήσετε επίμονο πόνο στο γόνατο αφού κάνετε ώθηση στο γόνατο, σταματήστε να το κάνετε και μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας.
