Μάθετε Τον Αριθμό Του Αγγέλου Σας
Σύνθημα Τα «πόδια» του ZZ Top. Ήρθε η ώρα να τα χρησιμοποιήσετε με το περπάτημα.
Μια παραλλαγή του προτύπου πνεύμονας , μια πεζοπορία είναι βασικά μια σειρά από lunges όπου προχωράτε αντί να μένετε σε ένα μέρος. Αυτός ο «περίπατος» δημιουργεί μια κίνηση που ενισχύει τους μύες των ποδιών και επίσης λειτουργεί τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς.
Αν θέλετε να χτίσετε αυτά τα πόδια, σηκώστε τη λεία και ενισχύστε τον πυρήνα σας , αυτή είναι η άσκηση που πρέπει να προσθέσετε στο δικό σας ρουτίνα προπόνησης .
Πώς να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια

Εικόνα από την Dima Bazak
- Επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στους γοφούς σας ή στα πλάγια σας.
- Ελαφρώς γείρετε προς τα εμπρός, κάνοντας ένα βήμα με το δεξί σας πόδι. Βάλτε όλο το βάρος σας στη δεξιά φτέρνα σας.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, κατεβάζοντας προς τα κάτω σε μια θέση lunge, παραμένοντας στα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού.
- Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι, επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας πόδι και σταματήστε σε αυτήν την παράλληλη θέση lunge.
- Εναλλακτικά πόδια καθώς περπατάτε προς τα εμπρός.
- Μπορείτε να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, επαναλαμβάνοντας με 2 έως 3 σετ.
Οφέλη από το περπάτημα των πνευμόνων
Δουλέψτε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος
Το περπάτημα των πνευμόνων εστιάζει έντονα στα πόδια, αλλά στην πραγματικότητα λειτουργεί αρκετούς μυς. Θέλετε να τονίσετε και να σηκώσετε τη λεία σας; Η πεζοπορία είναι η απάντηση.
Οι πνεύμονες με τα πόδια λειτουργούν στους μυς του σώματος όπως:
- γλουτοί
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
- κοιλιακοί
- γοφούς
Έτσι, είναι βασικά η τέλεια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος.
Αυξήστε το εύρος κίνησης
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε το δικό σας ευκαμψία , οι πνεύμονες είναι η απάντηση. Το περπάτημα των πνευμόνων αυξάνει το εύρος κίνησής σας χαλαρώνοντας όλους αυτούς τους σφιχτούς μυς στην περιοχή των ποδιών και της λείας. Η κίνηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία και τη φόρμα σας - δύο βασικούς παράγοντες στην περιπέτεια.
Βελτιωμένη λειτουργικότητα
Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια πρακτική και λειτουργική άσκηση επειδή μιμείται τις καθημερινές κινήσεις (σκεφτείτε να κάθεστε, να περπατήσετε και να σηκωθείτε όρθια). Αυτή η παραλλαγή θα κάνει ευκολότερα αυτούς τους τύπους κινήσεων μακροπρόθεσμα.
Αυξημένη σταθερότητα
Ακόμα κι αν θεωρείται άσκηση ποδιών, το περπάτημα στο βάθος εστιάζει επίσης στο συνολικό σας ισορροπία . Η κίνηση lunge αυξάνει τη σταθερότητα του πυρήνα σας. Γεια σας, δυνατός πυρήνας!
Προσθέστε αυτές τις παραλλαγές περπατήματος στη ρουτίνα σας
Πεζοπορία με στρίψιμο στον κορμό

Εικόνα από την Dima Bazak
Εξοπλισμός: ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα
Πως να: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, εμπλέκοντας τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε το βάρος σας ή το φάρμακο μπροστά από τον κορμό σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε στη θέση του lunge, περιστρέφοντας τον κορμό σας προς τα αριστερά. Περιστρέψτε το σώμα σας πίσω στο κέντρο και πάνω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια και τις ανατροπές.
Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση προέρχεται από τον κορμό σας, όχι από τα χέρια σας. Εναλλάξτε το μικρό βάδισμα 10 έως 15 φορές με 2 έως 3 σετ.
Pro τύπος:Χωρίς βάρη, κανένα πρόβλημα. Χρησιμοποιήστε μόνο το σωματικό σας βάρος!
Περπάτημα με βάρη

Εικόνα από την Dima Bazak
Εξοπλισμός: αλτήρες, kettlebells ή barbell
Πως να: Κρατήστε τους ώμους πίσω και τον κορμό σας όρθιοι καθώς κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι (στα πλάγια σας). Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης και προχωρήστε προς τα εμπρός με το δεξί πόδι σας, βάζοντας όλο το βάρος σας στη φτέρνα.
Λυγίστε το γόνατο, κατεβάζοντας τη θέση του. Χωρίς να μετακινήσετε το δεξί σας πόδι, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αριστερή πλευρά.
Εναλλάξτε το μικρό βάδισμα 10 έως 15 φορές με 2 έως 3 σετ.
Ο Νταν Στίβενς φεύγει από το αβαείο του Ντάουντον
Pro τύπος:Εάν έχετε ένα barbell στο χέρι, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της κίνησης. Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς μπαίνετε για να διατηρήσετε καλή στάση.
Πεζοπορία με γλουτέο λάκτισμα

Εικόνα από την Dima Bazak
Εξοπλισμός: κανένα (μόνο το σώμα σας!)
Πως να: Ετοιμαστείτε να διαμορφώσετε αυτή τη λεία. Μπείτε σε ένα κανονικό lunge με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Καθώς επιστρέφετε, ισιώστε το δεξί σας πόδι και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς σηκώνετε το ισιωμένο αριστερό πόδι πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάσσοντας 10 έως 15 φορές για 2 έως 3 σετ.
Pro τύπος:Προσθέστε αλτήρες, kettlebells ή barbell σε αυτήν την κίνηση για να το κάνετε πιο δύσκολο.
Οι εναέριες μετακινήσεις περπατούν

Εικόνα από την Dima Bazak
Εξοπλισμός: αλτήρες
Πως να: Αυτή η παραλλαγή περπατήματος θα κάνει τους μυς σας να λειτουργούν σαν τρελοί. Τα χέρια, οι ώμοι, το πάνω μέρος της πλάτης και ο πυρήνας θα είναι ενεργοποιημένοι (αλλά με καλό τρόπο). Πιάσε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια πλήρως εκτεταμένα πάνω (με τις παλάμες να βλέπουν το ένα το άλλο).
Στρίψτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε το περπάτημα, σταματήστε και, στη συνέχεια, φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, εναλλάξτε το περπάτημα 10 έως 15 φορές για 2 έως 3 σετ.
Pro τύπος:Διατηρήστε τα βάρη αυξημένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό χωρίς βάρη (εξακολουθεί να είναι μια πρόκληση!).
Ο ώμος κουβαλάει

Εικόνα από την Dima Bazak
Εξοπλισμός: αλτήρες ή kettlebell
Πως να: Αυτό το lunge για περπάτημα είναι παρόμοιο με ένα lunge με πεζοπορία και είναι μια προπόνηση. Όμως, αντί να κρατάτε τα χέρια σας υψωμένα πάνω από το κεφάλι σας, θα τα κρατάτε μπροστά από τους ώμους σας (με τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον).
Βήμα με το δεξί πόδι σου σε μια κανονική μπουνιά με τους αλτήρες να είναι ακόμα τοποθετημένοι στους ώμους και έπειτα να φέρεις το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Επαναλάβετε μέχρι να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος για 2 έως 3 σετ.
Pro τύπος:Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έναν μονό ώμο χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα τη φορά ή μια σακούλα από τη μία πλευρά.
Συμβουλές ασφαλείας
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να έχετε καλή φόρμα για το περπάτημα των πνευμόνων. Χωρίς ισορροπία και συντονισμό, κινδυνεύετε να πέσετε και να τραυματιστείτε. Εμπιστευτείτε μας, ούτε θέλετε να τραβήξετε μυς από εσφαλμένη φόρμα.
τι ψάχνει ένας άντρας ιχθύς σε μια γυναίκα
Εάν είστε αρχάριος, ίσως θελήσετε να τηρήσετε στατικοί πνεύμονες πρώτα και προχωρήστε στο περπάτημα lunges.
Μείνετε μακριά από τον τραυματισμό και τελειοποιήστε τους πνεύμονές σας με αυτές τις συμβουλές:
- Φροντίστε να κρατήσετε το σώμα σας σε όρθια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Αποφύγετε να κλίνει πολύ προς τα εμπρός, διακινδυνεύοντας να πέσει.
- Διατηρείτε πάντα τον πυρήνα ενεργό.
- Μην υπερβαίνετε το πόδι σας ενώ επεκτείνετε προς τα εμπρός.
- Βγείτε έξω ώστε το σώμα σας να αισθάνεται άνετα και κρατήστε τους γοφούς και τον κορμό σας ίσια. Δεν θέλετε να ασκήσετε υπερβολική πίεση στα γόνατά σας.
Δημιουργία ρουτίνας
Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής ή απλώς αρχάριος, οι lunges είναι μια ευέλικτη άσκηση που μπορεί κανείς να κάνει στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Με πολλές παραλλαγές, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πλήρη προπόνηση σώματος ανά πάσα στιγμή.
Το περπάτημα των πνευμόνων είναι μια καλή επιλογή για να προσθέσετε τη δύναμη και τονωτικό μέρος της προπόνησής σας. Μπορείτε να προσθέσετε πνεύμονες για περπάτημα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα στη ρουτίνα σας για να κινήσετε αυτά τα πόδια.
Επίσης, προσπαθήστε να εναλλάξετε τις προπονήσεις σας με τις ημέρες προπόνησης καρδιο και προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) προπονήσεις. Το περπάτημα των πνευμόνων είναι υπέροχο να ενσωματωθεί στο προθέρμανση ή τον επαναφόρτιση, επειδή είναι γνωστό ότι ενεργοποιούν τους καμπτήρες ισχίου (που μπορούν να σας βοηθήσουν να τεντώσετε τα πράγματα και να σας βοηθήσουν αποφύγετε τον τραυματισμό ).